Sådan følger du en rå vegansk diæt: fordele og risici

Indhold

• Hvad er en rå vegansk diæt?
• Sundhedsmæssige fordele
• Kan forbedre hjertesundheden
• Kan reducere din risiko for diabetes
• Kan hjælpe vægttab
• Kan forbedre fordøjelsen
• Potentielle risici
• Kan være ernæringsmæssigt ubalanceret
• Kan svække muskler og knogler
• Kan fremme tandforfald
• Kan reducere fertiliteten
• Sådan følger du en rå vegansk diæt
• Mad at spise
• Mad, der skal undgås
• Eksempelmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Snacks
• Bundlinjen

Selvom den rå veganske diæt ikke er ny, har den for nylig fået popularitet igen.

Det kombinerer principperne for veganisme med rå foodism.

Mens nogle mennesker vælger at følge det af etiske eller miljømæssige årsager, gør de fleste det for dets påståede sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer vægttab, forbedret hjertesundhed og en lavere risiko for diabetes.

En fuldt rå vegansk diæt kan dog også udgøre nogle sundhedsmæssige risici - især når den ikke er godt planlagt.

Denne artikel gennemgår den rå veganske diæt - herunder dens fordele og risici.

Hvad er en rå vegansk diæt?

Rå veganisme er en delmængde af veganisme.

Ligesom veganisme udelukker det alle fødevarer af animalsk oprindelse.

Derefter tilføjer det konceptet eller rå foodism, som dikterer, at fødevarer skal spises helt rå eller opvarmes ved temperaturer under 104–118 ° F (40-48 ° C).

Ideen om kun at spise rå fødevarer har eksisteret siden midten af ​​det nittende århundrede, da den presbyterianske minister og diætreformer Sylvester Graham fremmede den som en måde at undgå sygdom på (1).

En rå vegansk diæt er generelt rig på frugt, grøntsager, nødder, frø, spirede korn og bælgfrugter. Det har også en tendens til at være naturligt lavt i forarbejdede fødevarer.

De, der vælger at følge en rå vegansk diæt, motiveres ofte af sundhedsmæssige årsager.

De mener, at rå og minimalt opvarmede fødevarer er mere nærende end kogte.

Alternative metoder til tilberedning af måltider, såsom juice, blanding, iblødsætning, spiring og dehydrering, anvendes i stedet for madlavning.

Nogle fortalere mener også, at en rå vegansk diæt leverer alle de næringsstoffer, som mennesker har brug for - det er grunden til, at kosttilskud ofte frarådes.

En rå vegansk diæt består af for det meste uforarbejdede, plantebaserede fødevarer, der enten er helt rå eller opvarmet ved meget lave temperaturer.

Sundhedsmæssige fordele

Den rå veganske diæt er rigelig i næringsrige plantefødevarer. Det er også knyttet til flere sundhedsmæssige fordele.

Kan forbedre hjertesundheden

En rå vegansk diæt kan forbedre hjertesundheden på grund af dets fokus på frugt og grøntsager - begge er konsekvent forbundet med lavere blodtryk og en reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (,).

Denne måde at spise på inkluderer også masser af nødder, frø, spirede fuldkorn og bælgfrugter. Undersøgelser viser, at disse fødevarer kan forbedre blodkolesterolniveauer og yderligere sænke din risiko for hjertesygdomme (,,,).

Observationsstudier rapporterer, at veganere kan have op til 75% lavere risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og 42% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (,).

Desuden observerer adskillige randomiserede kontrollerede undersøgelser - guldstandarden i videnskabelig forskning - at veganske kostvaner er særligt effektive til at reducere det “dårlige” LDL-kolesterol (,,,).

Få undersøgelser har specifikt set på effekten af ​​rå vegansk kost. Alligevel kan deres høje indhold af næringsrige plantefødevarer tilbyde lignende resultater - selvom der er behov for flere undersøgelser.

Kan reducere din risiko for diabetes

En rå vegansk diæt kan også reducere risikoen for diabetes.

Igen kan dette til dels skyldes dets fokus på frugt og grøntsager, som er forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes. Derudover er denne diæt rig på fiber - et næringsstof forbundet med lavere blodsukkerniveau og øget insulinfølsomhed (,,,).

En nylig gennemgangsundersøgelse forbandt vegetariske og veganske kostvaner med en 12% lavere risiko for type 2-diabetes, hvor vegansk kost var den mest effektive ().

Hvad mere er, veganske kostvaner indeholder gode mængder nødder, frø, spirede korn og bælgfrugter, hvilket yderligere kan hjælpe med at sænke blodsukkeret (,).

Når det er sagt, har få undersøgelser set på de direkte virkninger af rå vegansk kost.

Da de sandsynligvis inkluderer så meget - om ikke mere - nærings- og fiberrige frugter og grøntsager sammenlignet med andre typer vegansk kost, kan der forventes lignende fordele.

Kan hjælpe vægttab

En rå vegansk diæt virker meget effektiv til at hjælpe folk med at tabe sig og holde det væk.

Faktisk forbinder undersøgelser konsekvent råfoder - herunder rå veganisme - til lavere mængder kropsfedt ().

I en undersøgelse mistede folk, der fulgte forskellige rå diæter i over 3,5 år, omkring 10 til 12 kg. Desuden havde deltagerne med den højeste procentdel af rå fødevarer i deres diæt også de laveste kropsmasseindekser (BMI) (22).

I en anden undersøgelse havde folk, der fulgte en rå vegansk diæt, en procentdel af kropsfedt mellem 7-9,4% lavere end dem, der spiste en typisk amerikansk diæt ().

Desuden rapporterer flere undersøgelser af høj kvalitet, at fedtfattige veganske diæter - herunder rå veganske diæter - er særligt effektive til vægttab (,,,,).

Kan forbedre fordøjelsen

Den høje mængde fiber i hele plantefødevarer kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse.

Rå vegansk kost er høj i både opløselige og uopløselige fibre.

Uopløselige fibre tilføjer afføring til bulk og hjælper mad med at bevæge sig hurtigere gennem tarmen, hvilket reducerer sandsynligheden for forstoppelse.

Opløselig fiber er også gavnlig, da det hjælper med at fodre de gode bakterier i tarmene ().

Til gengæld producerer disse sunde bakterier næringsstoffer, såsom kortkædede fedtstoffer, som hjælper med at reducere betændelse i tarmen. De kan også forbedre symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og colitis ulcerosa (,,, 32).

En rå vegansk diæt kan give sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, en lavere risiko for type 2-diabetes og forbedret fordøjelse og hjertesundhed.

Potentielle risici

En rå vegansk diæt kan også medføre nogle risici - især hvis du ikke planlægger det godt.

Kan være ernæringsmæssigt ubalanceret

Veganske kostvaner kan være passende i alle livsfaser - så længe de er godt planlagt.

En af forudsætningerne for en velplanlagt vegansk diæt er at sikre, at den leverer alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for. Du kan gøre det ved at indtage enten berigede fødevarer eller kosttilskud for at kompensere for de næringsstoffer, det er naturligt lavt i.

Vitamin B12 er et eksempel på et næringsstof, der naturligt mangler en rå vegansk diæt. At få for lidt af dette vitamin kan føre til anæmi, nervesystemskader, infertilitet, hjertesygdomme og dårlig knoglesundhed (33,,).

Mens alle kan have lave vitamin B12-niveauer, har veganer, der ikke tager kosttilskud, en højere risiko for mangel (,,)

Faktisk fandt en undersøgelse, at 100% af deltagerne, der fulgte en rå vegansk diæt, indtog mindre end de anbefalede 2,4 mcg vitamin B12 om dagen. Desuden var mere end en tredjedel af deltagerne vitamin B12-mangelfulde på tidspunktet for undersøgelsen ().

Imidlertid frarådes brugen af ​​kosttilskud ofte på en rå vegansk diæt på grund af troen på, at du kan få alle de næringsstoffer, du har brug for, fra rå mad alene. Dette kan øge din risiko for næringsstofmangel.

Rå vegansk kost ser også ud til at være lav i calcium og D-vitamin, og tilhængere fraråder ofte brugen af ​​iodiseret salt, hvilket yderligere kan bringe dig i fare for mangel ().

Kan svække muskler og knogler

Flere aspekter af en rå vegansk diæt kan resultere i svagere muskler og knogler.

Til at begynde med har denne måde at spise tendens til at være lav i calcium og D-vitamin - to næringsstoffer, der er nødvendige for stærke knogler.

I en undersøgelse havde folk på en rå vegansk diæt lavere indhold af knoglemineral og densitet end dem, der fulgte en standard amerikansk diæt ().

Nogle rå veganske foodists kan muligvis få nok D-vitamin fra udsættelse for solen.

Dog kan ældre voksne, mennesker, der bor i nordlige breddegrader eller dem med mørkere hud, muligvis ikke i stand til konstant at producere D-vitamin nok fra soleksponering alene.

Hvad mere er, en rå vegansk diæt har tendens til meget lidt protein - ofte mindre end 10% af dit samlede antal kalorier om dagen ().

Selvom så lave proteinniveauer teoretisk kan være tilstrækkelige til at imødekomme grundlæggende biologiske behov, forbinder nogle beviser højere indtag til stærkere knogler (40).

Protein er også vigtigt for at bevare muskelmasse, især i perioder med lavt kalorieindtag, der fører til vægttab - som man kan forvente på denne diæt ().

Kan fremme tandforfald

Rå vegansk kost kan også øge din sandsynlighed for tandforfald.

Dette kan især være tilfældet med kostvaner, der indeholder en masse citrusfrugter og bær ().

Disse frugter menes at være mere sure og mere tilbøjelige til at forårsage erosion af din tandemalje.

I en undersøgelse oplevede 97,7% af de mennesker, der havde en rå vegansk diæt til en vis grad erosion sammenlignet med kun 86,8% i kontrolgruppen ().

Der er dog behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.

Kan reducere fertiliteten

I nogle tilfælde kan en rå vegansk diæt reducere fertiliteten.

I en undersøgelse oplevede 70% af kvinderne, der fulgte en rå vegansk diæt, uregelmæssigheder i deres menstruationscyklus. Hvad mere er, omkring en tredjedel udviklede amenoré - en tilstand, hvor kvinder stopper menstruationen helt (43).

Derudover blev det observeret, at jo højere andel råvarer, jo stærkere virkninger. Forskerne beregnede, at kvinderne, der kun spiste rå mad, var syv gange mere tilbøjelige til at opleve amenoré end andre kvinder (43).

Forskere bemærker, at en af ​​de vigtigste måder en rå vegansk diæt kan påvirke en kvindes fertilitet er ved at være meget lav i kalorier. Dette kan få kvinder til at tabe for meget, hvilket reducerer deres menstruationsevne.

En rå vegansk diæt uden kosttilskud kan være lav i vitamin B12, iod, calcium og D-vitamin og kan give for lidt protein og for få kalorier, hvilket fører til en række sundhedsmæssige problemer. Det kan også forårsage tandforfald og fertilitetsproblemer.

Sådan følger du en rå vegansk diæt

For at følge en rå vegansk diæt skal du først sikre dig, at mindst 75% af al den mad, du spiser, er rå eller kogt ved temperaturer under 104–118 ° F (40-48 ° C).

Animalske produkter bør undgås helt, mens frugt, grøntsager, nødder og frø skal være rigelige. Korn og bælgfrugter kan medtages, men skal gennemblødes eller spires inden forbrug.

Mad at spise

• Friske, tørrede, saftede eller tørrede frugter
• Rå, saftede eller tørrede grøntsager
• Rå nødder og frø
• Ubehandlede korn og bælgfrugter (spirede eller gennemblødte)
• Rå nødder mælker
• Rå nøddebuttere
• Koldpressede olier
• Fermenterede fødevarer som miso, kimchi og surkål
• Tang
• Nogle sødestoffer, såsom ren ahornsirup og uforarbejdet rå kakaopulver
• Krydderier, inklusive eddike og upasteuriseret rå sojasovs

Mad, der skal undgås

• Kogte frugter, grøntsager, korn og bælgfrugter
• Bagværk
• Ristede nødder og frø
• Raffinerede olier
• Salt
• Raffineret sukker og mel
• Pasteuriseret juice
• Kaffe og te
• Alkohol
• Forarbejdede fødevarer og snacks, såsom chips og bagværk

En rå vegansk diæt inkluderer rå fødevarer eller mad tilberedt under en bestemt temperatur. Kogte fødevarer, bagværk og raffinerede eller stærkt forarbejdede produkter bør undgås.

Eksempelmenu

Følgende eksempelmenu kan give dig en idé om, hvordan et par dage på en rå vegansk diæt kan se ud.

Dag 1

• Morgenmad: Tropisk grøn spirulina smoothie
• Frokost: Rå ærter, mynte og avocadosuppe
• Aftensmad: Rå vegansk pizza

Dag 2

• Morgenmad: Chia frø budding toppet med bær
• Frokost: Rå noriindpakninger med en krydret dypsauce
• Aftensmad: Rå pad thai

Dag 3

• Morgenmad: Rå bananpandekager med mandelsmør
• Frokost: Rå spiraliseret courgette toppet med en basilikum pesto sauce
• Aftensmad: Rå lasagne med marinerede grøntsager, soltørrede tomater og en cashew-koriander sauce

Snacks

• Pecan energikugler
• Rå vegansk granola bar crackere
• Dehydreret frugt
• Chia budding
• Frugt smoothies
• No-bage chokoladechipkager
• Veggie salat med guacamole dressing

Mange fødevarer, der typisk indtages på en kogt vegansk kost, kan gøres rå. Eksempelmenuen ovenfor giver nogle ideer til rå veganske måltider og snacks.

Bundlinjen

En rå vegansk kost inkluderer sunde frugter, grøntsager, nødder, frø og spirede korn og bælgfrugter - hvilket kan nedsætte risikoen for diabetes og hjertesygdomme og hjælpe med vægttab og fordøjelse, når det er godt planlagt.

Alligevel, hvis dårligt planlagt, kan denne diæt øge din risiko for næringsstofmangler, infertilitet og svaghed i muskler, knogler og tænder.

Hvis du beslutter at prøve den rå veganske diæt, skal du sørge for at give dig nok kalorier. Det er også bedst at tilføje kosttilskud, når det er nødvendigt for at imødekomme alle dine daglige næringsstofbehov.