Sådan stoppes stressinduceret overtænkning ifølge eksperter i mental sundhed

Indhold

• Forbindelsen mellem stressovervejelse og følelser
• 7 måder at lette stress og overtænkning på
• Distraher dig selv
• Skift dit perspektiv
• Øv dig i at være til stede
• Etablere en rutine
• Score nogle lukkede øjne
• Stol på din tarm
• Bare gør det
• Anmeldelse for

I slow-pitch softball kunne jeg ikke købe et hit. Jeg ville stå til bat og vente, planlægge og forberede mig på bolden. Og det var problemet. Min hjerne og al dens ubarmhjertige stress, der overtænker, saboterede mit instinkt.

Jeg er næppe den eneste, der kæmper med overtænkning af stress. Alle gør. Faktisk viser forskning, at din hjerne konstant forsøger at forudsige fremtiden, for at foregribe, hvad der kommer næste gang. I hulemands tider betød det en hurtig forudsigelse om, at en løve sandsynligvis fulgte flokken med løbende antiloper, så hold dig væk. I dag betyder det, at man skal overveje sundheden af ​​hvert enkelt element på en fire-siders restaurantmenu, før man vælger den, der er lige dele lækker og diætvenlig eller pinefuld over de helt rigtige vittige ord at poste på Facebook i forventning om dommen fra hundredvis af mennesker. Betragt det som sabotage - dit instinkt er tilsidesat, og snart skyder dit stressniveau op, hvilket gør det meget sværere at nå dine mål.

Sandsynligvis er du også bekymret over dine tidligere oplevelser og beslutninger. (Uh, det samme.) Men selvom selvrefleksion hjælper dig med at overleve og trives, kan for meget få dig til at føle dig fanget og overvældet. "Når du overtænker stress, går du rundt og rundt i en løkke i stedet for at bevæge dig fremad og løse problemer," forklarer Lori Hilt, Ph.D., en assisterende professor i psykologi ved Lawrence University i Appleton, Wisconsin.

Forbindelsen mellem stressovervejelse og følelser

Kvinder har en tendens til at være overtænkere. For eksempel tyder en metaanalyse fra 2002 på, at kvinder er 42 procent mere tilbøjelige til at drøvtygge end mænd er, når de føler sig nede. Dette kan skyldes, at kvinder er mere tilpasset deres følelser og virkelig prøver at forstå, hvad der forårsager dem. Din individuelle tendens til at overtænke kan også være forbundet med, hvordan du er opdraget. At have kritiske forældre kan få dig til at gøre det, måske fordi sådanne mødre og fædre forsøger at stresse for meget over fejl, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Abnormal Child Psychology.

Uanset hvad der forårsager overtænkning, kan alle relatere. "Vi bruger det meste af vores tid i fortiden eller fremtiden," siger Hilt. "Det er meget svært at være i nuet. Vores sind er altid i ræs."

Tag mit problem med langsom tonehøjde: min undladelse af at ramme bolden kan betragtes som "kvælning under pres", ifølge Sian Beilock, Ph.D., forfatteren af Choke: Hvad hjernens hemmeligheder afslører om at få det rigtigt, når du skal. Når du har for meget tid, før du skal præstere, overtager det bevidste sind, hvad der burde være en instinktiv reaktion, og vurderer enhver mulig handling eller løsning, indtil den spruter og falmer, forklarer Beilock. "Vi har en tendens til at tro, at det er gavnligt at have meget tid, og at det er en god ting at være mere opmærksom, men ofte tilføjer det mulighed for fejl og forstyrrer ydeevnen," siger hun. (Relateret: Sådan håndteres præstationsangst og nerver før et løb)

På samme måde kan behandling af uendelige små valg hver dag (hvad du skal dele på Instagram; hvilken af ​​dine 100 daglige e -mails, der skal gemmes, slettes eller besvares, hvilken af ​​de tusinder af serier og film på Netflix, der skal ses) komme i vejen, når en vigtig beslutning dukker op. Det er fordi, hver gang du skal træffe et valg – om du f.eks. vil gå i fitnesscenteret eller sove i – så suger du noget af din viljestyrke, hvilket mindsker din selvkontrol. Dette fænomen er kendt som beslutningstræthed. "Når du har det, har du en tendens til at tage standardindstillingen, fordi det er lettere," siger Roy Baumeister, Ph.D., socialpsykolog ved Florida State University og medforfatter til bogenViljestyrke: Genopdagelse af den største menneskelige styrke. Du bestiller en pizza, fordi du er for overvældet til at tænke på, hvad du skal lave til aftensmad, eller du køber det dyre apparat, fordi du er stresset af sammenligningskøb. (Relateret: 7 ting, du ikke vidste om din viljestyrke)

7 måder at lette stress og overtænkning på

Der er en fin linje mellem at tænke konstruktivt og at glide ind i en giftig tankespiral. Nøglen er at kunne stoppe med at besætte det, der generer dig, og gå videre til problemløsning-eller bare lade være, hvis der ikke er noget, du kan gøre. Prøv disse tips, når dit hoved er i gang med at tænke over stress.

Distraher dig selv

Når dit sind afspiller de samme tanker igen og igen, så distraher dig selv. For eksempel hver gang du begynder at ruminere om, hvorfor du ikke kan komme over din eks, fremtrylle den saftige lækkerhed af et modent rødt æble eller, endnu bedre, Zac Efrons abs. I stedet for at analysere ad infinitum, hvordan din chef kritiserede dit seneste projekt, kan du gå ud og se en sjov film med venner. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Adfærdsforskningsterapi viser, at mennesker, der kan fokusere på positive eller neutrale tanker eller aktiviteter, var mindre deprimerede end dem, der fortsatte med at drøvtygge. Senere, når du er i en lykkeligere sind, kan du arbejde på at komme med løsninger og en handlingsplan. (BTW, der er en *rigtig* måde at være optimistisk på.)

Skift dit perspektiv

Når du er helt fordybet i dine egne problemer, er det svært at slippe fri. Så lad i stedet som om, du lytter til en vens problemer, og giv hende råd om, hvad du skal gøre. (Du ville ikke berøve din bestie for hvad hun tænker på, ikke?) I en række undersøgelser fandt Ethan Kross, Ph.D., en psykolog ved University of Michigan i Ann Arbor, Michigan, det, når du fungerer som en iagttager af dig selv, er du mindre følelsesladet over dine problemer, dit blodtryk er lavere, og du er i bedre humør, selv dage senere. At ændre dit perspektiv ændrer faktisk dine tanker og fysiologi. Plus - hvem ved? - du kan komme med en smart løsning eller to, når du holder op med at tænke over stress.

Øv dig i at være til stede

At lave selv en kort session med mindfulness -meditation - koncentrere sig om det nuværende øjeblik ved at bringe din opmærksomhed til dit åndedræt og vende tilbage til det, når dit sind vandrer - kan ifølge forskning hjælpe med at reducere drøvtyggelse. Hvis du ikke er sit-and-be-zen-typen, så tag en cykel- eller dansetime og koncentrer dig om dine bevægelser. "Alt, der træner din opmærksomhed på nuet, kan være nyttigt til at holde dit sind fra at vandre til fortiden eller tænke på fremtiden," siger Hilt.

Det er også en god idé at holde øje med præmien. At stole på din mavefornemmelse og ignorere enhver sidste mulighed kan hjælpe, når du kæmper med stress overtænkning relateret til en stor beslutning, såsom at købe et hus eller acceptere et jobtilbud. "Det er ikke altid bedre at have flere valgmuligheder," siger Beilock. "Nogle forskning viser, at når folk har for mange muligheder, er de ikke særlig tilfredse med nogen af ​​dem."

Etablere en rutine

For at forhindre træthed i beslutninger skal du fjerne de besværlige beslutninger fra dit liv. "Der er præsident Obamas strategi om at bære den samme slags jakkesæt hver dag, mens han er på kontoret, så han ikke spilder sin energi på at tage mindre beslutninger," siger Baumeister. "Af samme grund har nogle mennesker en fast rutine hver morgen; de spiser den samme morgenmad, tager den samme vej til arbejde og så videre. Du vil ikke bruge din hjernekraft til at træffe beslutninger på et dagligdags niveau; du vil for at gemme det til de vigtigere ting. " (Men husk, der er nogle gange, hvor det er godt at rykke op i din rutine.)

Score nogle lukkede øjne

Få din zzz's - mindst syv timer om natten. "Hvis du har en ordentlig mængde søvn og en god morgenmad, starter du dagen med masser af viljestyrke," siger Baumeister. Og det får dig til at træffe beslutninger uden at føle dig overbelastet. Men hvad nu hvis du ikke kan slumre, fordi irriterende tanker kører i cirkler i din hjerne? Mindfulness -træning hjælper også med denne form for stress -overænkning. Prøv at fokusere på din vejrtrækning, tæl baglæns eller synge en sang i dit hoved for at stille dit sind og lulle dig ind i drømmeland, siger Beilock. (Relateret: 3 åndedrætsteknikker, der kan forbedre dit helbred)

Stol på din tarm

Når du afspiller et øjeblik fra din dag, spekulerer på, om du gjorde eller sagde det rigtige, eller bekymrer dig om fremtiden, så betro dig til og modtag råd fra en, du ser op til og stoler på, som en forælder, træner eller mentor. Selvom det er nyttigt at have nogen, der rodede efter dig, kan en heldig charme give det samme løft: I en tysk undersøgelse ramte golfspillere, der fik en "heldig" golfbold og fortalte, at andre havde klaret sig ekstremt godt med den, bolden meget bedre end dem, der ikke blev informeret om den godbid. På samme måde, når du overvejer et karriereskift og bekymrer dig om alt det, der kan gå galt, hjælper det med at lindre noget af det pres, der kommer fra at føle, at du hele tiden skal være i kontrol.

Bare gør det

Uanset om du prøver at slå en bold eller rocke en arbejdsopgave, skal du ikke dvæle. "Bare start et projekt i stedet for at vente og tænke på alle aspekter af det," anbefaler Beilock. "Fokuser på et resultat, det ene mål, du vil nå. Det forhindrer dit sind i at vandre til alle de andre ting, der kan have indflydelse på din præstation." Med andre ord vil du ikke overænke det. (Næste: 11 fødevarer, der faktisk kan lindre stress)

Anmeldelse for