Shape Studio: 2-dages styrketræningstræning for lang levetid
Indhold
Mens kronologisk aldring tælles af dine fødselsdage, er biologisk aldring anderledes, siger Aaron Baggish, MD, direktør for Cardiovascular Performance Program på Massachusetts General Hospital. "Det måles ved sundhed og udholdenhed i det kardiovaskulære system, lungesystemet og alle de forskellige organer, der kombineres for at lade os dyrke motion," siger Dr. Baggish.
Hvordan laver du en træningsrutine, der markerer alle boksene? Her er handlen.
En måde at sigte på at være biologisk yngre er ved at forbedre din VO2 max - den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge i minuttet - hvilket typisk forbliver stabilt indtil 35 eller 40 år. ”For virkelig at forhindre fald i det, skal kroppen være presset tæt på sin højeste ydeevne, normalt en eller to gange om ugen,” siger han. Så tilføj HIIT—sprintervals, hurtige kredsløb—til din almindelige ugentlige cardio.
Derefter skal du opbygge styrke. Den gennemsnitlige voksne mister 3 til 8 procent af muskler hvert årti efter 30 år, ifølge de seneste data. Den gode nyhed er, at styrketræning kan vende det tab i alle aldre. En berømt undersøgelse fra Tufts University viste, at kvinder i 50'erne og 60'erne, der lavede en styrketræning i hele kroppen to gange om ugen, effektivt gjorde deres kroppe 15 til 20 år yngre på et år, øgede muskelmassen med næsten tre kilo og viste styrkeforøgelser på 35 til 76 procent. Dit bedste bud er at komme foran kurven. (Dette er blot en af mange store fordele ved styrketræning.)
"Nogle data tyder på, at maksimal muskelstyrke i det tidlige liv er en meget stærk forudsigelse for bevaret styrke senere i livet," siger Roger Fielding, Ph.D., en ledende videnskabsmand ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center om Aldring ved Tufts. Ikke kun det, men blandt de talrige undersøgelser, der involverer yngre kvinder og styrketræning, siger han, "forbedringen i muskelmasse er sandsynligvis en smule større, end den er hos ældre kvinder."
Din perfekte styrkerutine er lige her: Anthony Crouchelli, en styrke- og konditionscoach hos Performix House i New York, for at sammensætte en to-dages styrketræningstræning for at træne alle dine store muskler og lidt til.
"Disse træninger drejer sig om de fem grundlæggende bevægelser: squat, hængsel, skub, træk og kernestabilitet," siger Crouchelli. (For eksempel involverer hængselbevægelsen at lave en hoftebro på gulvet.) Disse vil give din krop et stærkt fundament, lover han.
2-dages styrketræning
Hvordan det virker: Crouchelli giver to forskellige styrketræninger her. Gør dem begge ugentligt (på separate dage) for at opbygge styrke, der varer.
Du skal bruge: Nok plads til at lave en planke og håndvægte af en eller anden art - håndvægte, vandflasker, suppedunke eller andre husholdningsartikler.
Dag 1 Styrketræning
Goblet Squat
EN. Start med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, og hold en vægt mellem hænderne foran brystet.
B. Hængsel ved hofterne for at sidde på hug, hold pause, når lårene er parallelle med jorden.
C. Tryk gennem midten af foden for at vende tilbage til start, og klem glutes øverst.
Gør 3 sæt med 8 reps, hvil i 60 sekunder mellem sætene.
Limbro
EN. Lig med forsiden opad med fødderne flade på gulvet, knæene pegede mod loftet, med vægten liggende vandret på tværs af hofterne.
B. Tryk på fødderne for at løfte hofterne op mod loftet, klemme gluter og danne en lige linje fra skuldre til knæ.
C. Sænk hofterne til jorden for at vende tilbage til start.
Lav 3 sæt med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellem sætene.
Enkeltarms skulderpres
EN. Start med at stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, en vægt i højre hånd i skulderhøjde.
B. Bøj lidt knæ og hængsler i hofterne for at komme ind i en kvart squat, og klem derefter straks gluter for at stå op og trykke vægten over hovedet.
C. Sænk langsomt vægten til skulderen for at vende tilbage til start.
Gør 3 sæt med 8 reps, hvil i 60 sekunder mellem sætene. Skifte sider; gentage.
Dead Bug
EN. Lig med forsiden opad på gulvet med knæene i bordpladeposition og armene strakt mod loftet direkte over skuldrene, mens du holder en vægt i hver hånd.
B. Hold kernen i kontakt og lænden presset ned i gulvet, stræk højre ben og nedre hæl ud for at svæve en tomme fra gulvet. Sænk samtidig venstre arm for at svæve lige fra gulvet, bicep for øre.
C.Løft højre ben og venstre arm for at vende tilbage til start, og gentag derefter med den modsatte arm og ben. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis.
Lav 3 sæt af 10 reps, hvil i 60 sekunder mellem sætene.
Reverse Lunge med Knee Drive
EN. Begynd at stå med fødderne samlet.
B. Lav et omvendt udfald, gå tilbage med højre ben og sænk indtil begge knæ i 90 graders vinkler, højre knæ svæver lige fra gulvet.
C. Tryk ind i venstre ben for at stå og køre højre knæ op til hoftehøjde.
Lav 3 sæt af 10 reps, hvil i 60 sekunder mellem sætene. Skifte sider; gentage.
Iso Squat Row
EN. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en vægt i hver hånd foran lårene. Hængsel ved hofterne med knæene blødt bøjet, indtil torso er omkring 45 grader med vægte hængende direkte under skuldrene for at starte.
B. Holder denne position, ror vægten op til ribben, holder albuen ind og tilbage fladt.
C. Sænk vægten for at vende tilbage til start.
Lav 3 sæt med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellem sætene.
Dag 2 Styrketræning
Sumo Squat
EN. Start med at stå med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer peget på omkring 45 grader, mens du holder en vægt i hver hånd, der er racket foran skuldrene.
B. Hold knæene pressede ud, hængslen i hofterne og bøj knæene for at sænke ned i en sumo squat, indtil lårene er parallelle med gulvet.
C. Tryk ind i midten af foden for at stå og vende tilbage til start.
Gør 3 sæt med 8 reps, hvil i 60 sekunder mellem sætene.
god morgen
EN. Start med at stå med fødderne omkring hoftebredden fra hinanden, og hold en vægt bag hovedet på den øverste del af ryggen.
B. Med blødt bøjede knæ, hængsles hofterne med en flad ryg, skyd hofterne tilbage og sænk torsoen, indtil den er omtrent parallelt med gulvet.
C. Klem gluter for at løfte torso op igen og vende tilbage til start, holde ryggen flad, kerne engageret og skuldre tilbage og ned.
Lav 3 sæt med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellem sætene.
Tryk på brystet for at rotere
EN. Start med at ligge med forsiden opad på gulvet med fødderne flade på gulvet og knæene pegede mod loftet. Hold en vægt i hver hånd over brystet, håndfladerne vender mod fødderne.
B. Pres vægtene over brystet, så hænderne stables lige over skuldrene, og drej håndfladerne for at vende ind mod hinanden øverst.
C. Lavere vægte tilbage tp brysthøjde, roterende håndflader til ansigtets fødder for at vende tilbage til start.
Lav 3 sæt med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellem sætene.
Enkeltarmsrække
EN. Start i en lungeposition med højre fod fremad, højre hånd på højre lår og venstre ben forlænget bagud, lige men ikke låst. Hold en vægt i venstre hånd lige under venstre skulder, håndfladen vendt ind, torsoen hængslet fremad i omkring 45 grader.
B. Hold skulderen tilbage og nede, aktivér de øvre rygmuskler for at ro venstre hånd op til venstre ribben, og hold albuen stram.
C. Sænk vægten tilbage for at starte.
Lav 3 sæt med 8 reps, hvil i 90 sekunder mellem sætene. Skifte sider; gentage.
Knælende DB Woodchopper
EN. Start halvt knælende med venstre fod fremad, højre knæ på gulvet. Hold en vægt vandret mellem begge hænder foran hofterne.
B. Hold kernen fast, drej torso til venstre og hæv vægten overhead og til venstre.
C. Sænk vægten hen over kroppen til ydersiden af højre hofte.
Lav 3 sæt af 10 reps, hvil i 60 sekunder mellem sætene. Skifte sider; gentage.
Frogger til Squat Jump
EN. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
B. Bøj ved knæene for at placere hænderne på gulvet foran fødderne. Spring fødderne tilbage til en høj plankeposition.
C. Hop straks fødderne op uden for hænderne for at lande i en squat, stå op og spring.
D. Land blødt og langsommere i en squat for at placere hænderne på gulvet til bag den næste rep.
Lav 3 sæt af 10 reps, hvil i 60 sekunder mellem sætene
Anmeldelse for
ReklameSørg For At Læse
Glottis ødem: hvad det er, symptomer og hvad man skal gøre
