Hvordan valerian rod hjælper dig med at slappe af og sove bedre

Indhold

• Hvad er valerian rod?
• Hvordan virker det?
• Valerian rod kan hjælpe dig med at slappe af
• Valerian rod kan hjælpe dig med at sove bedre
• Andre fordele ved valerian rod
• Er der nogen bivirkninger?
• Sådan tages valeriansk rod for at maksimere fordelene
• Bundlinjen

Valerian rod er ofte omtalt som "naturens Valium." Faktisk er denne urt blevet brugt siden gamle tider til at fremme ro og forbedre søvn.

Selvom det har modtaget en masse positiv opmærksomhed, er der også blevet rejst spørgsmål om dens effektivitet og sikkerhed.

Denne artikel skitserer fordelene ved valerian, undersøger bekymringer om dens sikkerhed og giver vejledning i, hvordan man tager den for at få de bedste resultater.

Hvad er valerian rod?

Valeriana officinalis, almindeligt kendt som valerian, er en urt, der er hjemmehørende i Asien og Europa. Det dyrkes nu også i USA, Kina og andre lande.

Blomster fra den valerianske plante blev brugt til at fremstille parfume århundreder siden, og roddelen er blevet brugt i traditionel medicin i mindst 2.000 år.

I modsætning til de delikat duftende blomster har valerianroden en meget stærk, jordagtig lugt på grund af de flygtige olier og andre forbindelser, der er ansvarlige for dens beroligende virkning.

Interessant nok stammer navnet "valerian" fra det latinske verb Valere, hvilket betyder "at være stærk" eller "at være sund." Valerian rodekstrakt fås som et supplement i kapsel eller flydende form. Det kan også konsumeres som en te.

Resumé: Valerian er en urt, der er hjemmehørende i Asien og Europa. Dets rod er blevet brugt til at fremme afslapning og søvn siden antikken.

Hvordan virker det?

Valerian rod indeholder et antal forbindelser, der kan fremme søvn og reducere angst.

Disse inkluderer valereninsyre, isovalerinsyre og en række antioxidanter.

Valerian har modtaget opmærksomhed for sin interaktion med gamma-aminobutyric acid (GABA), en kemisk messenger, der hjælper med at regulere nerveimpulser i din hjerne og nervesystem.

Forskere har vist, at lave GABA-niveauer relateret til akut og kronisk stress er forbundet med angst og søvn af lav kvalitet (1, 2, 3).

Valereninsyre har vist sig at hæmme nedbrydningen af ​​GABA i hjernen, hvilket resulterer i følelser af ro og ro. Dette er på samme måde som anti-angstmedicin som Valium og Xanax fungerer (4, 5, 6).

Valerian rod indeholder også antioxidanterne hesperidin og linarin, som ser ud til at have beroligende og søvnforbedrende egenskaber (7).

Mange af disse forbindelser kan hæmme overdreven aktivitet i amygdalaen, en del af hjernen, der behandler frygt og stærke følelsesmæssige reaktioner på stress (5, 8).

En undersøgelse fandt, at behandling af mus med valerian forbedrede deres respons på fysisk og psykologisk stress ved at opretholde niveauer af serotonin, et hjernekemikalie involveret i humørregulering (9).

Desuden har forskere vist, at isovalerinsyre kan forhindre pludselige eller ufrivillige muskelsammentrækninger, der ligner valproinsyre, et lægemiddel, der anvendes til behandling af epilepsi (10, 11).

Resumé: Valerian indeholder en række forbindelser, der kan hjælpe med at fremme roen ved at reducere GABA-nedbrydning, forbedre stressrespons og opretholde passende niveauer af humørstabiliserende hjernekemikalier.

Valerian rod kan hjælpe dig med at slappe af

Det kan være vanskeligt at være rolig, mens man er under stress.

Forskning antyder, at valerian rod kan hjælpe med at lette ængstelige følelser, der opstår som reaktion på stressende situationer (6, 12, 13, 14).

I en undersøgelse viste rotter behandlet med valerian rod før et labyrinteksperiment signifikant mindre ængstelig opførsel end rotter, der fik alkohol eller ingen behandling (6).

En undersøgelse med raske voksne, der fik udfordrende mentale test, fandt, at en kombination af valeriaanse og citronmelisse reducerede angstvurderinger. Imidlertid faktisk en ekstremt høj dosis af supplementet øget angstvurderinger (14).

Ud over at mindske angst som reaktion på akut stress, kan valerian rod også hjælpe med kroniske tilstande, der er kendetegnet ved ængstelig adfærd, såsom generaliseret angstlidelse eller obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (15, 16).

I en otte ugers kontrolleret undersøgelse af voksne med OCD viste gruppen, der tog valerianekstrakt dagligt, en signifikant reduktion i obsessiv og tvangsmæssig adfærd sammenlignet med kontrolgruppen (16).

Hvad mere er, i modsætning til mange af de medikamenter, der ofte bruges til behandling af OCD, forårsager valerian ikke nogen signifikante bivirkninger.

En anden undersøgelse antyder, at børn, der har problemer med at opretholde fokus eller oplever hyperaktiv adfærd, kan drage fordel af valerian.

I denne kontrollerede undersøgelse af 169 grundskolebørn forbedrede en kombination af valerian og citronmelisse fokus, hyperaktivitet og impulsivitet med mere end 50% blandt børn med de mest alvorlige symptomer (17).

Resumé: Valerian rod kan hjælpe med at reducere angst relateret til akut stress og forbedre symptomer på OCD. Det kan også øge fokus og reducere hyperaktiv adfærd hos børn.

Valerian rod kan hjælpe dig med at sove bedre

Søvnforstyrrelser er ekstremt almindelige.

Det anslås, at ca. 30% af mennesker oplever søvnløshed, hvilket betyder, at de har svært ved at falde i søvn, forblive i søvn eller opnå en genoprettende søvn af høj kvalitet (18).

Undersøgelser antyder, at tagning af valeriansk rod kan reducere den tid, det tager at falde i søvn, samt forbedre søvnkvaliteten og -mængden (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrolleret undersøgelse af 27 unge og middelaldrende voksne med søvnvanskeligheder rapporterede 24 personer forbedret søvn, og 12 af dem rapporterede "perfekt søvn" efter at have taget 400 mg valerian rod (24).

Langsom bølgesøvn, også kendt som dyb søvn, er vigtig for at reparere og genoplade din krop, så du vågner op og føler dig godt udhvilet og energisk.

En undersøgelse hos voksne med søvnløshed fandt, at en enkelt dosis valerian gav dem mulighed for at opnå dyb søvn 36% hurtigere. Derudover steg den tid, de tilbragte i dyb søvn i løbet af 14 dage med at tage valerian (25).

Valerian kan også hjælpe mennesker, der har søvnløshed, når de holder op med at tage benzodiazepiner, beroligende medikamenter, der kan føre til afhængighed over tid (26).

I en undersøgelse af mennesker, der havde abstinenssymptomer relateret til at stoppe benzodiazepiner efter langvarig brug, blev der rapporteret om signifikante forbedringer i søvnkvaliteten efter to ugers valeriaansk behandling (27).

Selvom de fleste undersøgelser, der ser på valerians effekter på søvn, er blevet udført hos voksne, er der nogle få undersøgelser, der antyder, at børn, der har problemer med at sove, også kan drage fordel af det (28, 29).

I en lille otte-ugers undersøgelse af udviklingsmæssigt forsinkede børn med søvnforstyrrelser reducerede valerian den tid det tog at falde i søvn, øgede den samlede søvntid og førte til bedre kvalitet af søvn (29).

Selvom systematiske oversigter over adskillige undersøgelser har konkluderet, at valerian er sikker, mener nogle forskere, at der ikke er nok bevis til at bekræfte, at det er mere effektivt for søvnforstyrrelser end en placebo (30, 31, 32, 33).

Resumé: Flere undersøgelser antyder, at valerian rod kan forbedre evnen til at falde i søvn, forblive i søvn og opnå søvn af høj kvalitet hos voksne og børn med søvnløshed.

Andre fordele ved valerian rod

Der er mindre offentliggjort forskning på virkningerne på andre forhold. Imidlertid antyder nogle undersøgelser, at valerian rod kan give fordele for:

• overgangsalderen: En undersøgelse hos menopausale kvinder fandt signifikante reduktioner i hot flash-sværhedsgrad og beskedne reduktioner i hot flash-frekvens i otte ugers behandling med 765 mg valerian dagligt (34).
• Menstruationsproblemer: Kvinder, der lider af premenstruelt syndrom (PMS) eller smertefuld menstruation, kan drage fordel af valerian. En undersøgelse fandt, at det forbedrede fysiske, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer på PMS (35, 36, 37).
• Restless ben syndrom: En otte ugers undersøgelse med mennesker med urolige bensyndrom viste, at det at tage 800 mg pr. Dag forbedrede symptomer og nedsat søvnighed om dagen (38).
• Parkinsons sygdom: En undersøgelse fandt, at behandling af mus med Parkinsons sygdom med valerianekstrakt førte til bedre opførsel, et fald i betændelse og en stigning i antioxidantniveauer (39).

Resumé: Tidlig forskning antyder, at valerian rod kan være nyttigt ved overgangsalderen, premenstruelt syndrom, smertefuld menstruation, rastløse bensyndrom og neurologiske lidelser såsom Parkinsons sygdom.

Er der nogen bivirkninger?

Valerian har vist sig at være bemærkelsesværdigt sikkert for de fleste mennesker.

Undersøgelser har fundet, at det ikke forårsager uheldige ændringer i DNA, og det forstyrrer heller ikke kræftbehandling hos patienter, der tager det for at lindre angst og fremme søvn (40, 41).

Derudover ser det ikke ud til at have indflydelse på mental eller fysisk præstation, når den bruges som instrueret.

En undersøgelse fandt ingen forskel i morgenreaktionstid, årvågenhed eller koncentration hos mennesker, der tog valerian aftenen før (42).

I modsætning til mange lægemidler mod angst eller søvn, ser valerian ikke ud til at forårsage problemer med afhængighed af regelmæssig brug eller abstinenssymptomer, hvis det ophører.

Selvom bivirkninger ikke er almindelige, er det rapporteret, at valerian forårsager hovedpine, mavesmerter og svimmelhed i nogle få tilfælde. Ironisk nok er der også rapporteret om søvnløshed, selvom dette er sjældent.

Hvis du har leversygdom eller en anden alvorlig medicinsk tilstand, er det vigtigt at tale med din læge om, hvorvidt det er sikkert for dig at tage valerian.

Det tilrådes også, at gravide kvinder og børn under tre år ikke tager valerian uden medicinsk kontrol, fordi potentielle risici for disse grupper ikke er blevet evalueret.

Resumé: Valerian har vist sig at være sikker for de fleste mennesker. Imidlertid bør det ikke tages af gravide kvinder, meget små børn og mennesker med alvorlig sygdom, medmindre det overvåges af en læge.

Sådan tages valeriansk rod for at maksimere fordelene

Valerian giver de bedste resultater, når de tages som anført for den ønskede effekt.

De fleste undersøgelser hos mennesker med søvnvanskeligheder anvendte 400–900 mg valerianekstrakt, hvilket har vist sig at være en sikker og effektiv dosering. For at få det bedste resultat skal du tage det 30 minutter til to timer før sengetid (43).

Husk, at den største dosering muligvis ikke altid er bedst.

En undersøgelse fandt, at det at tage enten 450 mg eller 900 mg valerian rod om natten hjalp folk med at falde i søvn hurtigere og forbedre søvnkvaliteten. Imidlertid var 900 mg-dosis forbundet med døsighed den følgende morgen (21).

Et alternativ til kapsler er at lave en te ved hjælp af 2-3 gram tørret valeriansk rod gennem varmt vand i 10-15 minutter.

Forskning antyder, at valerian er mest effektiv, når du har taget det regelmæssigt i mindst to uger og derefter fortsætte med at tage det i yderligere to til fire uger.

Da valerian kan forårsage døsighed, er det vigtigt ikke at tage det, hvis du planlægger at køre, betjene tunge maskiner eller udføre arbejde eller andre aktiviteter, der kræver årvågenhed.

For angst skal du tage en mindre dosis på 120-200 mg tre gange om dagen ved måltiderne, med den sidste dosis lige før sengetid. At tage større doser i løbet af dagen kan resultere i søvnighed.

Det er vigtigt at bemærke, at alkohol, beroligende eller anti-angst medicin, urter og andre kosttilskud aldrig bør tages med valerian, fordi det kan øge deres depressive virkning.

Resumé: For at maksimere fordelene skal du tage 400–900 mg valerian ved søvnløshed før sengetid. Ved angst skal du tage 120–200 mg tre gange om dagen. Undgå alkohol, beroligende midler og medicin mod angst, når du tager valerian.

Bundlinjen

Valerian er en urt, der kan hjælpe med at forbedre søvn, fremme afslapning og mindske angst.

Det ser ud til at være sikker og ikke-vanedannende, når det tages i den anbefalede dosis. I nogle tilfælde kan det muligvis erstatte benzodiazepiner og lignende lægemidler.

Ikke desto mindre er det vigtigt at tale med din læge, inden du tager valerian, især hvis du tager anden medicin eller har en alvorlig helbredstilstand.

Mens studier antyder, at mange mennesker oplever store resultater med valerian, ser andre muligvis ikke de samme forbedringer.

I betragtning af dets sikkerhed og potentielle fordele kan du dog prøve Valerian, hvis du har problemer med søvn eller angst.

Det kan bare forbedre din søvn, humør og evnen til at håndtere stress.