Er det muligt at lave for mange butt træninger?

Indhold

• Gode ​​nyheder: Du har sandsynligvis brug for det meste af det bagværk
• For meget af en god ting
• Det Ret Vejen til Booty-Werk
• Anmeldelse for

Butts har haft et øjeblik i, som, år nu. Instagram er moden med #peachgang-fotos og hver gentagelse af numseøvelser-fra squats og glute-broer til mini-band moves-i øjeblikket kendt af (wo) mennesket.

Men er det muligt at gå over bord på numsen træning? Kort svar: Ja, men det er ikke helt så enkelt. Her er hvad eksperter har at sige.

Gode ​​nyheder: Du har sandsynligvis brug for det meste af det bagværk

"Generelt set har de fleste mennesker svage glutes," siger Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., en styrketræner, specialist i korrigerende træning og direktør for Professional Athletic Performance Center i Garden City, NY. "Vi har en tendens til at være et meget quadriceps-dominerende samfund, bare ved den måde, vi bevæger os på."

Selvom nogle af dine glutemuskler er stærke, kan andre slække. Hurtig glute anatomi lektion: Dine gluter omfatter gluteus maximus (den største muskel i din numse), gluteus medius (ydersiden af ​​din hofte) og gluteus minimus (øverst i din numse). Under dem er der en masse små muskler, der virker på dit hofteled, som arbejder på at få dit ben til at rotere, abducere (bevæge sig udad væk fra dig) eller adduktere (bevæge sig indad mod din midterlinje).

"De fleste mennesker har en vis styrke i størstedelen af ​​deres glutes og baglår, fordi vi bruger disse gå-, klatretrin, cykling osv.," siger Andrea Speir, grundlægger af Speir Pilates. "De andre supervigtige områder af vores bag-glute medius og glute minimus-er generelt svage, da vi ikke målretter dem så meget, som vi burde."

Og det handler ikke kun om at have brutal styrke-selvom hver og en af ​​disse muskler er stærk, er du det måske ikke ved brug af dem korrekt. "Ikke alene har vores glutes tendens til at være svage, men det er meget almindeligt, at de fleste individer ikke kan aktivere musklen ordentligt," siger Romeo.

Løsningen må være mere numsetræning, ikke? (Der er trods alt mange grunde til, at det er vigtigt at have en stærk numse.) Ikke så hurtigt.

For meget af en god ting

"Overtrænede eller overaktive glutes, hvis de ikke er tilstrækkeligt strakt eller udrullet, vil føre til ekstremt stramme muskler," siger Matty Whitmore, træner ved Bay Club i Los Angeles. For det første kan "dette potentielt påvirke iskiasnerven," siger han. (Piriformis syndrom, for eksempel, kan ske, når din piriformis-en lille muskel dybt i din numse-er stram eller betændt og trykker på din iskiasnerve, hvilket forårsager potentiel ryg, ben og numse.)

At have stramme eller overaktive glutes "kan også trække i leddene, flytte dem ud af justering, hvilket forårsager muskulære ubalancer, som i sidste ende kan føre til skade," siger Whitmore.

FYI: Der er muskler på forsiden og bagsiden af ​​dine hofteled (inklusive alle musklerne i dine glutes), som trækker dit bækken i forskellige retninger. Hvis en muskelgruppe er stram og en anden er svag, kan det gå galt. "Kombinationen af ​​overaktive og underaktive muskler kan ændre normale bevægelsesmønstre, som så kan have negative langsigtede effekter på kroppen og den måde, du bevæger dig på," siger Romeo. (Relateret: Sådan diagnosticeres og rettes dine muskelubalancer)

Så selvom du forsøger at opbygge glutestyrke, kan du ikke sikkert gøre det uden også at styrke de andre muskler i området ordentligt.

"Hvis du arbejder din bytte for meget uden at give kærlighed til din kerne, ben eller posturale muskler, kan det ofte forårsage tæthed i lænden," siger Speir. Forestil dig at lave en squat: Dine hofter bøjer og strammer, og dine glutes gør arbejdet. "Denne tæthed i fronten skaber et svaj i ryggen over tid, hvilket kan forårsage ubehag. Du vil være sikker på at du også forlænger kroppens forside, arbejder med din mave og ryg og strækker dig for at forhindre tæthed i lænden. "

Det Ret Vejen til Booty-Werk

Sigt efter at lave numseøvelser to til tre gange om ugen, siger Romeo. Det vil holde dem stærke uden at overdrive det.

Også afgørende: Sørg for, at du rent faktisk laver øvelserne rigtigt. "Hvis du ikke er i stand til at aktivere musklen, er det umuligt rent faktisk at arbejde med musklen," siger Romeo.

Start med at lave en glute -aktiveringstest: Læg dig på ryggen med begge ben strakt på gulvet og en hånd under hver numsekind. Uden at bøje eller aktivere dine quadriceps muskler, skal du fokusere på at klemme højre glute og venstre glute separat. Når du er i stand til at isolere denne bevægelse, skrider du frem ved at bøje knæene og gentage klemmerne. Når du har mestret det, skal du øve disse klemmer stående, siger Romeo. (Prøv også disse andre glute-aktiveringsøvelser.)

Behersk bækkenvipningen: "At lære at vippe bækkenet er den vigtigste ingrediens til succes for alle øvelser," siger Romeo. Målet er at opretholde et neutralt bækken og rygsøjlen.Tænk: Hvis dit bækken var en stor spand fuld af vand, spildte det ikke ud foran eller bagpå. (Her er en komplet guide til, hvordan du mestrer bækkenhældningen og bruger den korrekt under styrkeøvelser.)

Balancere det: "Det er almindeligt, at en person med svage eller inaktive glutes også vil have svage mavemuskler. Denne svage duo vil forårsage stramme hoftebøjere og en stram nedre del af ryggen," siger Romeo. Sørg for, at du for hver gluteøvelse også laver en mavemuskeløvelse som en planke (med fokus på at bevare den neutrale bækkenhældning, mens du holder den). Mange mennesker forsømmer også at arbejde deres glute medius (ydersiden af ​​din hofte/glute) under røvtræning, siger Speir. Prøv clamshells og andre hofteåbningsøvelser med et minibånd for at styrke den vigtige del af din numse.

Glem ikke at strække: Hold dine glute muskler fra at få også stram ved at skumme ruller dine gluter og lave rygmarvsstrækninger, en figur-fire-strækning, hamstringsstrækninger og hoftebøjestrækninger, siger Speir.

"Husk altid: For meget af noget kan være dårligt, og livet handler om balance og mådehold," siger Whitmore.

Anmeldelse for