Din guide til fordelene ved BCAA'er og essentielle aminosyrer

Indhold

• Q: Hvad er muskelopbygningsfordelene ved aminosyrer, især de summede BCAA'er (forgrenede aminosyrer)?
• Fordelene ved BCAA'er
• Kilder til BCAA'er
• Anmeldelse for

Q: Hvad er muskelopbygningsfordelene ved aminosyrer, især de summede BCAA'er (forgrenede aminosyrer)?

EN: Aminosyrer er byggestenene, der udgør protein. Din krop sætter dem sammen som lego for at skabe muskler. Selvom din krop kan lave nogle fra bunden (kaldet ikke-essentielle aminosyrer), skal du skaffe andre (essentielle aminosyrer) fra mad eller kosttilskud. Disse vigtig aminosyrer-især en bestemt slags kaldet forgrenede aminosyrer (BCAA'er)-er den begrænsende faktor i din krops evne til at opbygge muskler. Her er mere om, hvad BCAA'erne er, fordelene ved BCAA'er og hvordan du får dem ind i din kost.

Uanset om du prøver at tabe dig eller slå din PR, er det vigtigt at øge din muskelmasse, da det er nøglen til både vægttab og ydeevne. Muskel opbygges også meget, meget langsomt. Mens fedttab let kan fremskyndes, kan muskelopbygning ikke. (Her er al videnskab om, hvordan man opbygger muskler og forbrænder fedt.)

Bonus: Muskler forbrænder kalorier hele dagen, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, når du træner og du forbrænder flere kalorier siddende på sofaen (score!). Selvom du ikke forsøger at tilføje flere muskler, nedbryder du muskler under træning, som skal genopbygges, så du kan træne igen næste dag. Det er derfor, uanset hvad mine klienters mål er, prioriterer vi altid at bevare den muskel, de har, og potentielt opbygge mere-hvilket kræver at få nok protein og de rigtige aminosyrer. (Og også en grund til, at du bør løfte tungere vægte.)

Fordelene ved BCAA'er

Der er tre typer BCAA'er: leucin, isoleucin og valin. De kaldes forgrenede aminosyrer, fordi deres kemiske sammensætning har en unik forgrenet struktur (som en trægren). Dette giver dem nogle interessante evner, som ingen andre aminosyrer har.

En stor fordel ved BCAA'er er, at de hjælper med at forhindre muskelnedbrydning. De hjælper med at øge hastigheden, hvormed din krop kan opbygge proteiner, så du ikke nedbryder muskler hurtigere, end du kan genopbygge. Leucin er nøglen BCAA i denne proces. (Her er mere om, hvorfor leucin er så vigtigt for at vedligeholde og opbygge muskler.)

BCAA'er giver også brændstof til træning. Under en intens træning giver den unikke struktur af BCAA'er dem mulighed for at fungere som brændstof for dine muskler. Og endelig kan de hjælpe dig med at slanke dig: Flere undersøgelser viser et forhold mellem BCAA -indtag og magert, og høje indtag af BCAA'er er generelt forbundet med en slankere krop.

Kilder til BCAA'er

1. BCAA-tilskud: Drikkevarer med BCAA er blevet meget populære og findes i masser af gode citrus- og frugtsmag, der ikke smager som om du bare drikker protein. Disse produkter er fine at bruge lige efter træning eller under lange træningspas (over 90 minutter). Der er dog ikke meget videnskabeligt bevis for at understøtte unikke fordele ved rene BCAA-tilskud i forhold til andre proteindrikke eller fødevarer, der har lignende mængder af disse aminosyrer, så du skal ikke føle, at du skal bruge et BCAA-tilskud. (Relateret: Din komplette guide til kosttilskud før og efter træning.)

2. Valleprotein eller chokolademælk: En simpel shake med valleprotein vil levere alle de BCAA'er, som du har brug for, sammen med alle de andre essentielle aminosyrer for at afrunde din muskelopbygning og restitutionsbestræbelser. Eller du kan simpelthen få et glas chokolademælk til at tjene som din ernæringsmæssige restitutionshjælp. Mælk er naturligt fyldt med BCAA'er, og det lille tilsatte sukker fra chokoladen hjælper yderligere med at komme sig efter en længere træning.

3. Hele fødevarer: Fisk, æg, magert oksekød, kylling og kalkun indeholder alle rigelige mængder af disse vigtige aminosyrer. (Plantebaserede kilder betragtes ofte som ufuldstændige proteiner, men du kan kombinere dem for at skabe komplette proteiner.)

4. Ærte- eller risprotein: Planteprotein er generelt lavere i BCAA'er, men ærteprotein er en undtagelse på dette område. Bare sørg for at indtage mere totalt protein for at få alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for. En undersøgelse offentliggjort i Ernæringstidsskrift fandt ud af, at 40 g risprotein fungerede lige så godt som 40 g valleprotein, når det kom til at forbedre kropssammensætningen. Men når kalorier er til en præmie, bliver valle det overlegne valg efter træning, da du sandsynligvis kunne få en lignende effekt som vist i undersøgelsen med halvdelen af ​​valle (20 g), end du ville få med risprotein på grund af den lavere andel af essentielle og forgrenede aminosyrer. (Relateret: De bedste proteinpulvere til kvinder.)

Anmeldelse for