Sådan får du en tonet røv uden nogensinde at kaste dig igen

Indhold

• Rutinemæssigt eksempel:
  
• Bevægelserne
• 1. Stribet sidetrin
• Kørselsvejledning:
• 2. Træd op med omvendt lunge
• Kørselsvejledning:
• 3. Dumbbell lunges
• Kørselsvejledning:
• 4. Superman
• Kørselsvejledning:
• 5. Med kugleside udfald
• Kørselsvejledning:
• 6. Æsel spark
• Kørselsvejledning:
• 7. Enkeltben dødløft
• Kørselsvejledning:
• 8. Bro
• Kørselsvejledning:
• Når du bygger din rutine ...
• 3 bevæger sig for at styrke gløder

Squats dækker ikke alle dine vinkler, men disse bevægelser vil.

Squats betragtes ofte som den hellige gral af røvøvelser: Vil du have en større bagside? Squat. Vil du have en mere formet derriere? Squat. Vil du have en fastere bagved? Squat.

Men hvad hvis denne "ultimative" øvelse bare ikke er for dig?

Uanset om skade forhindrer dig i at udføre dem, eller om du er på huk (da squats kun træner en af ​​tre vigtige glute muskler), skal du ikke bekymre dig - der er masser af andre øvelser, du kan udføre for at give dig dine drømmers bytte .

Her har vi kurateret 8 squat-free træk, der vil fastgøre og tone din røv.

For at udføre en komplet træning skal du vælge 4 til 5 af disse øvelser for at opbygge en 20-minutters rutine.

Rutinemæssigt eksempel:

• 3 x 20 trin (10 R, 10 L) sidesteg med bånd
• 3 x 20 trin (10 R, 10 L) trin op med omvendt udfald
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) dødløft med et ben
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med kuglesideforløb
• 3 x 10 reps supermand

Målet er at træne mindst to gange om ugen for at se resultater.

Bevægelserne

1. Stribet sidetrin

Perfekt til opvarmning, det skrå sidetrin gør dine hofter og glutes klar til brug.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Placer båndet over dine knæ med fødderne skulderbredde fra hinanden, og træk ned.
2. Start med din højre fod, gå til siden og udfør 10 trin.
3. Omvendt, træder først med din venstre fod, tilbage til starten.
4. Komplet 3 sæt.

2. Træd op med omvendt lunge

Step ups giver ikke kun din bytte et godt løft, de er også en praktisk øvelse.

At holde dette i din træningsrutine hjælper med balance og stabilisering. Du skal bruge en bænk eller et trin, der handler om knæhøjde for at gennemføre disse.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Start med at stå, fødderne sammen, foran en bænk eller et trin.
2. Træd på bænken med din højre fod, skub gennem din hæl og kør dit venstre knæ op.
3. Sænk dit venstre ben ned, gå bagud fra bænken, og spring tilbage med dit højre ben.
4. Kom tilbage til startpositionen, og træk op igen med din højre fod og udfør de samme trin.
5. Komplet 10-15 reps, der fører med højre ben, skift derefter og fuldfør 10-15 reps, der fører med dit venstre ben.

3. Dumbbell lunges

Vægtede lunger er generelt gode til din underkrop, men de er især effektive til at opbygge dine glute muskler.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Begynd at stå lige med fødderne sammen og en håndvægt i hver hånd.
2. Start med din højre fod, tag et stort skridt fremad, stop, når dit lår er parallelt med jorden, og lad håndvægtene hænge ved din side.
3. Pop din højre fod op, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med venstre ben.
4. Komplet 3 sæt med 10 reps med hvert ben.

4. Superman

At arbejde med den bageste kæde - inklusive nedre ryg, glutes og hamstrings - supermans er bedragerisk enkle.

Sørg for, at du virkelig engagerer muskel-sind-forbindelsen for at sikre, at du får mest muligt ud af dette træk.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Lig på din mave med dine arme og ben lige ud, og tæerne peger mod væggen bag dig.
2. Afstiv dine mavemuskler og hold din nakke neutral, inhalér og løft dine arme og ben ned fra jorden så højt som muligt. Øverst skal du klemme dine gluten og holde i 1-2 sekunder.
3. Gå tilbage til startpositionen.
4. Komplet 3 sæt med 10-15 reps.

5. Med kugleside udfald

Side lunges arbejder gluteus medius - muskelen på oversiden af ​​din røv - for at hjælpe med at stabilisere hoften og give et flot, afrundet look.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Start med at stå med dine fødder fra hinanden i skulderbredde og hold en medicinkugle på brystet.
2. Tag et stort skridt til din højre side, og når din fod når jorden, bøj ​​dit højre knæ og læg din hofte tilbage i en enbenet squatposition.
3. Hold dit venstre ben lige.
4. Skub igennem din højre fod, og vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 gentagelser på hver side i 3 sæt.

6. Æsel spark

En stor supplerende øvelse, æselsparket målretter din røv en kind ad gangen. Sørg for, at din glute udfører arbejdet under hver bevægelse.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Antag startpositionen på alle fire, knæene i hoftebredden fra hinanden, hænderne under skuldrene og nakke- og rygsøjlen neutral
2. Afstiv din kerne, begynd at løfte dit højre ben, knæet forbliver bøjet, foden forbliver flad og hængslet ved hoften. Brug din glute til at presse din fod direkte mod loftet og klemme i toppen. Sørg for, at dit bækken og det arbejdende hofteophold peger mod jorden.
3. Gå tilbage til startpositionen.
4. Komplet 20 reps på hvert ben i 4-5 sæt.

7. Enkeltben dødløft

Udfordrer ikke kun din ben-, glute- og lændestyrke, men din balance, single-ben deadlift er en byttebrænder.

Hvis din balance ikke er der, skal du ikke være bange for at droppe en af ​​håndvægtene og udføre, mens du holder dig fast på en stol eller væg.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Start med en håndvægt i hver hånd, der hviler foran dine lår med din vægt på din højre fod.
2. Med en let bøjning i dit højre ben skal du begynde at hængsel i hoften og løfte dit venstre ben lige tilbage.
3. Hold ryggen lige, lad vægtene falde ned foran dig tæt på din krop i en langsom og kontrolleret bevægelse. Stop, når du ikke længere kan opretholde din balance, eller når dit venstre ben er parallelt med jorden.
4. Gå langsomt tilbage for at starte, og føl dig virkelig, at din højre hamstring fungerer.
5. Komplet 10 reps på højre ben, og skift derefter til venstre for 3 sæt i alt.

8. Bro

Fjern trykket fra dine led med en bro. Tilføj en håndvægt, hvis du har brug for mere modstand.

via Gfycat

Kørselsvejledning:

1. Start med at ligge med forsiden opad på din måtte, knæene er bøjet med fødderne på gulvet og håndfladerne vender nedad ved dine sider.
2. Inhalér, og skub dig gennem dine hæle, løft din røv og tilbage fra jorden. Klem dine glutes øverst.
3. Sænk langsomt ned til jorden og gentag 3 sæt med 10-15 reps.

Når du bygger din rutine ...

Ingen squats, ikke noget problem!

Når du sammensætter din rutine, skal du sørge for, at fundamentet er sammensatte øvelser - eller bevægelser, der bruger flere led. Dette inkluderer step ups, lunges og deadlifts.

Tilføj derefter glute-isolationsøvelser, som æsel spark og supermans, som et supplement.

Og husk at fortsætte med at udfordre dig selv ved at tilføje reps eller vægt, hvis tingene bliver for lette. Ved at udføre fire til fem af disse træk mindst to gange om ugen, bør du forvente at se resultater på få måneder.

3 bevæger sig for at styrke gløder