Sådan forbedres din grebs styrke

Indhold

• Bedste øvelser til forbedring af grebstyrken
• Håndklædevridning
• Sådan gøres det:
• Håndklemme
• Sådan gøres det:
• Dødt hænge
• Sådan gøres det:
• Farmer's carry
• Sådan gøres det:
• Overførsel af knivgreb
• Sådan gøres det:
• Plade klemme
• Sådan gøres det:
• Hvordan måler du grebstyrke?
• Hvad er den gennemsnitlige grebstyrke for mænd og kvinder?
• Hvorfor er grebsstyrke vigtig?
• Vigtigste takeaway

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Forbedring af grebstyrke er lige så vigtigt som at styrke store muskelgrupper som biceps og glutes.

Gripstyrke er, hvor fast og sikkert du kan holde fast i tingene, og hvor tunge de ting, du kan få fat i, er.

Lad os komme ind i de øverste øvelser for at forbedre din grebstyrke, hvordan du måler den, og hvad videnskaben siger om, hvorfor det er vigtigt.

Bedste øvelser til forbedring af grebstyrken

Der er tre hovedtyper af grebstyrke, du kan forbedre:

• Knuse: Dette refererer til, hvor stærkt dit greb bruger dine fingre og din håndflade.
• Support: Support refererer til, hvor længe du kan holde fast i noget eller hænge i noget.
• At klemme: Dette refererer til, hvor fast du kan klemme noget mellem fingrene og tommelfingeren.

Håndklædevridning

• Type greb: knuse
• Nødvendige værktøjer: håndklæde, vand

Sådan gøres det:

1. Kør et håndklæde under vand, indtil det er vådt.
2. Hold i hver ende af håndklædet, så det er vandret foran dig.
3. Tag fat i enderne, og flyt hver hånd i modsatte retninger, så du begynder at vride vand fra håndklædet.
4. Vrid håndklædet, indtil du ikke kan få mere vand fra det.
5. Sug håndklædet i blød igen, og flyt dine hænder i den anden retning, så du arbejder med begge typer knusegreb.
6. Gentag trin 1 til 5 mindst 3 gange.

Håndklemme

• Type greb: knuse
• Nødvendige værktøjer: stressbold eller tennisbold, grebetræner

Sådan gøres det:

1. Sæt en tennis- eller stressbold i din håndflade.
2. Klem bolden med fingrene, men ikke med tommelfingeren.
3. Knyt så tæt som muligt, og slip derefter grebet.
4. Gentag dette ca. 50–100 gange om dagen for at se mærkbare resultater.

Dødt hænge

• Type greb: support
• Nødvendige værktøjer: pull-up bar eller stærk vandret genstand, der kan holde din vægt

Sådan gøres det:

1. Tag fat i en trækstang med håndfladerne og fingrene fremad over stangen (et dobbelt håndgreb).
2. Løft dig op (eller løft dine ben), så du hænger fra baren med armene helt lige.
3. Vent så længe du kan. Start med 10 sekunder, hvis du er en absolut nybegynder, og øg din tid med intervaller på 10 sekunder op til 60 sekunder, når du bliver mere komfortabel med træningen.
4. Når du har det godt med at holde denne, skal du udfordre dig selv ved at bøje armene i en 90 graders vinkel og holde i op til 2 minutter.

Farmer's carry

• Type greb: support
• Nødvendige værktøjer: håndvægte (20–50 pund afhængigt af dit komfortniveau)

Sådan gøres det:

1. Hold en håndvægt på begge sider af din krop med hver hånd, med dine håndflader vendt ind mod din krop.
2. Kig lige frem og hold dig oprejst, gå omkring 50 til 100 fod i en retning.
3. Vend tilbage og vend tilbage til det sted, hvor du startede.
4. Gentag 3 gange.

Overførsel af knivgreb

• Type greb: at klemme
• Nødvendige værktøjer: 2 vægtplader (mindst 10 pund hver)

Sådan gøres det:

1. Stå lige op og hold en af ​​vægtpladerne i hånden, klem kanten med fingrene og tommelfingeren.
2. Flyt vægtpladen foran brystet, og hold fast klemgrebet.
3. Tag fat i vægtpladen med den anden hånd ved hjælp af det samme knivgreb, og fjern din anden hånd fra den og overfør den fra den ene hånd til den anden.
4. Sænk hånden med vægtpladen ned til din side.
5. Løft hånden med vægtpladen op til brystet, og overfør vægtpladen tilbage til den anden hånd med det samme knivgreb.
6. Gentag denne overførsel 10 gange, 3 gange om dagen, for at se resultater.

Plade klemme

• Type greb: at klemme
• Nødvendige værktøjer: 2 vægtplader (mindst 10 pund hver)

Sådan gøres det:

1. Læg to vægtplader på jorden fladt. Har en hævet bænk eller overflade praktisk.
2. Læn dig ned og tag fat i pladerne med din højre hånd mellem fingrene og tommelfingeren, så dine fingre er på den ene side og din tommelfinger på den anden.
3. Stå op igen og hold pladerne i din hånd i 5 sekunder.
4. Sænk pladerne ned til den hævede bænk eller overflade, og løft dem derefter op igen efter et par sekunder.
5. Gentag 5 til 10 gange, mindst 3 gange om dagen, for at begynde at se resultater.

Hvordan måler du grebstyrke?

Der er et par forskellige accepterede måder at måle grebstyrke på:

• Håndtag dynamometer: Hold dynamometeret op med armen i en vinkel på 90 grader, og tryk derefter grebmålemekanismen så hårdt som muligt. Se denne video for en demonstration.
• Vægtskala: Skub ned på vægten med den ene hånd så hårdt som muligt, med din hæl på toppen af ​​skalaen og fingrene viklet rundt til bunden. Se denne video for en demonstration.

• håndgreb dynamometer
• vægtskala

Hvad er den gennemsnitlige grebstyrke for mænd og kvinder?

En australier bemærkede følgende gennemsnitlige grebstyrke for mænd og kvinder i forskellige aldersgrupper:

Prøv at måle begge hænder, så du kan se forskellen mellem din dominerende og ikke-dominerende hånd.

Din måling af grebstyrke kan variere afhængigt af:

• dit energiniveau
• hvor meget du har brugt dine hænder i løbet af dagen
• dit generelle helbred (hvad enten du er syg eller syg)
• om du har en underliggende tilstand, der kan påvirke din styrke

Hvorfor er grebsstyrke vigtig?

Gripstyrke er nyttig til en række daglige opgaver, herunder:

• bærer poser med købmand
• løfte og bære børn
• løfte og bære vasketøjskurve og indkøb af tøj
• skovle snavs eller sne
• klatring på klipper eller vægge
• at slå et flagermus i baseball eller softball
• svinger en ketcher i tennis
• svingende en klub i golf
• bevæger sig og bruger en pind i hockey
• brydning eller kamp mod en modstander i en kampsportaktivitet
• komme igennem et gennemsnitligt forhindringsforløb, som kræver klatring og træk dig op
• løfte tunge vægte, især i kraftløft
• ved hjælp af dine hænder i CrossFit øvelser

En undersøgelse fra 2011 viste, at grebstyrke er en af ​​de stærkeste forudsigere for den samlede muskelstyrke og udholdenhed.

En undersøgelse fra 2018 viste, at grebstyrke var en nøjagtig forudsigelse af kognitiv funktion hos både mennesker i den generelle befolkning og dem, der er diagnosticeret med skizofreni.

Vigtigste takeaway

Gripstyrke er en vigtig del af din samlede styrke og kan hjælpe med at holde både din krop og dit sind i form.

Prøv disse øvelser og tilføj også nogle af dine egne til et godt afrundet sæt grebøvelser, der kan forbedre dit helbred.