Opgrader dit kalorieforbrændingspotentiale

Indhold

• KREDSLAG A
• KREDS B
• Anmeldelse for

BLAST PÅ FULD KROPP (20 minutter)

Denne skulpturrutine med høj intensitet hjælper dig med at få det permanente stofskifteforøgelse ved at opbygge muskler, men det holder også din kalorieforbrænding i realtid på høj, så du får det bedste fra begge verdener. Designet af Erica Miller, en personlig træner i Atlanta, Georgia, rammer denne træning alle dine store muskler med et hurtigt klip - du vil hvile i kun 20 sekunder mellem sæt. Hvordan gør man det

Du skal bruge en 6 pund medicinskugle og en trappe. Varm op i 5 minutter ved at gå op og ned ad trappen, og kør derefter kredsløb A to gange efterfulgt af to sæt kredsløb B. Hvil i 20 sekunder mellem øvelserne og 60 sekunder mellem kredsløbene. Køl ned ved at gå i 5 minutter.

KREDSLAG A

Triple ball lunge

(tredelt træk)

Arbejder ben, numse og mavemuskler

Gør følgende tre træk ryg mod ryg:

1. Walking lunges med twist:

Hold en medicinbold med begge hænder foran dig i brysthøjde. Lunge fremad med venstre ben, og sørg for at venstre knæ forbliver over venstre ankel. Hold ryggen lige, vrid torso og sænk bolden til ydersiden af ​​venstre hofte [vist ovenfor]. Stå op for at vende tilbage til start og lunge fremad med højre ben og sænk bolden til højre side. Lav 2 udfald på hvert ben.

2. Lungepuls:

Hold medicinkuglen overhead med begge hænder, arme lige og lunge fremad med venstre ben, så venstre lår er parallelt med gulvet [vist nedenfor]. Stig op og sænk igen (gå ikke tilbage for at starte). Udfør 4 pulser, skift derefter ben og gentag.

3. Bjergbestigere:

Kom i plankeposition, håndled justeret under skuldrene (eller læg hænderne på medicinbolden). Før dit højre knæ mod din højre arm [vist nedenfor], og spring derefter venstre knæ op og højre fod tilbage i en jævn bevægelse for at fuldføre 1 gentagelse. Lav 4 reps.

Gentag denne sekvens 6 gange uden pause for at fuldføre 1 sæt, hvile i 20 sekunder, og gå derefter videre til blandingen og squat.

4. Bland og squat

Arbejder ben og numse

Sæt dig i en atletisk stilling med fødderne i skulderbreddes afstand (eller hvor du føler dig mest afbalanceret), knæene bøjet, torsoen vinklet let fremad og armene løse ved dine sider eller foran dig. Bland til højre i 30 fod [A - vist nedenfor til venstre], og derefter tilbage til din startposition. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og sæt dig på hug, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hvil dine hænder på dine hofter, hop op [B - vist nedenfor til højre], land blødt og vend tilbage til et squat. Lav 5 spring.

Gentag hele træk 6 gange uden at hvile for at fuldføre 1 sæt, hvile i 20 sekunder, og fortsæt derefter med Squat-push og push-up.

5. Squat-push og push-up

Virker bagdel, mave og bryst

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, bøj ​​dig og læg hænderne på gulvet lige foran dine fødder. Spring fødderne tilbage til plankepositionen, lav en push-up [vist nedenfor]; sænk om nødvendigt dine knæ. Spring fødderne tilbage til dine hænder og stå op for at fuldføre 1 rep. Lav 10 gentagelser.

6. Plankeløft

Fungerer abs, lænd og glutes

Placer dig selv på gulvet på dine hænder (direkte under skuldre) og tæer. Træk dine mavemuskler sammen, så din krop er stærk og justeret fra hoved til hæle. Hold dit højre ben lige, hæv det fra gulvet et par centimeter [vist nedenfor]. Underben for at banke tæerne på gulvet, løft igen og gentag.Lav 10 løft, og skift derefter ben for at fuldføre sættet.

KREDS B

1. Step-squats

Arbejder ben og numse

Stående foran en trappe, placer din venstre fod på det første eller andet trin, så dit venstre knæ er bøjet 90 grader. Stig op på trin, bøj ​​derefter dit venstre knæ og rør din højre fod ned på gulvet kortvarigt, ret venstre ben igen og gentag. Gør 25 reps, og skift derefter siden for at fuldføre sættet.

2. Trappeløb

Arbejder ben og numse

Løb op og ned ad en trappe, indtil du har klatret (og ned ad) 50 trapper i alt. 3. Hurtige fødder

Arbejder ben og numse

Brug kun den første trappe, trin op med din højre fod, op med din venstre, ned med din højre og ned med din venstre så hurtigt som muligt. Gør 15 reps (op, op, ned, ned er 1 rep). (Skift ledningsben, hver gang du løber gennem kredsløbet.)

4. Spring og skub

Arbejder ben, numse, bryst og mavemuskler

Stående foran trapper, spring op og land blødt med begge fødder på det første trin. Spring ned igen, hvil derefter hænderne skulderbredde fra hinanden på det første eller andet trin, hop fødderne tilbage for at komme i plankeposition, og lav et push-up. Spring tilbage til stående, og gentag sekvensen 10 gange.Dobbelt op (45 minutter)

På nuværende tidspunkt har du sikkert fundet ud af, at simpelthen at slippe af med en kardiomaskine måske ikke leverer den højeste kalorieforbrænding under eller efter din session, men det er ikke at sige, at kardio ikke ændrer dit stofskifte. Nøglen er intensiteten, siger David McGarry, fitnessdirektør for Cooper Aerobics Center på Craig Ranch i McKinney, Texas, der skabte denne rutine. Hans plan kræver, at du opretholder et højt indsatsniveau (RPE 7) i 15 minutter, genopretter og derefter gentager det. Flere undersøgelser har vist denne indsats niveauhård, men ikke så vanskelig, at du ikke kan opretholde den i 15 eller 20 minutter-kan øge dit efterforbrænding betydeligt. En anden sikker måde at revidere tingene op på: opdeling af højintensitetssessioner i bidder-to 15-minutters intervaller, hver udført på forskellige tidspunkter af dagen, i stedet for kun en 30-minutters træning-ifølge en undersøgelse ved University of Kansas.Hvordan gør man det

Brug løbebånd, elliptisk eller gruppecykel. Nemmere i 15-minutters intervaller: Ved udgangen af ​​2 minutter skal du være på et niveau, du kan opretholde i yderligere 13. Hvis du ikke kan opretholde RPE 7 i hele 15 minutter, sigt til 10, og øg derefter din tid med et minut hver uge.0-5:00 Varm op, så du er på RPE 5 for minut 5

5: 00-20: 00 Skub intensiteten til RPE 7

20: 00-25: 00 Gendan ved RPE 5

25: 00-40: 00 Op intensiteten igen til RPE 7

40: 00-45: 00 Nedkøling

Anmeldelse for