Sandheden om stofskifte

Indhold

• Anmeldelse for

Alt for mange kvinder er hurtige til at give deres stofskifte skylden, når de ekstra kilo nægter at slippe af. Ikke så hurtigt. Tanken om, at en lav metabolisk hastighed altid er ansvarlig for overvægt, er blot en af ​​en række misforståelser om stofskifte, siger forsker James Hill, ph.d., direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado Health Sciences Center i Denver. Og selvom du har et langsommere stofskifte end gennemsnittet, betyder det ikke, at du er bestemt til at være overvægtig.

Fordi hele emnet kan være så forvirrende, gik Shape til eksperterne for at aflive nogle almindelige myter om stofskifte. Fra piller til chili peber til pumpejern, læs videre for den rigtige scoop om, hvad der gør og ikke øger din hvilende stofskifte (RMR) for at hjælpe dig med at smide de ekstra kilo for evigt.

Q: Vi hører om stofskifte hele tiden, men hvad er det helt præcist?

EN: Kort sagt er stofskiftet den hastighed, hvormed din krop nedbryder næringsstofferne i maden for at producere energi, forklarer Hill. en person med et "hurtigt" stofskifte bruger for eksempel kalorier hurtigere, hvilket i nogle tilfælde gør det lettere at afværge overskydende kilo.

Q: Hvad er de faktorer, der bestemmer stofskiftet?

EN: Kropssammensætning er den primære faktor, der bestemmer din RMR, eller antallet af kalorier din krop forbrænder i hvile. Ifølge Hill, jo mere total fedtfri masse du har (inklusive magre muskler, knogler, organer osv.), jo højere vil dit hvilestofskifte være. Det forklarer, hvorfor den gennemsnitlige mand har et 10-20 procent højere stofskifte end den gennemsnitlige kvinde. På samme måde kan RMR for en kvinde i plusstørrelse (hvis samlede kropsmasse, inklusive både fedt og fedtfri masse, er betydeligt større) være op til 50 procent højere end for en tynd kvinde. Arvelighed og hormoner som skjoldbruskkirtel og insulin er de andre vigtige faktorer, der dikterer stofskifte-selvom stress, kalorieindtag, motion og medicin også kan spille en rolle.

Q: Er vi så født med enten et hurtigt eller et langsomt stofskifte?

EN: Ja. Undersøgelser af enæggede tvillinger tyder på, at dit baseline -stofskifte bestemmes ved fødslen. Men hvis du har et naturligt langsomt stofskifte, er vægtøgning på ingen måde uundgåelig, og selvom det kan være sværere at tabe kropsfedt, er det næsten altid muligt, siger vægttabsekspert Pamela Peeke, MD, MPH, assisterende professor i medicin på University of Maryland i Baltimore. Du forbrænder måske aldrig kalorier så hurtigt som for eksempel Serena Williams, men du kan øge din RMR til en vis grad ved at træne og opbygge muskelmasse.

Q: Da jeg var meget yngre, kunne jeg spise, hvad jeg ville. Men med årene ser mit stofskifte ud til at være blevet langsommere. Hvad er der sket?

EN: Hvis du ikke kan spise så meget, som du plejede uden at tage på, er det sandsynligvis ikke nok motion, der er synderen. Efter 30 år falder den gennemsnitlige kvindes RMR med en hastighed på 2-3 procent pr. Årti, hovedsageligt på grund af inaktivitet og muskeltab, siger Hill. Heldigvis kan noget af det tab forebygges eller vendes med regelmæssig fysisk aktivitet.

Q: Er det rigtigt, at du kan skade dit stofskifte ved at yo-yo slankekure?

EN: Der er ingen afgørende beviser for, at yo-yo slankekure gør permanent skade på dit stofskifte, siger Hill. Men du vil opleve et midlertidigt fald (5-10 procent) i RMR, når du reducerer kalorierne betydeligt for at tabe dig.

Q: Hvad er de bedste træninger til at øge mit stofskifte?

EN: Eksperter er enige om, at vægttræning er den mest effektive måde at opbygge og bevare magert muskulatur på, selvom de fleste synes at være enige om, at muskels indflydelse på stofskiftet er ret lille. Hvert pund muskel kan øge din RMR op til 15 kalorier om dagen, siger forsker Gary Foster, Ph.D., lektor ved University of Pennsylvania School of Medicine i Philadelphia.

Med hensyn til cardio, vil en højintensiv træning, der virkelig hæver din puls, sprænge flest kalorier og give det største kortsigtede metaboliske boost - selvom det ikke vil have en permanent effekt på din RMR. (en konditionstræning vil booste dit stofskifte alt fra 20-30 procent, afhængigt af intensiteten.) Efter din træning vil dit stofskifte vende tilbage til sit hvileniveau over flere timer, men du vil fortsætte med at forbrænde ekstra kalorier i mellemtiden.

Q: Kan den slags næringsstoffer du spiser påvirke dit stofskifte?

EN: De fleste af de videnskabelige data viser, at valg af fødevarer ikke har nogen signifikant indflydelse på RMR. Med andre ord synes fedt, proteiner og kulhydrater at påvirke stofskiftet på samme måde. "Den midlertidige metaboliske stigning fra protein kan være lidt højere, men forskellen er ubetydelig," siger Foster. Det der betyder noget er, hvor meget du spiser. Dit stofskifte er programmeret til at falde, når du sænker kalorieindtaget under det, der er nødvendigt for at opretholde dine grundlæggende fysiologiske funktioner-din krops måde at spare energi på, når der er mangel på mad. Jo flere kalorier du skærer, jo lavere vil din RMR falde. For eksempel kan en ekstremt lavt kalorieindhold (færre end 800 kalorier om dagen) få din stofskifte til at falde med mere end 10 procent, siger Foster. Afmatningen vil sandsynligvis komme i gang inden for 48 timer efter din kost er startet. Så for at holde dit stofskifte fra næsedykning er du bedre til at reducere kalorier på en sund, moderat måde. For et sikkert, varigt vægttab bør den gennemsnitlige kvinde ikke dyppe under 1.200 kalorier om dagen, tilføjer Foster. For at tabe et pund kropsfedt om ugen, skal du skabe et underskud på 500 kalorier om dagen. Den bedste måde at gøre det på og undgå et større stofskiftefald er gennem en kombination af træning og kost (frem for ved at skære i kalorier alene). For eksempel kan du fjerne 250 kalorier fra din kost, mens du tilføjer nok aktivitet til at forbrænde 250 ekstra.

Q: Kan krydret mad, såsom chilipeber og karry, ikke øge stofskiftet?

EN: Ja, men desværre ikke nok til at have en effekt på vægttab."Alt, der øger din kropstemperatur, vil midlertidigt hæve dit stofskifte til en vis grad," siger Peeke. Men med krydret mad er stigningen så lille og kortvarig, at den ikke har en indflydelse, der vil vise sig på skalaen.

Q: Hvad sker der med mit stofskifte, hvis jeg taber mig?

EN: Når du taber dig, vil din RMR blive langsommere, fordi du har mindre kropsmasse at støtte. Som et resultat kræver din krop færre kalorier for at opretholde sine vitale funktioner. Derfor behøver du ikke spise så meget for at føle dig tilfreds og for at give næring til din træning. Hvis du ikke ændrer dine spise- og motionsvaner yderligere, vil du til sidst ramme et vægttabsplateau. For at komme forbi plateauet og fortsætte med at tabe kilo, hvis det er dit mål, skal du indtage færre kalorier (uden at tabe for lavt) eller øge intensiteten eller varigheden af ​​dine træningspas.

Q: Hvad med kosttilskud og andre produkter, der lover at øge stofskiftet og smelte fedt?

EN: Tro dem ikke! Ingen pille, plaster eller potion kan på magisk vis hæve dit stofskifte nok til at hjælpe dig med at tabe dig, siger Peeke. Hvis du vil have et hurtigt metabolisk boost, er du bedre til at slå til i fitnesscentret eller gå en rask gåtur.

Q: Kan visse lægemidler sænke mit stofskifte?

EN: Nogle lægemidler, som dem, der bruges til behandling af depression og bipolar lidelse, har vist sig at sænke stofskiftet. Hvis du tager en medicin, der forårsager vægtforøgelse, skal du spørge din læge, om der er et alternativt lægemiddel, du kan prøve.

Anmeldelse for