Vægttræning 101

Indhold

• Anmeldelse for

Hvorfor vægte?

Tre grunde til at få tid til styrketræning

1. Afværg osteoporose. Modstandstræning øger knogletætheden, hvilket kan forhindre aldersrelateret tab.

2. Hold dit stofskifte i gang. Muskler trumfer fedt til kalorieforbrænding-tilføj mere, forbrænd mere.

3. Se slankere ud. Pund for pund, muskler fylder mindre end fedt. Boost musklerne, og du vil se tyndere ud.

Gym Tal

Ny i at løfte? Lær lingo, og du vil føle dig hjemme i vægtrummet.

Arbejde i: At skifte sæt med nogen på et stykke udstyr. Hvis nogen bruger en maskine, kan du bede om at "arbejde i." Det er mest effektivt på maskiner med vægtstable, fordi du kan ændre vægten ved blot at flytte stiften til et andet hul. Hvis du skal sætte plader af og på, er det bedre at vente til brugeren er færdig.

Super indstilling: Gør to eller tre forskellige øvelser uden at hvile mellem sætene.

Kredsløbstræning: Gør et helt "kredsløb" af øvelser med lidt eller ingen hvile mellem sætene, og gentag derefter kredsløbet. Kredsløb er gode, fordi de sparer tid og lader muskler komme sig, når du arbejder forskellige muskler. Imidlertid vil du sandsynligvis ikke komme videre til at løfte mere vægt, medmindre du laver flere sæt af en øvelse.

Opdelt rutine: Et styrkeprogram, hvor du arbejder nogle muskelgrupper på en dag og andre en anden dag.

Isolere: At skille en bestemt muskelgruppe ud.

Hypertrofi: Simpelthen en stigning i muskelstørrelse.

Rekruttering: Den del af en muskel, der stimuleres under en bestemt øvelse.

Vægtrummets veje

Selvom sundhedsklubber har en adfærdskodeks, har hvert fitnesscenter også uskrevne regler.

1. Del udstyr. Mens du hviler mellem sætene, må du ikke campere på en maskine. Lad en anden lave et sæt imellem. Hvis du er på dit sidste sæt og er klar til at fuldføre det, skal du fortsætte. Hvis nogen står i nærheden af ​​en maskine, så spørg om hun bruger den, før du hopper på.

2. Træng ikke sammen. Efterlad plads til personen ved siden af ​​dig til at løfte hans eller hendes arme i alle retninger.

3. Bloker ikke spejlet. Prøv ikke at hindre andres syn.

4. Hav altid et håndklæde med. Tør din sved af bænke, du har brugt.

5. Svin ikke i drikkefontænen. Inden du fylder din flaske, skal du lade alle i kø få en drink.

6. Fastgør håndvægte. Kryds dem eller stil dem oprejst mellem sætene, så de ikke ruller på nogens tæer.

7. Tab ikke dine vægte. Placer dem i stedet på gulvet, når du er færdig med et sæt.

8. Læg vægtene tilbage, hvor de hører hjemme. Fjern alle vægtplader fra vægtstænger og maskiner, og returner håndvægte til deres bestemte sted på stativet. Stick ikke 10-punderne, hvor 40-punderne går.

9. Lad være med at bære en gymnastiktaske rundt.

4 tonetip

Enkle strategier til at få mest muligt ud af styrketræning

Løft som du mener det. Hvis du kan udføre det maksimale antal foreslåede gentagelser (normalt 10-12) uden at føle dig træt, skal du tilføje pund (10-15 procent ad gangen). Hvis du ikke kan gennemføre det mindste antal foreslåede reps (normalt 8), skal du reducere vægten i trin på 10 procent, indtil du kan. Dine sidste 1 eller 2 reps skal altid føles hårde, men gennemførlige.

Balancere din krop. For at afværge skader, skab et mere symmetrisk look og sørg for, at du har styrke til dine yndlingsaktiviteter, lav øvelser for modsatrettede muskelgrupper. I løbet af dine ugentlige rutiner, hvis du for eksempel arbejder med quads, skal du også lave øvelser til dine lårben. Det samme gælder for biceps og triceps, bryst og ryg og lænd og abs.

Prøv at blande tingene oftere. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, forsøgspersoner, der varierede antallet af sæt og reps fra træning til træning, oplevede større styrkegevinster over 12 uger end dem, der lavede månedlige justeringer.

Blast kalorier med kredsløb. Gør et sæt af hvert træk i din træning, uden at hvile mellem øvelserne. Gentag kredsløbet en eller to gange, og du vil forbrænde op til 300 kalorier på en halv time i modsætning til 150 fra en typisk vægtrutine.

Sikkerhedsstrategier

Forholdsregler du bør være opmærksom på før styrketræning.

Vær omhyggelig opmærksom på formen God form er afgørende for maksimale resultater og for at forebygge skader. Sænk modstanden eller lav færre reps, hvis du ikke kan opretholde korrekt justering, eller du bruger momentum til at flytte vægten.

Få nok hvile Jo mere intenst du træner, jo mere restitutionstid har du brug for; hvile 48 timer mellem træningerne. Overbelastning af dine muskler kan bremse dine fremskridt eller, endnu værre, forårsage en skade. Hvis du stadig er øm efter en fridag, så hvil en anden dag eller to, før du slår vægten.

Stop, hvis du føler smerte Dine muskler skal føle sig udfordret af den sidste rep, men du bør ikke føle smerter i dine led.

Anmeldelse for