Dagligt sukkerindtag - hvor meget sukker skal du spise om dagen?

Indhold

• Tilføjede sukker vs naturlige sukker - stor forskel
• Sukkerforbruget er ekstremt højt
• Hvad er en sikker mængde sukker at spise om dagen?
• Hvad hvis du er overvægtig eller overvægtig?
• Hvis du er afhængig af sukker, bør du måske undgå det helt
• Sådan minimeres sukker i din kost
• Hvad med sukker i forarbejdede fødevarer?
• Bundlinjen

Tilsat sukker er den værste enkelt ingrediens i den moderne diæt.

Det giver kalorier uden tilsatte næringsstoffer og kan skade dit stofskifte i det lange løb.

At spise for meget sukker er forbundet med vægtøgning og forskellige sygdomme som fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Men hvor meget er for meget? Kan du spise lidt sukker hver dag uden skade, eller skal du undgå det så meget som muligt?

Tilføjede sukker vs naturlige sukker - stor forskel

Det er meget vigtigt at skelne mellem tilsat sukker og sukker, der forekommer naturligt i fødevarer som frugt og grøntsager.

Disse er sunde fødevarer, der indeholder vand, fiber og forskellige mikronæringsstoffer. Naturligt forekommende sukkerarter er helt fine, men det samme gælder ikke tilsat sukker.

Tilsat sukker er den vigtigste ingrediens i slik og er rigeligt i mange forarbejdede fødevarer, såsom læskedrikke og bagte produkter.

Det mest almindelige tilsatte sukker er almindeligt bordsukker (saccharose) og majssirup med høj fructose.

Hvis du vil tabe dig og optimere dit helbred, skal du gøre dit bedste for at undgå fødevarer, der indeholder tilsat sukker.

Resumé Sukker, der tilsættes forarbejdede fødevarer, er meget værre end naturligt sukker i hele fødevarer som frugt og grøntsager.

Sukkerforbruget er ekstremt højt

I 2008 indtog folk i USA mere end 28 kg tilsat sukker om året - og dette inkluderer ikke frugtsaft ().

Det gennemsnitlige indtag var 76,7 gram om dagen, hvilket svarer til 19 teskefulde eller 306 kalorier.

Ifølge denne undersøgelse faldt sukkerforbruget med 23% mellem år 2000 og 2008, hovedsageligt fordi folk drak færre sukkersødede drikkevarer.

De nuværende indtagelsesniveauer er dog stadig alt for høje og har sandsynligvis ikke ændret sig siden da. I 2012 var det gennemsnitlige voksneindtag 77 gram pr. Dag ().

Overskydende sukkerforbrug har været forbundet med fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer, tandforfald, ikke-alkoholisk fedtleversygdom og meget mere (3,,,).

Resumé Overdreven sukkerindtagelse er almindelig. Det har været forbundet med forskellige livsstilsygdomme, herunder fedme, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Hvad er en sikker mængde sukker at spise om dagen?

Desværre er der ikke noget simpelt svar på dette spørgsmål. Nogle mennesker kan spise meget sukker uden skade, mens andre bør undgå det så meget som muligt.

Ifølge American Heart Association (AHA) er den maksimale mængde tilsatte sukkerarter, du skal spise om dagen ():

• Mænd: 150 kalorier om dagen (37,5 gram eller 9 teskefulde)
• Kvinder: 100 kalorier om dagen (25 gram eller 6 teskefulde)

For at sætte det i perspektiv indeholder en 12-oz dåse cola 140 kalorier fra sukker, mens en Snickers-bar i almindelig størrelse indeholder 120 kalorier fra sukker.

I modsætning hertil anbefaler de amerikanske diætretningslinjer folk at begrænse deres indtag til mindre end 10% af deres daglige kalorieindtag. For en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, svarer dette til 50 gram sukker eller ca. 12,5 teskefulde ().

Hvis du er sund, mager og aktiv, virker disse som rimelige mængder. Du forbrænder sandsynligvis disse små mængder sukker, uden at de skader dig.

Men det er vigtigt at bemærke, at der ikke er behov for tilsat sukker i kosten. Jo mindre du spiser, jo sundere bliver du.

Resumé American Heart Association råder mænd til ikke at få mere end 150 kalorier fra tilsat sukker om dagen og kvinder ikke mere end 100 kalorier.

Hvad hvis du er overvægtig eller overvægtig?

Hvis du er overvægtig, overvægtig eller diabetiker, bør du sandsynligvis undgå sukker så meget som muligt.

I så fald bør du ikke indtage sukker hver dag, mere som en gang om ugen eller en gang hver anden uge (højst).

Men hvis du vil være så sund som muligt, skal du virkelig ikke spise mad, der har tilsat sukker.

Læskedrikke, bagværk og forarbejdede fødevarer har ingen plads i kosten for en person, der er overvægtig.

Hold dig til ægte mad med en enkelt ingrediens og undgå forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater.

Resumé Overvægtige eller overvægtige mennesker bør undgå at spise tilsat sukker hver dag. Hvis det er muligt, ville det være bedst at undgå alt tilsat sukker.

Hvis du er afhængig af sukker, bør du måske undgå det helt

Sukkerholdige junkfood stimulerer de samme områder i hjernen som misbrugsmedicin ().

Af denne grund kan sukker få folk til at miste kontrol over deres forbrug.

Når det er sagt, er sukker ikke nær så vanedannende som misbrugsmedicin, og "sukkerafhængighed" skal være forholdsvis let at overvinde.

Hvis du har en historie med binge-spisning, manglende indstilling af regler om din spisning (som snydemåltider eller dage) og gentagne fiaskoer med tilgangen "alt i moderation", så er du måske afhængig.

På samme måde som en ryger har brug for at undgå cigaretter helt, skal en sukkermisbruger helt undgå sukker.

Fuldstændig afholdenhed er den eneste pålidelige måde for ægte misbrugere at overvinde deres afhængighed.

Resumé Hvis du har lyst til at være afhængig af tilsat sukker, bør du overveje at undgå det helt.

Sådan minimeres sukker i din kost

Undgå disse fødevarer i rækkefølge efter betydning:

1. Læskedrikke: Sukker-sødede drikkevarer er usunde. Du bør undgå disse som pesten.
2. Frugtsaft: Frugtsaft indeholder faktisk den samme mængde sukker som læskedrikke! Vælg hel frugt i stedet for frugtsaft.
3. Slik og slik: Du bør drastisk begrænse dit forbrug af slik.
4. Bagværk: Cookies, kager osv. Disse har en tendens til at have meget højt sukkerindhold og raffinerede kulhydrater.
5. Frugt dåse i sirup: Vælg frisk frugt i stedet.
6. Fedtfattige eller diætfødevarer: Fødevarer, der har fået fedtet fjernet fra dem, har ofte meget sukkerindhold.

Drik vand i stedet for sodavand eller juice og tilsæt ikke sukker til din kaffe eller te.

I stedet for sukker i opskrifter kan du prøve ting som kanel, muskatnød, mandelekstrakt, vanilje, ingefær eller citron.

Bare vær kreativ og find opskrifter online. Du kan spise et uendeligt udvalg af fantastiske fødevarer, selvom du fjerner alt sukker fra din kost.

Et naturligt alternativ til sukker uden kalorier er stevia.

Resumé Reducer dit sukkerindtag ved at begrænse læskedrikke, frugtsaft, slik og bagværk.

Hvad med sukker i forarbejdede fødevarer?

Den bedste måde at skære ned på sukker på er simpelthen at undgå forarbejdede fødevarer og tilfredsstille din søde tand med frugt i stedet.

Denne tilgang kræver ikke matematik, kaloritælling eller obsessiv læsning af madmærker hele tiden.

Men hvis du simpelthen ikke er i stand til at holde fast ved uforarbejdede fødevarer af økonomiske årsager, så er her nogle tip til, hvordan du træffer de rigtige valg:

• Ved, at sukker har mange navne. Disse inkluderer sukker, saccharose, majssirup med høj fructose (HFCS), dehydreret rørsaft, fruktose, glucose, dextrose, sirup, rørsukker, råsukker, majssirup og mere.
• Hvis en pakket mad indeholder sukker i de første 3 ingredienser, skal du undgå det.
• Hvis en pakket mad indeholder mere end en type sukker, skal du undgå det.
• Vær opmærksom på, at andre fødevarer med højt sukkerindhold ofte er mærket sunde, falder i samme kategori. Disse inkluderer agave, honning, organisk rørsukker og kokosnødsukker.

Advarsel: Du SKAL læse ernæringsetiketter! Selv fødevarer forklædt som "sundhedsfødevarer" kan fyldes med tilsat sukker.

Resumé Hvis du spiser forarbejdede, emballerede fødevarer, kan det være svært at undgå alt tilsat sukker. Sørg for at læse etiketter og være opmærksom på, at fødevareproducenter ofte skjuler tilsat sukker ved hjælp af alternative navne.

Bundlinjen

I slutningen af ​​dagen er det vigtigt at finde ud af det sukkerindtag, der passer til dig.

Nogle mennesker kan håndtere en smule sukker i deres kost, mens det for andre forårsager trang, overspisning, hurtig vægtøgning og sygdom.

Hver person er unik, og du skal finde ud af, hvad der fungerer for dig.