21 ingredienser Hver travl forælder har brug for til hurtige, sunde måltider

Indhold

• Protein
• 1. Konserverede kikærter
• 2. Konserverede sorte bønner
• 3. Udbenet, skinless kyllingebryst
• 4. Forkogte kyllingestrimler
• 5. Æg
• 6. Frossen fisk
• 7. Konserveret tun eller krabbe
• Korn
• 8. Couscous
• 9. Quinoa
• 10. Hele hvede pasta
• 11. Hele hvede tortillas
• Frugt og grønt
• 12. Hermetiske tomater
• 13. Frosne grøntsager
• 14. Æbler
• 15. Tørret frugt
• Mejeri
• 16. Græsk yoghurt
• 17. Fetaost
• Aromaer
• 18. Olivenolie
• 19. Balsamico
• 20. Urter og krydderier
• 21. Bouillon og lager
• Sidste ord

Du bruger masser af tid på at sikre, at babyen får al den ernæring, de har brug for fra modermælk eller formel - men hvad med dig?

Så godt som det kan være at planlægge sunde middage ned til den sidste spinatsalat og quinoa pilaf, når du har en ny baby, er det sommetider ikke muligt at planlægge måltider for de voksne i huset.

Mens du har travlt med bleer og fodring og forsøger at få noget, der ligner søvn, kan det være en uoverstigelig hindring at være ansvarlig for middagen.

I stedet for at kortlægge detaljerede middage kan det være klogere at tage en mere afslappet tilgang. (Lad os være ærlige, når du er så træt, lægger du mælken væk i spisekammeret, kompliceret måltidsplanlægning er bare ikke i kortene.)

Blot at opbevare dit spisekammer og køleskab med en række sunde ingredienser kan give dig de byggesten, du har brug for til hurtigt at sammensætte et hjemmelavet måltid.

Vi har fået dig dækket af 21 praktiske varer, plus opskriftsideer, opbevaringstips og store batchforberedelser, der varer hele ugen. Læg op på følgende hæfteklammer for at holde dit køkken sundt måltidsklar med en ny baby om bord.

Protein

1. Konserverede kikærter

Hvorfor de er et godt valg: Kikærter, også kaldet garbanzo bønner, er ikke kun til fremstilling af hummus. Disse fiberrige helte er fyldt med protein og jern, hvilket gør dem til en smart tilføjelse til middagsmad som supper, salater og mexicanske retter.

Da kikærter på dåse allerede er kogte, kræver de ikke meget forberedelse. Desuden har disse små bælgfrugter, ligesom andre dåsevarer, en lang holdbarhed.

Weeknight opskrift: Druetomater, majs, kål og avocado afrunder disse superhurtige kikærttacos.

Stor-batch idé: Bliv klar til frokost på hverdage ved at lave et stort parti af denne smadrede kikærtsalat sandwich, perfekt til sunde sandwicher og wraps.

2. Konserverede sorte bønner

Hvorfor de er et godt valg: En enkelt kop kogte sorte bønner indeholder 15 gram fiber - et næringsstof, som mange amerikanere meget mangler - plus en sund dosis protein, magnesium, folat og mangan.

Med en struktur, der holder godt med madlavning (men også kan blive cremet, når de moses), er sorte bønner en alsidig ingrediens at have ved hånden. Den dåse sort kan vare i spisekammeret i flere måneder, hvis ikke år.

Weeknight opskrift: Hop på den alternative burgervogn med disse lækre (og overraskende hurtige) sorte bønnerburgere.

Stor-batch idé: Dobbelt op på et parti røgfyldte sorte bønner og søde kartoffelsuppe og frys halvdelen. Du takker dig selv, når du kan trække det ud på en kølig aften for blot at genopvarme og spise.

3. Udbenet, skinless kyllingebryst

Hvorfor det er et godt valg: Arbejdshesten til aftensmiddagen, udbenet, skinless kyllingebryst, hører hjemme i enhver ny forældres køleskab.

Den koger hurtigt (4 til 5 minutter pr. Side på komfuret) og kan glide behageligt ind i næsten enhver aftensmad. En enkelt portion serverer også 53 gram protein - en bonus til ammende mødre, der har brug for mere af dette makronæringsstof.

Weeknight opskrift: Kylling piccata lyder måske gourmet, men det tager kun 30 minutter at samle denne sunde opskrift med velkendte ingredienser som citronsaft, kylling bouillon og løg.

Stor-batch idé: Lys din belastning ved at få et stort parti trukket grillkylling i langsom komfur mandag før arbejde. Spis det i sandwich, på pizza eller i en salat, når ugen går.

4. Forkogte kyllingestrimler

Hvorfor de er et godt valg: Bliver det nemmere end forkogt kylling? Dette lette kød giver den ultimative bekvemmelighed, når du har kort tid.

For det sundeste valg skal du bare sørge for at købe strimler uden tilsætning af brød eller smagsstoffer, og pas på natriumindhold, da konserveringsmidler kan øge saltet.

Weeknight opskrift: Med kun 4 ingredienser pisker denne kyllingepasta gryderet hurtigt op.

Stor-batch idé: Lav mexicansk to gange på en uge ved at fordoble fyldet i disse kyllingefyldte peberfrugter. Brug opskriften som skrevet til peberfrugter, rul derefter resten i tortillas og bages som traditionelle enchiladas.

5. Æg

Hvorfor de er et godt valg: Der er en grund til, at røræg er blandt de første fødevarer, de fleste af os lærer at lave. Denne ydmyge køkkenstifter tager ikke tid til at lave mad og fungerer godt til morgenmad, frokost eller middag.

Plus, æg indeholder B-vitaminer, D-vitamin og en pop af protein i en kaloriefattig pakke.

Når som helst opskrift: Der kræves ingen forkogning i denne nemme spinat-quiche - bare pisk sammen en kort liste over ingredienser, hæld i en tærskal og læg den i ovnen. Mens denne velsmagende skabelse bager, kan du have tendens til at baby eller få en meget tiltrængt hvile.

Stor-batch idé: Måltidsforberedelse er ikke kun til middag! For en sund grab-and-go-morgenmad skal du bage et par dusin muffin tin frittatas og derefter fryse ekstra. Læg dem med grøntsager for en ekstra udbrud af ernæring tidligt på dagen.

6. Frossen fisk

Hvorfor det er et godt valg: Du har sikkert hørt, at det er en god ide at tilføje mere fisk til din kost - og det er sandt! Omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk, har været forbundet med bedre hjerne- og hjertesundhed, og mange sorter indeholder vigtige mikronæringsstoffer som jod, kalium og selen.

Med alle disse fordele er det især rart, at fisk ikke er vanskelig at forberede. Ved høje temperaturer kan mange fisk gå fra fryser til bord på under 20 minutter. (Opskrifter med bagt fisk kræver ofte ikke engang optøning.)

En overvejelse: Gravide og ammende kvinder skal kigge efter fisk med lavt kviksølv, som laks, tilapia eller ørred.

Weeknight opskrift: Denne parmesan tilapia kalder sig "fisk efter folk, der ikke kan lide fisk."

Stor-batch idé: Grill to partier af denne tilapia med paprika - en til en let middag med et par sider, en anden til at gemme og bruge i tacos med fikseringer som salsa, avocado og creme fraiche.

7. Konserveret tun eller krabbe

Hvorfor det er et godt valg: Forkogt dåse skaldyr kan prale af en sammenlignelig næringsprofil med deres friske kolleger. Knæk en dåse op efter en lang dag og pisk op en tunpasta, tunburger eller krabbekage middag, stat.

Weeknight opskrift: Ledsaget af en sidefad eller to er tomat-tunsmelter en middag med kalorier med lavt kulhydratindhold på farten.

Stor-batch idé: Restkrabbekager fra et weeknightmåltid udgør en velsmagende sandwich næste dag, når den serveres på crusty brød og toppet med salat og tomat.

Korn

8. Couscous

Hvorfor det er et godt valg: Når du er ny forælder, er hastighed konge om middagen.

Heldigvis tager couscous kun 3 til 5 minutter at lave mad enten i mikrobølgeovnen eller på komfuret. Det tilbyder også 6 gram plantebaseret protein pr. Kop og er rig på antioxidant selen.

Weeknight opskrift: Sideskål på 10 minutter? Ja tak! Couscous med soltørret tomat og feta er en hurtig og nem middelhavsglæde.

Stor-batch idé: Når du laver couscous som en side til kylling eller fisk, skal du lave mere, end du har brug for. Kast derefter det ekstra med hakkede grøntsager og en olivenolievinaigrette til en frokostkornsalat.

9. Quinoa

Hvorfor det er et godt valg: Quinoa har opnået sit ry som en helsekost. Det leverer store mængder fiber, protein og B-vitaminer plus masser af jern - et næringsstof efter fødsel kan være mangelfuld.

Disse fordele gør det lidt længere tilberedningstid på 15 til 20 minutter umagen værd.

Weeknight opskrift: Selvom du måske er vant til at tilberede quinoa på komfuret, klarer det sig også godt i en langsom komfur. Forbered denne langsomt komfur kalkun quinoa chili om morgenen (eller om aftenen, mens babyen sover), og sæt den derefter og glem indtil middagen.

Stor-batch idé: Quinoa stegt ris er en sund, lækker måde at genbruge resterende kogt quinoa fra et stort parti lavet tidligere på ugen.

10. Hele hvede pasta

Hvorfor det er et godt valg: Ah, pasta, svaret på mange i sidste øjeblik "Hvad er der til middag?" forespørgsel.

Hurtig madlavning og fyldt med fiber og B-vitaminer, hel hvede pasta er en no brainer for dit spisekammer efter baby.

Weeknight opskrift: En-måltider er en ny forældres ven. Prøv denne ene gryde pasta med linguine, spinat, tomater, basilikum og parmesan.

Stor-batch idé: Når du laver spaghetti med marinara, skal du dobbelt op og afkøle halvdelen (dryppet med olivenolie for at forhindre klumpning). Du er klar til at lave thailandsk peanutkyllingepasta en anden dag.

11. Hele hvede tortillas

Hvorfor de er et godt valg: Nogle gange har du bare brug for en switch fra det sædvanlige sandwichbrød. Tortillas jazz op frokost i form af kød, veggie eller salatindpakning. Til middag bringer de fiestaen som base for enchiladas og burritos.

Sørg for at vælge fuld hvede tortillas, da fuldkorn giver mere fiber og andre næringsstoffer end hvide eller raffinerede korn.

Weeknight opskrift: Der er ingen grund til, at en solid wrap ikke kan tjene som middag. Prøv denne hurtige græske salatindpakning, når du kører på dampe.

Stor-batch idé: Lav et par ekstra sydvest veggie quesadillas til middag, så får du en sund frokost at pakke til arbejde næste dag.

Frugt og grønt

12. Hermetiske tomater

Hvorfor de er et godt valg: Tomater er fyldt med C-vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant forbundet med reduceret risiko for kræft og hjertesygdomme. Derudover er de en favorit blandt både børn og voksne i pizzaer, pastaer og kødretter.

Når du ikke kan få dem til at have friske haver, giver dåse tomater deres smag og næringsstoffer til mange lette middage om aftenen.

Weeknight opskrift: Bønner, grøntsager, ost og ristet baguette gør denne stuvede grøntsagsgratin til et solidt vegetarisk måltid.

13. Frosne grøntsager

Hvorfor de er et godt valg: De fleste frosne grøntsager høstes på toppen af ​​friskheden, så de indeholder ofte flere næringsstoffer end friske grøntsager købt uden for sæsonen.

Når middagen bliver hektisk, er det rart at vide, at du kan trække ærter, gulerødder, spinat eller majs ud af fryseren og smide dem i en gryderet, pasta eller suppe.

Weeknight opskrift: Denne enkle kyllingsteg er afhængig af en blanding af frosne grøntsager for at tilføje smag og næringsstoffer.

14. Æbler

Hvorfor de er et godt valg: Som frugt går, er denne madkasseklassiker en af ​​de længstvarende.

Opbevaret i køleskabet kan æbler vare op til 2 måneder. Så fyld op med Galas, Fujis eller Granny Smiths til at hugge op i indpakning eller syning med kød.

Weeknight opskrift: Lad langsomt komfur udføre arbejdet i denne søde og salte Crock-Pot kylling og æbler.

15. Tørret frugt

Hvorfor de er et godt valg: Selvom tørrede frugter måske ikke har den friske modparters fugtighedsevne, har de faktisk højere næringsindhold, ounce for ounce.

Vælg tørrede kirsebær, tranebær, figner og abrikoser for at øge smag og fiber i salater, kornskåle eller bagværk.

Weeknight opskrift: 5-minutters arugula figen salat er ikke kun vandvand i munden med ristede mandler, pebret arugula og søde tørrede figner - den er også super sund og hurtig.

Mejeri

16. Græsk yoghurt

Hvorfor det er et godt valg: Med sin tykke struktur og høje proteinindhold er græsk yoghurt fantastisk at have til rådighed til brug i bagværk eller som en lettere erstatning for creme fraiche i saucer eller påfyldninger.

Weeknight opskrift: Græsk yoghurt træder i stedet for tung flødeskum i denne oplyste græske yoghurt Alfredo-sauce.

Stor-batch idé: Et større parti græske yoghurtkiks kan gøre dobbeltarbejde som en sideskål til flere måltider. Frys kiks, du ikke bruger den første dag eller to efter bagningen.

17. Fetaost

Hvorfor det er et godt valg: Feta er en af ​​de oste med laveste kalorieindhold, og da den ikke behøver at smeltes for at fungere problemfrit i mange opskrifter, er det et praktisk valg til hurtige måltider.

Weeknight opskrift: Det tager kun 15 minutter at få denne middelhavssalat på bordet.

Aromaer

18. Olivenolie

Hvorfor det er et godt valg: Hvor mange opskrifter starter med: "Opvarm olivenolie i en stor stegepande ...?" En masse!

Ikke kun er olivenolie smaggrundlaget for mange måltider til weeknight, det har også fordele for hjertesundheden.

Tip til opbevaring: Opbevar ikke olivenolie ved siden af ​​din komfur. Opbevar i stedet et køligt, mørkt sted, da lys og varme får det til at ødelægge hurtigere.

19. Balsamico

Hvorfor det er et godt valg: Balsamico eddike bringer sin smagfulde smag til endeløse variationer af salatdressinger og marinader. Det kan også give sundhedsmæssige fordele som at sænke kolesterol og understøtte vægttab.

Ud af sojasovs? Brug balsamicoeddike som erstatning i en knivspids.

Tip til opbevaring: Ligesom olivenolie klarer balsamicoeddike sig bedst væk fra lys og varme. Opbevares i spisekammeret for at holde det frisk længere.

20. Urter og krydderier

Hvorfor de er et godt valg: For en hurtig smag kan du ikke gå galt med tørrede urter og krydderier. Disse billige ingredienser forbedrer smagen uden at tilsætte fedt eller kalorier.

Tip til opbevaring: Gå gennem dit krydderihylde mindst en gang om året for at kontrollere udløbsdatoer. Mens urter og krydderier holder i årevis, kan du finde noget, der skal kastes.

21. Bouillon og lager

Hvorfor de er et godt valg: Ud over de sædvanlige supper er kød- og grøntsagssuppe eller -lagre en nyttig starter til saucer og gryderetter.Vælg en sort med lavt natriumindhold, da bouillon har tendens til at løbe højt i dette mikronæringsstof.

Tip til opbevaring: Når du har åbnet en beholder med bouillon eller lager, skal du opbevare den i køleskabet i 5 dage til en uge eller fryse i 6 måneder.

Sidste ord

Forskning viser, at madlavning derhjemme er forbundet med at indtage en sundere diæt generelt - et stort plus for den undertiden stressende overgang til forældreskab.

Start med disse grundlæggende ingredienser, så får du et væld af go-to-varer til sunde måltider, selv på de mest knuste dage med babyen.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsekspert, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende, der deler jordnære sundheds- og ernæringsoplysninger og (for det meste) sunde opskrifter på Et kærlighedsbrev til mad.