Spørg kostlægen: Sandheden om carbindlæsning

Indhold

• Anmeldelse for

Q: Vil kulhydratindlæsning før et maraton virkelig forbedre min præstation?

EN: Ugen før et løb nedtrapper mange distanceløbere deres træning, mens de øger kulhydratindtaget (op til 60-70 procent af de samlede kalorier to til tre dage før). Målet er at lagre så meget energi (glykogen) i musklerne som muligt for at forlænge tiden til træthed, forhindre at "slå en mur" eller "bonke" og forbedre løbspræstationen. Desværre synes carb -læsning kun at levere nogle af disse løfter. Mens kulhydrat læsses gør supermæt dine muskelglykogenlagre, betyder det ikke altid, at det forbedrer ydeevnen, især for kvinder. Her er hvorfor:

Hormonelle forskelle mellem mænd og kvinder

En af de mindre kendte virkninger af østrogen, det primære kvindelige kønshormon, er dets evne til at ændre sig, hvor kroppen får sit brændstof. Mere specifikt får østrogen kvinder til at bruge fedt som den primære brændstofkilde. Dette fænomen er blevet yderligere bekræftet af undersøgelser, hvor forskere giver mænd østrogen og derefter observerer, at muskelglykogen (lagrede kulhydrater) er skånet under træning, hvilket betyder, at der i stedet bruges fedt til brændstof. Da østrogen får kvinder til fortrinsvis at bruge fedt til at brænde deres indsats, ser drastisk stigende kulhydratindtagelse for at tvinge din krop til at bruge kulhydrater som brændstof ikke ud til at være den bedste strategi (som hovedregel er det aldrig en god idé at bekæmpe din fysiologi).

Kvinder reagerer ikke så godt på carbindlæsning som mænd

En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology fandt ud af, at da kvindelige løbere øgede deres kulhydratindtag fra 55 til 75 procent af de samlede kalorier (hvilket er meget), oplevede de ingen stigning i muskelglykogen, og de oplevede en forbedring på 5 procent i ydeevne. På den anden side oplevede mændene i undersøgelsen en stigning på 41 procent i muskelglykogen og en forbedring på 45 procent i ydeevne.

Bundlinjenom kulhydratindlæsning før et maraton

Jeg anbefaler ikke, at du fylder kulhydrater før dit løb. Ud over at have en mindre (hvis nogen) effekt på din præstation, får drastisk stigende kulhydrater ofte folk til at føle sig mætte og oppustede. Hold i stedet din kost den samme (forudsat at den typisk er sund), spis et højt kulhydratmåltid aftenen før løbet, og fokuser på, hvad du personligt skal gøre for at få det bedst muligt på løbsdagen.

Anmeldelse for