10 formiddagsvaner, der hjælper dig med at tabe dig

Indhold

• 1. Spis en højprotein morgenmad
• 2. Drik rigelig vand
• 3. Vej dig selv
• 4. Få lidt sol
• 5. Øv Mindfulness
• 6. Press i nogle øvelser
• 7. Pak din frokost
• 8. Sov længere
• 9. Skift din pendling
• 10. Begynd med at spore dit indtag
• Bundlinjen

Uanset hvad dine vægttabsmål er, kan det at tabe sig føles umuligt til tider.

At kaste et par kilo behøver dog ikke involvere en fuldstændig revision af din nuværende diæt og livsstil.

Faktisk kan du lave et par små ændringer i din morgenrutine hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.

Denne artikel viser 10 enkle morgenvaner, der skal integreres i dit regime for at hjælpe din vægttabindsats.

1. Spis en højprotein morgenmad

Der er en god grund morgenmad betragtes som det vigtigste måltid om dagen.

Hvad du spiser til morgenmad kan sætte kursen for hele din dag. Det bestemmer, om du vil føle dig fuld og tilfreds indtil frokosten, eller om du er på vej til salgsautomaten før din midmorgen-snack.

Spise en morgenmad med højt proteinindhold kan hjælpe med at skære cravings og hjælpe med vægttab.

I en undersøgelse med 20 unge piger reducerede det at spise en morgenmad med højt proteinindhold trang efter måltidet mere effektivt end en normal morgenmad med protein (1).

En anden lille undersøgelse viste, at det at spise en morgenmad med højt proteinindhold var forbundet med mindre fedtforøgelse og reduceret dagligt indtag og sult sammenlignet med en normal morgenmad med protein (2).

Protein kan også hjælpe med vægttab ved at nedsætte niveauerne af ghrelin, ”sulthormonet”, der er ansvarlig for at øge appetitten.

Faktisk fandt en undersøgelse blandt 15 mænd, at en morgenmad med højt proteinindtryk undertrykte ghrelin-sekretion mere effektivt end en morgenmad med højt kulhydrat (3).

Overvej proteinkilder som æg, græsk yoghurt, cottage cheese, nødder og chiafrø for at hjælpe dig med en god start.

Resumé Undersøgelser viser, at en morgenmad med højt proteinindhold kan hjælpe vægttab ved at reducere cravings, appetit og ghrelin sekretion.

2. Drik rigelig vand

At starte din morgen med et glas eller to vand er en nem måde at forbedre vægttab.

Vand kan hjælpe med at øge dine energiudgifter eller antallet af kalorier, din krop forbrænder, i mindst 60 minutter.

I en lille undersøgelse førte drikke af 16,9 flydende ounce (500 ml) vand til en 30% stigning i metabolisk hastighed, i gennemsnit (4).

En anden undersøgelse fandt, at overvægtige kvinder, der øgede deres vandindtag til over 34 ounces (en liter) pr. Dag, mistede ekstra 4,4 pund (2 kg) i løbet af et år uden at foretage andre ændringer i deres diæt eller træningsrutine (5).

Desuden kan drikkevand reducere appetit og madindtagelse hos nogle individer.

En undersøgelse blandt 24 ældre voksne viste, at drikke af 16,9 flydende ounce (500 ml) vand reducerede antallet af kalorier, der blev konsumeret ved morgenmaden med 13% (6).

Faktisk har de fleste undersøgelser om emnet vist, at det at drikke 34–68 ounce (1-2 liter) vand pr. Dag kan hjælpe med at vægttab.

At starte din morgen med vand og forblive godt hydreret hele dagen er en fantastisk måde at øge vægttab med minimal anstrengelse.

Resumé At øge dit vandindtag har været forbundet med en stigning i vægttab og energiudgifter samt et fald i appetit og madindtag.

3. Vej dig selv

At træde på skalaen og veje dig selv hver morgen kan være en effektiv metode til at øge motivation og forbedre selvkontrol.

Flere undersøgelser har forbundet at veje dig selv dagligt med større vægttab.

For eksempel fandt en undersøgelse blandt 47 personer, at de, der vejede sig selv dagligt, mistede ca. 13 kg (6 kg) mere i løbet af seks måneder end dem, der vejer sig sjældnere (7).

En anden undersøgelse rapporterede, at voksne, der vejede sig selv dagligt, mistede et gennemsnit på 9,7 pund (4,4 kg) i løbet af en toårsperiode, mens de, der vejede sig en gang om måneden, fik 4,6 pund (2,1 kg) (8).

At veje dig selv hver morgen kan også hjælpe med at fremme sunde vaner og adfærd, der kan fremme vægttab.

I en stor undersøgelse var hyppig selvvejning forbundet med forbedret tilbageholdenhed. Desuden var det mere sandsynligt, at de, der ophørte med at veje sig selv, rapporterede øget kaloriindtagelse og nedsat selvdisciplin (9).

For at få de bedste resultater, veje dig selv rigtigt, når du vågner op. Gør det efter brug af badeværelset, og inden du spiser eller drikker noget.

Husk desuden, at din vægt kan svinge dagligt og kan påvirkes af en række faktorer. Fokuser på det store billede og kig efter de samlede tendenser til vægttab i stedet for at blive fikseret af små daglige ændringer.

Resumé Undersøgelser har fundet, at daglig selvvejning kan være forbundet med mere vægttab og øget tilbageholdenhed.

4. Få lidt sol

Åbning af gardinerne for at slippe sollys ind eller bruge et par ekstra minutter udenfor hver morgen kan hjælpe med at starte dit vægttab.

En lille undersøgelse fandt, at eksponering for endda moderate niveauer af lys på bestemte tidspunkter af dagen kan have indflydelse på vægten (10).

Desuden fandt en dyreforsøg, at eksponering for ultraviolet stråling hjalp med at undertrykke vægtøgning hos mus, der fodret med en fedtholdig diæt (11).

Udsættelse for sollys er også den bedste måde at imødekomme dine D-vitamin behov. Nogle undersøgelser har fundet, at opfyldelse af dine vitamin D-krav kan hjælpe med vægttab og endda forhindre vægtøgning.

I en undersøgelse tog 218 overvægtige og overvægtige kvinder enten vitamin D-tilskud eller en placebo i et år. Ved afslutningen af ​​undersøgelsen mistede de, der opfyldte deres D-vitaminbehov, et gennemsnit på 7 kg (3,2 kg) mere end dem med utilstrækkelige D-vitaminniveauer (12).

En anden undersøgelse fulgte 4.659 ældre kvinder i fire år og fandt, at højere niveauer af D-vitamin var knyttet til mindre vægtøgning (13).

Mængden af ​​soleksponering, du har brug for, kan variere afhængigt af din hudtype, sæsonen og din placering. Det kan dog have en gavnlig virkning på vægttab at lade nogle sollys eller sidde udenfor i 10-15 minutter hver morgen.

Resumé Soleksponering kan have indflydelse på vægten. Sollys kan også hjælpe dig med at imødekomme dine D-vitaminbehov, hvilket kan hjælpe med at øge vægttab og forhindre vægtøgning.

5. Øv Mindfulness

Mindfulness er en praksis, der involverer fuldt ud at fokusere på det aktuelle øjeblik og skabe opmærksomhed til dine tanker og følelser.

Denne praksis har vist sig at øge vægttab og fremme sunde spisevaner.

For eksempel fandt en analyse af 19 undersøgelser, at mindfulness-baserede indgreb forøgede vægttab og reducerede fedme-relateret spiseadfærd (14).

En anden gennemgang havde lignende fund, og bemærkede, at mindfulness-træning resulterede i betydeligt vægttab i 68% af de undersøgte undersøgelser (15).

At øve opmærksomhed er enkel. For at komme i gang skal du prøve at bruge fem minutter hver morgen sidde behageligt i et roligt rum og forbinde med dine sanser.

Resumé Nogle undersøgelser har fundet, at mindfulness kan øge vægttab og fremme sund spiseadfærd.

6. Press i nogle øvelser

At komme i fysisk aktivitet først om morgenen kan hjælpe med at øge vægttab.

En undersøgelse i 50 overvægtige kvinder målte virkningerne af aerob træning på forskellige tidspunkter af dagen.

Selvom der ikke var særlig forskel i specifikke madtrang mellem dem, der trænede om morgenen mod eftermiddagen, var træning om morgenen forbundet med et højere grad af sættethed (16).

Træning om morgenen kan også hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt hele dagen. Lavt blodsukker kan resultere i mange negative symptomer, herunder overdreven sult.

En undersøgelse blandt 35 personer med type 1-diabetes viste, at træning om morgenen var forbundet med forbedret blodsukkerkontrol (17).

Imidlertid fokuserede disse studier på meget specifikke populationer og viser en tilknytning snarere end årsagssammenhæng. Mere forskning om virkningerne af morgenøvelse i den generelle befolkning er nødvendig.

Resumé Nogle undersøgelser har fundet, at træning om morgenen kan være forbundet med øget metthed og forbedret blodsukkerkontrol.

7. Pak din frokost

At gøre en indsats for at planlægge og pakke din frokost i forvejen kan være en enkel måde at træffe bedre valg af mad og øge vægttab.

En stor undersøgelse med 40.554 mennesker fandt, at måltidsplanlægning var forbundet med bedre diætkvalitet, mere diætvariation og en lavere risiko for fedme (18).

En anden undersøgelse fandt, at det at spise hjemmelavede måltider hyppigere var forbundet med forbedret diætkvalitet og en reduceret risiko for overskydende kropsfedt.

Faktisk var de, der spiste hjemmelavede måltider mindst fem gange om ugen, 28% mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der kun spiste hjemmelavede måltider tre gange eller mindre om ugen (19).

Prøv at afsætte et par timer en nat om ugen til at planlægge og forberede dine måltider, så du om morgenen bare kan få fat i din frokost og gå.

Resumé Undersøgelser viser, at måltidsplanlægning og spise hjemmelavede måltider er forbundet med forbedret diætkvalitet og en lavere risiko for fedme.

8. Sov længere

At gå i seng lidt tidligere eller indstille dit vækkeur senere for at skubbe ind lidt ekstra søvn kan hjælpe med at øge vægttab.

Flere undersøgelser har fundet, at søvnmangel kan være forbundet med en øget appetit (20, 21).

En lille undersøgelse fandt, at søvnbegrænsning øgede sult og trang, især for mad med højt kulhydratindhold, højt kalorieindhold (22).

Mangel på søvn er også knyttet til en stigning i kaloriindtagelse.

I en undersøgelse forbrugte 12 deltagere i gennemsnit 559 flere kalorier efter at have fået kun fire timers søvn sammenlignet med når de fik hele otte timer (23).

At etablere en sund søvnplan er en kritisk komponent i vægttab sammen med at spise godt og træne. For at maksimere dine resultater skal du sigte mod mindst otte timers søvn pr. Nat.

Resumé Undersøgelser viser, at søvnmangel kan øge appetitten og trangen samt kalorieindtagelse.

9. Skift din pendling

Mens kørsel muligvis er en af ​​de mest praktiske måder at komme på arbejde, er det måske ikke så godt for din talje.

Forskning viser, at gå, cykle eller bruge offentlig transport kan være bundet til en lavere kropsvægt og reduceret risiko for vægtøgning.

En undersøgelse fulgte 822 mennesker over fire år og fandt, at de, der pendlede i bil, havde en tendens til at få mere vægt end pendlere, der ikke var bil (24).

Tilsvarende viste en undersøgelse med 15 777 personer, at anvendelse af offentlig transport eller aktive transportmetoder, såsom gå eller cykling, var forbundet med et markant lavere kropsmasseindeks og kropsfedtsprocent sammenlignet med at bruge privat transport (25).

Ændring af din pendling endnu et par gange om ugen kan være en enkel måde at øge vægttab på.

Resumé Gåture, cykling og brug af offentlig transport har alle været forbundet med mindre vægtøgning og lavere kropsvægt og kropsfedt sammenlignet med at køre på arbejde.

10. Begynd med at spore dit indtag

At holde en maddagbog for at spore, hvad du spiser, kan være en effektiv måde at hjælpe med at øge vægttab og holde dig selv ansvarlig.

En undersøgelse sporet vægttab hos 123 personer i et år og fandt, at færdiggørelse af en fødevareblad var forbundet med en større mængde vægttab (26).

En anden undersøgelse viste, at deltagere, der regelmæssigt brugte et sporingssystem til selvovervågning af deres kost og motion, tabte mere vægt end dem, der ikke regelmæssigt brugte sporingssystemet (27).

Tilsvarende fandt en undersøgelse af 220 overvægtige kvinder, at den hyppige og konsekvente anvendelse af et selvovervågningsredskab hjalp med til at forbedre den langsigtede vægtstyring (28).

Prøv at bruge en app eller endda bare en pen og papir til at registrere, hvad du spiser og drikker, startende med dit første måltid på dagen.

Resumé Undersøgelser har fundet, at brug af en maddagbog til at spore dit indtag kan hjælpe med at øge vægttab.

Bundlinjen

Foretagelse af et par små ændringer i dine morgenvaner kan være en nem og effektiv måde at øge vægttab på.

At øve sund adfærd om morgenen kan også få din dag i gang på højre fod og sætte dig op til succes.

For at opnå de bedste resultater, skal du sørge for at kombinere disse morgenvaner med en afrundet diæt og en sund livsstil.