Din gymnastik-inspirerede kropsvægttræning
Indhold
- 1. Hækling
- 2. Hult hold til Jackknife
- 3. Tuck Jump Stick
- 4. Bjørneplanke med numsespark
- 5. Krabberækkevidde
- 6. Lysestage til at stå
- 7. L Hold
- 8. Skala
- 9. Push-Up til Plank Jackknife
- 10. Håndstand
- 11. Geddepresse
- 12. Planche Push-Up
- Anmeldelse for
Hvis du har set U.S. Gymnastik-superstjerner som Shawn Johnson, Nastia Liukin eller Simone Biles (den seneste og bedste til at pryde den olympiske måtte) i aktion, ved du, at deres kroppe er definitionen af #fitspiration. Den utrolige akrobatik, de kan udfolde uden at bruge andet end deres kroppe, er nok til at få nogens kæbe til at tabe.
Nå, du behøver ikke være atlet på olympisk niveau (eller endda vide, hvordan du laver en back-flip) for at få nogle af de bedste fordele ved gymnastik nogensinde. Vi bankede på Nike Master Trainer og den tidligere USA-gymnast Rebecca Kennedy for 12 fit-fit-træk for at stjæle fra gymnastiklegebogen.
Hvordan det virker: Gør hvert træk i 30 sekunder, og hvil 20-30 sekunder mellem hvert enkelt. Ved afslutningen af de 12 træk hviler du i 60-90 sekunder, og gentager derefter en eller to gange mere.
Du skal bruge: En måtte (især hvis du er på en hård overflade) og et par yogablokke eller parallelle/parallellestænger.
1. Hækling
EN. Stå med fødderne sammen, kernestramme og arme strakt lige over hovedet.
B. Træd frem med venstre fod, slå gulvet med højre fod, og eksploder af tæerne for at hoppe i luften. Hold benene lige og tæerne spidse under springet, og dann en hul kropsposition i luften. Land med fødderne samlet i udgangsposition.
C. Træd fremad med højre fod, slå med venstre fod, eksplodere af tæer og land. Gentag skiftevis fødder i 30 sekunder.
2. Hult hold til Jackknife
EN. Start med at lægge ansigtet opad på gulvet med lige ben og arme udstrakt over hovedet. Tryk halebenet og lænden ned i gulvet, og løft arme og ben. Hold denne position i 4 sekunder.
B. Klem abs for at løfte lige arme og ben op for at folde kroppen i to, med hænder og fødder, der når mod loftet. Nedre ryg til hul hold uden at røre hænder eller fødder til gulvet. Bevar kontakten mellem lænden og gulvet. Gentag endnu en gang.
C. Fortsæt skiftevis med at holde hul kropsposition i 4 sekunder, og udfør derefter 2 jackknive. Gentag i 30 sekunder.
3. Tuck Jump Stick
EN. Stå med fødderne sammen og armene ved siderne. Hold brystet løftet, sving armene op og over hovedet, mens du hopper fra gulvet. Træk knæene op til brystet i en tuck position.
B. Land tilbage på gulvet med bøjede knæ for at absorbere stødet ved landing. Sving straks armene tilbage ned og derefter op for at udføre det næste hop. Gentag i 30 sekunder.
4. Bjørneplanke med numsespark
Start på hænder og knæ på gulvet. Aktiver abs for at løfte knæene fra gulvet. Dette er bjørne planke position.
Nybegynder: Spark en fod op ad gangen for at røre hælen til gluter. Skift hurtigt mellem spark, så du hopper fra fod til fod. Prøv at få hofterne højere og højere under sparkene.
Mellemliggende: Spark begge fødder op for at røre hælene til glutes, og vend derefter tilbage til bjørneplanken. Spring straks tilbage af tæerne for at sparke hælene op igen. Prøv at få hofter over skuldrene.
Fremskreden: Spark begge fødder op for at røre hælene til gluter, løft hofterne for at være direkte over skuldrene. Sænk til bjørne planke. Gentage.
5. Krabberækkevidde
EN. Begynd at sidde med fødderne fladt på gulvet og knæene pegende mod loftet. Placer højre hånd fladt på gulvet bag højre hofte, fingrene vender bagud. Nå venstre arm fremad, håndfladen opad, armen lige og hviler på venstre knæ.
B. Tryk hofterne op og nå venstre arm tilbage for at strække bag hovedet. Lad hovedet hænge for at se baglæns.
C. Sænk hofterne og armen tilbage til startposition. Gentag i 15 sekunder på hver side.
6. Lysestage til at stå
EN. Start med at stå med fødderne sammen og arme ved siderne foran på måtten.
B. Sænk ned til siddende stilling med fødderne flade på gulvet. Fortsæt med at rulle tilbage på måtten, med håndfladerne presset ned i gulvet. Rul hofterne op over skuldrene og stræk benene lige mod loftet i en hul kropsposition, klem gluter og abs.
C. Rul straks hofterne ned igen, og vend tilbage til siddende stilling med fødderne flade på gulvet. Klem abs og læne dig fremad og nå armene lige frem over knæene.
D. Begynd den næste rulle ved at sænke tilbage på måtten, trykke håndfladerne ned i gulvet og rulle hofter og tæer op over skuldrene. For at gøre det mere avanceret, skal du komme helt tilbage til at stå imellem hver rulle. Gentag i 15 sekunder.
7. L Hold
EN. Sid på gulvet med benene strakt lige ud foran. Læg yogablokke direkte ved siden af hofterne, under skuldrene.
B. Læg hænderne på yogablokke og skub direkte ind i dem for at løfte numsen fra gulvet. Hold brystet løftet, og lad ikke skuldrene trække på skuldrene.
C. Prøv at løfte den ene fod et par centimeter fra gulvet og hold stillingen. For at øge vanskeligheden løft begge fødder fra gulvet og hold. Prøv at holde stillingen i 30 sekunder.
8. Skala
EN. Stå med fødderne samlet, armene strakte i en T-position.
B. Hængslet frem i hofterne og løft venstre ben lige bag dig. Hold ryggen lige og kernestram. Prøv at få overkrop og venstre ben parallelt med gulvet. Hold i 15 sekunder på hver side.
9. Push-Up til Plank Jackknife
EN. Start i høj plankeposition, skuldre over håndled og kerne stramt. Sænk ned i en push-up.
B. Skub brystet væk fra gulvet for at vende tilbage til den høje planke. Klem derefter abs til at hoppe fødderne ind mod hænderne og løft hofterne til en geddeposition. Hop så straks tilbage ud i planken. Sænk ned i en push-up for at starte den næste rep.
C. For at ændre det, spring ikke med fødderne så langt ind. Undgå at bøje knæene. Gentag i 30 sekunder.
10. Håndstand
Begyndere: Wall Walks
Start i høj plankeposition med fødder, der rører ved en væg. Gå langsomt fødderne op ad væggen og gå hænderne baglæns, indtil hofterne er over hovedet. For at komme ud af håndstanden skal du langsomt gå hænderne ud og fødderne tilbage til høj planke. Prøv at holde i 30 sekunder øverst.
Mellem: Benspark
Fold fremad og placer håndfladerne på gulvet, hænderne i skulderbreddes afstand og skuldrene over håndleddene. Spark venstre ben lige op i luften, prøv at pege det lige over hovedet og få hofter over hovedet. Skub højre ben af for at hjælpe venstre ben med at nå toppen. Gentag i 15 sekunder på hver side, og prøv at holde øverst.
Fremskreden:Håndstand
Fold fremad og læg håndflader på gulvet, hænderne skulderbredde fra hinanden og skuldre over håndled. Spark venstre ben lige op i luften, prøv at pege det lige over hovedet og få hofterne over hovedet. Skub højre ben af for at hjælpe venstre ben med at nå toppen, og stræk derefter højre ben for at nå lige op. Hold mavemusklerne engagerede og tæerne spidse og fingrene spredt bredt på gulvet. Prøv at holde i 30 sekunder.
11. Geddepresse
EN. Start med fødderne sammen og håndfladerne flade på gulvet. Placer håndfladerne cirka 12 tommer foran tæerne, med skuldre over håndled.
B. Løft hælene og læn kroppen frem over håndleddene, og træk den nederste mave mod rygsøjlen. Hold i tre sekunder, sænk derefter hæle og lænt vægten tilbage i fødderne. Gentag i 30 sekunder.
12. Planche Push-Up
EN. Start i en høj plankeposition. Vægt fremad på tæerne, så skuldrene er foran håndleddet.
B. Sænk ned i en push-up, med albuer, der rører ved ribben. Tryk væk fra gulvet for at vende tilbage til høj planke. Gentag i 30 sekunder.