Hvad er Quinoa? En af verdens sundeste fødevarer

Indhold

• Hvad er Quinoa?
• Typer af Quinoa
• Quinoa er indlæst med næringsstoffer
• Quinoa indeholder komplette proteiner
• Det indeholder fordelagtige planteforbindelser
• Det kan forbedre blodsukkerkontrollen
• Andre sundhedsmæssige fordele
• Kan forbedre metabolske helbred
• Kan hjælpe med at bekæmpe betændelse
• Det indeholder nogle antinutrienter
• saponiner
• oxalat
• Phytinsyre
• Hvordan man spiser Quinoa
• Tag besked hjem

Quinoa er et gammelt sydamerikansk korn, der stort set blev ignoreret i århundreder.

Interessant nok blev det for nylig bemærket af resten af ​​verden og hyldet som en "superfood" på grund af dets høje ernæringsindhold.

Det betragtes nu som en specialmad af foodies og sundhedsbevidst.

Denne artikel ser på, hvad quinoa er, hvor det kommer fra, og hvorfor det er så godt for dig.

Hvad er Quinoa?

Quinoa (udtalt KEEN-wah) er frøet til Chenopodium quinoa plante.

Botanisk set er det ikke et korn. Dog kaldes det ofte et "pseudograin", fordi det ligner næringsstoffer og spises på samme måde som korn (1).

Quinoa blev første gang dyrket til mad for 7.000 år siden i Andesbjergene. Inkaerne kaldte det "moderkornet" og mente, at det var hellig (2).

Selvom det nu er vokset rundt om i verden, produceres størstedelen stadig i Bolivia og Peru. Det var stort set ukendt for resten af ​​verden indtil for nylig (1).

Siden da har den oplevet en enorm stigning i popularitet på grund af det høje næringsindhold og sundhedsmæssige fordele. Det er også let at dyrke under en række forhold.

Faktisk blev året 2013 udnævnt til "Det internationale år for Quinoa" af FN på grund af dets værdifulde kvaliteter og potentiale til at bekæmpe verdenssult.

Quinoa er også populær, fordi det er et glutenfrit korn. Dette betyder, at mennesker med cøliaki, hvedeallergi eller dem, der undgår gluten, kan forbruge det.

Bundlinie: Quinoa er et frø klassificeret som en pseudograin. Ernæringsmæssigt betragtes det som et fuldkorn og er også glutenfrit.

Typer af Quinoa

Der er over 3.000 sorter quinoa (2).

Imidlertid er de mest udbredte typer rød, sort og hvid. Der er også en tricolor sort, som er en blanding af alle tre.

Quinoa kan også rulles i flager eller males til mel, som derefter kan bruges til madlavning og bagning.

Hvid quinoa er den mest konsumerede sort, og det er, hvad du normalt finder i butikken. Interessant nok har de forskellige typer også forskellige næringsindhold.

En undersøgelse, der undersøgte rød, sort og hvid quinoa, fandt, at selvom sort quinoa har det laveste fedtindhold, har den det højeste omega-3-fedtsyre- og carotenoidindhold (3).

Rød og sort quinoa har også næsten to gange E-vitaminindholdet i hvid quinoa.

Den samme undersøgelse analyserede antioxidantindholdet i hver type og fandt, at jo mørkere farven er, jo højere er antioxidantkapaciteten.

Bundlinie: Der er mange typer quinoa, men rød, sort og hvid er de mest populære. De varierer i både farve og næringssammensætning.

Quinoa er indlæst med næringsstoffer

Dette korn er også populært, fordi det er meget nærende.

Det er fyldt med vitaminer og mineraler og indeholder mere protein, fiber og sunde fedtstoffer end andre korn.

Bare en kop (185 gram) kogt quinoa er en god kilde til følgende næringsstoffer (4):

• mangan: 58% af RDI.
• Magnesium: 30% af RDI.
• Fosfor: 28% af RDI.
• folat: 19% af RDI.
• Kobber: 18% af RDI.
• Jern: 15% af RDI.
• Zink: 13% af RDI.
• Thiamin: 13% af RDI.
• Riboflavin: 12% af RDI.
• Vitamin B6: 11% af RDI.

Den samme kop giver kun 220 kalorier ud over 8 gram protein, 4 gram fedt og mindst 5 gram fiber.

At tilføje quinoa til din diæt er en fantastisk måde at øge dit daglige indtag af vigtige vitaminer, mineraler og fiber.

Bundlinie: Quinoa er fyldt med vitaminer og mineraler og indeholder mere fiber og protein end de fleste andre korn.

Quinoa indeholder komplette proteiner

Proteiner er lavet af aminosyrer, som enten kan fremstilles af din krop eller findes i visse fødevarer.

Ni af aminosyrerne er essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere dem, og du skal få dem fra din diæt.

Komplette proteiner indeholder alle ni aminosyrer i betydelige mængder. Mens alle animalske proteinkilder er komplette, er hovedparten af ​​planteproteiner ikke. Som et komplet planteprotein er quinoa en af ​​undtagelserne.

Dette er en af ​​dets mest unikke egenskaber og gør det til en meget værdifuld proteinkilde, især for en person, hvis diæt hovedsagelig er plantebaseret.

Selvom det er muligt at få alle de essentielle aminosyrer fra en plantebaseret diæt, kræver det at man spiser en række plantebaserede proteiner.

Quinoa er især høj i lysin, methionin og cystein, som er nogle af de aminosyrer, som plantefødevarer ofte indeholder (5).

Bundlinie: Quinoa er et af de få planteproteiner, der er et komplet protein. Dette betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, du har brug for.

Det indeholder fordelagtige planteforbindelser

Quinoa er meget høj i fordelagtige planteforbindelser. Nogle eksempler er saponiner, phenolsyrer, flavonoider og betacyaniner (6).

Mange af disse forbindelser kan fungere som antioxidanter, hvilket betyder, at de kan neutralisere de frie radikaler, der skader din krop på molekylært niveau.

En undersøgelse undersøgte 10 typer korn fra Peru. Det fandt, at quinoa havde en antioxidantkapacitet på 86%, hvilket var højere end alle de andre analyserede korn (7).

Mens alle sorter af quinoa indeholder mange antioxidanter, indeholder de mørkeste frø de højeste mængder. Dette betyder, at sort quinoa indeholder flere antioxidanter end hvid (3).

At sprede frøene kan også øge antioxidantindholdet yderligere (8).

Imidlertid betyder en høj antioxidantkapacitet i laboratoriet ikke nødvendigvis en højere antioxidantkapacitet i din krop.

Ikke desto mindre fandt en undersøgelse, at forbrug af 25 gram (knap 1 oz) quinoa dagligt øgede niveauerne af den vigtige antioxidant glutathion med 7% (9).

Dette viser, at det virkelig kan hjælpe din krop med at bekæmpe oxidativ skade fra frie radikaler.

Bundlinie: Quinoa indeholder fordelagtige planteforbindelser. Mange af dem fungerer som antioxidanter og beskytter din krop mod frie radikaler.

Det kan forbedre blodsukkerkontrollen

Quinoa betragtes som et fuldkorn.

Flere undersøgelser har knyttet indtagelse af fuldkorn til en reduceret risiko for type 2-diabetes og forbedret blodsukkerkontrol (10).

En stor gennemgang fandt, at indtagelse af kun 16 gram fiber fra fuldkorn pr. Dag var knyttet til en 33% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes (10).

Der er dog ikke mange undersøgelser af de specifikke sundhedseffekter af quinoa.

Ikke desto mindre fandt en rotteundersøgelse, at den kunne vende nogle negative virkninger af en diæt med høj fruktose, herunder højt blodsukker (11).

Dette kan skyldes, at det indeholder fytoecdysteroider, som har vist sig at sænke blodsukkeret hos mus (12).

Det ser ud til at indeholde forbindelser, der hæmmer alfa-glucosidase, en af ​​de enzymer, der er involveret i fordøjelse af kulhydrater. Dette kan forsinke nedbrydningen af ​​kulhydrater og forårsage en langsommere frigivelse af glukose i blodstrømmen (13).

Quinoas høje fiber- og proteinindhold kan også bidrage til dets positive virkninger på blodsukkeret. Det er imidlertid et korn og er stadig relativt højt i kulhydrater (7).

Bundlinie: Helkorn som quinoa ser ud til at sænke risikoen for type 2-diabetes. Quinoa kan også hjælpe med blodsukkerkontrol.

Andre sundhedsmæssige fordele

Quinoa kan også have fordele for metabolisk sundhed, betændelse og mere.

Kan forbedre metabolske helbred

Quinoa er et godt valg for mennesker, der har høje blodlipider (kolesterol og triglycerider).

En undersøgelse fandt, at det at spise 50 gram (1,7 oz) dagligt i 6 uger sænkede det samlede kolesterol, triglycerider og LDL-kolesterol (14).

Virkningerne var imidlertid små, og det sænkede også niveauerne af det "gode" HDL-kolesterol.

En anden undersøgelse sammenlignede quinoa og cornflakes. Det fandt, at kun quinoa signifikant reducerede triglycerider, totalcholesterol og LDL-kolesterol (9).

Dette er foreløbigt, men antyder, at quinoa kan hjælpe med at forbedre metabolisk sundhed.

Kan hjælpe med at bekæmpe betændelse

Kronisk betændelse er involveret i en lang række sygdomme, fra type 2-diabetes til kræft og hjertesygdom (15).

Selvom undersøgelser ikke har vist konsistente resultater, menes en diæt med mange antioxidanter antaget at hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen (15).

Quinoa ser ud til at være meget høj med antioxidanter, men alligevel kan det også hjælpe med at bekæmpe betændelse.

Saponiner er en af ​​de planteforbindelser, der findes i quinoa. De giver den en bitter smag, og nogle mennesker skyller eller blødgør quinoa for at prøve at fjerne denne smag (16).

Saponiner synes imidlertid også at have nogle positive virkninger. Ud over at fungere som antioxidanter ser de ud til at have antiinflammatoriske virkninger.

En undersøgelse fandt, at saponiner kunne hæmme produktionen af ​​pro-inflammatoriske forbindelser med 25-90% i isolerede celler (16).

Læs denne artikel for endnu mere information om de sundhedsmæssige fordele ved quinoa.

Bundlinie: Quinoa ser ud til at hjælpe med at sænke kolesterol i blodet og triglycerider. Det kan også reducere betændelse.

Det indeholder nogle antinutrienter

Visse fødevarer, såsom korn og bælgfrugter, indeholder antinutrienter. Saponiner, fytinsyre og oxalater er de mest almindelige antinutrienter, der findes i quinoa (5).

Imidlertid tolereres quinoa meget godt, og antinutrienter er ikke et stort problem for sunde mennesker med en velafbalanceret diæt.

saponiner

Saponiner kan have både positive og negative egenskaber.

På den ene side har de gavnlige antioxidanter og antiinflammatoriske virkninger. Visse saponiner har endda vist sig at hjælpe med at reducere kolesterolniveauer i blodet (5).

Saponiner har dog også en bitter smag og kan forhindre optagelse af visse mineraler, såsom zink og jern.

Nogle sorter er lavere i saponiner end andre. Skylning, skrubbe med vand eller blødgøring kan også hjælpe med at reducere deres niveauer, hvis det ønskes.

oxalat

Oxalat er en forbindelse, der findes i flere fødevarer, herunder spinat, rabarber og boghvede. Det kan mindske absorptionen af ​​nogle mineraler og kan binde med calcium til dannelse af nyresten (5).

Mens oxalat ikke skaber problemer for de fleste mennesker, kan de, der er tilbøjelige til at udvikle disse typer af nyresten, muligvis undgå fødevarer, der indeholder meget.

Phytinsyre

Fytinsyre findes i en række fødevarer, herunder nødder, frø og korn (17).

Det kan også være både positivt og negativt. På den ene side har fytinsyre antioxidantvirkninger og kan blokere dannelse af nyresten.

På den anden side kan det også blokere mineralabsorption. Dette kan øge risikoen for mangler ved en ubalanceret diæt.

Bundlinie: Som andre korn og bælgfrugter indeholder quinoa nogle antinutrienter. De skaber imidlertid ikke problemer for de fleste mennesker.

Hvordan man spiser Quinoa

Quinoa er meget alsidig og let at tilberede. Det har en nøddeagtig smag og en sej, fluffy struktur. Du kan tilberede det ligesom ris, med to dele væske til en del quinoa.

Bare kog vandet, reducer derefter varmen og lad det simre i ca. 15 minutter. Fluff og server.

Prøv at bruge bouillon i stedet for vand eller tilsæt forskellige krydderier for endnu mere smag.

Se videoen nedenfor for en demonstration af, hvordan man tilbereder quinoa:

Quinoa kan bruges som ethvert andet korn. Det kan serveres almindeligt, som en sideskål eller indarbejdes i andre opskrifter. Quinoa-mel kan også bruges til bagning.

Her er en liste over nogle måder at nyde quinoa på:

• Bland med hakkede grøntsager, serveret varme eller kolde.
• Krydre og server som en sideskål.
• Kog til morgenmadsprodukter med bananer eller blåbær.
• Bland med grøntsager og styk i paprika.
• Føj til chili.
• Kast i en spinat eller græksalat.

Tag besked hjem

Quinoa er en lækker fuldkorn pakket med næringsstoffer, fiber, protein og planteforbindelser. Det har en unik smag og er en nem måde at tilføje variation til din kost.

Det er især godt for veganere, vegetarer og folk på en glutenfri diæt.

Imidlertid er dens imponerende næringsstofprofil og sundhedsmæssige fordele quinoa til en fremragende tilføjelse til enhver diæt.

Mere om quinoa:

• 11 Beviste sundhedsmæssige fordele ved Quinoa
• Quinoa 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele