Hvordan Tryptophan øger din søvnkvalitet og humør

Indhold

• Hvad er tryptofan?
• Effekter på humør, adfærd og erkendelse
• Lavt niveau er forbundet med stemningsforstyrrelser
• Lavt niveau kan forringe hukommelse og læring
• Serotonin er ansvarlig for mange af dets virkninger
• Virkning på melatonin og søvn
• Kilder til tryptofan
• Sådan bruges tryptofantilskud
• Bivirkninger
• Bundlinjen
• Food Fix: Mad til bedre søvn

Alle ved, at en god nats søvn forbereder dig til at møde dagen.

Hvad mere er, flere næringsstoffer fremmer god søvnkvalitet og understøtter dit humør.

Tryptophan, en aminosyre, der findes i mange fødevarer og kosttilskud, er en af ​​dem.

Det er nødvendigt til fremstilling af proteiner og andre vigtige molekyler i din krop, herunder nogle, der er essentielle for optimal søvn og humør.

Denne artikel diskuterer virkningen af ​​tryptophan på disse grundlæggende dele af dit liv.

Hvad er tryptofan?

Tryptophan er en af ​​mange aminosyrer, der findes i fødevarer, der indeholder protein.

I din krop bruges aminosyrer til at fremstille proteiner, men tjener også andre funktioner ().

For eksempel er de nødvendige for at producere flere vigtige molekyler, der hjælper med at transmittere signaler.

Især kan tryptophan omdannes til et molekyle kaldet 5-HTP (5-hydroxytryptophan), som bruges til at fremstille serotonin og melatonin (,).

Serotonin påvirker flere organer, herunder hjernen og tarmene. I hjernen specifikt påvirker det søvn, kognition og humør (,).

I mellemtiden er melatonin et hormon, der især er involveret i din søvn-vågne cyklus ().

Samlet set er tryptophan og de molekyler, den producerer, afgørende for, at din krop fungerer optimalt.

Resumé Tryptophan er en aminosyre, der kan omdannes til flere vigtige molekyler, herunder serotonin og melatonin. Tryptophan og de molekyler, det producerer, påvirker mange funktioner i kroppen, herunder søvn, humør og opførsel.

Effekter på humør, adfærd og erkendelse

Selvom tryptophan har mange funktioner, er dens indvirkning på hjernen særlig bemærkelsesværdig.

Lavt niveau er forbundet med stemningsforstyrrelser

Flere undersøgelser har vist, at dem, der oplever depression, kan have tryptophan-niveauer, der er lavere end normalt (, 8).

Anden forskning har undersøgt virkningerne af at ændre blodniveauer af tryptophan.

Ved at sænke tryptophan-niveauer kan forskere lære om dets funktioner. For at gøre dette forbruger deltagere i studiet store mængder aminosyrer, med eller uden tryptophan ().

En sådan undersøgelse udsatte 15 raske voksne for et stressende miljø to gange - en gang, når de havde normale tryptofanblodniveauer, og en gang, når de havde lave niveauer ().

Forskerne fandt ud af, at angst, spændinger og følelser af nervøsitet var højere, når deltagerne havde lave tryptophan-niveauer.

Baseret på disse resultater kunne lave niveauer af tryptophan bidrage til angst ().

De kan også øge aggression og impulsivitet hos aggressive individer ().

På den anden side kan supplering med tryptophan fremme god social opførsel ().

Resumé Forskning har vist, at lave niveauer af tryptophan kan bidrage til stemningsforstyrrelser, herunder depression og angst.

Lavt niveau kan forringe hukommelse og læring

Ændring af niveauer af tryptophan kan påvirke flere aspekter af kognition.

En undersøgelse viste, at når tryptophan-niveauer blev sænket, var langvarig hukommelsesydelse dårligere end når niveauerne var normale ().

Disse effekter blev set uanset om deltagerne havde en familiehistorie af depression.

Derudover fandt en stor gennemgang, at lavere tryptophan-niveauer påvirkede kognition og hukommelse negativt ().

Hukommelse knyttet til begivenheder og oplevelser kan være særligt svækket.

Disse virkninger skyldes sandsynligvis, at når tryptophan niveauer sænkes, falder serotoninproduktionen ().

Resumé Tryptophan er vigtigt for kognitive processer på grund af dets rolle i serotoninproduktionen. Lave niveauer af denne aminosyre kan forringe din kognition, inklusive din hukommelse af begivenheder eller oplevelser.

Serotonin er ansvarlig for mange af dets virkninger

I kroppen kan tryptophan omdannes til molekylet 5-HTP, som derefter danner serotonin (,).

Baseret på adskillige eksperimenter er forskere enige om, at mange af virkningerne af høje eller lave tryptophan-niveauer skyldes dets virkninger på serotonin eller 5-HTP ().

Med andre ord kan øgning af dets niveauer føre til øget 5-HTP og serotonin (,).

Serotonin og 5-HTP påvirker mange processer i hjernen, og interferens med deres normale handlinger kan påvirke depression og angst ().

Faktisk ændrer mange lægemidler designet til behandling af depression serotonins virkning i hjernen for at øge dens aktivitet ().

Hvad mere er, serotonin påvirker processer i hjernen, der er involveret i læring (20).

Behandling med 5-HTP kan også hjælpe med at øge serotonin og forbedre humør og paniklidelser samt søvnløshed (,).

Samlet set er omdannelsen af ​​tryptophan til serotonin ansvarlig for mange af dens observerede virkninger på humør og kognition ().

Resumé Vigtigheden af ​​tryptophan skyldes sandsynligvis dens rolle i serotoninproduktionen. Serotonin er afgørende for, at hjernen fungerer korrekt, og lave tryptophan-niveauer reducerer mængden af ​​serotonin i kroppen.

Virkning på melatonin og søvn

Når serotonin er blevet produceret af tryptophan i kroppen, kan det omdannes til et andet vigtigt molekyle - melatonin.

Faktisk har forskning vist, at stigende tryptophan i blodet direkte øger både serotonin og melatonin ().

Ud over at blive fundet naturligt i kroppen er melatonin et populært supplement og findes i flere fødevarer, herunder tomater, jordbær og druer ().

Melatonin påvirker kroppens søvn-vågne cyklus. Denne cyklus påvirker mange andre funktioner, herunder stofskiftet af næringsstoffer og dit immunsystem ().

Flere undersøgelser har vist, at stigende tryptophan i kosten kan forbedre søvn ved at øge melatonin (,).

En undersøgelse viste, at det at spise tryptofanberiget korn til morgenmad og aftensmad hjalp voksne med at falde i søvn hurtigere og sove længere sammenlignet med, da de spiste standardkorn ().

Symptomer på angst og depression blev også reduceret, og det er sandsynligt, at tryptophan hjalp med at øge både serotonin og melatonin.

Andre undersøgelser har også vist, at indtagelse af melatonin som supplement kan forbedre søvnmængde og kvalitet (,).

Resumé Melatonin er vigtigt for kroppens søvn-vågne cyklus. Øget tryptophanindtag kan føre til højere niveauer af melatonin og kan forbedre søvnmængde og kvalitet.

Kilder til tryptofan

Mange forskellige proteinholdige fødevarer er gode kilder til tryptophan (28).

På grund af dette får du noget af denne aminosyre næsten hver gang du spiser protein.

Dit indtag afhænger af, hvor meget protein du spiser, og hvilke proteinkilder du spiser.

Nogle fødevarer indeholder særligt højt tryptofan, herunder fjerkræ, rejer, æg, elg og krabbe, blandt andre (28).

Det er blevet estimeret, at en typisk diæt giver ca. 1 gram om dagen ().

Du kan også supplere med tryptophan eller et af de molekyler, det producerer, såsom 5-HTP og melatonin.

Resumé Tryptophan findes i fødevarer, der indeholder protein eller kosttilskud. Den specifikke mængde af det i din diæt varierer efter mængden og typen af ​​protein, du spiser, men det er blevet anslået, at en typisk diæt giver ca. 1 gram om dagen.

Sådan bruges tryptofantilskud

Hvis du vil forbedre din søvnkvalitet og dit velbefindende, er tryptofantilskud værd at overveje. Du har dog også andre muligheder.

Du kan vælge at supplere med molekyler, der stammer fra tryptophan. Disse inkluderer 5-HTP og melatonin.

Hvis du selv tager tryptophan, kan det bruges i andre kropslige processer udover at fremstille serotonin og melatonin, såsom produktion af protein eller niacin. Derfor kan supplerende med 5-HTP eller melatonin være et bedre valg for nogle mennesker ().

De, der ønsker at forbedre deres humør eller kognition, kan vælge at tage tryptophan eller 5-HTP kosttilskud.

Begge disse kan øge serotonin, selvom 5-HTP hurtigere kan konverteres til serotonin ().

Derudover kan 5-HTP have andre effekter, såsom faldende madforbrug og kropsvægt (,).

Doser med 5-HTP kan variere fra 100-900 mg pr. Dag ().

For dem, der er mest interesserede i at fremme søvn, kan det være det bedste valg at supplere med melatonin ().

Doser på 0,5-5 mg pr. Dag er blevet brugt, hvor 2 mg er den mest almindelige dosis ().

For dem, der tager tryptophan selv, er der rapporteret om doser på op til 5 gram om dagen ().

Resumé Tryptophan eller dets produkter (5-HTP og melatonin) kan tages individuelt som kosttilskud. Hvis du vælger at tage et af disse kosttilskud, afhænger det bedste valg af de symptomer, du målretter mod.

Bivirkninger

Da tryptophan er en aminosyre, der findes i mange fødevarer, antages det at være sikkert i normale mængder.

Det anslås, at en typisk diæt indeholder 1 gram om dagen, men nogle individer vælger at supplere med doser på op til 5 gram om dagen ().

Dens mulige bivirkninger er blevet undersøgt i over 50 år, og meget få af dem er rapporteret.

Imidlertid er der rapporteret om lejlighedsvise bivirkninger som kvalme og svimmelhed ved doser over 50 mg pr. Kg legemsvægt eller 3,4 gram for en 150 pund (68 kg) voksen ().

Bivirkninger kan være mere fremtrædende, når tryptophan eller 5-HTP tages sammen med lægemidler, der påvirker serotoninniveauet, såsom antidepressiva.

Når serotonins aktivitet øges for meget, kan der opstå en tilstand kaldet serotoninsyndrom ().

Det kan forårsage flere symptomer, herunder svedtendens, rysten, uro og delirium ().

Hvis du tager medicin, der påvirker dine serotoninniveauer, skal du overveje at konsultere din læge, inden du tager tryptophan eller 5-HTP-tilskud.

Resumé Undersøgelser af tryptofantilskud rapporterer minimale effekter. Imidlertid er lejlighedsvis kvalme og svimmelhed blevet observeret ved højere doser. Bivirkninger kan blive mere alvorlige, når du tager medicin, der påvirker serotoninniveauet.

Bundlinjen

Din krop bruger tryptophan til at fremstille flere vigtige molekyler, herunder serotonin og melatonin.

Serotonin påvirker dit humør, kognition og opførsel, mens melatonin påvirker din søvn-vågne cyklus.

Således kan lave tryptophan-niveauer nedsætte serotonin- og melatoninniveauerne, hvilket fører til skadelige virkninger.

Selvom tryptophan findes i proteinholdige fødevarer, tages det ofte som et supplement. Det er sandsynligvis sikkert ved moderate doser. Der kan dog forekomme lejlighedsvise bivirkninger.

Disse bivirkninger kan blive mere alvorlige, hvis du også tager medicin, der påvirker dine serotoninniveauer, såsom antidepressiva.

Flere af de molekyler, som tryptophan producerer i kroppen, inklusive melatonin, sælges også som kosttilskud.

Samlet set er tryptophan en vigtig aminosyre for dit helbred og dit velbefindende. Visse individer kan drage fordel af at øge deres indtag af denne aminosyre eller de molekyler, den producerer.

Food Fix: Mad til bedre søvn