Oksekød 101: Næringsfakta og sundhedseffekter

Indhold

• Næringsfakta
• Protein
• Fed
• Vitaminer og mineraler
• Andre kødforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved oksekød
• Opretholdelse af muskelmasse
• Forbedret træningsevne
• Anæmi forebyggelse
• Oksekød og hjertesygdom
• Mættet fedt og hjertesygdom
• Oksekød og kræft
• Andre ulemper
• Oksekød bendelorm
• Jernoverbelastning
• Kornfodret vs. græsfodret oksekød
• Bundlinjen

Oksekød er kød af kvæg (Bos taurus).

Det er kategoriseret som rødt kød - et udtryk der bruges til kød fra pattedyr, der indeholder større mængder jern end kylling eller fisk.

Spises normalt som stege, ribben eller bøffer, er oksekød også ofte malet eller hakket. Patties med malt oksekød bruges ofte i hamburgere.

Forarbejdede oksekødsprodukter inkluderer corned beef, beef jerky og pølser.

Frisk, magert oksekød er rig på forskellige vitaminer og mineraler, især jern og zink. Derfor kan moderat indtag af oksekød anbefales som en del af en sund kost (1).

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om oksekød.

Næringsfakta

Oksekød er primært sammensat af protein og forskellige mængder fedt.

Her er ernæringsfakta til en portion på 3,5 gram (100 gram) af broiled, malet oksekød med 10% fedtindhold (2):

• Kalorier: 217
• Vand: 61%
• Protein: 26,1 gram
• Carbs: 0 gram
• Sukker: 0 gram
• Fiber: 0 gram
• Fed: 11,8 gram

Protein

Kød - såsom oksekød - består hovedsageligt af protein.

Proteinindholdet i magert, kogt oksekød er ca. 26–27% (2).

Animalsk protein er normalt af høj kvalitet og indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for vækst og vedligeholdelse af din krop (3).

Som byggesten i proteiner er aminosyrer meget vigtige ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv. Deres sammensætning i proteiner varierer meget afhængigt af diætkilden.

Kød er en af ​​de mest komplette diætkilder til proteiner, hvor dens aminosyreprofil er næsten identisk med din egen muskels.

Af denne grund kan det at spise kød - eller andre kilder til animalsk protein - være en særlig fordel efter operationen og for at udvinde atleter. I kombination med styrkeøvelse hjælper det også med at opretholde og opbygge muskelmasse (3).

Fed

Oksekød indeholder forskellige mængder fedt - også kaldet oksetalg.

Bortset fra at tilføje smag øger fedt kalorieindholdet i kød betydeligt.

Mængden af ​​fedt i oksekød afhænger af beskæringsniveauet og dyrets alder, race, køn og foder. Forarbejdede kødprodukter, såsom pølser og salami, har en tendens til at være fedtfattige.

Magert kød er generelt ca. 5–10% fedt (4).

Oksekød består hovedsageligt af mættet og enumættet fedt, der er til stede i omtrent lige store mængder. De vigtigste fedtsyrer er stearinsyre, oliesyre og palmitinsyre (3).

Fødevarer fra drøvtyggere - såsom køer og får - har også transfedt kendt som drøvtyggende transfedt (5).

I modsætning til deres industrielt producerede kolleger betragtes naturligt forekommende drøvtyggere transfedt som ikke usund.

Den mest almindelige er konjugeret linolsyre (CLA), som findes i oksekød, lam og mejeriprodukter (5, 6).

CLA er blevet knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele - inklusive vægttab. Stadig kan store doser i kosttilskud have skadelige metaboliske konsekvenser (7, 8, 9, 10, 11).

RESUMÉ Oksekødprotein er meget nærende og kan fremme muskelvedligeholdelse og vækst. Oksekød indeholder forskellige mængder fedt, inklusive CLA, som har været forbundet med sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer og mineraler

Følgende vitaminer og mineraler er rigelige i oksekød:

• Vitamin B12. Fødevarer, der stammer fra dyr, såsom kød, er de eneste gode diætkilder til vitamin B12, et essentielt næringsstof, der er vigtigt for bloddannelse og din hjerne og nervesystem.
• Zink. Oksekød er meget rig på zink, et mineral, der er vigtigt for kroppens vækst og vedligeholdelse.
• Selen. Kød er generelt en rig kilde til selen, et essentielt sporelement, der tjener en række funktioner i din krop (12).
• Jern. Fundet i høje mængder i oksekød, er kødjern for det meste i form af hæm, der absorberes meget effektivt (13).
• Niacin. En af B-vitaminerne, niacin (vitamin B3) har forskellige vigtige funktioner i din krop. Lavt niacinindtag har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdom (14).
• Vitamin B6. En familie af B-vitaminer, vitamin B6 er vigtig for bloddannelse og energimetabolisme.
• Fosfor. Ofte findes i fødevarer, og fosforindtag er generelt høj i den vestlige kost. Det er vigtigt for kroppens vækst og vedligeholdelse.

Oksekød indeholder mange andre vitaminer og mineraler i lavere mængder.

Forarbejdede oksekødsprodukter, såsom pølser, kan være særlig høje i natrium (salt).

RESUMÉ Kød er en fremragende kilde til forskellige vitaminer og mineraler. Disse inkluderer vitamin B12, zink, selen, jern, niacin og vitamin B6.

Andre kødforbindelser

Ligesom planter indeholder kød en række bioaktive stoffer og antioxidanter, som kan påvirke helbredet, når de indtages i tilstrækkelige mængder.

Nogle af de mest fremtrædende forbindelser i oksekød inkluderer:

• Kreatin. I overflod af kød fungerer kreatin som en energikilde til muskler. Kreatintilskud tages ofte af bodybuildere og kan være gavnlige for muskelvækst og -vedligeholdelse (15, 16).
• Taurin. Fundet i fisk og kød er taurin en antioxidant aminosyre og en almindelig ingrediens i energidrikke. Den er produceret af din krop og vigtig for hjerte- og muskelfunktion (17, 18, 19).
• Glutathion. En antioxidant, der findes i de fleste hele fødevarer, er glutathione især rigeligt i kød. Det findes i højere mængder i græsfodret oksekød end i kornfodret (20, 21).
• Konjugeret linolsyre (CLA). CLA er et drøvtyggende transfedt, der kan have forskellige sundhedsmæssige fordele, når det indtages som en del af en sund kost (7, 8).
• Kolesterol. Denne forbindelse tjener mange funktioner i din krop. Hos de fleste mennesker har kosten i kolesterol kun en lille indvirkning på kolesterol i blodet og betragtes generelt ikke som et sundhedsmæssigt problem (22).

RESUMÉ Animalsk kød som oksekød indeholder et antal bioaktive stoffer, såsom kreatin, taurin, CLA og kolesterol.

Sundhedsmæssige fordele ved oksekød

Oksekød er en rig kilde til protein af høj kvalitet og forskellige vitaminer og mineraler. Som sådan kan det være en fremragende komponent i en sund kost.

Opretholdelse af muskelmasse

Som alle typer kød er oksekød en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.

Det indeholder alle de essentielle aminosyrer og kaldes et komplet protein.

Mange mennesker - især ældre voksne - spiser ikke nok protein af høj kvalitet.

Utilstrækkeligt proteinindtagelse kan fremskynde aldersrelateret muskelsvind, hvilket øger din risiko for en ugunstig tilstand kendt som sarkopeni (23).

Sarkopeni er et alvorligt helbredsproblem blandt ældre voksne, men kan forebygges eller vendes med styrkeøvelser og øget proteinindtagelse.

De bedste proteinkilder til proteiner er fødevarer, der stammer fra dyr, såsom kød, fisk og mælkeprodukter.

I forbindelse med en sund livsstil kan regelmæssigt forbrug af oksekød - eller andre kilder til protein af høj kvalitet - hjælpe med at bevare muskelmasse, hvilket reducerer din risiko for sarkopeni.

Forbedret træningsevne

Carnosine er en forbindelse, der er vigtig for muskelfunktion (24, 25).

Den dannes i din krop af beta-alanin, en diætaminamin, der findes i høje mængder i fisk og kød - inklusive oksekød.

Supplering med høje doser beta-alanin i 4-10 uger har vist sig at føre til en 40-80% stigning i carnosin-niveauer i muskler (26, 24, 27, 28).

I modsætning hertil kan det at følge en streng vegetarisk diæt føre til lavere niveauer af carnosin i muskler over tid (29).

I menneskelige muskler er høje niveauer af carnosine blevet knyttet til reduceret træthed og forbedret præstation under træning (26, 30, 31, 32).

Derudover antyder kontrollerede studier, at beta-alanintilskud kan forbedre køretid og styrke (33, 34).

Anæmi forebyggelse

Anæmi er en almindelig tilstand, kendetegnet ved et reduceret antal røde blodlegemer og reduceret blodets evne til at transportere ilt.

Jernmangel er en af ​​de mest almindelige årsager til anæmi. De vigtigste symptomer er træthed og svaghed.

Oksekød er en rig kilde til jern - hovedsageligt i form af hemejern.

Kun hæmmet jern findes ofte i animalsk fødevarer, og der er ofte meget lavt vegetarisk - og især vegansk - diæt (35).

Din krop absorberer hemejern meget mere effektivt end ikke-hemejern - typen af ​​jern i vegetabilske fødevarer (13).

Kød indeholder således ikke kun en meget biotilgængelig form af jern, men forbedrer også absorptionen af ​​ikke-heme-jern fra plantemad - en mekanisme, der ikke er blevet fuldt ud forklaret og kaldes "kødfaktoren."

Et par undersøgelser indikerer, at kød kan øge absorptionen af ​​ikke-hemejern, selv i måltider, der indeholder fytinsyre, en hæmmer for jernabsorptionen (36, 37, 38).

En anden undersøgelse fandt, at kødtilskud var mere effektive end jerntabletter til at opretholde jernstatus hos kvinder i en træningsperiode (39).

Derfor er det at spise kød en af ​​de bedste måder at forhindre jernmangelanæmi.

RESUMÉ Rigt på protein af høj kvalitet kan oksekød hjælpe med at opretholde og vokse muskelmasse. Dets beta-alaninindhold kan reducere træthed og forbedre træningsevnen. Desuden kan oksekød forhindre jernmangelanæmi.

Oksekød og hjertesygdom

Hjertesygdom er verdens mest almindelige årsag til for tidlig død.

Det er en betegnelse for forskellige tilstande relateret til hjerte og blodkar, såsom hjerteanfald, slagtilfælde og højt blodtryk.

Observationsundersøgelser af rødt kød og hjertesygdom giver blandede resultater.

Nogle undersøgelser påviser en øget risiko for både uforarbejdet og forarbejdet rødt kød, nogle få viste kun en øget risiko for forarbejdet kød, og andre rapporterede overhovedet ingen signifikant tilknytning (40, 41, 42, 43).

Husk, at observationsundersøgelser ikke kan bevise årsag og virkning. De viser kun, at kød spisere enten er mere eller mindre tilbøjelige til at få en sygdom.

Det er muligt, at kødforbrug kun er en markør for usund opførsel, men negative sundhedseffekter er ikke forårsaget af selve kødet.

For eksempel undgår mange sundhedsbevidste mennesker rødt kød, fordi det hævdes at være usundt (44).

Derudover er det mere sandsynligt, at folk, der spiser kød, er overvægtige og mindre tilbøjelige til at udøve eller spiser en masse frugt, grøntsager og fiber (35, 45, 46).

Naturligvis prøver de fleste observationsstudier at korrigere for disse faktorer, men nøjagtigheden af ​​de statistiske justeringer er måske ikke altid perfekt.

Mættet fedt og hjertesygdom

Flere teorier er blevet foreslået for at forklare forbindelsen mellem kødforbrug og hjertesygdom.

Den mest populære er diæt-hjertehypotesen - ideen om, at mættet fedt øger din risiko for hjertesygdom ved at hæve kolesterolniveauer i dit blod.

Diæt-hjertehypotesen er kontroversiel og beviserne blandet. Ikke alle studier observerer en signifikant forbindelse mellem mættet fedt og hjertesygdom (47, 48, 49).

De fleste sundhedsmyndigheder råder stadig folk til at begrænse deres indtag af mættet fedt - inklusive oksetalg.

Hvis du er bekymret for mættet fedt, kan du overveje at vælge magert kød, som har vist sig at have positive effekter på kolesterolniveauer (50, 51, 52).

I forbindelse med en sund livsstil er det usandsynligt, at moderate mængder uforarbejdet magert oksekød har skadelige virkninger på hjertesundheden.

RESUMÉ Det er uklart, om kødforbrug eller mættet fedt i oksekød øger din risiko for hjertesygdom. Nogle undersøgelser observerer et link, men andre gør det ikke.

Oksekød og kræft

Tykktarmskræft er en af ​​de mest almindelige kræftformer på verdensplan.

Mange observationsstudier forbinder et højt kødforbrug med en øget risiko for tyktarmskræft - men ikke alle studier finder en signifikant sammenhæng (53, 54, 55, 56, 57).

Flere komponenter af rødt kød er blevet diskuteret som mulige skyldige:

• Hemejern. Nogle forskere foreslår, at hemejern kan være ansvarlig for den kræftfremkaldende virkning af rødt kød (58, 59, 60).
• Heterocykliske aminer. Disse er en klasse af kræftfremkaldende stoffer, der produceres, når kød er tilberedt (61).
• Andre stoffer. Det er blevet foreslået, at andre forbindelser tilsat til forarbejdet kød eller dannet under hærdning og rygning kan forårsage kræft.

Heterocykliske aminer er en familie af kræftfremkaldende stoffer, der dannes under høj temperatur tilberedning af animalsk protein, især ved stegning, bagning eller grillning.

De findes i velafviklet kød, fjerkræ og fisk (62, 63).

Disse stoffer kan delvis forklare forbindelsen mellem rødt kød og kræft.

Et stort antal undersøgelser viser, at det at spise godt gjort kød - eller andre diætkilder til heterocykliske aminer - kan øge din risiko for forskellige kræftformer (64).

Disse inkluderer kræft i colon, bryst og prostata (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

En af disse undersøgelser fandt, at kvinder, der spiste godt gjort kød regelmæssigt, havde en 4,6 gange øget risiko for brystkræft (71).

Sammenfattet tyder nogle beviser på, at det at spise høje mængder godt gjort kød kan øge din risiko for kræft.

Det er stadig ikke helt klart, om det specifikt skyldes heterocykliske aminer eller andre stoffer, der er dannet under høj temperatur tilberedning.

Øget kræftrisiko kan også være relateret til usunde livsstilsfaktorer, der ofte er forbundet med et højt kødindtag, såsom at man ikke spiser nok frugt, grøntsager og fiber.

For at få et optimalt helbred virker det fornuftigt at begrænse dit forbrug af kogt mad. Damp, kogning og stewing er sundere tilberedningsmetoder.

RESUMÉ Et højt forbrug af kogt kød kan øge risikoen for flere typer kræft.

Andre ulemper

Oksekød er blevet knyttet til et par ugunstige sundhedsmæssige forhold - bortset fra hjertesygdomme og kræft.

Oksekød bendelorm

Oksekød bendelorm (Taenia saginata) er en tarmparasit, der undertiden kan nå en længde på 4–10 meter (75–10 meter).

Det er sjældent i de fleste udviklede lande, men relativt almindeligt i Latinamerika, Afrika, Østeuropa og Asien.

Forbrug af rått eller underkokt (sjældent) oksekød er den mest almindelige infektionsvej.

Oksekød bendelorm infektion - eller taeniasis - forårsager normalt ikke symptomer. Imidlertid kan alvorlig infektion resultere i vægttab, mavesmerter og kvalme (76).

Jernoverbelastning

Oksekød er en af ​​de rigeste diætkilder til jern.

Hos nogle mennesker kan det at spise jernrige fødevarer forårsage en tilstand kendt som overbelastning af jern.

Den mest almindelige årsag til overbelastning af jern er arvelig hæmochromatose, en genetisk lidelse, der er kendetegnet ved overdreven absorption af jern fra mad (77).

Overdreven jernophopning i din krop kan være livstruende, hvilket kan føre til kræft, hjertesygdom og leverproblemer.

Personer med hæmochromatose bør begrænse deres forbrug af rødt kød, såsom oksekød og lam (78).

RESUMÉ I nogle lande kan råt eller sjældent oksekød indeholde bændelorm. Som en rig kilde til jern kan et højt oksekødforbrug bidrage til overskydende jernansamling - især hos mennesker med hæmochromatose.

Kornfodret vs. græsfodret oksekød

Kødets næringsværdi afhænger af kildedyrets foder.

Tidligere blev de fleste kvæg i vestlige lande græsfodret. I modsætning hertil er mest af dagens oksekødsproduktion afhængig af kornbaseret foder.

Sammenlignet med kornfodret oksekød har oksekød med græs (79):

• et højere antioxidantindhold (80, 81)
• fedt, der er mere gult i farven - hvilket indikerer større mængder carotenoid antioxidanter (82)
• højere mængder E-vitamin - især ved græsning (83)
• lavere mængder fedt
• en sundere fedtsyreprofil
• højere mængder af drøvtyggere transfedt - såsom CLA (84)
• højere mængder omega-3-fedtsyrer

Kort sagt, græsfodret oksekød er et sundere valg end kornfodret.

RESUMÉ Oksekød fra køer, der fodres med græs, er højere i mange sunde næringsstoffer end oksekød fra køer, der fodres med korn.

Bundlinjen

Oksekød er en af ​​de mest populære kødtyper.

Det er usædvanligt rig på protein, vitaminer og mineraler i høj kvalitet.

Derfor kan det forbedre muskelvækst og -vedligeholdelse samt træningsydelse. Som en rig kilde til jern kan det også reducere din risiko for anæmi.

Et højt forbrug af forarbejdet kød og overkokt kød har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og kræft.

På den anden side er uforarbejdet og mildt kogt oksekød sundt i moderate mængder - især i forbindelse med en sund livsstil og afbalanceret diæt.