Creatine 101 - Hvad er det, og hvad gør det?

Indhold

• Hvad er kreatin?
• Hvordan virker det?
• Effekter på muskelgevinst
• Effekter på styrke og træningspræstation
• Indvirkning på din hjerne
• Andre sundhedsmæssige fordele
• Forskellige typer kosttilskud
• Doseringsinstruktioner
• Sikkerhed og bivirkninger
• Bundlinjen

Kreatin er det eneste supplement til forbedring af ydeevnen i gymnastiksalen.

Undersøgelser viser, at det kan øge muskelmasse, styrke og træningsevne (1, 2).

Derudover giver det en række andre sundhedsmæssige fordele, såsom beskyttelse mod neurologisk sygdom (3, 4, 5, 6).

Nogle mennesker mener, at kreatin er utrygt og har mange bivirkninger, men disse understøttes ikke af bevis (7, 8).

Faktisk er det et af verdens mest testede kosttilskud og har en enestående sikkerhedsprofil (1).

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om kreatin.

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof, der findes naturligt i muskelceller. Det hjælper dine muskler med at producere energi under tunge løft eller træning med høj intensitet.

At tage kreatin som et supplement er meget populært blandt atleter og bodybuildere for at få muskler, styrke styrke og forbedre træningsydelsen (1).

Kemisk set deler den mange ligheder med aminosyrer. Din krop kan producere det fra aminosyrerne glycin og arginin.

Flere faktorer påvirker din krops kreatinlagre, herunder kødindtagelse, træning, mængde muskelmasse og niveauer af hormoner som testosteron og IGF-1 (9).

Cirka 95% af din krops kreatin opbevares i muskler i form af phosphocreatin. De øvrige 5% findes i din hjerne, nyrer og lever (9).

Når du supplerer, øger du dine butikker med phosphocreatine. Dette er en form for lagret energi i cellerne, da det hjælper din krop med at producere mere af et højenergimolekyle kaldet ATP.

ATP kaldes ofte kroppens energivaluta. Når du har mere ATP, kan din krop klare sig bedre under træning (9).

Kreatin ændrer også flere cellulære processer, der fører til øget muskelmasse, styrke og bedring (1, 2).

Resumé Kreatin er et stof, der findes naturligt i din krop - især i muskelceller. Det tages ofte som et supplement.

Hvordan virker det?

Kreatin kan forbedre sundhed og atletisk præstation på flere måder.

I træning med høj intensitet er dets primære rolle at øge phosphocreatinlagrene i dine muskler.

De yderligere butikker kan derefter bruges til at producere mere ATP, som er den vigtigste energikilde til tung løft og træning med høj intensitet (10, 11).

Kreatin hjælper dig også med at få muskler på følgende måder:

• Øget arbejdsbelastning: Aktiverer mere samlet arbejde eller volumen i en enkelt træningssession, som er en nøglefaktor i langsigtet muskelvækst (12).
• Forbedret cellesignalering: Kan øge signalering af satellitceller, som hjælper med muskelreparation og ny muskelvækst (13).
• Forhøjede anabole hormoner: Undersøgelser bemærker en stigning i hormoner, såsom IGF-1, efter at have taget kreatin (14, 15, 16).
• Forøget cellehydrering: Løfter vandindhold i dine muskelceller, hvilket forårsager en cellevolumeneffekt, der kan spille en rolle i muskelvækst (17, 18).
• Nedsat proteinfordeling: Kan øge den samlede muskelmasse ved at reducere muskelnedbrydning (19).
• Lavere myostatin niveauer: Forhøjede niveauer af proteinet myostatin kan bremse eller helt hæmme ny muskelvækst. Tilsætning med kreatin kan reducere disse niveauer og øge vækstpotentialet (20).

Kreatintilskud øger også phosphocreatinlagre i din hjerne, hvilket kan forbedre hjernes sundhed og forhindre neurologisk sygdom (3, 21, 22, 23, 24).

Resumé Kreatin giver dine muskler mere energi og fører til ændringer i cellefunktion, der øger muskelvæksten.

Effekter på muskelgevinst

Kreatin er effektiv til både muskelvækst på kort og lang sigt (25).

Det hjælper mange forskellige mennesker, inklusive stillesiddende individer, ældre voksne og elite-atleter (17, 25, 26, 27).

En 14-ugers undersøgelse hos ældre voksne bestemte, at tilføjelse af kreatin til et vægttræningsprogram signifikant øgede benstyrke og muskelmasse (27).

I en 12-ugers undersøgelse med vægtløftere øgede kreatin muskelfibervækst 2-3 gange mere end træning alene. Stigningen i den samlede kropsmasse blev også fordoblet sammen med en rep-max for bænkpresse, en fælles styrkeøvelse (28).

En stor gennemgang af de mest populære kosttilskud valgte kreatin som det mest fordelagtige supplement til at tilføje muskelmasse (1, 25).

Resumé Supplering med kreatin kan resultere i betydelige stigninger i muskelmasse. Dette gælder både utrente individer og elite atleter.

Effekter på styrke og træningspræstation

Kreatin kan også forbedre styrke, kraft og træningsevne med høj intensitet.

I en gennemgang øgede kreatin til et træningsprogram styrke med 8%, vægtløftningsydelse med 14% og bænkpres en-rep max med op til 43% sammenlignet med træning alene (29).

Hos veluddannede styrkeatleter øgede 28 dages supplement til cykel-sprintpræstation med 15% og benkpress-præstation med 6% (30).

Kreatin hjælper også med at bevare styrke og træningsegenskaber, mens den øger muskelmassen under intens overtræning (31).

Disse mærkbare forbedringer er primært forårsaget af din krops øgede kapacitet til at producere ATP.

Normalt bliver ATP udtømt efter 8-10 sekunder med høj intensitetsaktivitet. Men fordi kreatintilskud hjælper dig med at producere mere ATP, kan du opretholde optimal ydelse i et par sekunder længere (10, 11, 32, 33).

Resumé Kreatin er et af de bedste kosttilskud til forbedring af styrke og træningsevne med høj intensitet. Det fungerer ved at øge din kapacitet til at producere ATP-energi.

Indvirkning på din hjerne

Ligesom dine muskler opbevarer din hjerne phosphocreatin og kræver masser af ATP for optimal funktion (21, 22).

Supplering kan forbedre følgende forhold (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

• Alzheimers sygdom
• Parkinsons sygdom
• Huntingtons sygdom
• Iskæmisk slagtilfælde
• Epilepsi
• Hjerne- eller rygmarvsskader
• Motorisk neuronsygdom
• Hukommelse og hjernefunktion hos ældre voksne

På trods af de potentielle fordele ved kreatin til behandling af neurologisk sygdom er den mest aktuelle forskning blevet udført hos dyr.

Imidlertid observerede en seks-måneders undersøgelse hos børn med traumatisk hjerneskade en 70% reduktion i træthed og en 50% reduktion i svimmelhed (40).

Menneskelig forskning antyder, at kreatin også kan hjælpe ældre voksne, vegetarer og personer med risiko for neurologiske sygdomme (39, 41).

Vegetarer har en tendens til at have lave kreatinforretninger, fordi de ikke spiser kød, som er den vigtigste naturlige diætskilde.

I en undersøgelse med vegetarer forårsagede supplementering en 50% forbedring i en hukommelsestest og en 20% forbedring i intelligenstestresultater (21).

Selvom det kan være til gavn for ældre voksne og dem med reducerede butikker, udviser kreatin ingen indflydelse på hjernefunktionen hos raske voksne (42).

Resumé Kreatin kan reducere symptomer og bremse udviklingen af ​​nogle neurologiske sygdomme, skønt der er behov for mere forskning hos mennesker.

Andre sundhedsmæssige fordele

Forskning viser også, at kreatin kan (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48):

• Sænk blodsukkerniveauet
• Forbedre muskelfunktion og livskvalitet hos ældre voksne
• Hjælp med at behandle ikke-alkoholisk fedtleversygdom

Imidlertid er der behov for mere forskning på disse områder.

Resumé Kreatin kan bekæmpe højt blodsukker og fedtleversygdom samt forbedre muskelfunktionen hos ældre voksne.

Forskellige typer kosttilskud

Den mest almindelige og velundersøgte tilskudsform kaldes kreatinmonohydrat.

Mange andre former er tilgængelige, hvoraf nogle fremmes som overordnede, selvom der mangler bevis for denne effekt (1, 7, 49).

Kreatinmonohydrat er meget billigt og understøttes af hundreder af undersøgelser. Indtil ny forskning hævder andet, ser det ud til at være den bedste mulighed.

Resumé Den bedste form for kreatin, du kan tage, kaldes kreatinmonohydrat, som har været brugt og undersøgt i årtier.

Doseringsinstruktioner

Mange mennesker, der supplerer, starter med en ladningsfase, hvilket fører til en hurtig stigning i kreatinmuskelforhold.

For at fylde med kreatin skal du tage 20 gram per dag i 5-7 dage. Dette skal opdeles i fire 5-gram portioner hele dagen (1).

Absorptionen kan forbedres lidt med et kulhydrat- eller proteinbaseret måltid på grund af den relaterede frigivelse af insulin (50).

Efter belastningsperioden skal du tage 3-5 gram om dagen for at opretholde høje niveauer i dine muskler. Da der ikke er nogen fordel ved at cykle kreatin, kan du holde fast ved denne dosering i lang tid.

Hvis du vælger ikke at udføre lastefasen, kan du simpelthen forbruge 3-5 gram om dagen. Det kan dog tage 3-4 uger at maksimere dine butikker (1).

Da kreatin trækker vand ind i dine muskelceller, tilrådes det at tage det med et glas vand og forblive godt hydreret hele dagen.

Resumé Hvis du vil fylde kreatin, skal du tage 5 gram fire gange om dagen i 5–7 dage. Tag derefter 3-5 gram om dagen for at opretholde niveauer.

Sikkerhed og bivirkninger

Kreatin er et af de mest velundersøgte kosttilskud, og undersøgelser, der varer op til fire år, afslører ingen negative effekter (8, 51).

En af de mest omfattende undersøgelser målte 52 blodmarkører og observerede ingen bivirkninger efter 21 måneders supplement (8).

Der er heller ingen holdepunkter for, at kreatin skader leveren og nyrerne hos raske mennesker, der tager normale doser. Når det er sagt, bør personer med eksisterende lever- eller nyreproblemer konsultere en læge, før de supplerer (8, 51, 52).

Selvom folk forbinder kreatin med dehydrering og kramper, understøtter forskning ikke dette link. Faktisk antyder undersøgelser, at det kan reducere kramper og dehydrering under udholdenhedsøvelse i høj varme (53, 54).

Resumé Kreatin udviser ingen skadelige bivirkninger. Selvom det almindeligt antages at forårsage dehydrering og kramper, understøtter studier ikke dette.

Bundlinjen

I slutningen af ​​dagen er kreatin et af de billigste, mest effektive og sikreste kosttilskud, du kan tage.

Det understøtter livskvalitet hos ældre voksne, hjernesundhed og træningsevne. Vegetarer - som måske ikke får nok kreatin fra deres diæt - og ældre voksne kan synes at være supplement til særlig nyttig.

Kreatinmonohydrat er sandsynligvis den bedste form. Prøv kreatin i dag for at se, om det fungerer for dig.