14 grunde til, at du altid er sulten

Indhold

• 1. Du spiser ikke nok protein
• 2. Du sover ikke nok
• 3. Du spiser for mange raffinerede kulhydrater
• 4. Din diæt har lavt fedtindhold
• 5. Du drikker ikke nok vand
• 6. Din kost mangler fiber
• 7. Du spiser, mens du er distraheret
• 8. Du træner meget
• 9. Du drikker for meget alkohol
• 10. Du drikker dine kalorier
• 11. Du er alt for stresset
• 12. Du tager visse lægemidler
• 13. Du spiser for hurtigt
• 14. Du har en medicinsk tilstand
• Bundlinjen

Sult er din krops naturlige tegn på, at den har brug for mere mad.

Når du er sulten, kan din mave “knurre” og føle sig tom, eller du kan få hovedpine, føle dig irritabel eller ikke være i stand til at koncentrere dig.

De fleste mennesker kan gå flere timer mellem måltiderne, før de føler sig sultne igen, selvom dette ikke er tilfældet for alle.

Der er flere mulige forklaringer på dette, herunder en diæt, der mangler protein, fedt eller fiber samt overdreven stress eller dehydrering.

Denne artikel diskuterer 14 grunde til overdreven sult.

1. Du spiser ikke nok protein

Forbrug af nok protein er vigtigt for appetitkontrol.

Protein har sultreducerende egenskaber, der kan hjælpe dig med automatisk at forbruge færre kalorier i løbet af dagen. Det virker ved at øge produktionen af ​​hormoner, der signalerer fylde og reducere niveauerne af hormoner, der stimulerer sult (,,,).

På grund af disse effekter kan du ofte føle dig sulten, hvis du ikke spiser nok protein.

I en undersøgelse oplevede 14 mænd med overvægt, der indtog 25% af deres kalorier fra protein i 12 uger, en reduktion på 50% i deres ønske om snack om aftenen sammenlignet med en gruppe, der indtog mindre protein ().

Derudover rapporterede dem med et højere proteinindtag større fylde i løbet af dagen og færre obsessive tanker om mad ().

Mange forskellige fødevarer indeholder meget protein, så det er ikke svært at få nok af det gennem din diæt. Inkludering af en proteinkilde i hvert måltid kan hjælpe med at forhindre overdreven sult.

Animalske produkter, såsom kød, fjerkræ, fisk og æg, indeholder store mængder protein.

Dette næringsstof findes også i nogle mejeriprodukter, herunder mælk og yoghurt, samt et par plantebaserede fødevarer som bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn.

Resumé Protein spiller en vigtig rolle i appetitkontrol ved at regulere dine sulthormoner. Af denne grund kan du føle dig sulten ofte, hvis du ikke spiser nok af det.

2. Du sover ikke nok

At få tilstrækkelig søvn er ekstremt vigtigt for dit helbred.

Søvn er påkrævet for at din hjerne og dit immunsystem fungerer korrekt, og at få nok af det er forbundet med en lavere risiko for flere kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft ().

Derudover er nok at sove en faktor i appetitkontrol, da det hjælper med at regulere ghrelin, det appetitstimulerende hormon. Mangel på søvn fører til højere ghrelin niveauer, hvorfor du måske føler dig sulten, når du er søvnberøvet (,).

I en undersøgelse rapporterede 15 personer, der kun var sovende i en nat, at de var signifikant mere sultne og valgte 14% større portioner sammenlignet med en gruppe, der sov i 8 timer ().

At få nok søvn hjælper også med at sikre tilstrækkelige niveauer af leptin, et hormon der fremmer følelser af fylde (,).

For at holde dine sultniveauer under kontrol anbefales det generelt at få mindst 8 timers uafbrudt søvn hver nat.

Resumé Søvnmangel er kendt for at forårsage udsving i dit sulthormonniveau og kan efterlade dig oftere sulten.

3. Du spiser for mange raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater er blevet forarbejdet og frataget deres fiber, vitaminer og mineraler.

En af de mest populære kilder til raffinerede kulhydrater er hvidt mel, som findes i mange kornbaserede fødevarer som brød og pasta. Fødevarer som sodavand, slik og bagværk, der er lavet med forarbejdet sukker, betragtes også som raffinerede kulhydrater.

Da raffinerede kulhydrater mangler fyldstof, fordøjer din krop dem meget hurtigt. Dette er en væsentlig grund til, at du måske ofte er sulten, hvis du spiser meget raffinerede kulhydrater, da de ikke fremmer væsentlige følelser af fylde ().

Desuden kan spisning af raffinerede kulhydrater føre til hurtige stigninger i dit blodsukker. Dette fører til øgede niveauer af insulin, et hormon der er ansvarlig for at transportere sukker ind i dine celler (,).

Når der frigives meget insulin på én gang som reaktion på højt blodsukker, fjerner det hurtigt sukker fra dit blod, hvilket kan føre til et pludseligt fald i blodsukkerniveauet, en tilstand kendt som hypoglykæmi (,).

Lavt blodsukker signalerer din krop, at den har brug for mere mad, hvilket er en anden grund til, at du måske føler dig sulten ofte, hvis raffinerede kulhydrater er en regelmæssig del af din diæt ().

For at reducere dit raffinerede kulhydratindtag skal du blot erstatte dem med sundere hele fødevarer som grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn. Disse fødevarer indeholder stadig meget kulhydrat, men de er rige på fibre, hvilket hjælper med at holde sulten under kontrol ().

Resumé Raffinerede kulhydrater mangler fiber og forårsager udsving i blodsukkeret, hvilket er de primære grunde til, at man spiser for mange af dem, så du føler dig sulten.

4. Din diæt har lavt fedtindhold

Fedt spiller en nøglerolle for at holde dig mæt.

Dette skyldes til dels den langsomme gastrointestinale transittid, hvilket betyder at det tager længere tid for dig at fordøje og forbliver i din mave i lang tid. Derudover kan spisning af fedt føre til frigivelse af forskellige fyldesfremmende hormoner (, 14,).

Af disse grunde kan du føle hyppig sult, hvis din diæt er fedtfattig.

En undersøgelse, der omfattede 270 voksne med fedme, viste, at de, der fulgte en fedtfattig diæt, havde signifikante stigninger i trang til kulhydrater og præferencer for mad med højt sukkerindhold sammenlignet med en gruppe, der indtog en lav-carb-diæt ().

Desuden rapporterede de i gruppen med lavt fedtindhold flere følelser af sult end gruppen, der fulgte et lav-carb-spisemønster ().

Der er mange sunde, fedtrige fødevarer, som du kan medtage i din kost for at øge dit fedtindtag. Visse typer fedtstoffer, såsom mellemkædede triglycerider (MCT'er) og omega-3 fedtsyrer, er blevet undersøgt mest for deres evne til at reducere appetitten (,,,).

Den rigeste fødekilde for MCT er kokosolie, mens omega-3 fedtsyrer findes i fede fisk som laks, tun og makrel. Du kan også få omega-3 fra plantebaserede fødevarer, såsom valnødder og hørfrø.

Andre kilder til sunde fødevarer med højt fedtindhold inkluderer avocado, olivenolie, æg og yoghurt med fuld fedt.

Resumé Du føler dig måske sulten ofte, hvis du ikke spiser nok fedt. Det skyldes, at fedt spiller en rolle i at bremse fordøjelsen og øge produktionen af ​​fuldhedsfremmende hormoner.

5. Du drikker ikke nok vand

Korrekt hydrering er utroligt vigtigt for dit generelle helbred.

At drikke nok vand har flere sundhedsmæssige fordele, herunder at fremme hjerne- og hjertesundhed og optimere træningsevnen. Derudover holder vand din hud og fordøjelsessystemet sundt ().

Vand er også ret fyldende og har potentialet til at reducere appetitten, når det indtages før måltider (,).

I en undersøgelse spiste 14 mennesker, der drak 2 kopper vand før et måltid, næsten 600 færre kalorier end dem, der ikke drak noget vand ().

På grund af vandets rolle i at holde dig mæt, kan du opleve, at du ofte føler dig sulten, hvis du ikke drikker nok af det.

Tørstefølelser kan forveksles med sultfølelser. Hvis du altid er sulten, kan det hjælpe at drikke et glas eller to vand for at finde ud af, om du bare er tørstig ().

For at sikre, at du er ordentligt hydreret, skal du bare drikke vand, når du føler dig tørstig. At spise masser af vandrige fødevarer, inklusive frugt og grøntsager, vil også bidrage til dine hydratiseringsbehov ().

Resumé Du kan altid være sulten, hvis du ikke drikker nok vand. Det skyldes, at det har appetitreducerende egenskaber. Derudover forveksler du måske følelsen af ​​tørst efter sult.

6. Din kost mangler fiber

Hvis din diæt mangler fiber, kan du føle dig sulten ofte.

Forbrugende masser af fiberrige fødevarer hjælper med at holde sulten under kontrol. Fødevarer med høj fiber sænker din mave tømningshastighed og tager længere tid at fordøje end fødevarer med lavt fiberindhold (, 26).

Derudover påvirker et højt fiberindtag frigivelsen af ​​appetitreducerende hormoner og produktionen af ​​kortkædede fedtsyrer, som har vist sig at have fyldesfremmende virkninger ().

Det er vigtigt at bemærke, at der findes forskellige typer fibre, og nogle er bedre end andre til at holde dig mæt og forhindre sult. Flere undersøgelser har fundet, at opløselig fiber eller fiber, der opløses i vand, er mere fyldende end uopløselig fiber (,, 29).

Mange forskellige fødevarer, såsom havregryn, hørfrø, søde kartofler, appelsiner og rosenkål, er fremragende kilder til opløselig fiber.

Ikke kun hjælper en fiberrig diæt med at reducere sult, men det er også forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes og fedme ().

For at sikre, at du får nok fiber, skal du vælge en diæt, der er rig på hele plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.

Resumé Hvis din diæt mangler fiber, kan du opleve, at du altid er sulten. Dette skyldes, at fiber spiller en rolle i at reducere din appetit og holde dig mæt.

7. Du spiser, mens du er distraheret

Hvis du lever en travl livsstil, kan du ofte spise, mens du er distraheret.

Selvom det kan spare dig tid, kan distraheret spisning være skadeligt for dit helbred. Det er forbundet med større appetit, øget kalorieindtag og vægtøgning ().

Den primære årsag til dette er, at distraheret spisning reducerer din bevidsthed om, hvor meget du spiser. Det forhindrer dig i at genkende din krops fyldesignaler lige så effektivt som når du ikke er distraheret ().

Flere undersøgelser har vist, at dem, der deltager i distraheret spisning, er sultnere end dem, der undgår distraktioner under måltiderne ().

I en undersøgelse blev 88 kvinder instrueret i at spise enten mens de var distraheret eller sad i stilhed. De, der blev distraheret, var mindre fulde og havde et signifikant større ønske om at spise mere hele dagen sammenlignet med de ikke-distraherede spisere ().

En anden undersøgelse viste, at folk, der distraherede sig selv med et computerspil under frokosten, var mindre fulde end dem, der ikke spillede spillet. Derudover indtog de distraherede spisere 48% mere mad i en test, der fandt sted senere på dagen ().

For at undgå distraheret spisning kan du prøve at øve opmærksomhed, minimere skærmtid og dæmpe dine elektroniske enheder. Dette giver dig mulighed for at sidde ned og smage din mad, så du bedre kan genkende din krops fyldesignaler.

Resumé Distraheret spisning kan være en grund til, at du altid er sulten, da det gør det vanskeligt for dig at genkende følelser af fylde.

8. Du træner meget

Personer, der træner ofte, forbrænder mange kalorier.

Dette gælder især hvis du regelmæssigt deltager i træning med høj intensitet eller deltager i fysisk aktivitet i lange perioder, såsom i maraton træning.

Forskning har vist, at dem, der træner kraftigt regelmæssigt, har en tendens til at have en hurtigere metabolisme, hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier i hvile end dem, der træner moderat eller lever stillesiddende livsstil (,,).

I en undersøgelse øgede 10 mænd, der deltog i en kraftig 45-minutters træning, deres samlede metaboliske hastighed med 37% for dagen sammenlignet med en anden dag, hvor de ikke motionerede ().

En anden undersøgelse viste, at kvinder, der trente med høj intensitet hver dag i 16 dage, forbrændte 33% flere kalorier i løbet af dagen end en gruppe, der ikke trente og 15% flere kalorier end moderate motionister. Resultaterne var ens for mænd ().

Selvom adskillige undersøgelser har vist, at motion er gavnlig for undertrykkelse af appetit, er der nogle tegn på, at kraftige, langvarige motionister har tendens til at have større appetit end dem, der ikke træner (,,,).

Du kan forhindre overdreven sult i at motionere ved blot at spise mere for at give dig mere træning. Det er mest nyttigt at øge dit indtag af fyldende fødevarer, der indeholder meget fiber, protein og sunde fedtstoffer.

En anden løsning er at skære ned på den tid, du bruger på at træne, eller reducere intensiteten af ​​dine træningsprogrammer.

Det er vigtigt at bemærke, at dette mest gælder for dem, der er ivrige atleter og træner ofte i høj intensitet eller i lange perioder. Hvis du træner moderat, behøver du sandsynligvis ikke øge dit kalorieindtag.

Resumé Personer, der regelmæssigt træner i høj intensitet eller i lange varigheder, har tendens til at have større appetit og hurtigere stofskifte. Således kan de opleve hyppig sult.

9. Du drikker for meget alkohol

Alkohol er kendt for sine appetitstimulerende virkninger ().

Undersøgelser har vist, at alkohol kan hæmme hormoner, der reducerer appetitten, såsom leptin, især når det indtages før eller sammen med måltiderne. Af denne grund kan du føle dig sulten ofte, hvis du drikker for meget alkohol (,,).

I en undersøgelse endte 12 mænd, der drak 1,5 ounce (40 ml) alkohol før frokost, med at indtage 300 flere kalorier ved måltidet end en gruppe, der kun drak 0,3 ounce (10 ml) ().

Derudover spiste dem, der drak mere alkohol, 10% flere kalorier i løbet af hele dagen sammenlignet med gruppen, der drak mindre. De var også mere tilbøjelige til at forbruge store mængder fedtfattige og salte fødevarer ().

En anden undersøgelse viste, at 26 mennesker, der drak en ounce (30 ml) alkohol sammen med et måltid, indtog 30% flere kalorier sammenlignet med en gruppe, der undgik alkohol ().

Alkohol kan ikke kun gøre dig sulten, men også forringe den del af din hjerne, der styrer dømmekraft og selvkontrol. Dette kan få dig til at spise mere, uanset hvor sulten du er ().

For at reducere de sultfremkaldende virkninger af alkohol er det bedst at indtage det moderat eller undgå det helt ().

Resumé At drikke for meget alkohol kan få dig til at føle dig sulten ofte på grund af dets rolle i at mindske produktionen af ​​hormoner, der fremmer fylde.

10. Du drikker dine kalorier

Flydende og faste fødevarer påvirker din appetit på forskellige måder.

Hvis du spiser en masse flydende mad, såsom smoothies, måltidserstatningshakes og supper, er du måske mere sulten end du ville være, hvis du spiste mere fast mad.

En væsentlig årsag til dette er, at væsker passerer hurtigere gennem din mave end faste fødevarer gør (49,,).

Desuden antyder nogle undersøgelser, at flydende mad ikke har så stor indflydelse på undertrykkelsen af ​​sultfremmende hormoner sammenlignet med faste fødevarer (49,).

At spise flydende mad har også en tendens til at tage kortere tid end at spise fast mad. Dette kan få dig til at ønske at spise mere, kun fordi din hjerne ikke har haft tid nok til at behandle fyldesignaler ().

I en undersøgelse rapporterede folk, der indtog en flydende snack, mindre fylde og flere sultfølelser end dem, der indtog en fast snack. De indtog også 400 flere kalorier i løbet af dagen end gruppen med faste snacks ().

For at forhindre hyppig sult kan det hjælpe med at fokusere på at indarbejde mere solide, hele fødevarer i din kost.

Resumé Flydende mad har ikke de samme virkninger på at holde dig mæt og tilfreds som fast mad. Af denne grund kan du ofte føle dig sulten, hvis væsker er en vigtig del af din diæt.

11. Du er alt for stresset

Overdreven stress er kendt for at øge appetitten.

Dette skyldes for det meste dets virkninger på stigende niveauer af cortisol, et hormon der har vist sig at fremme sult og madbehov. Af denne grund kan du opleve, at du altid er sulten, hvis du oplever hyppig stress (,,,).

I en undersøgelse indtog 59 kvinder, der blev udsat for stress, flere kalorier i løbet af dagen og spiste signifikant sødere mad end kvinder, der ikke var stressede ().

En anden undersøgelse sammenlignede spisevaner hos 350 unge piger. Dem med højere stressniveauer var mere tilbøjelige til at overspise end dem med lavere stressniveauer. De stressede piger rapporterede også højere indtag af usunde snacks som chips og cookies ().

Mange strategier kan hjælpe dig med at reducere dit stressniveau. Nogle muligheder inkluderer motion og dyb vejrtrækning (59,).

Resumé Overdreven stress er en grund til, at du måske ofte er sulten i betragtning af dens evne til at øge cortisolniveauerne i kroppen.

12. Du tager visse lægemidler

Flere lægemidler kan øge din appetit som en bivirkning.

De mest almindelige appetitfremkaldende medicin inkluderer antipsykotika, såsom clozapin og olanzapin, samt antidepressiva, humørstabilisatorer, kortikosteroider og lægemidler mod anfald (,,,).

Derudover er nogle diabetesmedicin kendt som insulin, insulinsekretagoger og thiazolidindioner kendt for at øge din sult og appetit ().

Der er også nogle anekdotiske beviser for, at p-piller har appetitstimulerende egenskaber, men dette understøttes ikke af stærk videnskabelig forskning.

Hvis du har mistanke om, at medicin er årsagen til din hyppige sult, kan det hjælpe med at tale med din sundhedsudbyder om andre behandlingsmuligheder. Der kan være alternative lægemidler, der ikke gør dig sulten.

Resumé Visse medikamenter forårsager øget appetit som en bivirkning. Til gengæld kan de få dig til at opleve hyppig sult.

13. Du spiser for hurtigt

Den hastighed, hvormed du spiser, kan spille en rolle i, hvor sulten du er.

Flere undersøgelser har vist, at hurtigspisere har større appetit og en tendens til at spise for meget ved måltider sammenlignet med langsomme spisere. De er også mere tilbøjelige til at have fedme eller overvægt (,,,).

I en undersøgelse hos 30 kvinder indtog hurtigspisere 10% flere kalorier ved et måltid og rapporterede signifikant mindre fylde sammenlignet med langsomme spisere ().

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af spisepriser hos dem med diabetes. De, der spiste et måltid, blev langsomt hurtigere fulde og rapporterede mindre sult 30 minutter efter måltidet sammenlignet med hurtigspisere ().

Disse virkninger skyldes dels manglen på tygge og nedsat bevidsthed, der opstår, når du spiser for hurtigt, som begge er nødvendige for at lindre følelsen af ​​sult (,,).

Derudover giver det langsomt at spise langsomt og tygge grundigt din krop og hjerne mere tid til at frigive anti-sult hormoner og formidle fyldesignaler (,).

Disse teknikker er en del af opmærksom spisning.

Hvis du ofte er sulten, kan det hjælpe at spise langsommere. Du kan gøre dette ved at tage et par dybe vejrtrækninger før måltiderne, lægge din gaffel mellem bidene og øge det omfang, hvor du tygger din mad.

Resumé At spise for hurtigt giver ikke din krop nok tid til at genkende fylde, hvilket kan fremme overdreven sult.

14. Du har en medicinsk tilstand

Hyppig sult kan være et symptom på sygdom.

For det første er hyppig sult et klassisk tegn på diabetes. Det forekommer som et resultat af ekstremt høje blodsukkerniveauer og ledsages typisk af andre symptomer, herunder overdreven tørst, vægttab og træthed ().

Hyperthyroidisme, en tilstand karakteriseret ved en overaktiv skjoldbruskkirtel, er også forbundet med øget sult. Dette skyldes, at det forårsager overskydende produktion af skjoldbruskkirtelhormoner, som er kendt for at fremme appetit (,).

Hypoglykæmi eller lave blodsukkerniveauer kan også øge dit sultniveau. Dit blodsukkerniveau kan falde, hvis du ikke har spist i et stykke tid, en effekt, der kan forværres af en diæt med højt indhold af raffineret kulhydrat og sukker ().

Imidlertid er hypoglykæmi også forbundet med medicinske tilstande, såsom type 2-diabetes, hyperthyroidisme og nyresvigt, blandt andre (,,).

Derudover er overdreven sult ofte et symptom på et par andre tilstande, såsom depression, angst og præmenstruelt syndrom (,).

Hvis du har mistanke om, at du kan have en af ​​disse tilstande, er det vigtigt at tale med din sundhedsudbyder for at få en ordentlig diagnose og diskutere behandlingsmuligheder.

Resumé Overdreven sult er et symptom på nogle få specifikke medicinske tilstande, som bør udelukkes, hvis du ofte er sulten.

Bundlinjen

Overdreven sult er et tegn på, at din krop har brug for mere mad.

Det er ofte et resultat af ubalancerede sulthormoner, som kan forekomme af forskellige årsager, herunder utilstrækkelig diæt og visse livsstilsvaner.

Du kan føle dig sulten ofte, hvis din diæt mangler protein, fiber eller fedt, som alle fremmer fylde og nedsætter appetitten. Ekstrem sult er også et tegn på utilstrækkelig søvn og kronisk stress.

Derudover vides det, at visse medikamenter og sygdomme forårsager hyppig sult.

Hvis du ofte er sulten, kan det være en fordel at vurdere din kost og din livsstil for at afgøre, om der er ændringer, du kan foretage for at hjælpe dig med at føle dig mere mæt.

Din sult kan også være et tegn på, at du ikke spiser nok, hvilket kan løses ved blot at øge dit madindtag.

Hvis du spiser for hurtigt eller distraheret ved måltiderne, kan du også øve opmærksom på at spise, som har til formål at minimere distraktioner, øge dit fokus og sænke din tygge for at hjælpe dig med at indse, når du er fuld.