5 måder at holde lungerne sunde og hele

Indhold

• 1. Ryg ikke eller stop med at ryge
• 2. Træn for at trække vejret hårdere
• 3. Undgå eksponering for forurenende stoffer
• 4. Forebygg infektioner
• 5. Træk vejret dybt
• Takeaway

De fleste mennesker ønsker at blive sundere. Sjældent tænker de dog på at beskytte og opretholde deres lunges sundhed.

Det er tid til at ændre det. Ifølge kroniske sygdomme i nedre luftveje - herunder kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og astma - var den tredje største dødsårsag i 2010. Lungesygdomme eksklusive lungekræft forårsagede anslået 235.000 dødsfald det år.

Medtag lungekræft, og antallet går op. American Lung Association (ALA) siger, at lungekræft er den største årsag til kræftdødsfald hos både mænd og kvinder. Anslået 158.080 amerikanere forventedes at dø af det i 2016.

Sandheden er, at dine lunger, ligesom dit hjerte, led og andre dele af din krop, ældes med tiden. De kan blive mindre fleksible og miste deres styrke, hvilket kan gøre det sværere at trække vejret. Men ved at vedtage visse sunde vaner kan du bedre opretholde dine lungers sundhed og holde dem i at fungere optimalt selv i dine seniorår.

1. Ryg ikke eller stop med at ryge

Du ved sikkert allerede, at rygning øger din risiko for lungekræft. Men det er ikke den eneste sygdom, det kan forårsage. Faktisk er rygning forbundet med de fleste lungesygdomme, herunder KOL, idiopatisk lungefibrose og astma. Det gør også disse sygdomme mere alvorlige. Rygere er for eksempel mere tilbøjelige til at dø af KOL end ikke-rygere.

Hver gang du ryger en cigaret, inhalerer du tusindvis af kemikalier i lungerne, herunder nikotin, kulilte og tjære. Disse toksiner beskadiger dine lunger. De øger slim, gør det vanskeligere for lungerne at rense sig selv og irriterer og antændes væv. Gradvist indsnævres dine luftveje, hvilket gør det sværere at trække vejret.

Rygning får også lungerne til at ældes hurtigere. Til sidst kan kemikalierne ændre lungeceller fra normal til kræft.

Ifølge de mere end 10 gange så mange amerikanske borgere er døde for tidligt af cigaretrygning, end der er døde i alle de krige, som USA har kæmpet i løbet af dets historie. Derudover forårsager rygning ca. 90 procent af alle lungekræftdødsfald hos mænd og kvinder. Flere kvinder dør af lungekræft hvert år end af brystkræft.

Uanset hvor gammel du er, eller hvor længe du har ryger, kan det hjælpe med at holde op. ALA fastslår, at kulmonoxidniveauet i dit blod inden for kun 12 timer efter ophør falder til det normale. Inden for et par måneder begynder din lungefunktion at blive bedre. Inden for et år er din risiko for koronar hjertesygdom halvdelen af ​​en ryger. Og det bliver kun bedre jo længere du er røgfri.

Afslutning tager normalt flere forsøg. Det er ikke let, men det er det værd. Kombination af rådgivning og medicin kan være den bedste måde at få succes ifølge en rapport fra Agency for Healthcare Research and Quality.

2. Træn for at trække vejret hårdere

Udover at undgå cigaretter er det sandsynligvis det vigtigste, du kan gøre for din lunges sundhed, at få regelmæssig motion. Ligesom motion holder din krop i form, holder den også dine lunger i form.

Når du træner, slår dit hjerte hurtigere, og dine lunger arbejder hårdere. Din krop har brug for mere ilt til at brænde dine muskler. Dine lunger øger deres aktivitet for at levere det ilt, mens du uddriver yderligere kuldioxid.

Ifølge en nylig stiger din vejrtrækning under træning fra ca. 15 gange i minuttet til ca. 40 til 60 gange i minuttet. Derfor er det vigtigt regelmæssigt at lave aerob træning, der får dig til at trække vejret hårdt.

Denne type træning giver den bedste træning til dine lunger. Musklerne mellem dine ribben udvides og trækker sig sammen, og luftsækkene inde i lungerne arbejder hurtigt for at udveksle ilt til kuldioxid. Jo mere du træner, jo mere effektive bliver dine lunger.

At skabe stærke, sunde lunger gennem træning hjælper dig med bedre at modstå aldring og sygdom. Selvom du udvikler lungesygdomme langs vejen, hjælper motion med at bremse progressionen og holder dig aktiv længere.

3. Undgå eksponering for forurenende stoffer

Eksponering for forurenende stoffer i luften kan beskadige lungerne og fremskynde aldring. Når de er unge og stærke, kan dine lunger let modstå disse toksiner. Når du bliver ældre, mister de dog noget af den modstand og bliver mere sårbare over for infektioner og sygdomme.

Giv dine lunger en pause. Reducer din eksponering så meget som muligt:

• Undgå passiv rygning, og prøv ikke at gå ud under peak luftforureningstider.
• Undgå at træne i nærheden af ​​tung trafik, da du kan indånde udstødningen.
• Hvis du udsættes for forurenende stoffer på arbejdspladsen, skal du sørge for at tage alle mulige sikkerhedsforanstaltninger. Visse job inden for byggeri, minedrift og affaldshåndtering kan øge risikoen for eksponering for luftbårne forurenende stoffer.

US Consumer Product Safety Commission rapporterer, at indendørs forurening typisk er værre end udendørs. Det plus det faktum, at mange bruger det meste af deres tid indendørs i disse dage, øger eksponeringen for indendørs forurenende stoffer.

Her er nogle tip til reduktion af indendørs forurenende stoffer:

• Gør dit hjem til en røgfri zone.
• Støv møblerne og støvsug mindst en gang om ugen.
• Åbn ofte et vindue for at øge indendørsluftventilationen.
• Undgå syntetiske luftfriskere og stearinlys, der kan udsætte dig for yderligere kemikalier som formaldehyd og benzen. Brug i stedet en aromaterapidiffusor og æteriske olier til mere naturlig duft af luften.
• Hold dit hjem så rent som muligt. Skimmelsvamp, støv og skæl til kæledyr kan alle komme ind i lungerne og forårsage irritation.
• Brug naturlige rengøringsmidler, når det er muligt, og åbn et vindue, når du bruger produkter, der skaber røg.
• Sørg for, at du har tilstrækkelige blæsere, emhætter og andre ventilationsmetoder i hele dit hjem.

4. Forebygg infektioner

Infektioner kan være særligt farlige for lungerne, især når du bliver ældre. Dem, der allerede har lungesygdomme som KOL, er særligt udsatte for infektioner. Selv raske ældre kan dog let udvikle lungebetændelse, hvis de ikke er forsigtige.

Den bedste måde at undgå lungeinfektioner på er at holde dine hænder rene. Vask regelmæssigt med varmt vand og sæbe, og undgå at røre dit ansigt så meget som muligt.

Drik rigeligt med vand og spis masser af frugt og grøntsager - de indeholder næringsstoffer, der hjælper med at øge dit immunsystem.

Bliv ajour med dine vaccinationer. Få et influenzaskud hvert år, og hvis du er 65 år eller ældre, skal du også få en lungebetændelsesvaccination.

5. Træk vejret dybt

Hvis du er som mange mennesker, tager du lavt vejrtrækning fra brystområdet og kun bruger en lille del af lungerne. Dyb vejrtrækning hjælper med at rydde lungerne og skaber en fuld iltudveksling.

I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i, fik forskere en gruppe på 12 frivillige til at udføre dybe vejrtrækningsøvelser i 2, 5 og 10 minutter. De testede de frivilliges lungefunktion både før og efter øvelserne.

De fandt ud af, at der var en signifikant stigning i vital kapacitet efter 2 og 5 minutters dyb vejrtrækning. Vital kapacitet er den maksimale mængde luft, som de frivillige kunne udånde fra lungerne. Forskerne konkluderede, at dyb vejrtrækning, selv i nogle få minutter, var gavnlig for lungefunktionen.

ALA er enig i, at åndedrætsøvelser kan gøre dine lunger mere effektive. For at prøve det selv skal du sidde et sted stille og trække vejret langsomt ind gennem din næse alene. Træk derefter mindst to gange så lang tid ud gennem munden. Det kan hjælpe med at tælle vejret. For eksempel når du inhalerer tæller 1-2-3-4. Derefter tæller 1-2-3-4-5-6-7-8, mens du udånder.

Der kommer lave vejrtrækninger fra brystet, og dybere vejrtrækning kommer fra maven, hvor din membran sidder. Vær opmærksom på, at din mave stiger og falder, mens du træner.Når du udfører disse øvelser, kan du måske også føle dig mindre stresset og mere afslappet.

Takeaway

Prøv at indarbejde disse fem vaner i hver dag: Stop med at ryge, træne regelmæssigt, reducer din eksponering for forurenende stoffer, undgå infektioner, og træk vejret dybt. Ved at fokusere lidt af din energi på disse opgaver kan du hjælpe med at holde dine lunger optimalt i livet.