Alle fordelene ved Zucchini, forklaret

Indhold

• Hvad er Zucchini?
• Zucchini Ernæringsfakta
• Sundhedsmæssige fordele ved Zucchini
• Reducerer risikoen for kronisk sygdom
• Understøtter en sund fordøjelse
• Regulerer blodsukkeret
• Behandler kolesterol i blodet
• Fremmer sund vision
• Potentielle risici ved courgette
• Sådan køber og spiser du courgette
• Zucchini-opskriftsideer
• Anmeldelse for

Hvis du ønsker at superlade din kost, er det måske på tide at række ud efter zucchini. Squashen er fyldt med essentielle næringsstoffer, fra sygdomsbrydende antioxidanter til tarmvenlige fibre. Det er også en alsidig ingrediens takket være sin milde, sarte smag, der fungerer godt i både salte entréer og søde desserter. Har du brug for flere deets, før du køber en pose fuld af dem? Fortsæt med at læse for zucchinis ernæring, sundhedsmæssige fordele og mere (inklusive en koks kysseværdige zucchinibrødopskrift!).

Hvad er Zucchini?

Et integreret medlem af græskarfamilien, zucchini er en række sommer squash, der tæller elskede produkter som græskar, butternut squash og meloner som nære slægtninge. Den kan findes i forskellige farver (mørkegrøn, gul og lysegrøn eller næsten hvid), men zucchinis smag og næringsværdi er ens over hele linjen, ifølge University of Illinois Extension. Åh, og få dette: Botanisk set er zucchini en frugt - et bær, for at være præcis. Men det er ofte tilberedt som en veggie (dvs. sauteret, ristet, dampet, grillet). (Relateret: Hvad er Chayote Squash, præcis?)

Zucchini Ernæringsfakta

Både kød og skræl af zucchini tilbyder næringsstoffer såsom fordøjelsesfremmende fibre, knogleopbyggende calcium, humørfremmende magnesium og muskelhjælpende kalium. Hele squashen tilbyder også sygdomsbekæmpende antioxidanter, herunder C-vitamin og polyfenoler. Selv de spiselige frø (som er bløde og mildt smagende) giver noget næring i form af fibre, vitamin A og vitamin C, ifølge den registrerede diætist Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Her er ernæringsprofilen for 1 kop skiver rå zucchini (~ 113 gram) ifølge United States Department of Agriculture:

• 19 kalorier
• 1 gram protein
• 1 gram fedt
• 4 gram kulhydrat
• 1 gram fiber
• 3 gram sukker

Sundhedsmæssige fordele ved Zucchini

Reducerer risikoen for kronisk sygdom

"Zucchini er fyldt med sundhedsbeskyttende antioxidanter, herunder beta-caroten, lutein og zeaxanthin," deler Trista Chan, R.D., M.H.Sc., registreret diætist og grundlægger af The Good Life Dietitian. Tilsammen er disse næringsstoffer kendt som carotenoider, antioxidant plantepigmenter, der giver den gule, røde eller orange farve til produkterne, ifølge Oregon State University. Både grøn og gul zucchini har carotenoider, men sidstnævnte indeholder vej mere på grund af dens gule farve, ifølge en undersøgelse fra 2017. Og du behøver ikke glemme C-vitaminet i zucchini, som også er et kraftcenter for en antioxidant, ifølge en artikel fra 2021.

Påmindelse: Antioxidanter, såsom dem i zucchini, ødelægger frie radikaler (skadelige molekyler, der i overskud kan føre til oxidativ stress, hvilket i sidste ende forårsager celleskader og øger risikoen for kroniske sygdomme som kræft), siger Chan. At spise en kost rig på antioxidanter kan hjælpe med at kontrollere frie radikaler, beskytte celler mod oxidativt stress og dermed afværge sygdom, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Understøtter en sund fordøjelse

"Zucchini er en stor kilde til både opløselige og uopløselige fibre," bemærker Holmes. Især opløselige fibre er præbiotiske, hvilket betyder, at de fodrer gode bakterier i din tarm. Dette holder dem sunde, så de kan regulere fordøjelsesfunktioner såsom næringsoptagelse, ifølge en artikel fra 2018. Og som navnet antyder, er opløselige fibre, ja, opløselige: Det absorberer vand i mave-tarmkanalen og skaber et gel-lignende stof, der opstrammer afføringen og potentielt letter diarré. I mellemtiden fylder uopløselige fibre afføring op og tilskynder til regelmæssige tarmmuskelbevægelser, hvilket kan forhindre forstoppelse, bemærker Chan. (Relateret: Disse fordele ved fiber gør det til det vigtigste næringsstof i din kost)

Regulerer blodsukkeret

Fibrene i zucchini kan også hjælpe med at normalisere dit blodsukkerniveau. Dette er afgørende, fordi hyppige blodsukkerstigninger kan øge din risiko for type 2-diabetes, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Sådan fungerer det: Kroppen kan ikke nedbryde eller absorbere fibre, så det forbliver intakt i mave -tarmkanalen, hvilket hjælper med at bremse optagelsen af ​​sukker - og derfor frigives det til blodbanen - i sidste ende holder blodniveauet fra at stige, siger Sarah Muhammad, RD, registreret diætist og grundlægger af Nutrition with Intention. En artikel fra 2016 bemærker også, at fibre forbedrer udskillelsen af ​​insulin, hormonet afgørende for at opretholde sunde blodsukkerniveauer.

Behandler kolesterol i blodet

Endnu en gang er fiber her for at redde dagen. Fiber kan opmuntre til sunde kolesterolniveauer ved at reducere LDL ("dårligt") kolesterol, siger Muhammad. Det fungerer i bund og grund som en kost, da det fejer LDL-kolesterol fra blodet og ud af kroppen via afføring, siger hun. Dette kan hjælpe med at beskytte dit hjerte, da høje LDL -kolesterolniveauer kan øge din risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. (Se også: 15 utroligt lækre fødevarer, der sænker kolesterol)

Fremmer sund vision

Zucchini indeholder tonsvis af vitamin A, et næringsstof, der er vigtigt for dine peepers. "A -vitamin hjælper med at understøtte et sundt syn ved at [beskytte] øjenvæv mod forringelse af sollys og den naturlige ældningsproces," forklarer Holmes. "Det bevarer også fotoreceptorernes funktion i dine øjne," tilføjer hun. Dette er temmelig darn vigtigt, i betragtning af at fotoreceptorer er cellerne i øjet, der hjælper dig med at se ved at genkende lys og sende information til hjernen, ifølge American Academy of Ophthalmology. Desuden reducerer A -vitamin risikoen for natblindhed og tørre øjne ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Potentielle risici ved courgette

Generelt er courgette relativt sikker, da det ikke er et almindeligt madallergen, siger Muhammad. Proteinerne i zucchini ligner imidlertid dem i ragweed pollen, så du vil spise squash med forsigtighed, hvis du er allergisk over for ragweed. I dette tilfælde kan indtagelse af rå zucchini udløse oral allergisyndrom, en tilstand, der kan forårsage kløende hals og hævede læber/tunge/mund, ifølge American College of Allergy, Astma og Immunology. På bagsiden kan du muligvis spise kogt courgette uden problemer, da varme ændrer proteinerne totalt, så din krop genkender dem som ufarlige. Alligevel, hvis du har en historie med pollenallergi, er din bedste chance at kontakte en allergiker, før du prøver squashen. (Relateret: De bedste og værste fødevarer til allergier)

Sådan køber og spiser du courgette

Hos købmanden kan du finde zucchini rå, dåse eller frossen.

Rå zucchini kan være tilgængelig hele eller spiraliseret til nudler (aka "zoodles"). Eller selvfølgelig kan du købe den rå og derefter lave dine egne zoodles med lidt hjælp fra en spiralizer (Køb den, $ 10, amazon.com).

I den frosne sektion finder du muligvis zucchini alene. Når du køber pakkede zoodles (Buy It, $5, freshdirect.com) eller frossen zucchini, anbefaler Chan, at du leder efter et produkt, der viser "zucchini" som den eneste ingrediens. "Dette er den sundeste mulighed, fordi du kun får 100 procent grøntsager. Det er i bund og grund det samme som at købe en ikke-pakket zucchini fra købmandsbutikken, men i en mere bekvem form," siger hun.

Når du køber rå, hele courgetter i produktionsgangen, skal du kigge efter dem, der er fri for bløde eller rynkede pletter (tegn på fordærv) og har en lys farve, skinnende hud og fast tekstur (tegner på, at den er frisk og moden), ifølge University of Nebraska-Lincoln. Herhjemme skal du undgå at vaske zucchinien, inden den opbevares i køleskabet. Hvorfor? Fordi vask kan få squashen til at ødelægge hurtigere, så vent, indtil du er klar til faktisk at bruge den - hvilket skal være inden for tre til fire dage efter køb, ifølge UNL - for at skylle.

Når du er klar til at spise courgette, kan du nyde den rå eller kogt, siger Chan. Du kan sautere, koge, dampe, grille eller stege squashen, eller tilføje den til bagværk for ekstra næringsstoffer og fugt (Courgetbrød, nogen?). Du kan endda snige det ind i havregryn eller smoothies for en ekstra portion grøntsager.

Og ICYMI ovenfor, huden og frøene er også spiselige ifølge Holmes-så det er ikke nødvendigt at skrælle eller frø squashen. Hoveder dog op: Zucchini har et højt vandindhold, så madlavning kan gøre det grødet. For at undgå dette anbefaler Muhammad at skære zucchinien (i f.eks. Terninger, strimler eller runder) og let saltning inden tilberedning. Lad det sidde i 20 til 30 minutter, og dup derefter squashen med et køkkenrulle for at fjerne overskydende fugt. Føj den til din opskrift som sædvanlig, og du får en fastere, sprødere courgetteret.

Zucchini-opskriftsideer

"Zucchini er en grøntsag med en mild smag og en let sødlig smag, [gør] den til et perfekt lærred til forskellige typer retter," deler Holmes. Brug for inspo? Her er en håndfuld ideer til lækre courgetteopskrifter:

Som ristet tilbehør. For en let anretning anbefaler Muhammad at stege zucchini med kartofler og løg. "Hak alle dine grøntsager, smid olie i, tilsæt salt/peber/hvidløgspulver og bag [ved] 400° F i 25 til 30 minutter," siger hun. Server den sammen med pasta, såsom penne med karamelliserede løg eller grillet kylling og brune ris.

Sauteret med krydderier. Sautering af squash er en anden let måde at forberede squashen på. Nyd det som tilbehør eller "tilsæt det i en stege eller pasta," foreslår Chan. Eller smid den i en varm salat, såsom denne varme lentinsalat.

I lasagne. Skub en grøntsagsskræller (Køb den, $ 9, amazon.com) på en courgette, top til bund, lige gennem huden og kødet. Dette vil skabe lange zucchini-"bånd", som kan lægges mellem lag pasta og tomatsauce i lasagne. Du kan endda bruge courgettebåndene i stedet pasta til en glutenfri ret, såsom denne opskrift på courgette og arvestykke tomatlasagne.

I salat. Rå courgette er vidunderligt sprødt, hvilket gør det til en glimrende tilføjelse til dine salater. Skær zucchinien i tern i tern eller skær den i tynde bånd, foreslår Holmes. Derfra kan du kaste zucchinien "med en vinaigrettedressing, friske urter og quinoa [for] en forfriskende ny måde at nyde en salat på," siger Holmes.

I bagværk. Takket være sin milde smag og høje vandindhold kan courgette lave bagte desserter vidunderligt nærende og fugtige uden at ændre smagen drastisk. Bare sørg for at springe saltetrinnet over for at undgå en salt dessert. For at starte skal du lave disse zucchini-kokoschokoladekager eller fuldkornsblåbær-zucchinimuffins.

Anmeldelse for