Træninger, der forbrænder 10 kalorier (eller mere!) Pr. Minut

Indhold

• Anmeldelse for

1. Jump Rope øvelser

Grib et hoppereb og gå i gang! Brug dette bærbare og supereffektive kardioudstyr til at brænde kalorier og udvikle smidighed og koordination-alt imens du toner dine ben, numse, skuldre og arme op.

Øvelsesbeskrivelser

Crossover spring: Hop i reb som sædvanligt og kryds derefter armene foran dig, mens rebet er i luften. Dette vil flytte reb-drejningsarbejdet fra dine biceps til dine skuldre og underarme.

Stige boremaskine: Fold hoppetovet og lav en vandret linje på jorden. Start lige bag den venstre ende af linjen og trin (eller hop) hurtigt over rebet og derefter bag det igen og bevæger dig ned ad rebet i et zigzagmønster. Når du når enden, skal du gå den anden vej tilbage.

Boxer hop: Hold din vægt i dine hæle og spring en fod ud foran dig ad gangen.

Frem og tilbage: Mens du snurrer rebet, hopper du frem og tilbage over en imaginær linje. Den ekstra udfordring får din puls op og tvinger dig til at hoppe lidt højere.

Springreb udfald: Gør springende lunges som normalt, men tilføj et snurre af rebet, mens du er i luften. Frygten for at ramme rebet holder dine spring højt og forhindrer hvile på landingen.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell-træning kan give dig toning af hele kroppen, øget kardiovaskulær kondition, core-styrkelse og forbedret kropsholdning og balance - uden en stor tidsinvestering. Faktisk fandt en nylig undersøgelse fra American Council on Exercise (ACE) ud af, at kettlebell-træning kan brænde op til 20 kalorier i minuttet!

Klik her for at udskrive en PDF af denne træningsplan.

Øvelsesbeskrivelser

Kettlebell svinger: Stå med fødderne bredere end skuldrene og placer en kettlebell mellem dem på jorden. Squat og tag fat i kettlebell med højre hånd, håndfladen vendt mod kroppen. Stå op, skub hofterne frem og engagerende gluter, mens du svinger kettlebell til brysthøjde, arm lige. Huk straks igen, sænk kettlebell mellem benene, og gentag.

Gunslinger springer: Start med fødderne sammen, og hold kettlebellen i din venstre hånd. Træd tilbage med dit venstre ben, sænk ned i et udfald, og udfør en biceps-curl (klokken nederst nede). Vend straks tilbage til startpositionen, og gentag.

Squat rotator: Stå med fødderne samlet, og hold kettlebellen med højre hånd i "rack"-position (klokken skal hvile på bagsiden af ​​din hånd med håndtaget kørende diagonalt hen over din håndflade). Træd ud til venstre og sænk dig ned i en squat, mens du trykker på klokken til loftet og når venstre hånd ned mellem fødderne. Prøv at oprette en lige linje mellem begge hænder med dine arme, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Burpees med høj træk: Hold kettlebellen i højre hånd og stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden. For at udføre et grundlæggende højt træk, sænk ned i en squat, sving klokken gennem benene, og mens du står, skal du trække klokken tilbage og bøje albuen, så den peger ud til siden. Læg straks ned i en squat og udfør en burpee oven på klokken. Gå tilbage til start og gentag.

Kettlebell benløft: Sæt kettlebell over højre fod, bøj ​​knæet, og løft højre ben lige op foran dig og derefter ud til siden. Bevæg dig langsomt og med kontrol.

3. Superspurter

Kør dine boller af på bare 10 minutter med denne hurtige intervallerundingsrutine, som du kan undvære løbebånd, indendørs eller ude!

Øvelsesbeskrivelser

Butt kickers: Spark hælene op mod gluter og pump arme frem og tilbage så hurtigt som muligt.

Dækkørsel: Stå med fødderne bredere end hoftebredden (som om du stod i midten af ​​to dæk). Pump arme og kør knæene op og til siden, og hold fødderne brede, så hurtigt som muligt.

Høje knæ: Kør knæene så højt op mod brystet, som du kan, kør dine arme med dine ben, så hurtigt som muligt.

4. 10-minutters HIIT

Intervalstræning med høj intensitet var beregnet til tidskrævende træningsdage. Prøv denne 10-minutters kalorie-sizzler når som helst og hvor som helst (det er perfekt til hotelværelser!) Har du brug for et hurtigt skud cardio.

Klik her for at udskrive en PDF af denne træningsplan.

Øvelsesbeskrivelser

Skimoguler: Stå med fødderne samlet, sæt dig på hug, og sving armene bag dig. Spring op og til højre, svingende arme foran dig, lander i din startposition. Fortsæt med at hoppe side til side så hurtigt som du kan.

Squat hopper ind og ud: Stå med fødderne sammen. Sænk ned i en squat og sving arme tilbage bag dig, og hop derefter hurtigt op og sving armene over hovedet. Land i squat position med fødderne i hoftebreddes afstand, og sving armene tilbage for straks at hoppe op igen. Gentag så hurtigt du kan, hoppe ind og ud med dine fødder hver gang.

Sakseskiløber: Stå højt med fødderne samlet, armene ved siden af. Hop op og før venstre fod frem og højre fod tilbage, mens du rækker højre arm op og venstre arm tilbage (håndfladerne vender ind). Land blødt og hop straks igen, og skift fødder og arme i en saksebevægelse så hurtigt som muligt.

Plankesider: Start i plankeposition med lige arme med fødderne samlet. Spring begge fødder ind, stikkende knæ mod ydersiden af ​​venstre albue. Spring fødderne tilbage til fuld planke, og gentag derefter hurtigt på den anden side. Det er en rep. Gentag så hurtigt du kan, skiftevis hver gang.

Blandede hop fra side til side: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, sæt dig på huk og nå højre hånd til gulvet, lige uden for højre fod. Skub begge ben af ​​og spring op og til venstre, lander i en squat, når venstre hånd til ydersiden af ​​venstre fod. Gentag så hurtigt som muligt og bevæg dig fra side til side.

Squat stik: Sænk ned i en squat og tag armene foran dig. Spring fødderne sammen, mens du stadig holder squat -position, mens du svinger armene tilbage ved siderne og holder albuerne bøjede. "Jack" træder ud og ind så hurtigt du kan uden at komme ud af din squat.

Æsel kick-ups: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, armene ved siden af. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke sig ned i en squat og forbered dig på et eselspark, læg hænderne under skuldrene og hold armene lige. Skift vægten i arme og spring op med benene, sparker hæle tæt på numsen. Land med fødder hoftebredde og spring lige op, skub armene bag kroppen, mens du hopper. Land og straks gentage.

5. CrossFit-inspireret kardio

Selvom du ikke kan nå en "boks" i nærheden af ​​dig, vil denne CrossFit-inspirerede cardio quickie udfordre hele din krop og få dig til at svede. Det er så enkelt, at du ikke engang har brug for et diagram til at følge.

Hvordan det virker: Lav 2 sæt af kredsløbet herunder, og udfør så mange reps som muligt (AMRAP) på 1 minut for hver øvelse.

Øvelserne

1. Squats: Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene lige ud foran din krop i skulderhøjde. Sænk kroppen så langt ned som du kan ved at skubbe hofterne tilbage og bøje knæene. Pause, skub derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag, indtil 1 minut er oppe, og hold vægten på hælene, ikke tæerne, for hele bevægelsen.

2. Bjørnekryp: Knæl på jorden på alle fire, og løft derefter knæene. Hold knæene bøjede, bevæg venstre fod og hånd fremad, og træd derefter frem med højre fod og hånd for at fuldføre 1 trin.

3. Pushups: Placer hænderne lidt bredere end og på linje med skuldrene på gulvet, fødder hoftebredde. Sænk langsomt kroppen, indtil dit bryst næsten rører jorden. Pause i bunden, og skub derefter tilbage til startpositionen så hurtigt som muligt.

4. Sit-ups: Lig med forsiden opad på gulvet med bøjede knæ og flade fødder. Placer fingerspidserne bag ørerne. Hæv torso til en siddende stilling. Bevægelsen skal være flydende, ikke rykende. Sænk langsomt torsoen tilbage til startpositionen, og hold albuerne på linje med kroppen hele tiden.

5. Burpees: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, sæt dig derefter på hug og læg hænderne på gulvet foran fødderne. Hop fødderne tilbage, derefter fremad igen. Spring op, fanger luft og løft hænderne over hovedet. Land blødt og straks gentag ved at sænke dig ned i en squat. Fortsæt i 1 minut. (Tilføj en pushup, mens du er i planke, udgør mere af en udfordring.)

Forbrændte kalorier: 115, baseret på en kvinde på 140 pund, og kan variere afhængigt af konditionsniveau, vægt og kropssammensætning.

Anmeldelse for