Bentræning: 8 øvelser til lår, ryg og læg

Indhold

• Lårøvelser
• 1. Squat
• 2. Forlænger
• 3. Benpress
• Øvelser til senere
• 1. Stiv
• 2. Flexora liggende
• Øvelser for glutes
• 1. Hoftehøjde
• 2. "Tilbageslag"
• Kalveøvelse

Bentræningen kan opdeles i henhold til den muskelgruppe, du vil arbejde med, og det kan angives af den fysiske træner at udføre en øvelse for hver muskelgruppe. Således kan øvelser, der arbejder for eksempel på musklerne på lårets forside, kalven, glutes og indersiden af ​​benet, angives, hvilket kan udføres i 3 sæt på 10 til 12 gentagelser.

For at få bedre resultater er det vigtigt, at træningen udføres intensivt i henhold til den professionelle vejledning, og at du har en sund og afbalanceret kost, som skal styres af ernæringseksperten i henhold til målet.

Lårøvelser

1. Squat

Squat betragtes som en komplet bevægelse, for udover at arbejde med låret fungerer det også den bageste del af benet, balder og kalv, da det betragtes som en god benøvelse.

Det er vigtigt, at personen har vejledning fra den fysiske træner, så skader undgås. Det anbefales således, at personen placerer fødderne i hoftebredde fra hinanden og sidder på huk, som om de skulle sidde på en stol.

Squat kan udføres med en vægtstang understøttet på trapezius og skuldre eller med håndvægte foran kroppen og skal udføres i henhold til instruktørens retning. Her er nogle muligheder for squat.

2. Forlænger

Extensor-stolen er en fantastisk øvelse til at arbejde med musklerne på lårets forside, kaldet quadriceps. Til dette skal personen justere udstyrets ryglæn, så bunden af ​​ryggen er godt understøttet, og at knæet ikke overskrider fødderne.

Efter justering skal personen placere fødderne bag udstyrsstøtten og strække benet ud, så støtten er i samme højde som knæet og benet er helt strakt. Derefter skal du styre bevægelsen til startpositionen og gentage bevægelsen igen.

3. Benpress

Benpress er også en øvelsesmulighed, der hjælper med at arbejde på lårmusklerne og kan udføres i en enhed, der gør det muligt for benene at bøje sig ved 45 ° eller 90 °, og den fysiske uddannelsesperson skal angive, hvilket udstyr der er i overensstemmelse med formålet med træningen.

Denne øvelse er ganske komplet, da den giver dig mulighed for at arbejde ikke kun på lårets forside, men også på ryg og bagdel. For at udføre denne øvelse skal du justere bænken og justere dine fødder på platformen og derefter skubbe, langsomt vende tilbage til startpositionen og gentage denne øvelse 10 til 12 gange eller i henhold til vejledningen fra den fysiske uddannelse.

Øvelser til senere

1. Stiv

Den stive er en god øvelse for bagsiden af ​​benet, da det fungerer alle muskler i ryggen, inklusive glutes. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte, og til dette skal du holde belastningen foran din krop mere eller mindre i hoften og derefter sænke den langsomt mod dine fødder og være opmærksom på den ryg, der skal være holdes i kø for at undgå kompensation.

Under nedstigningen kan du holde dine ben udvidede eller semi-bøjede, og du kan også skubbe dine hofter tilbage for at lægge mere vægt på muskelarbejde.

En anden variation af den stive er den ensidige stive, hvor personen skal holde en håndvægt foran kroppen med den ene hånd, og det modsatte ben skal ophænges i luften, mens bevægelsen udføres, hvorved det andet ben arbejdes. En anden mulighed er populært kendt som "god morgen", hvor personen udfører de stives bevægelse med en stang på ryggen.

2. Flexora liggende

I denne øvelse til bageste lår skal personen ligge på bøjningsbordet, som skal justeres i henhold til højden og størrelsen af ​​benene, placere hoften på udstyrets kurve og fødderne på støtten og derefter bøje ben endnu mere eller mindre 90º og vende tilbage til startpositionen langsommere.

Det er vigtigt i denne øvelse, at maskinen er reguleret korrekt samt vægten, hvormed øvelsen skal udføres, da det på denne måde er muligt at undgå kvæstelser og overbelastning i lænden.

Øvelser for glutes

1. Hoftehøjde

Hoftehøjde er en af ​​de øvelser, der kan angives til at arbejde med gluten, og kan kun udføres med kropsvægt eller ved hjælp af vægt. I tilfælde af at gøre bare med vægten, skal personen ligge på gulvet med maven op og knæene bøjet og hæve hofterne på samme tid som bagdelene trækker sig sammen. Sænk derefter dine hofter, forhindrer dem i at røre gulvet, og gentag bevægelsen igen.

En anden måde at udføre denne øvelse på er at støtte en vægtstang eller håndvægt på din hofte. Det er vigtigt, at personen i dette tilfælde støtter ryggen på en bænk og udfører den samme bevægelse.

Ud over at arbejde med gluten, aktiverer hofterne også maven og lårmusklerne og betragtes derfor som en god øvelse.

2. "Tilbageslag"

"Kick" er en anden øvelse, der hovedsageligt fungerer på glutes, men det er også i stand til at aktivere musklerne, der er placeret bag på benet. For at udføre denne øvelse skal personen være i positionen af ​​fire understøtninger og med benet bøjet eller udstrakt løftes til hoftehøjden på samme tid som gluteal sammentrækning. Efter løft skal du styre nedstigningen af ​​benet til den oprindelige position og derefter udføre den samme bevægelse igen.

En måde at intensivere denne øvelse på er at udføre bevægelsen ved hjælp af en skinnebenbeskyttelse på det ben, der arbejdes på, eller på en bestemt maskine, hvor en person skal skubbe stangen, der er til stede i udstyret, for at kunne justere vægten.

Kalveøvelse

Den isolerede lægøvelse udføres normalt i slutningen af ​​træningen, fordi alle andre øvelser, der udføres under træningen, også fungerer denne muskel. Imidlertid er det vigtigt at udføre specifikke øvelser for denne muskel for at sikre større benstabilitet, mere styrke og volumen, hvilket også favoriserer en mere æstetisk kontur for benet.

En af de øvelser, der kan angives, er kalven på trinnet, hvor personen skal støtte fodspidsen på trinnet og lade hælen uden støtte. Derefter skal du strække din læg, skubbe din krop opad og derefter gå ned igen og føle muskelstrækningen. For at favorisere resultaterne er det vigtigt, at personen i nedstigningsøjeblikket tillader, at hæle passerer lidt af trinlinjen, fordi det på denne måde er muligt at arbejde mere i musklerne.

Det antydes normalt, at der er 3 sæt af disse øvelser på 10 til 12 gentagelser eller i henhold til orienteringen af ​​den fysiske træningsperson, dette skyldes, at mængden af ​​gentagelser og serier kan variere alt efter træningstype og -mål.

Opdag andre lægøvelser.