4 vigtige ting at vide om dit bækkenbund

Indhold

• 1. Blærelækager og smerter er ikke noget at skamme sig over
• 2. Du laver muligvis ikke en Kegel korrekt
• 3. Endnu vigtigere, Kegels Er ikke for alle
• 4. Gode tarmbevægelser betyder noget
• Anmeldelse for

Slut dig til Sade Strehlke, Shape's digitale indholdsdirektør og et team af eksperter fra Shape, Health og Depend, til en række træningsprogrammer, der får dig til at føle dig rolig og selvsikker i alt, hvad der kommer efterfølgende. Se hele arrangementet nu.

Hvis du er gravid eller har fået en baby, har du sandsynligvis hørt det alle om din bækkenbund, musklerne, der understøtter dine bækkenorganer (tænk: din blære og livmoder) - for ikke at nævne alle de måder, hvorpå fødslen kan skabe kaos på dem (baby, der kommer ned i fødselskanalen, nogen?). Men mødre er ikke de eneste, der bør bekymre sig om disse afgørende muskler.

"Som urogynækolog ser jeg mange kvinder, der har bækkenbundsproblemer, som ikke har været gravide," siger Lauren Rascoff, M.D., en assisterende professor og urogynækolog ved University of Colorado.

Og at være i form gør dig ikke immun over for disse problemer. Mens alt fra hormonel dysfunktion til visse sygdomme (endometriose og PCOS, f.eks.) eller en infektion kan spille en rolle ved bækkenbundsforstyrrelser, motion med høj effekt (f.eks. løb) og tunge vægtløftninger (CrossFit), som begge sætter betydeligt kraft på dit bækkenbund, kan øge din risiko for problemer og bækkenbundsdysfunktion. Det er, når bækkenbundsmusklerne i sig selv enten er overaktive eller underaktive, forklarer Rachel Gelman, D.P.T., en klinisk bækkenbundsspecialist i San Francisco. Og hvis du ikke bruger disse muskler korrekt-måske har du problemer med kropsholdning eller lever en stillesiddende livsstil-kan du være i fare for dysfunktion og til gengæld en lidelse.

Faktisk kan omkring hver fjerde kvinde i dette land lide af det, der er kendt som en bækkenbundslidelse, en gruppe tilstande, der påvirker bækkenbundsmusklerne negativt og kan forårsage symptomer, herunder urininkontinens, mangel på blærekontrol, belastning med tarm bevægelser, bækkenpine og endda bækkenorgan prolaps.

Problemet? Mange kvinder ved ikke, hvor de skal starte, når det kommer til at lære at tage kontrol over musklerne. Det er heldigvis lettere, end du tror. Og når du først er bekendt med din PF, vil du øge kernestyrken, sende generende symptomer pakning og opbygge en stærkere krop, der passer til dine daglige aktiviteter.

Her, hvad eksperter vil have dig til at vide om disse dyrebare muskler.

1. Blærelækager og smerter er ikke noget at skamme sig over

"Blærelækager er almindelige," siger Lauren Peterson, D.P.T., ejer og klinisk direktør for FYZICAL Therapy & Balance Centers i Oklahoma City. Mens de er almindelige, bemærker Peterson, at lækage normalt er et tegn på, at dine bækkenbundsmuskler har brug for opmærksomhed.

Det samme gælder bækkensmerter. "Sex bør ikke være smertefuldt. Det bør ikke være svært at indsætte og bruge en tampon," siger Peterson. Mange gange er det også også nok at lære at aktivere dine bækkenbundsmuskler (mere om det senere). (Relateret: 8 grunde til, hvorfor du kunne have smerter under sex)

Problemet med bækkenbundsproblemer er, at du måske ikke får de svar, du leder efter, fra en traditionel læge. "Nogle undersøgelser viser, at sundhedsudbydere ikke stiller spørgsmål vedrørende dysfunktion i bækkenbunden (smerter med køn eller urininkontinens)," siger Gelman. "Mange patienter føler sig ikke trygge ved at tage det op, hvis en udbyder ikke spørger."

Derfor bør du: Retningslinjer for klinisk praksis fra American College of Physicians angiver, at første behandlingslinje til urininkontinens bør være bækkenbundsmuskulatur og blæretræning. Men Cynthia Neville, D.P.T., national direktør for bækkensundhed og velvære ved FYZICAL Therapy & Balance Centers, siger, at efter hendes erfaring behandler mange læger bækkenbundsforstyrrelser med medicin (tænk: for blærelækage og inkontinens, forstoppelse eller smerter).

Hvis din læge ikke giver dig meget indsigt, eller du vil have en anden mening? Undersøg en lokal bækkenbundsspecialist (du kan finde en her), som kan hjælpe dig med at forstå og træne dit bækkenbund, så du kan lære at styrke eller slappe af musklerne. (Relateret: Pelvic Floor -øvelser, som enhver kvinde bør lave)

2. Du laver muligvis ikke en Kegel korrekt

Hvis nogen sagde til dig at lave en kegel, kunne du så? Nogle kvinder kan, men forskning viser, at andre gange reagerer kvinder ikke på verbal instruktion alene. Det er her en bækkenbundsfysioterapeut kommer ind. Gennem både manuelt arbejde og apparater, der stimulerer dine bækkenbundsmuskler til at give biofeedback, kan en bækkenbundsfysioterapeut hjælpe dig med at forstå, hvordan du arbejder med disse muskler. En fuld eksamen kan også hjælpe med at sikre, at du styrker de svage muskler og frigiver de muskler, der er for stramme, forklarer Peterson.

Bare husk: "Kegler er ikke passende for alle kvinder med for stramme bækkenbundsmuskler, før de ved, hvordan de skal slippe dem ordentligt," siger hun. "Fortsat stramning af for stramme muskler vil sandsynligvis forværre deres symptomer."

BTW: En korrekt Kegel involverer tre ting, siger Isa Herrera, MSPT, CSCS, grundlægger af PelvicPainRelief.com: Perineallegemet (området mellem din anus og vagina) skal bevæge sig op og ind, din anus skal trække sig sammen, og din klitoris skal "nikke." "De bør alle ske på samme tid i en neutral bækkenposition." (Relateret: De 6 bedste Kegel-bolde til bedre sex)

Når du kegel, vil du også arbejde med dine dybe mavemuskler, de tværgående mavemuskler-og undgå at trække dine gluter ind. Ikke at bruge dine mavemuskler nok eller gribe fat i dine numse kan forårsage mange kvinders bækkenbundsmuskel dysfunktion, siger hun. Det betyder, at du ikke lader dine bækkenbundsmuskler fungere korrekt.

3. Endnu vigtigere, Kegels Er ikke for alle

Som nævnt ovenfor behøver ikke * alle * at styrke deres bækkenbund med tønder. "Mange mennesker skal fokusere på at lære at slappe af deres bækkenbund," siger Gelman. "Bækkenbunden er som enhver anden muskel, og den kan overanstrenges. Hvis du holder en vægt på 20 pund i en biceps curl for længe, ​​vil musklen blive træt og kan starte skaden." Hvis dine PF-muskler er stramme-aka hypertoniske-kan du føle bækkenpine, smerter under sex eller urin- eller tarminkontinens. (Relateret: 8 grunde til, hvorfor du kunne have smerter under sex)

"For disse mennesker er min yndlingsstrækning Happy Baby," siger Peterson. (Læg dig på ryggen med fødderne i luften og dine såler sammen.) Hvis det er for ekstremt, skal du starte med dine ben på jorden og dine såler sammen, foreslår hun. At lære, hvordan man laver korrekt diafragmatisk vejrtrækning eller maveånding, er også et af de første trin, en terapeut kan lære dig, hvis du har stramme bækkenbundsmuskler. "Der er ofte mange andre strækninger, jeg giver til mennesker med stramme bækkenbundslidelser, der er specifikke for den pågældende patients tilfælde," siger Peterson.

Og det er ikke kun de områder, man måske umiddelbart tænker på, tilføjer hun. "Ofte har ryggen på benene (hamstrings), hofternes forside (hoftebøjere), balder (gluteal) og dybe rotatormuskler alle brug for strækning og styrkelse. Det er også vigtigt, at hoftemusklerne og mavemusklerne omkring hele bækkenet er virkelig "sunde" muskler, hvilket betyder, at de er både stærke og fleksible."

4. Gode tarmbevægelser betyder noget

Hvis du er helt bakket op eller finder dig selv anstrengende på toilettet, er det også noget, du skal nævne for din læge. Forstoppelse og skubbe med afføring kan lægge et stort pres på bækkenbunden. Over tid kan dette føre til dysfunktion, siger Gelman.

En sund kost med masser af fiber og god hydrering er begge vigtige for at holde tarmene sunde. Du vil måske endda genoverveje, hvordan du går. At være i en squat-lignende position sætter bækkenbunden i den bedste position til nr. 2, bemærker hun. Sæt en skammel under dine fødder, eller overvej et produkt som Squatty Potty.

Anmeldelse for