Flavonoiders vigtige sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Hvad er flavonoider?
• Fordelene ved flavonoider
• Sådan spiser du mere flavonoid mad
• Anmeldelse for

En sund kost er lige så god for dit sind som for din krop. Og hvis din indeholder masser af bær, æbler og te - alle fødevarer rige på noget, der kaldes flavonoider - er du klar til en særlig lys fremtid.

Her er, hvad du har brug for at vide om flavonoider, plus hvilke flavonoidfødevarer du skal have fat i, stat.

Hvad er flavonoider?

Flavonoider er en type polyphenol, en gavnlig forbindelse i planter, der hjælper med at tiltrække pollinerende insekter, bekæmper miljøbelastninger (såsom mikrobielle infektioner) og regulerer cellevækst, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University.

Fordelene ved flavonoider

Spækket med antioxidanter har flavonoider i forskning vist sig at hjælpe med at reducere inflammation i kroppen, som har været forbundet med sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft. Flavonoider har også vist sig at have anti-diabetiske egenskaber, såsom at forbedre insulinsekretion, reducere hyperglykæmi (alias højt blodsukker) og forbedre glukosetolerance hos dyr med type 2-diabetes, ifølge instituttet. Eksempel: I en undersøgelse af næsten 30.000 mennesker havde dem, der havde det højeste flavonoidindtag, en 10 procent lavere risiko for diabetes end dem, der indtog mindst.

Plus, flavonoider kan være fantastiske for din hjerne. Ifølge banebrydende forskning, der for nylig blev offentliggjort i amerikanskJournal of Clinical Nutrition, flavonoider fra mad kan hjælpe med at beskytte mod Alzheimers sygdom og demens. "Der var en reduktion i risikoen på 80 procent hos dem, der spiste mad med de højeste mængder flavonoider," siger seniorforfatter Paul Jacques, en ernæringsepidemiolog ved Tufts University. "Det var et virkelig slående resultat."

Forskerne studerede mennesker, der var 50 år og derover i 20 år, indtil den alder, hvor demens typisk begynder at forekomme. Men Jacques siger, at alle, uanset hvor gamle, kan have gavn. "Tidligere kliniske undersøgelser af yngre voksne har fundet ud af, at et højere forbrug af flavonoidrige bær er forbundet med bedre kognitiv funktion," siger han. "Budskabet er, at en sund kost, der starter tidligt i livet - selv starter midt i livet - har potentialet til at hjælpe med at sænke din risiko for demens." (Relateret: Sådan justerer du din ernæring til din alder)

Sådan spiser du mere flavonoid mad

Du ved, at flavonoider kommer med frynsegoder - men hvordan får du dem? Fra flavonoid fødevarer. Der er seks store underklasser af flavonoider, herunder tre slags analyseret i amerikanskJournal of Clinical Nutrition undersøgelse: anthocyaniner i blåbær, jordbær og rødvin; flavonoler i løg, æbler, pærer og blåbær; og flavonoidpolymerer i te, æbler og pærer.

Selvom nogle af disse flavonoider er tilgængelige som kosttilskud, kan det være et bedre valg at få dem igennem din kost ved hjælp af flavonoide fødevarer. "Flavonoider findes i fødevarer med mange andre næringsstoffer og fytokemikalier, der kan interagere med dem for at give de fordele, vi observerede," siger Jacques. "Derfor er kosten så vigtig."

Heldigvis behøver du ikke at indtage et væld af flavonoidfødevarer for at få fordelene. "Vores undersøgelsesdeltagere med den laveste risiko for Alzheimers sygdom indtog i gennemsnit kun syv til otte kopper blåbær eller jordbær om måneden," siger Jacques. Det virker til en lille håndfuld hvert par dage. Bare at nyde dem overhovedet er det, der ser ud til at gøre forskellen: Folk, der spiste de mindste mængder af disse fødevarer (stort set ingen bær) var to til fire gange mere tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom og relaterede demens.

Det er smart at lave bær, især blåbær, jordbær og brombær, en fast del af din sunde kost, sammen med æbler og pærer. Og nip lidt grøn og sort te - dem med det højeste flavonoidindtag i undersøgelsen drak lidt mindre end en kop om dagen, siger Jacques.

Hvad angår de sjove ting, "hvis du har vin, gør den rød, og hvis du spiser en godbid, er mørk chokolade, der indeholder en slags flavonoid, ikke en dårlig vej at gå," siger Jacques, en chokoladeelsker selv. "Det er de bedre muligheder, du kan vælge, fordi der er en fordel for dem."

Shape Magazine, oktober 2020 nummer

• Af Pamela O'Brien
• Af Megan Falk

Anmeldelse for