Spørg kostlægen: Er planter eller kød bedre jernkilder?

Indhold

• Anmeldelse for

Du bruger sandsynligvis det meste af din tid på at tænke på protein, fedt og kulhydrater, men der er et andet næringsstof, der har brug for din opmærksomhed: jern. Cirka syv procent af voksne amerikanere har jernmangel, med op mod 10,5 procent af voksne kvinder, der lider af jernmangel. Jern påvirker ikke kun dit energiniveau, men kan også kompromittere din træning. (5 underlige tegn på, at du kan have en ernæringsmæssig mangel)

Først og fremmest er det vigtigt at vide, at kostjern er tilgængeligt i to former: hæm og ikke-hæm. Den primære kilde til hæmjern i kosten er rødt kød (som magert oksekød), men hæmjern findes også i fjerkræ og fisk og skaldyr. Ikke-hæm-jern findes primært i spinat, linser, hvide bønner og fødevarer, der er blevet beriget med jern (som raffineret korn).

Så er en af ​​disse jernkilder bedre for dig? Sikkert ikke. Og årsagen har at gøre med, hvordan din krop behandler jern efter det absorberes.

Hemejern absorberes lettere end ikke-hemejern på grund af en beskyttende struktur kaldet en porphyrinring. Denne ring forhindrer andre forbindelser i fordøjelseskanalen, såsom C-vitamin og visse antioxidanter, i at påvirke jern og absorption. Anden forskning viser, at den kemiske sammensætning af kødproteiner yderligere kan forbedre optagelsen af ​​hæmjern. Denne øgede absorption er hovedårsagen til, at kostvejledningen for amerikanere fremhæver hæmkilder som fokus for unge og gravide kvinder, der mangler jern. (6 fødevarer, der ikke er tilladt under graviditet)

På den anden side påvirkes ikke-hæm-jernabsorption i høj grad af andre forbindelser, der er til stede på fordøjelsestidspunktet. C-vitamin øger din krops optagelse af ikke-hæmjern, mens polyfenoler - en type antioxidanter, der findes i te, frugt og vin - hæmmer optagelsen af ​​ikke-hæmjern.

Efter dette er det hele relativt ens for din krop. Når hemejern absorberes af dine tarmceller, ekstraheres jernet hurtigt og sættes i en jernbeholder (kaldet labile jernpuljen af ​​forskere), indtil det er klar til at blive transporteret ud af dine tarmceller og ind i din krop. Ikke-hæm jern har en lignende skæbne: Det trækkes også af tarmcellerne og dumpes i jernbeholderen. Når tiden kommer til ikke-hemejern at blive brugt, forlader det tarmcellen og bringes i omløb i din krop. På dette tidspunkt har kroppen ingen midler til at afgøre, om jernet, der sættes i dit kredsløb, stammer fra spinat eller en bøf, da alt jernet er blandet rundt inde i dine tarmceller.

Hvis du har brug for mere jern i din kost - og det er sandsynligt, at du måske - så skal du ikke føle, at du behøver at tvinge dig selv til at spise lever- og jerntilskud. (Er jerntilskud det kick, din træning har brug for?) Du kan få jern fra mange steder både fra plante- og animalske kilder, såsom berigede kornprodukter, visse typer fisk og skaldyr (muslinger, østers, blæksprutter, muslinger), kokosmælk, tofu, magert oksekød, svampe, spinat, bønner og græskarkerner. Og mens nogle fødevarer er rigere kilder til jern end andre, skal du ikke blive for hængende af hæm og ikke-hæm-kilder så meget som at sikre, at dit jern kommer fra hele, sunde fødevarer.

Anmeldelse for