Sådan får du tonede arme: 7 øvelser

Indhold

• Oversigt
• 1. Arm skub
• 2. Bold smækker
• 3. Håndvægtsbænkpresse
• 4. Bicep krøller med bånd
• 5. TRX eller liggende vægtstangsrækker
• 6. Smal push-up
• 7. Kamp reb
• Takeaway
• 3 HIIT bevæger sig for at styrke våben

Oversigt

Så meget som vi alle ønsker, at det skal være sandt, kan vi ikke vælge et sted på vores krop til "spot reduktion". har vist, at øvelser og maskiner, der hævder at slippe af med kærlighedshåndtag eller slanke dine lår, er et fupnummer.

Du kan ikke forbrænde fedt fra et bestemt område af kroppen med en øvelse, der kun er målrettet mod et område.

Men det betyder ikke, at du ikke kan slanke dine arme og resten af ​​din krop med disse øvelser.

Ifølge American Council on Exercise er kombination af cardio, styrketræning og en sund kost en fantastisk måde at reducere kropsfedt på. Disse øvelser hjælper dig med at hæve din puls, styrke dine arme og reducere kropsfedt.

1. Arm skub

Armskinner er gode til at aktivere dine arme (især dine triceps), og de fungerer også hele din kerne. Ifølge Mayo Clinic kan kerneøvelser som armskinner forbedre din samlede balance, stabilitet og kropsindstilling.

Nødvendigt udstyr: Glidere, papirplader eller to små håndklæder

1. Knæl med dine hænder på begge skydere. Placer en måtte under dine knæ for at gøre dette mere behageligt, især hvis du har følsomme knæ, eller hvis du er på et hårdt gulv.
2. Engag din kerne ved at trække navlen mod din rygsøjle og stramme dine mavemuskler.
3. Hold din ryg lige og din kerne engageret, og skub langsomt dine arme foran dig for at få brystet tæt på jorden.
4. Træk armene tilbage ind mod knæene, og vend tilbage til din startposition uden at bøje albuerne. Pas på ikke at bukke ryggen, når du trækker armene ind. Sørg for, at du er fokuseret på at holde din kerne engageret og ryggen lige gennem bevægelsen.

Tips

• Du kan gøre dette lettere ved at skubbe hver arm individuelt.
• Du kan også få alle fordelene uden at røre brystet til jorden. Du skal bare gå så lavt som muligt og stoppe før:
  • du kan ikke længere trække dine hænder ind med en lige rygsøjle
  • inden dit bryst rører jorden
  • For at gøre det mere udfordrende, skal du skubbe armene fra en planke og holde dine knæ væk fra jorden under hele øvelsen.

2. Bold smækker

Denne plyometriske bevægelse giver dig alle fordelene uden dunkende. Boldslams er en fuldkropsbevægelse, der træder dine arme og tilføjer lidt cardio til din træning.

Nødvendigt udstyr: Medicinkugle eller slamkugle

1. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold bolden på brystet.
2. Løft bolden op og lidt bag hovedet.
3. Bøj dine knæ og kast aktivt bolden ned på jorden så hårdt som muligt.
4. Fang bolden, når den hopper op igen (eller skub den op, hvis den ikke hopper), og bring den op igen over dit hoved. Hold hele tiden din rygsøjle lige og brug dine knæ til at løfte dig op igen.
5. Begynd din næste gentagelse.

Tips

• Før du begynder, skal du teste din bold for at sikre, at den ikke hopper for aggressivt. Bolden skal være relativt tung, men ikke så tung, at du ikke kan udføre hele bevægelsen med lige ryggen.
• Denne bevægelse skal udføres flydende. Når du er færdig med en rep, skal du bruge den lille bounce af bolden til at starte dig ind i næste sæt. Gør dit bedste for at fortsætte med at bevæge dig gennem disse gentagelser for at holde din puls op og bevægelserne flydende.
• Start med så mange reps som muligt på 20 til 30 sekunder i tre til fem sæt. Sørg for at tage tilstrækkelig hvile mellem sætene.
• Stop, når du er træt og ikke længere kan holde bolden over hovedet eller holde din ryg lige gennem hele bevægelsen.

National Strength and Conditioning Association anbefaler, at det tager 48 timer at komme sig efter en plyometrisk træning, så vær opmærksom på at give dine arme en pause fra intens eller kraftig plyometrics, indtil du er kommet dig.

3. Håndvægtsbænkpresse

Du behøver ikke løfte enorme vægte for at få fordelene ved en bænkpresse.

At lave en håndvægtbænkpres udfordrer dine muskler og hjælper med at reducere muskelubalancer eller svaghed mellem dine dominerende og ikke-dominerende arme. Mens det er bedst kendt for at arbejde med brystet, vil håndvægtbænkpressen også styrke dine deltoider, triceps og lats.

Nødvendigt udstyr: To håndvægte og en bænk

1. Lig med ryggen fladt på bænken og fødderne fast på jorden. Hvis dine fødder ikke rører ved jorden, skal du placere plader eller en trinbænk under dem for at give dig en stabil position, eller læg dine fødder op på bænken.
2. Hold din rygsøjle i en neutral position (din nedre ryg skal være let buet) ved at engagere din kerne.
3. Træk dine skulderblade væk fra dine ører og let sammen. Dine skuldre, hofter og hoved skal være i kontakt med bænken.
4. Hold armene tæt mod dine sider, når du løfter håndvægtene op. Håndfladen skal vende fremad gennem bevægelsen eller i en 45 graders vinkel.
5. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til brystet med albuerne ved dine sider. Hold albuerne stramme gennem hele bevægelsen for at arbejde med dine triceps.

Tips

• Hvis du ikke har en bænk til rådighed, kan du gøre disse på gulvet eller på en trinbænk.

4. Bicep krøller med bånd

Nødvendigt udstyr: Modstandsbånd

1. Træd på båndet, så det hviler under buen på din fod.
2. Tag fat i enderne af båndet, så dine håndflader vender fremad, og dine arme er ved din side.
3. Med albuerne tæt mod dine ribben, bøj ​​langsomt dine arme for at bringe dine hænder til dine skuldre.
4. Sænk langsomt dine hænder ned til siderne.

Tips

• Du må ikke svinge eller læne dig tilbage for at bringe dine hænder op. Din krop skal forblive helt oprejst og stadig bortset fra dine arme.

5. TRX eller liggende vægtstangsrækker

Ikke kun vil du arbejde med dine arme med denne øvelse, men du vil også styrke de muskler i din øvre ryg, der hjælper med at forbedre kropsholdning.

Nødvendigt udstyr: TRX-stropper, ringe til lave gymnastik eller en tom vægtstang og et stativ.

1. Tag fat i håndtagene og gå langsomt baglæns for at få spændinger i stropperne.
2. Når brystet vender mod stroppernes forankringspunkt, skal du gå dine fødder mod stropperne, indtil du er i en 45-graders vinkel. Hold stropperne, så dine håndflader vender fremad.
3. Engager din kerne som i en plankeposition, og hold din krop i en lige linje, mens du begynder at trække brystet op til håndtagene. Hold skulderbladene nede, væk fra dine ører og trækkes let sammen.
4. Når dine hænder og bryst mødes, skal du langsomt sænke ryggen ned til din startposition med hele din krop i en lige linje.

Tips

• Spil rundt med dit greb. Palmer, der vender mod dine fødder, vil arbejde med dine triceps. Palmer, der vender mod dit hoved, retter sig mod dine biceps.
• For at gøre rækkerne lettere skal du stå mere lodret ved at gå dine fødder tættere på ankerpunktet. Du skal være oprejst nok til at du kan holde dine hofter og ryg lige igennem hele bevægelsen uden at bøje eller bøje din ryg.
• Hvis du vil have mere af en udfordring, skal du gå dine fødder længere væk fra dine hænder.
• Hvis du ikke har TRX-stropper eller ringe, kan du bruge en tom vægtstang på et stativ. Vær omhyggelig med at placere dit hoved under stativet, så du trækker bjælken tilbage i stedet for mod krogenes forside. Du kan justere bjælkens højde for at gøre det lettere (op) eller hårdere (ned).

6. Smal push-up

Nødvendigt udstyr: Ingen.

1. Start i en plankeposition med dine hænder direkte under skuldrene og med fingrene pegende fremad.
2. Sænk ned med albuerne ved dine sider og peg mod dine fødder. Hold dine skuldre, hofter og knæ i en lige linje, når du sænker brystet til gulvet.
3. Skub dig selv tilbage til starten uden at bøje dig i din nedre ryg. Dine skuldre og hofter skal løfte på samme tid.

Tips

• For at gøre dette lettere kan du gøre dette på dine knæ eller med vægtplader eller en trinbænk under dine hænder.

7. Kamp reb

Forbrænd fedt, øg din kardiovaskulære udholdenhed, og ton dine arme på én gang med disse reb. Ikke kun hæver de din puls og får dig til at svede, men de forbedrer også din kerne- og skulderstyrke.

Nødvendigt udstyr: Battle reb

1. Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og ryggen lige.
2. Tag rebene og løft dine hænder sammen for at skabe en bølge.
3. Prøv at fremskynde dine håndbevægelser for at skabe mindre bølger, eller sænk tingene ned, og flyt dine hænder en større afstand for at skabe store bølger.
4. Prøv at holde rebene i 30 sekunder tre gange med hvile imellem hvert sæt.

Tips

• Spil med korte bølger, lange bølger, bevæg dine arme på samme tid, skiftevis en op og en ned, og bevæg dine arme ind og ud såvel som op og ned.
• Du kan også smække rebene i jorden ligesom bolden smækker over.

Takeaway

Disse øvelser hjælper dig med at styrke og tone dine arme. De hjælper dig ikke med at smelte fedtet fra dine arme, men de kan hjælpe dig med at tabe dig i hele din krop og afsløre de muskler, du har arbejdet så hårdt for at opbygge.

3 HIIT bevæger sig for at styrke våben