Hvordan forbedring af din kardiorespiratoriske fitness kan styrke dit immunsystem

Indhold

• Anmeldelse for

Tag en dyb indånding. Denne enkle handling kan hjælpe med at styrke din immunitet. Begynd at hule og puffe under en træning, og det vil også forbedre det. Lunger og hjerte styrker de mange veje til immunitet, hvorfor måden du trækker vejret på og din generelle kardiorespiratoriske kondition er nøglen.

Dine lunger flytter iltrigt blod til hjertet via kapillærer, og derefter udvinder dit hjerte ilt fra blodet og pumper det rundt i din krop, ligesom de muskler, du trækker sammen, mens du går eller cykler eller sætter dig på hug, siger Benjamin Levine, MD , en øvelsesvidenskabsprofessor ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas. Det boost i muskelbevægelsen og iltstrømmen sætter også gang i den øgede cirkulation af immunceller. Motion træner dit hjerte og lunger til at pumpe iltrigt blod mere effektivt og i forlængelse heraf sende flere immunceller i aktiv tjeneste. (Mere her: Hvordan træning kan øge dit immunsystem)

Men det hjælper at fokusere på dit åndedræt, mens du sidder stille. Når du indånder og udånder fuldt og langsomt, tænder du for vores parasympatiske system - vores nervesystems beroligende håndtag, siger Susan Blum, M.D., forfatter til Immunsystemgendannelsesplanen (Køb det, $ 15, amazon.com). (Beskeden sendes via vagusnerven, der løber fra hjernestammen gennem lungerne og hjertet og ind i mellemgulvet og tarmene.) Ved at vende kontakten deaktiveres ligeledes det sympatiske nervesystem, vores kamp-eller-flugt-respons, der pumper stress ud hormoner, som cortisol og adrenalin, siger Thomas W. Decato, MD, en lungelæge i Spokane, Washington.

En kraftfuld immunitetsfordel ved at sprede stresshormoner? Kortisol og adrenalin finder vej ind i vores lymfoide væv (placeret i thymuskirtlen og andre steder), hvor spirende immunceller modnes. "Disse hormoner kan skade celleudviklingen, så jo mere du kan skåne for at udvikle immunceller fra eksponering, jo bedre fungerer de, når de er modne," siger Dr. Blum.

"Bare 10 minutter om dagen af ​​enhver maveånding, der udvider bunden af ​​lungerne, kan gøre en forskel," siger hun. Prøv denne pranayama-teknik, der bruges i yoga: Træk vejret dybt og langsomt ind gennem næsen, og ånd derefter blidt og helt ud gennem næsen; fortsæt med at "trække" og "skubbe" vejret i et kontrolleret tempo. (Relateret: Træn din krop til at føle sig mindre stresset med denne vejrtrækningsøvelse)

Det er træningens kraft, via hjerte-lunge-handlingen, der så fremkalder cirkulation af immunceller. Når du er i ro, sænkes dine immunceller normalt ned i lymfoide vævet, ligesom soldater afventer opkaldet om at blive indsat. "Men når vi trækker vejret dybere og hurtigere, og vores puls stiger, og musklerne trækker sig sammen under træning, signalerer det disse kraftfulde immunceller til at cirkulere og patruljere kroppen for patogener i op til tre timer bagefter," siger David Nieman, professor ved Appalachian State University i North Carolina. Over tid udmønter denne stigning i roamende immunceller sig til færre sygedage sammenlignet med ikke-motionister. Moderat til kraftig motion de fleste dage gør tricket. (FTR, korrekt søvn kan også hjælpe med at øge dit immunsystem.)

Shape Magazine, september 2021 nummer

Anmeldelse for