Jordbær 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• anthocyaniner
• Ellagitanniner og ellaginsyre
• Sundhedsmæssige fordele ved jordbær
• Hjertesundhed
• Regulering af blodsukker
• Forebyggelse af kræft
• Bivirkninger
• Bundlinjen

Jordbæren (Fragaria ananassa) stammer fra Europa i det 18. århundrede.

Det er en hybrid af to vilde jordbærarter fra Nordamerika og Chile.

Jordbær er lyse røde, saftige og søde.

De er en fremragende kilde til vitamin C og mangan og indeholder også anstændige mængder folat (vitamin B9) og kalium.

Jordbær er meget rige på antioxidanter og planteforbindelser, hvilket kan have fordele for hjertesundhed og blodsukkerkontrol (1, 2).

Disse bær bæres normalt rå og friske, og de kan også bruges i forskellige marmelade, geléer og desserter.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om jordbær.

Næringsfakta

Jordbær består hovedsageligt af vand (91%) og kulhydrater (7,7%). De indeholder kun mindre mængder fedt (0,3%) og protein (0,7%).

Næringsstofferne i 100 gram rå jordbær (3) er:

• Kalorier: 32
• Vand: 91%
• Protein: 0,7 gram
• Carbs: 7,7 gram
• Sukker: 4,9 gram
• Fiber: 2 gram
• Fed: 0,3 gram

Carbs

Friske jordbær er meget høje i vand, så deres samlede kulhydratindhold er meget lavt - færre end 8 gram kulhydrater pr. 3,5 ounce (100 gram).

Det nettofordøjelige kulhydratindhold er mindre end 6 gram i samme serveringsstørrelse.

De fleste af disse bærs kulhydrater kommer fra enkle sukkerarter - såsom glukose, fruktose og saccharose - men de indeholder også en anstændig mængde fiber.

Jordbær har en glycemic index (GI) score på 40, hvilket er relativt lavt (4).

Dette betyder, at jordbær ikke bør føre til store pigge i blodsukkerniveauet og betragtes som sikre for mennesker med diabetes.

Fiber

Fiber udgør omkring 26% af kulhydratindholdet i jordbær.

En portion på 3,5 gram (100 gram) jordbær giver 2 gram fiber - både opløselig og uopløselig.

Diætfibre er vigtige for at fodre de venlige bakterier i din tarm og forbedre fordøjelsessundheden. De er også nyttige til vægttab og kan hjælpe med at forhindre mange sygdomme (5, 6).

RESUMÉ Jordbærets kulhydrater består hovedsageligt af fibre og enkle sukkerarter. De har en relativt lav GI og bør ikke forårsage store pigge i blodsukkerniveauet.

Vitaminer og mineraler

De mest rigelige vitaminer og mineraler i jordbær er:

• C-vitamin Jordbær er en fremragende kilde til C-vitamin, en antioxidant, der er nødvendig for immun- og hudsundhed (7, 8).
• Mangan. Ofte findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager, dette sporelement er vigtigt for mange processer i din krop (9).
• Folat (vitamin B9). En af B-vitaminerne, folat er vigtig for normal vævsvækst og cellefunktion - og grundlæggende for gravide kvinder og ældre voksne (10, 11, 12).
• Kalium. Dette mineral er involveret i mange vigtige kropsfunktioner, såsom regulering af blodtrykket (13, 14).

I mindre grad tilvejebringer jordbær også jern, kobber, magnesium, fosfor og vitaminer B6, K og E.

RESUMÉ Jordbær er en god kilde til C-vitamin, mangan, folat (vitamin B9) og kalium. De indeholder små mængder af flere andre vitaminer og mineraler.

Andre planteforbindelser

Jordbær er fyldt med antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, herunder:

• Pelargonidin. Den vigtigste anthocyanin i jordbær, denne forbindelse er ansvarlig for den lyserøde farve (15).
• Ellaginsyre. Fundet i høje mængder i jordbær, ellaginsyre er en polyphenol-antioxidant, der kan have mange sundhedsmæssige fordele (16).
• Ellagitanniner. I relation til ellaginsyre omdannes ellagitanniner til ellaginsyre i din tarm (16).
• Procyanidiner. Dette er antioxidanter, der ofte findes i jordbærkød og frø, der kan have gavnlige sundhedseffekter (17, 18, 19).

anthocyaniner

Mere end 25 forskellige anthocyaniner er fundet i jordbær. Pelargonidin er den mest rigelige (15, 20).

Anthocyaniner er ansvarlige for de lyse farver på frugter og blomster.

De koncentreres normalt i skind af frugt, men bær - såsom jordbær - har også en tendens til at have anthocyaniner i deres kød.

Anthocyaninindhold er sædvanligvis proportionalt med farveintensitet og øges meget, når frugten modnes (21, 22).

Anthocyaninrige fødevarer er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, især hvad angår hjertesundhed (23, 24).

Ellagitanniner og ellaginsyre

Jordbær er konsekvent rangeret blandt de bedste kilder til fenoliske antioxidanter - med niveauer 2-11 gange større end andre frugter (25, 26, 27).

Ellagitanniner og ellaginsyre udgør en stor del af disse antioxidanter i jordbær (28).

De har fået betydelig opmærksomhed og er blevet knyttet til adskillige sundhedsmæssige fordele. Dette inkluderer bekæmpelse af bakterier og en reduceret risiko for kræft (29, 30, 31).

Den vigtigste ellagitannin i jordbær er sanguiin H-6 (1).

RESUMÉ Jordbær indeholder store mængder gavnlige planteforbindelser og antioxidanter, såsom pelargonidin, ellaginsyre, ellagitanniner og procyanidiner.

Sundhedsmæssige fordele ved jordbær

At spise jordbær er forbundet med en reduceret risiko for mange kroniske sygdomme (31, 32, 33).

Jordbær kan forbedre hjertesundheden, sænke blodsukkerniveauet og hjælpe med at forhindre kræft.

Hjertesundhed

Hjertesygdom er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan.

Undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem bær - eller bærantocyaniner - og forbedret hjertesundhed (21, 34, 35, 36).

Store observationsundersøgelser hos tusinder af mennesker forbinder bærforbruget til en lavere risiko for hjerterelaterede dødsfald (37, 38, 39).

Ifølge en undersøgelse i middelaldrende mennesker med veletablerede risikofaktorer for hjertesygdomme, kan bær forbedre HDL (godt) kolesterol, blodtryk og blodplader. (40).

Jordbær kan også (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• forbedre blodets antioxidantstatus
• mindske oxidativ stress
• mindske betændelse
• forbedre vaskulær funktion
• forbedre din blodlipidprofil
• mindske den skadelige oxidation af LDL (dårligt) kolesterol

Virkningerne af frysetørret jordbærtilskud på type 2-diabetes eller metabolisk syndrom er blevet undersøgt intenst - hovedsageligt hos overvægtige eller fede personer.

Efter 4-12 uger med tilskud oplevede deltagerne et markant fald i adskillige større risikofaktorer, herunder LDL (dårligt) kolesterol, inflammatoriske markører og oxiderede LDL-partikler (45, 46, 47, 48, 49).

Regulering af blodsukker

Når kulhydrater fordøjes, bryder din krop dem ned i enkle sukkerarter og frigiver dem i din blodbane.

Din krop begynder derefter at udskille insulin, der beder dine celler om at hente sukkeret fra din blodbane og bruge det til brændstof eller opbevaring.

Ubalancer i regulering af blodsukker og diæt med højt sukker er forbundet med en øget risiko for fedme, type 2-diabetes og hjertesygdom (50, 51, 52).

Jordbær synes at nedsætte fordøjelsen af ​​glukose og reducere pigge i både glukose og insulin efter et kulhydratrigt måltid sammenlignet med et kulhydratrigt måltid uden jordbær (53, 54, 55, 56).

Jordbær kan således være særligt nyttige til forebyggelse af metabolisk syndrom og type 2-diabetes.

Forebyggelse af kræft

Kræft er en sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret vækst af unormale celler.

Kræftdannelse og progression er ofte knyttet til oxidativ stress og kronisk betændelse (57, 58).

En række undersøgelser antyder, at bær kan hjælpe med at forhindre flere typer kræft gennem deres evne til at bekæmpe oxidativ stress og betændelse (59, 60, 61).

Jordbær har vist sig at hæmme tumordannelse hos dyr med mundkræft og i humane levercancerceller (62, 63).

De beskyttende virkninger af jordbær kan være drevet af ellaginsyre og ellagitanniner, som har vist sig at stoppe væksten af ​​kræftceller (64, 65).

Mere menneskelig forskning er nødvendig for at forbedre forståelsen af ​​virkningerne af jordbær på kræft, inden der kan nås solide konklusioner.

RESUMÉ Jordbær kan mindske din risiko for hjertesygdomme og kræft samt hjælpe med at regulere blodsukkeret.

Bivirkninger

Jordbær er normalt godt tolereret, men allergi er ret almindeligt - især hos små børn.

Jordbær indeholder et protein, der kan forårsage symptomer hos mennesker, der er følsomme over for birkepollen eller æbler - en tilstand kendt som pollen-fødevareallergi (66, 67, 68).

Almindelige symptomer inkluderer kløe eller prikken i munden, nældefeber, hovedpine og hævelse af læber, ansigt, tunge eller hals samt åndedrætsbesvær i alvorlige tilfælde (69).

Det antages, at det allergi-forårsagende protein er knyttet til jordbærsantocyaniner. Farveløse, hvide jordbær tolereres normalt godt af mennesker, der ellers ville være allergiske (70).

Endvidere indeholder jordbær goitrogener, der kan forstyrre funktionen af ​​skjoldbruskkirtlen hos personer med problemer med skjoldbruskkirtlen (71).

RESUMÉ Jordbærallergi er temmelig almindelig, især blandt børn. Personer, der er følsomme over for bjørkepollen eller æbler, kan opleve symptomer efter indtagelse af jordbær.

Bundlinjen

Jordbær er kalorifattige, lækre og sunde.

De er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og planteforbindelser - hvoraf nogle har stærke sundhedsmæssige fordele.

De sundhedsmæssige fordele inkluderer reduceret kolesterol, blodtryk, betændelse og oxidativ stress.

Desuden kan disse bær hjælpe med at forhindre store pigge i både blodsukker og insulinniveauer.

Jordbær er en fremragende tilføjelse til en sund kost.