Er hele æg og æggeblommer dårlige for dig eller gode?

Indhold

• Hvorfor betragtes æg nogle gange som usunde?
• Det er sandt, at hele æg er højt i kolesterol
• Hvordan spiser æg påvirker blodkolesterol
• Øger æg risiko for hjertesygdom?
• Øger æg diabetesrisikoen?
• Dine gener kan have indflydelse på, hvordan du reagerer på ægforbrug
• ApoE4-genet
• Familiehypercholesterolæmi
• Diæt kolesterol Hyper-responder
• Æg er indlæst med næringsstoffer
• Æg har mange sundhedsmæssige fordele
• Æg er super sunne (for de fleste)

Afhængigt af hvem du spørger, er hele æg enten sunde eller usunde.

På den ene side betragtes de som en fremragende og billig kilde til protein og forskellige næringsstoffer.

På den anden side tror mange mennesker, at æggeblommerne kan øge risikoen for hjertesygdomme.

Så er æg gode eller dårlige for dit helbred? Denne artikel udforsker begge sider af argumentet.

Hvorfor betragtes æg nogle gange som usunde?

Hele æg har to hovedkomponenter:

• Æggehvide: Den hvide del, der for det meste er protein.
• Æggeblomme: Den gule / orange del, der indeholder alle mulige næringsstoffer.

Hovedårsagen til, at æg blev betragtet som usunde i fortiden, er, at æggeblommerne har højt kolesteroltal.

Kolesterol er et voksagtigt stof, der findes i mad, og det fremstilles også af din krop. For nogle få årtier siden forbandt store undersøgelser højt kolesteroltal til hjertesygdomme.

I 1961 anbefalede American Heart Association at begrænse kolesterol i kosten. Mange andre internationale sundhedsorganisationer gjorde det samme.

I løbet af de næste flere årtier faldt verdensomspændende ægforbrug markant. Mange mennesker erstattede æg med kolesterolfrie ægerstatninger, der blev forfremmet som en sundere mulighed.

Bundlinie: I flere årtier antages æg at øge risikoen for hjertesygdomme på grund af deres høje kolesterolindhold.

Det er sandt, at hele æg er højt i kolesterol

Hele æg (med æggeblommerne) er unægteligt kolesterolhøjt. Faktisk er de den største kilde til kolesterol i de fleste folks diæter.

To store hele æg (100 gram) indeholder ca. 422 mg kolesterol (1).

I modsætning hertil har 100 gram 30% fedtbundet oksekød kun ca. 88 mg kolesterol (2).

Indtil for nylig var det anbefalede maksimale daglige indtag af kolesterol 300 mg pr. Dag. Det var endnu lavere for mennesker med hjertesygdom.

Baseret på den seneste undersøgelse anbefaler sundhedsorganisationer i mange lande imidlertid ikke længere at begrænse kolesterolindtagelsen.

For første gang i årtier specificerede de amerikanske diætretningslinjer frigivet i januar 2016 ikke en øvre daglige grænse for kolesterol i kosten.

På trods af denne ændring er mange mennesker stadig bekymrede for at indtage æg.

Dette skyldes, at de har været betinget af at forbinde et højt kolesterolindtag i kosten med højt kolesteroltal og hjertesygdom.

Når det er sagt, bare fordi en mad er høj i kolesterol, hæver den ikke nødvendigvis kolesterolniveauer i blodet.

Bundlinie: To store hele æg indeholder 422 mg kolesterol, som overskrider den maksimale daglige grænse, der var på plads i mange årtier. Imidlertid er denne begrænsning af kolesterol i kosten nu fjernet.

Hvordan spiser æg påvirker blodkolesterol

Selvom det kan virke logisk, at kolesterol i kosten ville øge kolesterolniveauer i blodet, fungerer det normalt ikke sådan.

Din lever producerer faktisk kolesterol i store mængder, fordi kolesterol er et nødvendigt næringsstof til dine celler.

Når du spiser større mængder mad med højt kolesteroltal såsom æg, begynder din lever ganske enkelt at producere mindre kolesterol (3, 4).

Omvendt, når du får lidt kolesterol fra mad, producerer din lever mere.

På grund af dette ændrer kolesterolniveauerne ikke markant i de fleste mennesker, når de spiser mere kolesterol fra fødevarer (5).

Lad os også huske, at kolesterol ikke er et "dårligt" stof. Det er faktisk involveret i forskellige processer i kroppen, såsom:

• Produktion af D-vitamin
• Produktion af steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron.
• Produktion af galdesyrer, der hjælper med at fordøje fedt.

Sidst men ikke mindst findes kolesterol i hver enkelt cellemembran i din krop. Uden det ville mennesker ikke eksistere.

Bundlinie: Når du spiser æg eller andre kolesterolrige fødevarer, producerer din lever mindre kolesterol. Som et resultat forbliver dine kolesterolniveauer sandsynligvis det samme eller stiger kun lidt.

Øger æg risiko for hjertesygdom?

Flere kontrollerede undersøgelser har undersøgt, hvordan æg påvirker hjertesygdomme risikofaktorer. Resultaterne er for det meste positive eller neutrale.

Undersøgelser viser, at det at spise 1-2 hele æg om dagen ikke ser ud til at ændre kolesterolniveauer eller risikofaktorer for hjertesygdomme (6, 7, 8).

Desuden forbedrer indtagelse af æg som en del af en lavkulhydratindhold markørerne af hjertesygdomme hos mennesker med insulinresistens eller type 2-diabetes. Dette inkluderer størrelsen og formen af ​​LDL-partikler (9, 10, 11).

En undersøgelse fulgte præ-diabetikere, der var i en kulhydratbegrænset diæt. De, der spiste hele æg, oplevede bedre insulinfølsomhed og større forbedringer i hjertesundhedsmarkører end dem, der spiste æggehvider (10).

I en anden undersøgelse spiste prædiabetiske personer på lavkulhydratdiæt 3 æg pr. Dag i 12 uger. De havde færre inflammatoriske markører end dem, der spiste en ægerstatning på en ellers identisk diæt (11).

Selvom LDL ("dårligt") kolesterol har en tendens til at forblive det samme eller kun øges lidt, når du spiser æg, øges HDL ("godt") kolesterol typisk (10, 12, 13).

Desuden kan det at spise omega-3 berigede æg hjælpe med at sænke triglyceridniveauer (14, 15).

Forskning antyder også, at det regelmæssigt kan spise æg, at det er sikkert for mennesker, der allerede har hjertesygdom.

En undersøgelse fulgte 32 mennesker med hjertesygdom. De oplevede ingen negative effekter på hjertesundheden efter at have indtaget 2 hele æg hver dag i 12 uger (16).

For at afslutte tingene fandt en gennemgang af 17 observationsstudier med i alt 263.938 personer ingen sammenhæng mellem ægforbrug og hjertesygdomme eller slagtilfælde (17).

Bundlinie: Undersøgelser har vist, at ægforbrug generelt har gavnlige eller neutrale effekter på hjertesygdomsrisikoen.

Øger æg diabetesrisikoen?

Kontrollerede studier viser, at æg kan forbedre insulinfølsomheden og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker med prediabetes.

Der er dog modstridende forskning på ægforbrug og risikoen for type 2-diabetes.

En gennemgang af to studier, der involverede mere end 50.000 voksne, fandt, at de, der indtager mindst et æg dagligt, var mere tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes end mennesker, der spiste mindre end et æg om ugen (18).

En anden undersøgelse hos kvinder fandt en sammenhæng mellem højt kolesterolindtag i kosten og øget diabetesrisiko, men ikke specifikt for æg (19).

Den store observationsundersøgelse nævnt ovenfor, der ikke fandt nogen forbindelse mellem hjerteanfald og slagtilfælde, fandt faktisk en 54% øget risiko for hjertesygdomme, når de kun kiggede på personer med diabetes (17).

Baseret på disse undersøgelser kan æg være problematisk for mennesker, der er diabetiske eller prædiabetiske.

Det er dog vigtigt at huske, at dette er observationsundersøgelser, der er baseret på selvrapporteret madindtag.

De viser kun en forening mellem ægforbrug og en øget sandsynlighed for at udvikle diabetes. Disse typer undersøgelser kan ikke bevise, at ægene forårsaget hvad som helst.

Derudover fortæller disse undersøgelser os ikke, hvad de andre, der udviklede diabetes, spiste, hvor meget motion de gjorde, eller hvilke andre risikofaktorer de havde.

Faktisk har kontrollerede undersøgelser fundet, at det at spise æg sammen med en sund kost kan gavne mennesker med diabetes.

I en undersøgelse oplevede mennesker med diabetes, der indtager en diæt med højt proteinindhold, højt kolesterol, indeholdende 2 æg pr. Dag, reduktioner i fastende blodsukker, insulin og blodtryk sammen med en stigning i HDL-kolesterol (20).

Andre undersøgelser forbinder ægforbrug med forbedringer i insulinfølsomhed og reduceret betændelse hos personer med prediabetes og diabetes (10, 21).

Bundlinie: Undersøgelser af æg og diabetes giver blandede resultater. Flere observationsstudier viser en øget risiko for type 2-diabetes, mens kontrollerede forsøg viser en forbedring i forskellige sundhedsmarkører.

Dine gener kan have indflydelse på, hvordan du reagerer på ægforbrug

Selvom æg ikke udgør nogen risiko for helbredet hos de fleste mennesker, er det blevet antydet, at de med visse genetiske egenskaber kan være forskellige.

Der er dog ikke meget forskning på dette.

ApoE4-genet

Mennesker, der bærer et gen kaldet ApoE4, har en øget risiko for højt kolesteroltal, hjertesygdom, type 2-diabetes og Alzheimers sygdom (22, 23).

En observationsundersøgelse af mere end 1.000 mænd fandt ingen sammenhæng mellem højt æg- eller kolesterolindtag og risiko for hjertesygdomme hos ApoE4-bærere (24).

En kontrolleret undersøgelse fulgte mennesker med normale kolesterolniveauer. Et højt ægindtag, eller 750 mg kolesterol pr. Dag, øgede det samlede niveau og LDL-kolesterolniveauer i ApoE4-bærere mere end dobbelt så meget som hos personer uden genet (25).

Imidlertid spiste disse mennesker omkring 3,5 æg hver dag i tre uger. Det er muligt, at det at spise 1 eller 2 æg kan have forårsaget mindre dramatiske ændringer.

Det er også muligt, at de øgede kolesterolniveauer som reaktion på højt ægindtag er midlertidige.

En undersøgelse fandt, at når ApoE4-bærere med normalt kolesterol oplevede højere kolesterolniveauer i blodet som respons på en diæt med højt kolesteroltal, begyndte deres kroppe at producere mindre kolesterol for at kompensere (26).

Familiehypercholesterolæmi

En genetisk tilstand kendt som familiel hypercholesterolemia er kendetegnet ved meget høje kolesterolniveauer i blodet og en øget risiko for hjertesygdom (27).

Ifølge eksperter er reduktion af kolesterolniveauer meget vigtigt for mennesker med denne tilstand. Det kræver ofte en kombination af diæt og medicin.

Mennesker med familiær hyperkolesterolæmi kan være nødt til at undgå æg.

Diæt kolesterol Hyper-responder

Et antal mennesker betragtes som "hyperresponderere" på kolesterol i kosten. Dette betyder, at deres kolesteroltal stiger, når de spiser mere kolesterol.

Ofte stiger både HDL- og LDL-kolesterolniveauer i denne gruppe af mennesker, når de spiser æg eller andre fødevarer med højt kolesteroltal (28, 29).

Imidlertid rapporterer nogle studier, at LDL og totalcholesterol steg markant hos hyperresponderere, der øgede deres ægindtag, men HDL var stabil (30, 31).

På den anden side havde en gruppe hyperresponsere, der indtager 3 æg pr. Dag i 30 dage, hovedsageligt en stigning i store LDL-partikler, som ikke betragtes som skadelige som små LDL-partikler (32).

Hvad mere er, hyperresponsere kan absorbere mere af de antioxidanter, der findes i det gule pigment af æggeblomme. Disse kan gavne øjen- og hjertesundhed (33).

Bundlinie: Mennesker med visse genetiske træk kan se en større stigning i deres kolesterolniveauer efter at have spist æg.

Æg er indlæst med næringsstoffer

Æg har også masser af næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele, der skal nævnes, når man overvejer ægers sundhedsmæssige virkninger.

De er en stor kilde til protein af høj kvalitet såvel som flere vigtige vitaminer og mineraler.

Et stort hele æg indeholder (1):

• Kalorier: 72.
• Protein: 6 gram.
• A-vitamin: 5% af RDI.
• Riboflavin: 14% af RDI.
• Vitamin B12: 11% af RDI.
• folat: 6% af RDI.
• Jern: 5% af RDI.
• Selen: 23% af RDI.

Derefter indeholder de mange andre næringsstoffer i mindre mængder. Faktisk indeholder æg lidt af næsten alt, hvad den menneskelige krop har brug for.

Bundlinie: Æg indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler sammen med protein af høj kvalitet.

Æg har mange sundhedsmæssige fordele

Undersøgelser viser, at det at spise æg kan have forskellige sundhedsmæssige fordele. Disse inkluderer:

• Hjælp med at holde dig fuld: Flere undersøgelser viser, at æg fremmer fylde og hjælper med at kontrollere sult, så du spiser mindre ved dit næste måltid (34, 35, 36).
• Fremme vægttab: Proteinet af høj kvalitet i æg øger stofskiftet og kan hjælpe dig med at tabe dig (37, 38, 39).
• Beskyt hjernes sundhed: Æg er en fremragende kilde til cholin, hvilket er vigtigt for din hjerne (40, 41).
• Reducer risikoen for øjensygdom: Lutein og zeaxanthin i æg hjælper med at beskytte mod øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration (13, 42, 43).
• Reducer betændelse: Æg kan reducere betændelse, som er knyttet til forskellige sygdomme (11, 20).

Du kan læse mere i denne artikel: 10 Evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved æg.

Bundlinie: Æg hjælper dig med at blive fuld, kan fremme vægttab og hjælpe med at beskytte din hjerne og øjne. De kan også reducere betændelse.

Æg er super sunne (for de fleste)

Generelt er æg en af ​​de sundeste og mest nærende fødevarer, du kan spise.

I de fleste tilfælde øger de ikke kolesterolniveauerne meget. Selv når de gør det, øger de ofte HDL (det "gode") kolesterol og ændrer formen og størrelsen af ​​LDL på en måde, der reducerer sygdomsrisikoen.

Som med de fleste ting i ernæring gælder dette muligvis ikke for alle, og nogle mennesker er muligvis nødt til at begrænse deres ægindtag.

Mere om æg:

• Æg og kolesterol - Hvor mange æg kan du spise sikkert?
• 10 påviste sundhedsmæssige fordele ved æg (nr. 1 er min favorit)
• Hvorfor æg er en morder til vægttab mad
• 7 mad med højt kolesteroltal, der er super sundt