Alt du behøver at vide om sukker

Indhold

• Hvorfor skal jeg være bekymret for, hvor meget sukker jeg indtager? Hvilken skade er vi Virkelig Taler om?
• Hvorfor er forskningen om sukkerplettet?
• Hvad er forskellen mellem fruktose, glukose, galaktose og saccharose?
• Hvor meget sukker skal jeg indtage hver dag?
• Hvad med sukker fra naturlige kilder, som frugt-er det også dårligt?
• Hvad er egentlig tilsat sukker?
• Hvorfor tilføjes sukker til så mange ting?
• Er der nogle intetanende fødevarer, der typisk indeholder meget sukker, som jeg bør være opmærksom på og eventuelt holde mig fra?
• Er råsukker virkelig bedre for mig end almindeligt granuleret sukker (saccharose)?
• Er det bedre at bruge honning, ahornsirup og andre "naturlige" sødestoffer i stedet for almindeligt sukker?
• Hvad er forskellen mellem høj-fruktose majssirup (HFCS) og almindeligt sukker? Er HFCS virkelig så slemt?
• Hvad er skaden ved at spise kunstige sødestoffer som aspartam, sucralose og saccharin?
• Hvad med "naturlige" nul-kalorie sødestoffer, såsom Stevia og munkfrugtekstrakt (nektresse)?
• Hvad er sukkeralkoholer?
• Er der andre typer sødestoffer, som jeg bør undgå?
• Hvad er de bedste ting at spise, når du ønsker noget sødt?
• Hvad er den bedste måde at skære ned på sukker på?
• Kan man blive afhængig af sukker?
• Anmeldelse for

Vi er oversvømmet med sukker overalt, hvor vi vender-både i nyhederne og fortæller os, at vi skal skære ned på, hvor meget vi spiser, og i så mange af de fødevarer og drikkevarer, vi indtager dagligt. Og dette sukkerparadoks er bestemt ikke sødt, da det efterlader os usikre på, hvordan vi kan tilfredsstille trang uden slik, hvis kunstige sødestoffer er sikre, og hvad pokker du egentlig kan spise. I stedet for at kaste håndklædet i sund livsstil-eller værre, vende dig til småkager for at lindre din stress-rette fakta om alle typer sukker, så du kan behandle din krop (og din søde tand) rigtigt.

Hvorfor skal jeg være bekymret for, hvor meget sukker jeg indtager? Hvilken skade er vi Virkelig Taler om?

Thinkstock

For det første det indlysende: Sukker tilføjer tomme kalorier til din kost, og hvis du ikke er forsigtig, kan det tilføje centimeter til din talje. Bliv ved med det, og det kan føre til fedme, som medfører en lang række andre sundhedsproblemer såsom hjertesygdomme, siger Laura Schmidt, Ph.D., professor i sundhedspolitik ved School of Medicine ved University of California, San Francisco.

Men mange af de problemer, der er forårsaget af overskydende sukkerforbrug, menes at være fuldstændig uafhængige af fedme og mere om, hvordan stoffet omsættes i din krop. "Undersøgelser hos dyr viser, at især fructoseindtag kan ændre din evne til at kontrollere appetitten, reducere din evne til at forbrænde fedt og fremkalde egenskaber ved metabolisk syndrom, såsom at øge blodtrykket, øge fedt og forårsage fedtlever og insulinresistens," siger Richard Johnson, MD, professor i medicin ved University of Colorado i Denver og forfatter til Fedtskifteren.

En anden ikke-sød bivirkning af sukker: rynker. "Når din krop fordøjer sukkermolekyler såsom fructose eller glucose, binder de sig til proteiner og fedtstoffer og danner nye molekyler kaldet glycation slutprodukter eller AGEs," siger David E. Bank, dermatolog i Mount Kisco, NY og medlem af SHAPEs rådgivende bestyrelse. . Efterhånden som AGE'er samler sig i dine celler, begynder de at ødelægge hudens støttesystem, også kendt som kollagen og elastin. "Som et resultat er huden rynket, ufleksibel og mindre strålende," siger Bank

Hvorfor er forskningen om sukkerplettet?

Thinkstock

Det er svært at isolere virkningerne af sukker alene på mennesker, da vores kost består af en række ingredienser og næringsstoffer, så meget forskning er blevet udført på dyr ved hjælp af store, isolerede mængder sukker, der ikke repræsenterer vores typiske forbrug (60 procent af kosten i stedet for 15 procent), siger Andrea Giancoli, MPH, RD, en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics.Der er også udtrykt en vis bekymring over, at disse dyreforsøg har brugt ren fructose frem for en kombination af fructose og glucose, som vi normalt indtager, tilføjer Johnson, der personligt har forsket i sukker (finansieret af National Institutes of Health) i årtier.

Hvad er forskellen mellem fruktose, glukose, galaktose og saccharose?

Thinkstock

Hvert af disse molekyler bruges til at skabe forskellige typer kulhydrater. Fruktose findes naturligt i mange planter, honning, træ- og vinfrugter, bær og de fleste rodfrugter. Det er også det, der gør sukker sødt. Glukose er i stivelse og brændt for at skabe energi, og galaktose findes i mælkesukker. saccharoseeller bordsukker, er glucose og fructose bundet sammen.

De fleste kulhydrater omdannes til glukose og bruges til energi eller lagres som fedt. Men i modsætning til andre sukkerarter, som metaboliseres i din blodstrøm, går fruktose til din lever for at blive metaboliseret. Når den indtages i overskud, kan leveren ikke længere behandle fructose som energi og i stedet omdanne den til fedt, hvilket i sidste ende forværrer metabolisk syndrom. Fedtlever kan også være forårsaget af alkohol og bliver i alvorlige tilfælde til leversygdom.

Hvor meget sukker skal jeg indtage hver dag?

Thinkstock

Ifølge American Heart Association (den eneste organisation, der anbefaler en bestemt kostmængde), bør kvinder ikke indtage mere end 6 teskefulde tilsat sukker hver dag (grænsen for mænd er 9 teskefulde). Dette inkluderer ikke sukker fra naturlige kilder som f.eks. Frugt.

For at sætte dette i perspektiv er en teskefuld sukker 4 gram og 16 kalorier. En 20 ounce sukkersødet drik (sodavand, sportsdrik eller juice) indeholder normalt 15 til 17 teskefulde af de søde sager. I øjeblikket indtager den gennemsnitlige amerikaner mere end 22 teskefulde-352 plus kalorier tilsat sukker dagligt. Det er 16 teskefulde og 256 kalorier mere end anbefalet.

Hvad med sukker fra naturlige kilder, som frugt-er det også dårligt?

Thinkstock

Nej, der er ikke noget galt med at inkludere friske råvarer i din kost. "Frugt indeholder fructose, men mængden er relativt lav (4 til 9 gram pr. portion), og den har også sunde næringsstoffer, såsom vitaminer, antioxidanter, kalium og fibre, der hjælper med at bremse sukkerabsorptionen og modvirke nogle af dets virkninger , "Siger Johnson.

Men ligesom alt andet bør frugt indtages i moderate mængder, hvilket betyder to til fire portioner om dagen-især hvis du er diabetiker-og i deres mest naturlige form. Læs: ikke kandiseret (tilsat sukker), tørret (hvor sukker er mere koncentreret og nogle gange tilsættes sukker) eller saftet. "Juicing strimler fibre ud af frugten og gør det til en mere koncentreret form for fruktose. Dette gør det meget nemt at indtage et ton sukker i et lille glas og får dit blodsukker til at stige hurtigere," siger Schmidt. Denne stigning i blodsukkeret får leveren til at lagre fedt og bliver insulinresistent, hvilket potentielt øger din risiko for diabetes.

Du skal også bemærke, at visse frugter er højere i sukker end andre. Dem, som de fleste mennesker tænker på, omfatter bananer (14 gram i ét medium, hvilket faktisk ikke er så slemt), mango (46 g) og granatæbler (39 g). Mere sukker betyder flere kalorier, så hvis du holder øje med dit samlede sukkerforbrug til enten vægttab eller diabetiske formål, bør du nok begrænse antallet af disse frugter med højt sukkerindhold, du spiser.

Hvad er egentlig tilsat sukker?

Thinkstock

"I modsætning til lactose i mælk og fructose i frugt forekommer tilsat sukker ikke naturligt. De tilsættes bogstaveligt talt til fødevarer og drikkevarer under deres forarbejdning eller tilberedning," siger Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, en ernæringsprofessor ved University of Vermont i Burlington. Det tilsatte sukker kan være en hvilken som helst type, herunder honning, brun farin, ahornsirup, dextrose, fructose, majssirup med høj fructose, granuleret sukker, råsukker og saccharose, for at nævne nogle få. Besøg USDA MyPlate-webstedet for en komplet liste.

Hvorfor tilføjes sukker til så mange ting?

Thinkstock

En teori er, at for omkring 20 til 30 år siden blev fedt fjende nr. 1, så producenterne begyndte at skære fedt ud af emballerede fødevarer og erstatte det med mere sukker (ofte i form af majssirup med høj fructose) i håb om, at forbrugerne ville ikke bemærke en ændring i smagen. "Sukkers sødme glæder vores ganer," siger Kathy McManus, R.D., direktør for ernæringsafdelingen på Brigham og Women's Hospital i Boston.

Som et resultat har vi vænnet os til, at vores mad er sødere end hvad de naturligvis skulle være. Ifølge USDA steg amerikanernes årlige forbrug pr. Indbygger af kalori-sødestoffer med 39 procent på hele 43

pund-mellem 1950 og 2000.

Sukker hjælper også med at øge holdbarheden af ​​visse produkter.

Er der nogle intetanende fødevarer, der typisk indeholder meget sukker, som jeg bør være opmærksom på og eventuelt holde mig fra?

Thinkstock

"Sukker tilsættes til omkring 80 procent af de produkter, der er på lager i vores supermarkedshylder," siger Schmidt. Ketchup, saucer på flaske og salatdressinger er nogle af de største syndere, og det findes også i ting som brød og kiks. En almindelig bagel kan for eksempel indeholde omkring seks gram sukker.

"Sukker er skjult i alle slags fødevarer, som du ikke ville tænke på, fordi du anser dem for salte og ikke søde, så det er vigtigt at lære at identificere disse sukkerarter på ingrediensetiketter," tilføjer Schmidt. Ud over dem, du kan identificere (sukker, honning, sirupper), skal du kigge efter ord, der ender på "-ose". Og husk, jo højere det er på listen, jo mere sukker indeholder produktet.

Er råsukker virkelig bedre for mig end almindeligt granuleret sukker (saccharose)?

Thinkstock

Nej. Begge sukkerarter er ekstraheret fra sukkerrør, "råsukker er bare lidt mindre raffineret end almindeligt granuleret sukker og bevarer nogle af melasse," siger Rachel Johnson. Selvom det betyder, at den indeholder en smule jern og calcium, er der ingen meningsfuld næringsværdi, og begge indeholder nogenlunde det samme antal kalorier.

Er det bedre at bruge honning, ahornsirup og andre "naturlige" sødestoffer i stedet for almindeligt sukker?

Thinkstock

Nej. "De er alle simple sukkerarter, der bidrager til overskydende kalorier, og din krop reagerer på dem på samme måde," siger McManus. "Uanset form, er hver meget let fordøjelig og absorberes i din blodstrøm, og når den gøres for meget, kan dette skabe en insulinresistens og potentielt sætte dig i fare for at udvikle diabetes."

Hvad er forskellen mellem høj-fruktose majssirup (HFCS) og almindeligt sukker? Er HFCS virkelig så slemt?

Thinkstock

Bordsukker-a.k.a. saccharose-består af 50 procent fructose og 50 procent glucose. HFCS er afledt af majs og indeholder også fructose og glucose; nogle gange har den mere fructose end sukker, og nogle gange har den mindre, siger Richard Johnson. "Majssirup med høj fructose er værst i læskedrikke, når den er sammensat af tæt på 55 til 65 procent fruktose," tilføjer han. "Men i andre produkter som brød indeholder det faktisk mindre fructose end bordsukker gør."

De negative virkninger af fruktose forstærkes i HFCS, da det er en højere dosis af fruktose end de fleste andre typer. Og introduktionen af ​​majssirup med høj fructose falder sammen med den stigende fedme, tilføjer Richard Johnson.

Hvad er skaden ved at spise kunstige sødestoffer som aspartam, sucralose og saccharin?

Thinkstock

"Jeg tror, ​​at dommen stadig er ude over alle disse erstatninger," siger McManus. FDA anser aspartam (markedsført under navnene Equal, Nutrasweet og Sugar Twin), sucralose (Splenda) og saccharin (Sweet'N Low) for at være "generelt betragtet som sikkert" eller GRAS, og har etableret et acceptabelt dagligt indtag ( ADI) for hver. ADI er baseret på din vægt. For eksempel vil en kvinde på 140 pund skulle indtage omkring 18 dåser aspartam-sødet diætsodavand eller 9 pakker saccharin for at overskride hendes ADI. "Moderering er nøglen, og jeg mener, at du skal søge fødevarer, der er naturligt sundere, uden tilsatte kunstige ingredienser," tilføjer McManus.

Forskning viser også, at kunstige sødestoffer måske ikke tjener som en rigelig erstatning for sukker, når det kommer til at tilfredsstille trang. Mens sukker udløser et belønningsrespons i din hjerne, øger dopaminniveauerne, når energien metaboliseres, forbruget af noget kunstigt sødet ikke øger dopamin overhovedet, ifølge en nylig undersøgelse fra Yale University School of Medicine.

Hvad med "naturlige" nul-kalorie sødestoffer, såsom Stevia og munkfrugtekstrakt (nektresse)?

Thinkstock

"Disse appellerer til forbrugerne, fordi de er mere naturlige end syntetiske sødestoffer, men de er ikke helt naturlige," siger McManus.

Ligesom saccharose ekstraheres kemisk fra sukkerrør, ekstraheres stevia fra planten stevia rebaudiana. Japanerne har sødet ting med stevia i årtier, og sydamerikanere har brugt stevia blade i århundreder, men FDA har kun givet stevia GRAS status i 2008. Dette sødemiddel er omkring 300 gange så sødt som sukker.

Munkefrugtekstrakt (markedsført under navnet Nectresse) kommer fra en græskar, der er hjemmehørende i det sydlige Kina og det nordlige Thailand. Dens sødme kommer ikke fra naturlige sukkerarter, men en antioxidant kaldet mogroside, som er 200 til 500 gange så sød som sukker. Selvom der er lavet lidt forskning på det, ser munkefrugtekstrakt ud til at være sikkert og er blevet betragtet som GRAS siden 2009.

Hvad er sukkeralkoholer?

Thinkstock

Sukkeralkoholer udvindes fra frugt og grøntsager, hvor de naturligt forekommer, og kan også fremstilles af andre kulhydrater såsom fructose og dextrose. Disse kaloriefattige sødestoffer har ofte navne, der ender på "-ol", såsom sorbitol, xylitol og mannitol, og findes almindeligvis i gummi, slik og næringsbarer med lavt kulhydratindhold. Betragtet som GRAS af FDA, er de kendt for at forårsage oppustethed og andre fordøjelsesproblemer for nogle mennesker, siger Giancoli. "I modsætning til sukker nedbrydes disse alkoholer i tarmene og omdannes til gas, hvilket ofte skaber mave-tarm-ubehag."

Er der andre typer sødestoffer, som jeg bør undgå?

Thinkstock

Agavesirup, siger Giancoli. Angivet som lavglykæmisk har agavesirup muligvis ikke meget glukose, men det er op til 90 procent fructose-måde højere end endda majssirup med høj fructose. Så selvom det betragtes som naturligt, da det er forarbejdet fra "honningvand", der findes i den blå agaveplante, og det er halvanden gang sødere end sukker, så du teoretisk burde bruge mindre af det, skal du stadig være forsigtig: For meget betyder for mange kalorier og for meget fructose-og alle de sundhedsmæssige risici forbundet med det.

Hvad er de bedste ting at spise, når du ønsker noget sødt?

Thinkstock

Hold dig til næringsrige fødevarer, der er naturligt sødet, såsom frisk frugt eller almindelig yoghurt med bær, siger McManus. Og hvis du ikke kan gå glip af noget med tilsat sukker, så sørg for at det er lavet med sunde kulhydrater som havre og fuldkorn i stedet for raffinerede kulhydrater som hvidt mel, da de naturlige fibre i gode kulhydrater hjælper med at bremse nedbrydningen af ​​sukkerarter. Krydr lidt almindelig havregryn med kanel eller muskatnød.

Hvad er den bedste måde at skære ned på sukker på?

Thinkstock

Undersøg først din kost for at identificere dine største kilder til tilsat sukker, siger McManus. Læs ingredienslister (kig efter disse ord), og prøv at undgå produkter med en form for sukker angivet som en af ​​de første fem ingredienser. Tjek også ernæringsfakta, og sammenlign alt, der er sødet (såsom yoghurt eller havregryn) med dets almindelige modstykke for at skelne tilsat sukker fra naturligt forekommende.

Når du kender dine søde pletter, skal du begynde at skære ned og først fokusere på dine værste gerningsmænd. Hvis det er sukkersødede drikkevarer-den største kilde til tilsat sukker i den amerikanske kost, ifølge Centers for Disease Control and Prevention-

erstatte i diæt sodavand og seltzer vand med kalk, med det formål i sidste ende kun at drikke seltzer eller fladt vand. "Hvis du vil sparke din sukkervane, skal du genoptræne ganen, og med kunstigt sødede produkter vil du fortsætte med at længes efter sødme," siger Schmidt. "Disse sødestoffer er som at bruge et nikotinplaster til at holde op med at ryge - godt til overgangen, men ikke på lang sigt."

Prøv også at spise så mange hele fødevarer og så få forarbejdede emballerede som muligt, og hold fødevarer, der kan udløse et sukkertilbagefald, ude af dit hus.

Kan man blive afhængig af sukker?

Thinkstock

Ja, ifølge Richard Johnson. "Sukker er en af ​​de få fødevarer, mennesker trænger til. Babyer foretrækker sukkervand frem for mælk," siger han. "Det ser ud til at skyldes stimulering af dopamin i hjernen, hvilket skaber en fornøjelsesrespons." Over tid reduceres dette svar, så du har brug for mere sukker for den samme effekt, og når mus, der får sukkervand, er frataget deres søde drink, kan de udvise abstinenssymptomer.

Anmeldelse for