Prøv dette: 17 øvelser for at lindre øvre rygsmerter, nakkesmerter og mere

Indhold

• Hvad du kan gøre
• Stræk først
• Halssidebøjning og rotation
• Skulderulle
• Overhead rækkevidde
• Pec-strækning
• Stolrotation
• Katte ko
• Child's Pose
• Knæ til bryst
• Thorakisk udvidelse
• Sommerfugl
• Derefter styrkes
• Række
• Ansigtet trækker
• Skapulær klemme
• Vægengle
• Omvendt håndvægelflue
• Lat pulldown
• Superman
• Ting at overveje
• Bundlinjen
• 3 yogaposer til teknisk hals

Hvad du kan gøre

Av! Hals- og rygsmerter, der klemmer din stil?

Uanset årsagen - at kaste sig over en smartphone, sidde ved et skrivebord hele dagen eller endda skade - kan stræknings- og styrkelsesøvelser gå langt i din bedring.

Nedenfor har vi samlet 17 træk for at hjælpe med at strække og styrke musklerne i din:

• nakke
• skuldre
• øvre del af ryggen
• midt bagpå
• lænden

Med noget dagligt engagement vil du have mindre smerter på kort tid. Lad os komme igang.

Stræk først

Første ting først: Løsn musklerne i dit problemområde med en god strækning.

Strækning hjælper med at gendanne og opretholde fleksibilitet, fremme bevægelsesområdet og forbedre blodgennemstrømningen - som alle kan lindre smerter. Betydningen af ​​strækning. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Vælg en håndfuld strækninger nedenfor og løb gennem så mange som du kan på én gang. Forsøg at bruge mindst 30 sekunder - ideelt 1 til 2 minutter - på hver bevægelse.

Halssidebøjning og rotation

Stå eller sidde med forsiden fremad, og begynd med at vippe din hals til højre. Du skal føle strækningen gennem din hals til din fældemuskulatur.

Efter ca. 10 sekunder skal du langsomt rulle dit hoved i retning mod uret. Pause i 10 sekunder, når du når din venstre skulder.

Fuldfør rotationen ved at afslutte, hvor du startede. Gentag disse trin ved at rulle med uret.

Gentag denne sekvens 2-3 gange.

God til: nakke og øvre del af ryggen

Skulderulle

Stå med dine arme nede ved dine sider.

Rul skuldrene bagud i en cirkulær bevægelse, hvor du afslutter 5 rotationer. Derefter udføres 5 rotationer fremad.

Gentag denne sekvens 2-3 gange.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Overhead rækkevidde

Sæt dig i en stol og vender fremad med fødderne på jorden.

Forlæng din højre arm op over dit hoved og nå til venstre. Bøj din torso, indtil du mærker strækningen i din højre lat og skulder.

Vend tilbage til start. Gentag 5 gange, og gør derefter det samme med din venstre arm.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Pec-strækning

Du har brug for en døråbning til denne strækning. Øvelser i rygsmerter. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Træd ind i døren og placer dine underarme på dørkarmen. Sørg for, at albuerne er bøjede i en 90-graders vinkel.

Lad din kropsvægt falde lidt fremad, så du føler en strækning i brystet og skuldrene.

Hold i 10 sekunder, og slip. Gentag 3 gange.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Stolrotation

Sid sidelæns i en stol. Din højre side skal hvile mod bagsiden af ​​stolen.

Hold benene stationære, drej din overkropp til højre, når du rygter bag på stolen med dine hænder.

Hold din overkrop der, og brug dine arme til at strække dig dybere og dybere, når dine muskler løsner.

Hold i 10 sekunder. Gentag 3 gange på hver side.

God til: øvre, midterste og nedre del af ryggen

Katte ko

Start på alle fire med din nakke neutral.

Dine palmer skal være direkte under dine skuldre, og dine knæ skal være direkte under dine hofter.

På din næste inhalation, tuck dit bækken og afrund din midterste ryg. Træk din navle mod din rygsøjle, og slip dit hoved for at slappe af din hals.

Efter 3-5 sekunder skal du indånde og vende tilbage til en neutral rygsøjleposition.

Drej derefter dit ansigt mod himlen, så din ryg synker mod gulvet. Hold i 3-5 sekunder.

Gentag denne sekvens 5 gange.

God til: midt- og korsryggen

Child's Pose

Start på jorden på alle fire.

Med dine store tæer rørende, sprede dine knæ så langt fra hinanden, som de vil gå og læg din rude tilbage på dine fødder.

Sid lige op med dine arme udstrakt over dit hoved.

På din næste udånding, hængslet i taljen og slip din overkrop fremad mellem dine ben.

Lad din pande røre ved gulvet, dine skuldre spreder sig, og din røv synker tilbage.

Hold i mindst 15 sekunder.

God til: skuldre; øvre, midterste og nedre del af ryggen

Knæ til bryst

Læg med ryggen på jorden. Bøj dit venstre ben og bring det til dit bryst. Hold i 10 sekunder, og slip.

Gentag med dit højre ben. Fuldfør hele sekvensen 3 gange.

Velegnet til: nedre del af ryggen

Thorakisk udvidelse

For at opnå de bedste resultater skal du bruge en skumrulle eller en stol.

Hvis du bruger en skumrulle, skal du placere den under din thoraxrygge. Lad dit hoved og røv falde på hver side. Udvid armene over dit hoved for at uddybe strækningen.

Hvis du bruger en stol, skal du sidde vendt fremad og lade overkroppen falde over stolens bagside. Forlæng armene over dit hoved for en dybere strækning.

Hold begge positioner i 10 sekunder, og slip. Gentag 3 gange.

Velegnet til: øvre og midterste del af ryggen

Sommerfugl

Placer håndfladerne på modsatte skuldre, og bring albuerne sammen for at røre ved dem. Hold i 5 sekunder, og slip.

Komplet 3-5 gange mere.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Derefter styrkes

At styrke musklerne i ryggen, skuldrene og nakken er afgørende for at reducere og forhindre smerter. Vælg en håndfuld træk nedenfor for at målrette dem.

Nogle af disse bevægelser involverer håndvægte eller modstandsbånd, og andre bruger bare din kropsvægt. Vælg en blanding, hvis det er muligt.

Række

Brug et modstandsbånd eller en let til medium håndvægt for at gennemføre denne bevægelse.

Fastgør modstandsbåndet på en stang eller en anden stabil overflade, og greb hvert håndtag, og stræk armene ud.

Træk håndtagene lige tilbage ved at bøje albuerne og hold dem tæt på din krop. Du skal føle, at dine lats fungerer.

Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den i din højre hånd og afstive dig selv på en væg med din venstre hånd, arm forlænget.

Hængsel i taljen i en 45-graders vinkel, så hantlen kan hænge ned.

Hold nakken neutral og knæene bløde, træk håndvægten direkte op med en gemt albue.

Velegnet til: øvre del af ryggen

Ansigtet trækker

Brug et modstandsbånd til at gennemføre denne bevægelse.

Fastgør båndet til en stabil overflade over øjenhøjden. Grib hvert håndtag med et overhåndsgreb.

Træk direkte mod dit ansigt, fakkel dine overarme ud til siderne og klem dine skuldre sammen. Pause, og vend tilbage til start.

Komplet 3 sæt på 12 reps.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Skapulær klemme

Med dine arme nede ved dine sider, skal du skubbe sammen skulderbladene, og hold dem i 10 sekunder og slip.

Gentag 3 til 5 gange.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Vægengle

Stå med ryggen fladt mod en væg. Det kan være nødvendigt, at du trækker fødderne lidt ud for at lade ryggen blødgøres mod væggen.

Udvid armene ud for at skabe en "T" -form mod væggen, og bøj derefter albuerne for at skabe en 90-graders vinkel.

Bevæg langsomt dine arme op og ned i en "sneengel" -bevægelse, så du sikrer, at de forbliver flade mod væggen hele tiden.

Når fingrene rører over dit hoved, skal du vende tilbage til starten.

Komplet 3 sæt på 10 reps.

God til: nakke, skuldre og øvre del af ryggen

Omvendt håndvægelflue

Grib to lette håndvægte og stå, hængslet i taljen i en 45-graders vinkel, med dine arme hængende lige ned.

Hold din nakke neutral og blikket ned, og løft dine arme ud til siden og op.

Klem dine skuldre sammen øverst i bevægelsen.

Komplet 3 sæt på 12 reps.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Lat pulldown

Sid eller stå under et modstandsbånd, der er fastgjort til en stabil overflade.

Træk båndet ned, indtil dine overarme er parallelle med jorden.

Pause nederst, klem dine lats, og vend tilbage til start.

Komplet 3 sæt på 12 reps.

God til: skuldre og øvre del af ryggen

Superman

Læg på din mave med dine arme udstrakt over dit hoved.

Hold din nakke neutral, løft dine arme og ben samtidigt. Sørg for, at du bruger din ryg og glutes til at løfte.

Pause kort øverst, og vend tilbage til start.

Komplet 3 sæt på 10 reps.

God til: midt- og korsryggen

Ting at overveje

Du kan udføre en strækningssekvens dagligt for at genvinde mobilitet og reducere smerter. Mål mindst 10 minutter pr. Session.

Sørg for, at du varmer op, før du springer ind i styrkende bevægelser.

Usikker på, hvor du skal starte? Overvej at gennemføre 10 minutters cardio for at sprænge musklerne og få blodet til at flyde.

Fuldfør et sæt styrkestyrker mindst 3 gange om ugen for at få den mest effekt. Sigt efter en blanding af 3 træk pr. Session.

Bundlinjen

I nogle tilfælde kan nakke- og rygsmerter behandles derhjemme. Daglig strækning og regelmæssig styrkelse kan hjælpe dig med at finde lettelse.

Men hvis din smerte vedvarer - eller forværres - med hjemmebehandling, skal du konsultere en læge eller anden sundhedsudbyder. Dine symptomer kan være bundet til en underliggende tilstand, der kræver professionel behandling.

3 yogaposer til teknisk hals

Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jager rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.