Sund kost: hvordan man forbereder en vægttab-menu

Indhold

• 1. Grundlaget for frokost og middag er grøntsager
• 2. Brug små portioner kulhydrater
• 3. Snacks skal også have protein
• 4. Medtag olivenolie, nødder og frø
• 5. Frugt har en grænse, overdriv det ikke
• 6. Drik vand dagligt
• 7. Forbrug af fedtfattige proteiner
• Sund vægttab-menu
• Test din viden om sund kost
• Test din viden!

For at lave en sund og afbalanceret kost, der favoriserer vægttab, er det nødvendigt at foretage nogle ændringer i spisevaner og vedtage nogle enkle strategier, der gør det muligt at øge følelsen af ​​mæthed, mindske sult og fremskynde stofskiftet.

Men når du vil tabe dig, er idealet at søge vejledning fra en ernæringsekspert, så der gennem en komplet vurdering udarbejdes en ernæringsplan tilpasset personens behov og mål, så vægttabet kan opretholdes over tid og harmonika virkning undgås.

Disse tip tjener til at få mere frihed i kosten og tilberede sundere måltider til at tabe sig:

1. Grundlaget for frokost og middag er grøntsager

Grøntsager og bælgfrugter skal altid være den vigtigste del af frokost og middag, da de giver dig mere mæthed ud over at have færre kalorier, hvilket favoriserer vægttab. Portionen skal f.eks. Variere mellem 1 og 2 kopper rå grøntsager eller 1 kop kogte grøntsager.

Derudover er grøntsager rige på fibre, vitaminer og mineraler, som hjælper med at forbedre tarmens funktion, favoriserer tarmens mikrobiota, forbedrer stofskiftet og hjælper med at afgifte kroppen, giver energi og øger følelsen af ​​velvære .

2. Brug små portioner kulhydrater

Det anbefales at indtage små portioner kulhydrater, helst hele, i hvert måltid, såsom brød, pasta, ris, mel, kager og tapioka. Da mængden, der skal indtages, varierer fra person til person, er det muligt at starte med gradvist at formindske de portioner, der forbruges. Det vil sige, hvis du normalt spiser 6 spiseskefulde ris, skal du f.eks. Begynde at forbruge 5 og derefter 4.

Derudover kan du f.eks. Erstatte courgette eller aubergine med pasta, og du skal kigge efter andre alternativer for at reducere forbruget af kulhydrater. Se 4 erstatninger for ris og pasta i kosten.

Det er også muligt at erstatte hvedemel med andre meltyper, der indeholder mere fiber til forberedelse af pandekager, bagværk og kager, f.eks. Havregryn, kokosnød eller mandelmel.

3. Snacks skal også have protein

Det er meget almindeligt, at de fleste for eksempel kun spiser frugt, toast eller brød med kaffe til snacks, men det ideelle ville være at variere mere og også bringe protein til disse måltider, da de bruger mere energi til at blive fordøjet og øges mæthed.

Så gode eksempler på snacks er at spise 1 skive fuldkornsbrød med 1 æg og 1 skive ost, spise almindelig yoghurt med en håndfuld nødder, lave en hel pandekage med banan, kanel og havregryn eller lave en frugtsmoothie med en håndfuld mandler .

Tjek 6 proteinrige snacks.

4. Medtag olivenolie, nødder og frø

Disse fødevarer er rige på gode fedtstoffer og omega-3'er, som har antiinflammatorisk, antioxidant virkning og øger mætheden og hjælper kroppen med at fungere bedre. Denne gruppe inkluderer også fødevarer som avocado, kokosnød, jordnødder, mandler, jordnøddesmør og nødder.

For at inkludere dem i kosten kan en teskefuld olivenolie tilsættes frokost- og middagspladen. I snacks kan du spise 1 frugt med 10 enheder tørret frugt eller 1 spsk jordnøddesmør. Vitaminer kan også fremstilles med avocado og tilsættes hør, chia eller græskarfrø, for eksempel i salater eller korn, i f.eks. Æg eller yoghurt.

5. Frugt har en grænse, overdriv det ikke

På trods af at de er sunde, har frugter også kalorier, og nogle fordøjes let. Så i stedet for at spise 2 eller 3 frugter i et måltid er det bedst at spise 1 frugt med 1 håndfuld tørret frugt, for eksempel, eller med naturlig yoghurt, da dette tilføjer gode fedtstoffer og proteiner, hvilket gør måltidet mere nærende.

Det ideelle er at indtage frugterne i deres "rene" form uden at være i form af juice, fordi det på denne måde er muligt at have den største mængde fibre, hvilket hjælper med at opretholde tarmens sundhed og øger følelsen af ​​mæthed . Det anbefales at indtage 2 til 3 portioner frugt om dagen.

6. Drik vand dagligt

Det er vigtigt at forbruge 2 til 2,5 liter vand om dagen. Det ideelle er ikke at forbruge væsker med mad for at undgå fyldning og ikke at forbruge de tilsvarende portioner af måltider.

En fremragende mulighed er at drikke vand med citron, da det hjælper med at rense ganen og mindske ønsket om at spise mange slik.

7. Forbrug af fedtfattige proteiner

Protein er vigtigt for vægttabsprocessen, da det hjælper med at øge mæthed og favoriserer dannelsen af ​​muskelmasse. Derfor er idealet at medtage hvidt kød som skinless kylling og kalkun, fisk i den daglige diæt og i tilfælde af rødt kød at foretrække magre stykker.

Derudover er det også vigtigt at forbruge æg, fedtfattig hvid ost såsom ricotta eller mozzarella og skummetmælk og derivater. Andre fødevarer, der også er rige på protein, er bælgfrugter som f.eks. Bønner, linser og kikærter, der kombineret med ris sikrer en god mængde protein.

Se andre tip med vores ernæringsekspert:

Sund vægttab-menu

Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu til let og sundt vægttab:

mad	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Morgenmad	Usødet sort kaffe + fuldkornsskål med 2 spsk ricottaost med oregano og 1 røræg	Usødet sort kaffe + 30 g granola med 1 kop kokosnød eller mandelmælk + 1/2 kop jordbær	1 kop usødet skummetmælk + 1 medium bananpandekage med havre med 1 spsk kakaosmør
Morgenmad	2 skiver melon + 10 enheder cashewnødder	1 knust banan med 1 spsk jordnøddesmør og lidt kanel	2 skiver papaya med 1 tsk chia
Frokost aftensmad	1 filet grillet kyllingebryst ledsaget af 3 spsk brun ris med 2 spsk bønner + 1 kop grøntsager sauteret i olivenolie + 1 pære	1 fiskefilet med tomat og løg i ovnen + 1 fersken	1 kalkunbrystfilet i terninger med grøntsager og quinoa + 1 æble
Eftermiddagsmad	1 naturlig yoghurt med 1 ske honning + 10 enheder jordnødder	1 kop ingefærte + 2 helbrød og 2 spiseskefulde avocado (med løg, tomat, peber og lidt muskatnød)	1 portion usødet frugtgelatin + 6 nødder

De mængder, der er inkluderet i menuen, varierer alt efter alder, køn, fysisk aktivitet, og hvis du har nogen tilknyttet sygdom eller ej, så det ideelle er at søge vejledning fra en ernæringsekspert, så en komplet vurdering kan foretages og en ernæringsplan skræddersyet til behov.

Derudover er det også vigtigt at øve fysisk aktivitet regelmæssigt for at fremskynde vægttab, såsom at gå, løbe, svømme eller danse, for eksempel at skulle udføre aktiviteten i 30 til 60 minutter, mindst 3 gange om ugen.

Vanddrivende og termogen te kan også indgå i kosten, som hjælper med at forbrænde fedt og fremmer vægttab. Se eksempler på te, der taber sig.

Test din viden om sund kost

For at vurdere dit niveau af viden om, hvad en sund diæt er, skal du besvare dette hurtige spørgeskema:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Test din viden!

Start testen Det er vigtigt at drikke mellem 1,5 og 2 liter vand om dagen. Men når du ikke kan lide at drikke simpelt vand, er den bedste mulighed:

• Drik frugtsaft uden tilsætning af sukker.
• Drik te, aromatiseret vand eller mousserende vand.
• Tag let eller diæt sodavand og drik ikke-alkoholisk øl.

Min kost er sund, fordi:

• Jeg spiser kun en eller to måltider i løbet af dagen i stort volumen for at dræbe min sult og ikke behøver at spise noget andet resten af ​​dagen.
• Jeg spiser måltider med små mængder og spiser lidt forarbejdede fødevarer som frisk frugt og grøntsager. Derudover drikker jeg meget vand.
• Ligesom når jeg er meget sulten og drikker noget under måltidet.

For at have alle de vigtige næringsstoffer til kroppen er det bedst at:

• Spis masser af frugt, selvom det kun er en type.
• Undgå at spise stegt mad eller udstoppede kager og spis kun det, jeg kan lide, idet jeg respekterer min smag.
• Spis lidt af alt og prøv nye fødevarer, krydderier eller tilberedninger.

Chokolade er:

• En dårlig mad, som jeg skal undgå for ikke at blive fedt, og som ikke passer ind i en sund kost.
• Et godt valg af slik, når det har mere end 70% kakao, og kan endda hjælpe dig med at tabe sig og mindske ønsket om at spise slik generelt.
• En mad, der, fordi den har forskellige sorter (hvid, mælk eller sort ...), giver mig mulighed for at lave en mere varieret diæt.

For at tabe sig ved at spise sundt skal jeg altid:

• Bliv sulten og spis uappetitlige fødevarer.
• Spis flere rå fødevarer og enkle tilberedninger, såsom grillet eller kogt, uden meget fede saucer og undgå store mængder mad pr. Måltid.
• At tage medicin for at mindske appetitten eller øge stofskiftet for at holde mig motiveret.

At gøre en god diætuddannelse og tabe sig:

• Jeg bør aldrig spise meget kaloriefrugter, selvom de er sunde.
• Jeg bør spise en række forskellige frugter, selvom de er meget kalorieindhold, men i dette tilfælde skal jeg spise mindre.
• Kalorier er den vigtigste faktor, når du vælger, hvilken frugt du skal spise.

Fødevareuddannelse er:

• En type diæt, der udføres i en periode, bare for at opnå den ønskede vægt.
• Noget, der kun er egnet til folk, der er overvægtige.
• En spisestil, der ikke kun hjælper dig med at nå din ideelle vægt, men også forbedrer dit generelle helbred.

Forrige Næste