9 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved byg

Indhold

• 1. Rig på mange fordelagtige næringsstoffer
• 2. Reducerer sult og kan hjælpe dig med at tabe dig
• 3. Uopløseligt og opløseligt fiberindhold forbedrer fordøjelsen
• 4. Kan forhindre gallesten og mindske risikoen for galdeblæreoperation
• 5. Beta-glukaner kan hjælpe med at sænke kolesterolet
• 6. Kan reducere risikoen for hjertesygdom
• 7. Magnesium og opløselig fiber kan beskytte mod diabetes
• 8. Kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft
• 9. Alsidig og let at tilføje til din kost
• Bundlinjen

Byg er et af de mest forbrugte korn i den amerikanske diæt (1).

Dette alsidige korn har en noget sej konsistens og en let nøddeagtig smag, der kan supplere mange retter.

Den er også rig på mange næringsstoffer og pakker nogle imponerende sundhedsmæssige fordele, lige fra forbedret fordøjelse og vægttab til lavere kolesterolniveauer og et sundere hjerte.

Her er 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved byg.

1. Rig på mange fordelagtige næringsstoffer

Byg er rig på vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser.

Det er tilgængeligt i mange former, lige fra skrog med byg til bygkorn, flager og mel.

Næsten alle former for byg bruger hele kornet - bortset fra perlebyg, der er poleret for at fjerne noget eller hele det ydre klidlag sammen med skroget.

Når det konsumeres som et fuldkorn, er byg en særlig rig kilde til fiber, molybdæn, mangan og selen. Det indeholder også gode mængder kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin (2).

Derudover pakker byg lignans, en gruppe antioxidanter, der er knyttet til en lavere risiko for kræft og hjertesygdom (3).

Som alle fuldkorn har byg dog antinutrienter, hvilket forringer din krops fordøjelse og absorption af næringsstoffer.

Prøv at bløde eller spire kornet for at reducere antinutrientindholdet. Disse tilberedningsmetoder gør bygs næringsstoffer mere absorberbare (4, 5).

Opblødning og spiring kan også øge vitamin-, mineral-, protein- og antioxidantniveauerne (6, 7).

Desuden kan du bruge spiret bygmel til bagning.

Resumé Bygg med fuldkorn indeholder en række vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser. Blødgøring eller spiring af byg kan forbedre absorptionen af ​​disse næringsstoffer.

2. Reducerer sult og kan hjælpe dig med at tabe dig

Byg kan reducere sult og fremme følelser af fylde - som begge kan føre til vægttab over tid.

Byg mindsker sultet stort set gennem sit høje fiberindhold. En opløselig fiber, der er kendt som beta-glucan, er især nyttig.

Det skyldes, at opløselige fibre, såsom beta-glucan, har en tendens til at danne et gellignende stof i din tarm, hvilket bremser fordøjelsen og absorptionen af ​​næringsstoffer. Til gengæld bremser dette din appetit og fremmer fylde (8, 9, 10).

En gennemgang af 44 undersøgelser fandt, at opløselige fibre, såsom beta-glucan, er den mest effektive type fiber til at reducere appetit og fødeindtagelse (11).

Hvad mere er, opløselig fiber kan målrette mod mavefedt i forbindelse med metabolisk sygdom (12).

Resumé Byg indeholder opløselig fiber, der reducerer sult og forbedrer følelser af fylde. Det kan endda fremme vægttab.

3. Uopløseligt og opløseligt fiberindhold forbedrer fordøjelsen

Byg kan øge dit tarmsundhed.

Igen er det høje fiberindhold ansvarligt - og i dette tilfælde især dets uopløselige fiber.

Det meste af fiberen, der findes i byg, er uopløselig, hvilket - i modsætning til opløselig fiber - ikke opløses i vand. I stedet tilføjer det bulk til din afføring og fremskynder tarmbevægelsen, hvilket reducerer din sandsynlighed for forstoppelse (13).

I en fire-ugers undersøgelse hos voksne kvinder forbedrede det at spise mere byg tarmfunktion og øgede afføringsvolumen (14).

På den anden side giver bygs opløselige fiberindhold mad til venlige tarmbakterier, som igen producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).

Forskning viser, at SCFA'er hjælper med at fodre tarmsceller, reducere betændelse og forbedre symptomer på tarmsygdomme såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og ulcerøs colitis (15, 16, 17).

Resumé Bygs høje fiberindhold hjælper mad med at bevæge sig gennem din tarm og fremmer en god balance mellem tarmbakterier, som begge spiller vigtige roller i fordøjelsen.

4. Kan forhindre gallesten og mindske risikoen for galdeblæreoperation

Bygs høje fiberindhold kan også hjælpe med at forhindre gallesten.

Galsten er faste partikler, der kan dannes spontant i din galdeblære, et lille organ placeret under leveren. Galdeblæren producerer galdesyrer, som din krop bruger til at fordøje fedt.

I de fleste tilfælde forårsager gallesten ingen symptomer. Fra tid til anden kan store galdesten dog sidde fast i en kanal i din galdeblære og forårsage intens smerte. Sådanne tilfælde kræver ofte operation for at fjerne galdeblæren.

Den type uopløselig fiber, der findes i byg, kan hjælpe med at forhindre dannelse af galdesten og reducere sandsynligheden for galdeblæreoperationer.

I en 16-årig observationsundersøgelse var kvinder med den største mængde fiberindtag 13% mindre tilbøjelige til at udvikle galdesten, der krævede fjernelse af galdeblæren.

Denne fordel ser ud til at være dosisrelateret, da hver 5 gram stigning i uopløseligt fiberindtag faldt galdestenrisikoen med ca. 10% (18).

I en anden undersøgelse blev overvægtige personer sat på en af ​​to hurtige dietter med vægttab - den ene rig på fiber og den anden på protein. Hurtigt vægttab kan øge risikoen for at udvikle gallesten.

Efter fem uger var deltagere i den fiberrige diæt tre gange mere sandsynlige for at have sunde galdeblære end dem, der var på den proteinrige diæt (19).

Resumé Den type uopløselig fiber, der findes i byg, kan forhindre dannelse af galdesten, hvilket hjælper din galdeblære med at fungere normalt og mindske din risiko for operation.

5. Beta-glukaner kan hjælpe med at sænke kolesterolet

Byg kan også sænke dine kolesterolniveauer.

Beta-glukaner, der findes i byg, har vist sig at reducere “dårligt” LDL-kolesterol ved at binde til galdesyrer.

Din krop fjerner disse galdesyrer - som din lever producerer fra kolesterol - via fæces.

Din lever skal derefter bruge mere kolesterol til at fremstille nye galdesyrer, hvilket igen sænker mængden af ​​kolesterol, der cirkulerer i dit blod (20).

I en lille undersøgelse blev mænd med højt kolesterol sat på en diæt rig på fuld hvede, brun ris eller byg.

Efter fem uger reducerede de, der fik byg, deres kolesterolniveauer med 7% mere end deltagere på de to andre diæter.

Hvad mere er, byggruppen øgede også deres “gode” HDL-kolesterol og reducerede deres triglyceridniveauer mest (21).

En nylig gennemgang, der vurderede 14 randomiserede kontrolundersøgelser - guldstandarden i videnskabelig forskning - fandt lignende resultater (22).

Laboratorie-, dyre- og humane undersøgelser viser også, at SCFA'er, der produceres, når sunde tarmbakterier lever af opløselig fiber, også kan hjælpe med at forhindre kolesterolproduktion og yderligere reducere kolesterolniveauer (23, 24)

Resumé Den type uopløselig fiber, der findes i byg, ser ud til at reducere kolesterolniveauer ved at forhindre dannelse af det og øge dens udskillelse gennem fæces.

6. Kan reducere risikoen for hjertesygdom

Hele kerner er konsekvent knyttet til bedre hjertesundhed. Derfor bør det ikke overraske, at regelmæssigt tilføjelse af byg til din diæt kan sænke din risiko for hjertesygdom.

Det skyldes, at byg kan sænke visse risikofaktorer - ud over at reducere “dårlige” LDL-kolesterolniveauer kan bygs opløselige fibre bringe blodtryksniveauerne ned (25).

Faktisk observerede en nylig gennemgang af randomiserede kontrolundersøgelser, at et gennemsnitligt indtag på 8,7 gram opløselig fiber pr. Dag kan være knyttet til en beskeden 0,3-1,6 mmHg reduktion i blodtrykket (26).

Højt blodtryk og højt LDL-kolesterol er to kendte risikofaktorer for hjertesygdomme. Således kan reduktion af dem beskytte dit hjerte.

Resumé Regelmæssigt tilsætning af byg til din diæt kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom for højt blodtryk og "dårligt" LDL-kolesterol.

7. Magnesium og opløselig fiber kan beskytte mod diabetes

Byg kan reducere din risiko for type 2-diabetes ved at sænke blodsukkerniveauet og forbedre insulinsekretionen.

Dette skyldes delvist bygs rige magnesiumindhold - et mineral, der spiller en vigtig rolle i insulinproduktionen og din krops brug af sukker (27).

Byg er også rig på opløselig fiber, der binder sig med vand og andre molekyler, når det bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, hvilket bremser absorptionen af ​​sukker ned i din blodbane (28, 29).

Forskning viser, at en bygmorgenmad giver en lavere maksimal stigning i blodsukker- og insulinniveauer end en morgenmad, der består af andre fuldkorn, såsom havre (30).

I en anden undersøgelse fik deltagere med nedsat fastende glukose enten havregryn eller bygflager dagligt. Efter tre måneder faldt fastende blodsukker og insulinniveauer med 9-13% mere for dem, der spiser byg (31).

Resumé Korns byg kan hjælpe med at forbedre insulinproduktionen og reducere blodsukkerniveauet, som begge kan reducere sandsynligheden for type 2-diabetes.

8. Kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft

En diæt rig på fuldkorn er generelt knyttet til en lavere sandsynlighed for mange kroniske sygdomme, herunder visse kræftformer - især kolon (32, 33).

Igen spiller bygs høje fiberindhold en central rolle.

Dets uopløselige fiber hjælper specifikt med at reducere den tid, det tager mad at fjerne din tarm, hvilket synes særligt beskyttende mod kræft i tyktarmen. Derudover kan opløselige fibre binde til skadelige kræftfremkaldende stoffer i din tarm og fjerne dem fra din krop (34, 35).

Andre forbindelser, der findes i byg - inklusive antioxidanter, fytinsyre, phenolsyrer og saponiner - kan yderligere beskytte mod kræft eller forsinke dens udvikling (36).

Når det er sagt, er der behov for flere menneskelige undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé Fiber og andre gavnlige forbindelser, der findes i byg, kan bekæmpe visse typer kræft, især kolonens. Imidlertid er der behov for mere forskning.

9. Alsidig og let at tilføje til din kost

Byg er billigt og utroligt nemt at tilføje til din kost.

På grund af det høje fiberindhold kan byg være et godt alternativ til mere raffinerede korn.

For eksempel kan du bruge den som en side skål i stedet for couscous eller hvid pasta. Byg er også et godt alternativ til retter med hvide ris som pilaf eller risotto.

Byg kan også tilsættes supper, fyld, gryderetter, salater og brød eller spises som en del af en varm morgenmad til korn.

Du kan også blot købe fuldkornsbrød, der indeholder byg.

For en unik twist, tilføj byg til desserter - byg budding og bygis er kun to muligheder.

Resumé Byg er billig, spiselig varm eller kold og tilføjes let til en række velsmagende og søde retter.

Bundlinjen

Byg er et meget sundt korn. Den er rig på vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser.

Det indeholder også mange fibre, der er ansvarlig for de fleste af sine sundhedsmæssige fordele, lige fra en bedre fordøjelse til reduceret sult og vægttab.

Desuden kan det at gøre byg til en regelmæssig ingrediens i din diæt tilbyde beskyttelse mod kroniske sygdomme, såsom diabetes, hjertesygdomme og endda visse typer kræft.

For at høste flest fordele skal du undgå forarbejdet, perle byg og holde sig til hele kornsorter som skrog byg eller bygkorn, flager og mel.