Avanceret træning med fedtforbrænding

Indhold

• Sådan udføres avanceret HIIT-træning
• Øvelse 1: Burpee
• Øvelse 2: Vask med vægt
• Øvelse 3: Triceps med vægt bag nakken
• Øvelse 4: Tryk på tryk med bar
• Øvelse 5: Board med udstrakte arme

Avanceret HIIT-træning er en glimrende måde at forbrænde kropsfedt på kun 30 minutter om dagen gennem kombinationen af ​​højintensive øvelser, der forbedrer forbrændingen af ​​lokaliseret fedt og udviklingen af ​​forskellige muskelgrupper.

Generelt bør træning med høj intensitet startes gradvist for at undgå muskel- og ledskader, såsom kontrakturer og senebetændelse. Således er denne træning opdelt i 3 faser, den lette fase, den moderate fase og den avancerede fase, som skal startes omkring 1 måned efter den forrige fase.

Før du starter en fase med HIIT-træning med høj intensitet, anbefales det at udføre mindst 5 minutters løb eller gang for at forberede dit hjerte, muskler og led til korrekt træning.

Hvis du ikke har gennemført de foregående faser, se: Moderat træning til forbrænding af fedt.

Sådan udføres avanceret HIIT-træning

Den avancerede fase af HIIT-træning skal starte ca. 1 måned efter start af mellemtræningen, eller når du har tilstrækkelig fysisk forberedelse og skal udføres 3 til 4 gange om ugen, så der altid er en hviledag mellem hver træning.

På hver dag med avanceret træning tilrådes det at udføre 5 sæt på 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, hvile ca. 60 til 90 sekunder mellem hvert sæt og den mindst mulige tid mellem hver øvelse.

Øvelse 1: Burpee

​

Burpee er en øvelse, der fungerer på alle muskelgrupper, især ryg, bryst, ben, arme og røv. For at udføre denne øvelse korrekt skal du:

1. Stå med dine fødder på linje med dine skuldre og sænk derefter ned, indtil du er i positionen af ​​nuancer;
2. Placer dine hænder på gulvet, og skub fødderne tilbage, indtil du er i plankepositionen;
3. Lav et push-up og træk dine fødder tæt på kroppen, vend tilbage til positionen af ​​nuancer;
4. Hop og stræk hele din krop, skub armene over hovedet.

Under denne øvelse er det vigtigt at opretholde rytmen såvel som at holde mavemusklerne godt trukket sammen under tavlen og bøjningen for at forbedre de opnåede resultater.

Øvelse 2: Vask med vægt

Vægtløftning er en god aktivitet til at træne din røv, ben, mave- og rygmuskler samt at tabe fedt på disse steder. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægt med dine hænder tæt på dine ben;
2. Tag et skridt fremad og bøj knæet, indtil lårbenet er parallelt med gulvet, og hold forfoden helt på gulvet og bagfoden med hælen hævet;
3. Sænk langsomt hoften, indtil leddet danner en 90 ° vinkel, og bagbenets knæ næsten rører ved gulvet;
4. Klatre op, vend tilbage til startpositionen og skift det forreste ben.

Når du udfører denne øvelse, er det meget vigtigt altid at holde din ryg lige og knæet på det forreste ben bag fodspidsen for at undgå ledskader.

Hvis det ikke er muligt at bruge vægte til at udføre øvelsen, er et tip at bruge f.eks. Flasker fulde med vand.

Øvelse 3: Triceps med vægt bag nakken

Triceps-træningen med vægt bag nakken er en aktivitet med høj intensitet, der hurtigt udvikler armene i armene og reducerer også fedtet under armen. For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå, hold fødderne skulderbredde fra hinanden og placer den ene fod længere end den anden;
2. Hold vægten med begge hænder, og læg derefter vægten bag nakken, og hold albuerne bøjet ved siden af ​​hovedet;
3. Stræk armene ud over hovedet, og vend derefter tilbage til positionen med vægten bag nakken, og gentag.

Under denne øvelse er det vigtigt altid at holde ryggen lige, og derfor er det vigtigt at samle dine mavemuskler godt.

Øvelse 4: Tryk på tryk med bar

Vægtstangskubpressen er en glimrende måde at udvikle musklerne i skuldre, arme, ryg og abs. Så for at udføre denne øvelse korrekt skal du:

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold stangen med begge hænder, med eller uden vægte;
2. Bøj dine arme, indtil stangen er tæt på brystet, men med albuerne nede, og skub derefter stangen over hovedet og stræk dine arme;
3. Gå tilbage til positionen med bjælken tæt på brystet og gentag øvelsen.

Under træning anbefales det, at du altid holder ryggen meget lige for at undgå rygskader, og derfor skal dine mavemuskler være trukket tæt sammen under hele øvelsen.

Hvis det ikke er muligt at bruge stangen med vægte, er et godt alternativ at holde en kostestang og fx tilføje en spand eller anden genstand i hver ende.

Øvelse 5: Board med udstrakte arme

Brættet med udstrakte arme er en fantastisk måde at arbejde på musklerne i maveområdet uden at skade rygsøjlen. For at udføre denne øvelse korrekt skal du:

1. Lig på gulvet på din mave og løft derefter din krop og understøtt vægten på dine hænder og tæer;
2. Hold din krop lige og parallel med gulvet med dine øjne rettet mod gulvet;
3. Oprethold plankens position så længe som muligt.

Denne øvelse skal udføres med mavemusklerne tæt sammentrukket for at forhindre, at hoften er under kropslinjen, hvilket kan forårsage rygskader.

De, der har brug for at tabe sig og forbrænde fedt, skal også vide, hvad de skal spise før, under og efter træning, så se tipene fra ernæringsekspert Tatiana Zanin i følgende video: