15 almindelige fejl, når man prøver at tabe sig

Indhold

• 1. Fokuserer kun på skalavægten
• 2. Spise for mange eller for få kalorier
• 3. Ikke træner eller træner for meget
• 4. Ikke løfte vægte
• 5. Valg af mad med lavt fedtindhold eller "diæt"
• 6. Overvurderer hvor mange kalorier du forbrænder under træningen
• 7. At ikke spise nok protein
• 8. Spiser ikke nok fiber
• 9. Spise for meget fedt på en lav-carbo diæt
• 10. Spise for ofte, selvom du ikke er sulten
• 11. At have urealistiske forventninger
• 12. At ikke spore, hvad du spiser på nogen måde
• 13. Drikker stadig sukker
• 14. Ikke at læse etiketter
• 15. Spiser ikke hele madvarer med en enkelt ingrediens

At miste vægt kan virke meget hårdt.

Nogle gange har du det lyst, at du gør alt godt, og alligevel får du stadig ikke resultater.

Du kan faktisk hindre dine fremskridt ved at følge forkert eller forældet råd.

Her er 15 almindelige fejl, folk begår, når de prøver at tabe sig.

1. Fokuserer kun på skalavægten

Det er meget almindeligt at føle, at du ikke taber dig hurtigt nok på trods af, at du trofast holder dig til din diæt.

Imidlertid er tallet på skalaen kun et mål for vægtændring. Vægten påvirkes af flere ting, herunder væskesvingninger og hvor meget mad der er tilbage i dit system.

Faktisk kan vægten svinge med op til 1,8 kg (8 kg) i løbet af en dag, afhængigt af hvor meget mad og væske du har spist.

Forøgede østrogenniveauer og andre hormonelle ændringer hos kvinder kan også føre til større vandretention, hvilket afspejles i skalavægt (1).

Hvis antallet på skalaen ikke bevæger sig, mister du meget godt fedtmasse, men holder fast ved vandet. Heldigvis kan du gøre flere ting for at tabe vandvægt.

Hvis du desuden har trænet, kan du få muskler og miste fedt.

Når dette sker, kan dit tøj føle sig løsere - især omkring taljen - på trods af en stabil skalavægt.

At måle din talje med et målebånd og tage månedlige billeder af dig selv kan afsløre, at du faktisk mister fedt, selvom skalaantallet ikke ændrer sig meget.

Bundlinie: Mange faktorer kan påvirke skalavægt, herunder væskesvingninger, muskelmasseøgning og vægten af ​​ufordøjet mad. Du mister muligvis kropsfedt, selvom målestokken ikke ændrer sig meget.

2. Spise for mange eller for få kalorier

Et kaloriunderskud er påkrævet for vægttab. Dette betyder, at du er nødt til at forbrænde flere kalorier, end du spiser.

I mange år blev det antaget, at et fald på 3.500 kalorier pr. Uge ville resultere i 1 kg (0,45 kg) fedttab. Nylig forskning viser, at det nødvendige kalorieunderskud varierer fra person til person (2).

Du kan føle dig som om du ikke spiser meget mange kalorier. Men faktisk har de fleste af os en tendens til at undervurdere og underrapportere, hvad vi spiser (3, 4).

I en to-ugers undersøgelse rapporterede 10 overvægtige mennesker at have forbrugt 1.000 kalorier pr. Dag. Lab-test viste, at de faktisk indtog omkring 2.000 kalorier pr. Dag (4).

Du spiser måske for mange fødevarer, der er sunde, men også mange kalorier, såsom nødder og ost. At se delstørrelser er nøglen.

På den anden side reducerer du dit kaloriindtag for meget kan være kontraproduktiv.

Undersøgelser af diæter med meget kalorieindhold, der leverer mindre end 1.000 kalorier pr. Dag, viser, at de kan føre til muskeltab og betydelig bremse stofskiftet (5, 6, 7).

Bundlinie: Forbrug af for mange kalorier kan forhindre dig i at tabe dig. På den anden side kan for få kalorier gøre dig sulten sulten og reducere dit stofskifte og muskelmasse.

3. Ikke træner eller træner for meget

Under vægttab mister du uundgåeligt noget muskelmasse såvel som fedt, selvom mængden afhænger af flere faktorer (8).

Hvis du ikke træner overhovedet, mens du begrænser kalorier, vil du sandsynligvis miste mere muskelmasse og opleve et fald i stofskiftefrekvensen.

I modsætning hertil hjælper motion med at minimere mængden af ​​mager masse, du mister, øger fedttabet og forhindrer, at dit stofskifte bremser. Jo mere mager masse du har, jo lettere er det at tabe sig og opretholde vægttabet (9, 10, 11).

Overtræning kan imidlertid også forårsage problemer.

Undersøgelser viser, at overdreven træning er uholdbar på lang sigt for de fleste mennesker og kan føre til stress. Derudover kan det forringe produktionen af ​​binyreshormoner, der regulerer stressrespons (12, 13, 14).

Forsøg på at tvinge din krop til at forbrænde flere kalorier ved at træne for meget er hverken effektiv eller sund.

At løfte vægte og udføre cardio flere gange om ugen er imidlertid en bæredygtig strategi til at opretholde stofskifte under vægttab.

Bundlinie: Mangel på motion kan føre til tab af muskelmasse og lavere metabolisme. På den anden side er for meget motion hverken sund eller effektiv, og det kan føre til svær stress.

4. Ikke løfte vægte

Udførelse af modstandstræning er utroligt vigtigt under vægttab.

Undersøgelser viser, at løftevægte er en af ​​de mest effektive træningsstrategier til at få muskler og øge stofskiftet. Det forbedrer også den samlede kropssammensætning og øger tabet af mavefedt (15, 16, 17, 18).

Faktisk synes en gennemgang af 15 undersøgelser med mere end 700 personer, at den bedste strategi for alle for vægttab synes at være kombineret aerob træning og vægtløftning (18).

Bundlinie: Vægtløftning eller modstandstræning kan hjælpe med at øge stofskiftet, øge muskelmassen og fremme fedttab, herunder mavefedt.

5. Valg af mad med lavt fedtindhold eller "diæt"

Forarbejdede fødevarer med lavt fedtindhold eller "diæt" betragtes ofte som gode valg til at tabe sig, men de kan faktisk have den modsatte effekt.

Mange af disse produkter er fyldt med sukker for at forbedre deres smag.

For eksempel kan en kop (245 gram) med fedtfattig yoghurt med frugtsmak indeholde hele 47 gram sukker (næsten 12 tsk) (19).

I stedet for at holde dig fuld, vil produkter med lavt fedtindhold sandsynligvis gøre dig sulten, så du ender med at spise endnu mere.

I stedet for mad med lavt fedtindhold eller "diæt" skal du vælge en kombination af næringsrige, minimalt forarbejdede fødevarer.

Bundlinie: Fedtfri mad eller "diæt" fødevarer er typisk med sukker og kan føre til sult og højere kaloriindtagelse.

6. Overvurderer hvor mange kalorier du forbrænder under træningen

Mange mennesker tror, ​​at de udøver "supercharges" deres stofskifte.

Selvom træning øger stofskiftet noget, kan det faktisk være mindre, end du tror.

Undersøgelser viser, at både normale og overvægtige mennesker har en tendens til at overvurdere antallet af kalorier, de forbrænder under træningen, ofte med en betydelig mængde (4, 20, 21).

I en undersøgelse brændte folk 200 og 300 kalorier under træningssessioner. Da de blev spurgt, vurderede de, at de havde forbrændt over 800 kalorier. Som et resultat endte de med at spise mere (21).

Når det er sagt, er motion stadig afgørende for det generelle helbred og kan hjælpe dig med at tabe dig. Det er bare ikke så effektivt til at forbrænde kalorier, som nogle mennesker tror.

Bundlinie: Undersøgelser viser, at folk har en tendens til at overvurdere antallet af kalorier, de forbrænder under træningen.

7. At ikke spise nok protein

At få nok protein er ekstremt vigtigt, hvis du prøver at tabe dig.

Faktisk har protein vist sig at hjælpe med vægttab på flere måder.

Det kan reducere appetitten, øge følelsen af ​​fylde, nedsætte kaloriindtagelse, øge den stofskifte og beskytte muskelmasse under vægttab (22, 23, 24, 25, 26).

I en 12-dages undersøgelse spiste folk en diæt indeholdende 30% kalorier fra protein. De endte med at forbruge i gennemsnit 575 færre kalorier pr. Dag end da de spiste 15% af kalorierne fra protein (27).

En gennemgang fandt også, at diæter med højere proteiner, der indeholder 0,6–0,8 gram protein pr. Lb (1,2-1,6 g / kg), kan være til gavn for appetitskontrol og kropssammensætning (28).

For at optimere vægttab skal du sørge for, at hver af dine måltider indeholder en mad med højt proteinindhold.

Bundlinie: Højt proteinindtag hjælper med vægttab ved at reducere appetitten, øge følsomhedsfølelsen og øge stofskiftet.

8. Spiser ikke nok fiber

En lavfiber diæt kan muligvis gå på kompromis med din vægttabindsats.

Undersøgelser viser, at en type opløselig fiber, der kaldes viskøs fiber, hjælper med at reducere appetitten ved at danne en gel, der indeholder vand.

Denne gel bevæger sig langsomt gennem din fordøjelseskanal, så du føler dig fuld.

Undersøgelser antyder, at alle typer fiber drager fordel af vægttab. Imidlertid fandt en gennemgang af flere undersøgelser, at tyktflydende fiber reducerede appetit og kalorieindtag meget mere end andre typer (29, 30).

Når det samlede fiberindtag er højt, absorberes nogle af kalorierne fra fødevarer i blandede måltider ikke. Forskere vurderer, at en fordobling af det daglige fiberindtag kan resultere i, at op til 130 færre kalorier absorberes (31).

Bundlinie: Spise nok fiber kan hjælpe med at reducere appetitten ved at fylde dig op, så du spiser mindre. Det kan også hjælpe dig med at absorbere færre kalorier fra andre fødevarer.

9. Spise for meget fedt på en lav-carbo diæt

Ketogene diæt og lavkulhydratdiæt kan være meget effektive til vægttab.

Undersøgelser viser, at de har en tendens til at reducere appetitten, hvilket ofte fører til en spontan reduktion i kalorieindtagelse (32, 33, 34, 35).

Mange kolhydrater og ketogene diæter tillader ubegrænsede mængder fedt, under forudsætning af, at den resulterende appetitundertrykkelse vil holde kalorierne lave nok til vægttab.

Imidlertid oplever nogle mennesker muligvis ikke et stærkt nok signal til at holde op med at spise. Som et resultat kan de forbruge for mange kalorier til at opnå et kaloriunderskud.

Hvis du tilføjer store mængder fedt til din mad eller drikkevarer og ikke mister vægt, kan du måske skære ned på fedtet.

Bundlinie: Selvom lavkolhydrater og ketogene diæter hjælper med at reducere sult- og kalorieindtagelse, kan tilsætning af for meget fedt bremse eller forhindre vægttab.

10. Spise for ofte, selvom du ikke er sulten

I mange år har det konventionelle råd været at spise hvert par timer for at forhindre sult og et fald i stofskiftet.

Desværre kan dette føre til, at der forbruges for mange kalorier i løbet af dagen. Du føler dig måske aldrig rigtig fuld.

I en undersøgelse faldt blodsukkerniveauer og sult, mens stofskiftefrekvensen og følelserne af fylde steg hos mænd, der indtager 3 måltider versus 14 måltider inden for en tidsperiode på 36 timer (36).

Anbefalingen om at spise morgenmad hver morgen, uanset appetit, synes også at være forkert (37, 38).

En undersøgelse fandt, at når folk hoppede over morgenmaden, indtog de flere kalorier i frokosten end da de havde spist et morgenmåltid. Imidlertid forbrugte de i gennemsnit 408 færre kalorier for dagen generelt (38).

Spise, når du er sulten og kun når du er sulten ser ud til at være nøglen til et vellykket vægttab.

At lade dig blive for sulten er imidlertid også en dårlig idé. Det er bedre at spise en snack end at være sultent sulten, hvilket kan få dig til at træffe beslutninger om dårlig mad.

Bundlinie: Spise for ofte kan skade din vægttab indsats. For de bedste resultater er det vigtigt at spise kun når du er sulten.

11. At have urealistiske forventninger

At have vægttab og andre sundhedsrelaterede mål kan hjælpe dig med at være motiveret.

Imidlertid kan det at have urealistiske forventninger faktisk arbejde imod dig.

Forskere analyserede data fra flere programmer for vægttabscenter.De rapporterede, at de overvægtige og overvægtige kvinder, der forventede at miste mest vægt, var mest sandsynligt at droppe af et program efter 6 til 12 måneder (39).

Tilpas dine forventninger til et mere realistisk og beskedent mål, såsom et fald på 10% i vægt på et år. Dette kan hjælpe med at forhindre dig i at blive modløs og forbedre dine chancer for succes.

Bundlinie: Urealistiske forventninger kan føre til frustration og opgive helt. Gør dine mål mere beskedne for at øge dine chancer for et vellykket vægttab.

12. At ikke spore, hvad du spiser på nogen måde

At spise næringsrige fødevarer er en god vægttabsstrategi. Dog spiser du muligvis stadig flere kalorier, end du har brug for at tabe dig.

Derudover får du muligvis ikke den rigtige mængde protein, fiber, kulhydrater og fedt til at understøtte din vægttabindsats.

Undersøgelser viser, at sporing af, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at få et nøjagtigt billede af dit kalorie- og næringsforbrug samt give ansvarlighed (40, 41).

Ud over mad giver de fleste online sporingswebsteder og apps dig også mulighed for at deltage i din daglige træning. Her er en gennemgang af flere populære kalorisporingsværktøjer.

Bundlinie: Hvis du ikke sporer, hvad du spiser, spiser du muligvis flere kalorier, end du er klar over. Du får muligvis også mindre protein og fiber, end du tror.

13. Drikker stadig sukker

Mange mennesker skærer læskedrikke og andre sødede drikkevarer ud af deres kost for at tabe sig, hvilket er en god ting.

At drikke frugtsaft er dog ikke smart.

Selv 100% frugtsaft er fyldt med sukker og kan føre til sundheds- og vægtproblemer svarende til dem, der er forårsaget af sukker-sødede drikkevarer (42).

For eksempel indeholder 12 ounces (320 gram) usødet æblejuice 36 gram sukker. Det er endnu mere end i 12 ounces cola (43, 44).

Hvad mere er, flydende kalorier ser ikke ud til at påvirke appetitcentrene i din hjerne på samme måde som kalorier fra fast mad.

Undersøgelser viser, at du ender med at forbruge flere kalorier generelt, i stedet for at kompensere for de flydende kalorier ved at spise mindre senere på dagen (45, 46).

Bundlinie: Hvis du skærer sukkersødede drikke ud, men fortsætter med at drikke frugtsaft, får du stadig meget sukker og får sandsynligvis mere kalorier samlet.

14. Ikke at læse etiketter

Hvis du ikke læser nøjagtigt etiketoplysninger, kan du forbruge uønskede kalorier og usunde ingredienser.

Desværre er mange fødevarer mærket med sunde klingende madpåstander på forsiden af ​​pakken. Disse kan give dig en falsk følelse af sikkerhed ved valg af en bestemt vare (47, 48).

For at komme til de vigtigste oplysninger til vægtkontrol, skal du kigge på ingredienslisten og etiketten om ernæringsfakta, som findes på tilbage af containeren.

Du kan finde ud af mere om, hvordan du læser madetiketter i denne artikel.

Bundlinie: Madetiketter giver information om ingredienser, kalorier og næringsstoffer. Sørg for at forstå, hvordan du nøjagtigt læser etiketter.

15. Spiser ikke hele madvarer med en enkelt ingrediens

En af de værste ting, du kan gøre for vægttab, er at spise en masse stærkt forarbejdede fødevarer.

Dyreforsøg og mennesker viser, at forarbejdede fødevarer kan være en vigtig faktor i den nuværende epidemi af fedme og andre sundhedsmæssige problemer (49, 50).

Nogle forskere mener, at dette kan skyldes deres negative virkninger på tarmsundhed og betændelse (51).

Derudover har hele fødevarer en tendens til at være selvbegrænsende, hvilket betyder, at de er svære at overforbruge. Derimod er det meget let at overspise forarbejdede fødevarer.

Vælg, når det er muligt, hele fødevarer med en enkelt ingrediens, der er minimalt behandlet.

Mere om vægttab:

• De 20 mest kostbare mad til mad på jorden
• Sådan tabes man hurtigt: 3 enkle trin, baseret på videnskab
• 6 lette måder at miste mavefedt (hurtigt og sikkert)
• 11 fødevarer, der skal undgås, når man prøver at tabe sig
• 20 almindelige grunde til, at du ikke mister vægt