Gal Gadot og Michelle Rodriguezs træner deler sin yndlingspartner-træning uden udstyr

Indhold

• Træning uden partner
• Kreds 1
• Walking Lunge
• Håndklap med knæstik
• Hult hold
• Kredsløb 2
• Skatere
• Trillebør
• "Slæde" Partner Push
• Kredsløb 3
• Brystskub med rotation
• Træk tilbage med rotation
• Lateral hævning
• Anmeldelse for

Der er ikke sådan noget som en one-size-fits-all tilgang, når det kommer til fitness, men det er sikkert at antage, at en træning, der passer til Wonder Woman selv, ville være en god mulighed for enhver at overveje. Gal Gadot, stjernen i superhelte-franchisen og all-round wellness-entusiast, stoler på sin træning til en mand: Magnus Lygdback, den personlige træner og ernæringsekspert også ansvarlig for at få Ben Affleck i kampform for Justice League og for at motivere A-lister inklusive Katy Perry og Harry Styles i fitnesscentret.

Denne sommer samarbejder Lygdback med Michelob ULTRA for at inspirere ikke-celebs til at blive aktive gennem et program kaldet ULTRA Beer Run, som gør det muligt for motionister at indbetale deres miles, squats, planker og mere til gratis voksne drikkevarer-lyder som en win- vinde. Og herunder deler han også en eksklusiv kompis træning designet til alle, der ønsker at forstærke deres rutiner med nogle Wonder Woman-esque power moves.

"Dette er en partnertræning for hele kroppen - intet udstyr nødvendigt - som kan udføres hvor som helst med nok plads til at bevæge sig rundt," siger Lygdback. "Disse partnertræninger handler om at coache og hjælpe hinanden. Det er ikke en kamp mellem dig og din partner. Du bør lægge så meget modstand, som du har brug for, men husk, at det ikke handler om at vinde! Det er nøglen til en vellykket partnertræning." (Relateret: Hvorfor have en fitness -kammerat er det bedste nogensinde)

Klar til at finde din superkraft? Tag fat i en ven, og kom i gang med denne celeb-inspirerede, ekspertskabte, no-nonsense træning.

Træning uden partner

Hvordan gør man det: Udfør hvert træk i det første kredsløb for det angivne antal reps. Gentag kredsløbet tre gange i alt med et minuts hvile mellem runder. Gå derefter videre til det næste kredsløb og gentag. Bemærk: Selvom du udfører hver øvelse sammen med din partner, er det ikke alle øvelser, der kræver, at en partner gennemfører.

Det skal du bruge: Nada, hvilket netop er pointen.

Kreds 1

Walking Lunge

EN.Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.

B. Træd fremad med højre fod og bøj knæet i en 90 graders vinkel, der kommer ind i et fremadrettet udfald.

C. Skub af med højre hæl for at vende tilbage til stående stilling. Gentag, gå frem med venstre fod. Fortsæt med at skifte ben, mens du "går" fremad.

Lav 20 gentagelser i alt; 10 pr side.

Håndklap med knæstik

EN. Start i høj plankeposition, med håndfladerne på gulvet direkte under skuldrene, kerne stramt. Partnere skal stå over for hinanden.

B. Nå venstre hånd ud til high-five partners højre hånd. Mens du rækker venstre arm fremad, stik højre knæ ind i brystet for at gå i indgreb med kernen.

C. Nulstil hånd og fod. Gentag på den modsatte side, stræk højre arm frem og stikker venstre knæ. Fortsæt med at skifte.

Lav 20 reps.

Hult hold

EN. Læg dig på ryggen med kernen indkoblet og bækkenet gemt for at beskytte lænden.

B. Stræk begge arme over hovedet, biceps ved ørerne, med benene strakt ud. Hold alle lemmer over gulvet. Tryk lavt tilbage i gulvet.

Hold i 45 sekunder.

Kredsløb 2

Skatere

EN. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Skift vægten på venstre ben, bøj ​​knæet til nedre hofter et par centimeter og kryds højre fod bag venstre, svævende fra jorden.

B. Skub gennem venstre fod og bundet til højre, lander blødt med bøjet højre ben, svinger venstre fod bag den.

C. Hold pause, og gentag derefter bevægelsen, denne gang skubber du af med højre ben og lander til venstre. Fortsæt "skøjteløb" fra højre til venstre.

Lav 20 gentagelser i alt; 10 pr. Side.

Trillebør

EN. Start i høj plankeposition med håndfladerne på jorden.

B. Få en partner til at tage fat i dine ankler og løfte dine ben til deres hofte-niveau. Dine hænder forbliver på gulvet.

C. Gå hænderne fremad, hold kernen stram og bevæg dig ikke for hurtigt. Hver håndfladeplacering er en rep. Lav 20 reps, før du skifter position med partner.

Lav 20 reps.

"Slæde" Partner Push

EN. Ansigtspartner, og læg hænderne på skuldrene, der læner sig ind i dem i en 45 graders vinkel.

B. Skub fremad, mens de modstår dig, og brug deres underkrop og kerne til at forblive faste og oprejste. Bevæg dig bedst muligt fremad i 20 skridt, før du skifter position med partneren.

Lav 20 reps.

Kredsløb 3

Brystskub med rotation

EN. Ansigtspartner med venstre ben fremad og højre ben tilbage, med begge knæ let bøjet. Du fungerer som partner 1. Partner 2 skal afspejle din holdning og position.

B. Grib Partner 2's højre hånd Partner 1 vil trække venstre albue tilbage i skulderhøjde og lave en knytnæve med hånden, næsten som om han forbereder sig på at frigive en pil fra en bue. Partner 1 strækker højre arm frem, også i skulderhøjde, for at tage fat i højre hånd på Partner 2. Partner 2s arme skal spejle dine.

C. Ved hjælp af de tilsluttede højre hænder skubber Partner 1, når Partner 2 modstår, hvilket skaber modstand og spænding i skubbevægelsen; drej hofterne, mens du skubber. Skub indtil Partner 1s højre arm er strakt ud og Partner 2s arm er bøjet.

D. Derefter skubber Partner 2, da Partner 1 modstår. Dette skaber en slags savningsbevægelse.

Gør 20 reps i alt; 10 pr. Side.

Træk tilbage med rotation

EN. Ansigtspartner med venstre ben fremad og højre ben tilbage, med begge knæ let bøjet. Du vil fungere som partner 1. Partner 2 bør afspejle din holdning.

B. Tag fat i din partners højre håndled med højre hånd. Partnernes venstre arme er frie og hævet til skulderhøjde.

C. I lighed med savebevægelsen i den forrige øvelse trækker partner 1 højre arm tilbage (som ved forberedelse til at affyre en pil), mens partner 2 modstår trækket for at skabe spænding. Drej hofterne, mens du trækker.

D. Kontakt; da Partner 2 trækker sig tilbage, modstår Partner 1.

Gør 20 reps i alt; 10 pr side.

Lateral hævning

EN. Stå overfor din partner med arme ved din side. Stræk begge arme ud til siderne, skulderhøjde.

B. Få din partner til at skubbe forsigtigt ned på begge arme, mens du hæver dem ud til siderne, og stopper i skulderhøjde. . hæve dem lige ud. Lav 15 reps, og skift derefter sted med din partner.

Lav 15 gentagelser.

Anmeldelse for