6 luskede grunde til, at du ikke taber dig

Indhold

• Hvorfor taber jeg mig ikke?
• 1. Jeg drikker ikke nok vand.
• 2. Jeg sparer på protein.
• 3. Jeg sidder det meste af dagen.
• 4. Mine numre er slået fra.
• 5. Jeg træner regelmæssigt.
• 6. Jeg er en stress -sag.
• Sådan får du vægttabsresultater
• Ud over tallene
• Anmeldelse for

Madjournal? Kontrollere. Regelmæssig træning? Ja bestemt. Fiber nok til at holde en hel hær regulær? Du har det. jeg ved godt hvordan man taber sig. Jeg har skrevet om emnet i mere end et årti. Derfor var det så frustrerende, da jeg bemærkede, at kiloene klæbede sig til mig som en medafhængig kæreste, uanset hvor hårdt jeg prøvede eller hvor hårdt jeg trænede. "Hvorfor taber jeg mig ikke?" Jeg ville spørge min vægt. Og ifølge eksperter oplever mange kvinder som mig den samme forvirring over et tal, der ikke vil rykke på trods af deres bedste indsats. (BTW, hvis du finder dig selv fikseret, se her: Denne fitnessblogger beviser, at vægt kun er et tal.)

Fast besluttet på endelig at lave et gennembrud, finkæmmede jeg forskning og grillede kostguruer for at finde frem til lidt kendte årsager til, at din indsats – og min – ikke er dukket op på skalaen. Her er hvad jeg lærte.

Hvorfor taber jeg mig ikke?

1. Jeg drikker ikke nok vand.

Vi har alle hørt, hvor vigtig H2O er, når det kommer til at tabe kilo. Det hjælper med at undertrykke appetitten, så du er mindre tilbøjelig til at overspise. Men det er ikke alt: Når du er dehydreret, kan dine nyrer ikke fungere ordentligt, så kroppen vender sig til leveren for at få yderligere støtte. Fordi leveren arbejder så hårdt, lagres mere af det fedt, du indtager, frem for at blive brændt af.

Det mest overraskende for mig er dog, at hvis du øger dit fiberindtag, men ikke også regelmæssigt fylder din vandflaske op, har det en tendens til at få en lille smule sikkerhedskopieret. "Det er vigtigt at tilføje fiber gradvist og øge vandindtaget på samme tid. Ellers kan fiber i stedet for at hjælpe med fordøjelsen faktisk føre til forstoppelse," bemærker Anna-Lisa Finger, R.D., en certificeret personlig træner og diætist. Det viser sig, at jeg ofte spiser næsten dobbelt de anbefalede 25 gram fiber dagligt. Det kan helt sikkert spille en rolle i, hvorfor jeg ikke taber mig. (Relateret: Er det muligt at forbruge for meget fiber?)

Hvor meget vand skal jeg bare drikke? "Omkring halvdelen af ​​din kropsvægt i ounces hver dag, især hvis du træner," siger Pamela Wartian Smith, MD, forfatteren tilHvorfor kan du ikke tabe dig. Så reglen på otte kopper om dagen gælder kun for stillesiddende kvinder, der vejer 128 pund (helt sikkert ikke mig!). Hvis du er en til at forbruge en aggressiv mængde fiber (skyldig), er yderligere 8 til 16 ounces vand om dagen en god idé, tilføjer hun. Bare vær advaret: Den mængde væske - for mig, en liter ved hvert måltid, minimum - kræver en seriøs indsats og vil gøre dig til en tissemaskine.

2. Jeg sparer på protein.

Flere undersøgelser viser, at diæter med højt proteinindhold resulterer i flere kilo-tab, i det mindste i starten. Det er fordi protein øger mæthedsfornemmelsen og forhindrer, at du taber muskler, når du taber fedt. Du har også diætermogenese, som er den energi, du forbrænder for at behandle og bruge den mad, du spiser, på din side. "Din krop bruger mere energi på at metabolisere protein end kulhydrater eller fedt," siger Cari Coulter, R.D., programdirektør for Wellspring Weight Loss Camp i Kenosha, WI. "Så kost med højere proteinindhold får dig til at forbrænde lidt flere kalorier."

Så hvor meget protein har jeg brug for om dagen? "Det afhænger af din vægt, men de fleste kvinder bør få 40 til 80 gram," siger Dr. Smith. For at opnå det har jeg græsk yoghurt (18 gram) eller et par æg (13 gram) til morgenmad, og jeg spiser et par ounces magert fjerkræ (25 gram) eller fisk (22 gram) eller en stor portion sorte bønner (15 gram) eller linser (18 gram) til frokost og aftensmad. Når jeg har brug for en snack, rækker jeg ud efter en håndfuld rå mandler (6 gram). Som følge heraf føler jeg mig fyldigere - nogle gange så mæt, at jeg ikke engang sniger en bid af min søns is (som jeg plejede, om jeg var sulten eller ej) - så det er lettere at holde daglige kalorier i skak.

3. Jeg sidder det meste af dagen.

Jeg logger en solid times træning næsten hver dag. Men derudover går min tid mest med at sidde foran en computer. Kan dette være en af ​​grundene til, at jeg træner, men ikke taber mig?

Jep. Til min store forfærdelse finder forskning ud af, at dedikeret træning simpelthen ikke kan kompensere for at være stillesiddende resten af ​​tiden. Ifølge en undersøgelse fra University of Missouri-Columbia får din krop til at stoppe med at lave et fedthæmmende enzym kaldet lipase, hvis du sidder i et par timer. Ikke underligt, at jeg slet ikke taber mig. At rejse sig og gå i bare to minutter i løbet af hver af disse timer forbrænder yderligere 59 kalorier om dagen, ifølge forskning fra University of Wisconsin-Milwaukee.

Eksperter anbefaler, at du indstiller en timer på computeren for at minde dig om at flytte hver time, men det, der hjalp mig, er Fitbit One (Køb den, $ 280, amazon.com). Jeg holder denne aktivitetsmåler klippet til min bh 24/7, og jeg går ikke i seng, før jeg har logget 10.000 skridt om dagen. For at opnå det fulgte jeg nogle af de anbefalinger, vi alle har hørt en million gange ("Tag trapperne i stedet for elevatoren", "Parker langt væk fra indkøbscentret"). Jeg jogger endda på plads, mens jeg børster tænder og ser fjernsyn. Først grinede min mand og søn deres tynde numser af mig, men nu ser jeg mig hoppe rundt i stuen, det virker som normalt. Gåture er en del af min families aftenrutine, og "Hvor mange trin har du nu?" er blevet det nye "Er vi der endnu?" Jeg har endda givet Fitbits til venner og familie som gaver, så vi kan se, hvem der tager de fleste skridt. Move-more mission: gennemført.

4. Mine numre er slået fra.

Jeg har altid betragtet mig selv som en matematik, så jeg antog, at jeg havde hele formlen for kalorier ind, kalorier ud. Alligevel arbejdede jeg konsekvent, men tabte mig ikke. WTF?

Sådan bestemte jeg, hvor mange kalorier jeg skulle spise om dagen: Jeg fik mit basale stofskifte (BMR eller det antal kalorier, jeg skal bruge for at holde min vægt) ved hjælp af en online-beregner, og jeg indtastede "moderat" for mit aktivitetsniveau, fordi jeg træner regelmæssigt. Det gav mig omkring 2.400 kalorier om dagen. Derefter tilføjede jeg de kalorier, jeg forbrænder under min træning (normalt omkring 500), ifølge min pulsmåler. Det betød, at jeg kunne spise næsten 3.000 kalorier om dagen uden at tage et pund (eller næsten 2.500 om dagen for at tabe et pund om ugen). Nok syntes det højt, men jeg havde brugt en lommeregner. Det skulle være rigtigt!

Ikke så hurtigt, siger Coulter. "BMR -regnemaskinen spiller allerede ind på de kalorier, du forbrænder med dine træningspas, så du bør ikke tilføje dem igen," forklarer hun. Matematikklubmedlemskab ophævet! Hele denne tid havde jeg troet, at mit daglige behov var 500 kalorier højere, end det egentlig var. Ikke underligt, at jeg ikke taber mig.

5. Jeg træner regelmæssigt.

Jeg ved, jeg ved det. Hvordan kan en træningsrutine få dig til at vinde? Til at begynde med har folk en tendens til at spise mere, når de træner, enten fordi de føler, at de har "tjent det", eller fordi de overvurderer, hvor meget de har forbrændt - eller begge dele. "Dette gælder især i de tidlige stadier af et fitnessprogram, når din krop vænner sig til faldet i forbrugte kalorier og stigningen i forbrændte kalorier," siger Finger. (Læs: Du er sindssyg.)

Træning kan også få dig til at holde på vandet. "For at sikre, at du ikke bliver dehydreret, vil plasmaet i din blodbane lagre yderligere 2 til 4 pund vand," forklarer Michele S. Olson, Ph.D., professor i træningsvidenskab ved Auburn University i Montgomery i Alabama. "Du vil altid bære det ekstra vand, medmindre du bliver inaktiv. Det er ikke fedt eller muskler, men simpelthen superhydrering. Det er en god ting." Det er også en god ting at blive ved med at tygge på H2O, hvilket modsat intuitivt kan hjælpe med at minimere yderligere væskeophobning. Så jeg vil følge Olsons råd og forblive aktiv, godt hydreret...og uden for vægten. Og jeg vil også huske, at motion handler mere om generel kondition og sundhed end vægt, og ja, at få muskler kan betyde et skift op på skalaen. (Og det er en god ting at føle sig stærkere og forbrænde mere fedt over tid.)

6. Jeg er en stress -sag.

Jeg er meget ligesom laboratorierotterne - og mennesker - der henvender sig til trøstemad og pakker på kilo, når de er under tvang. "Stresshormonet cortisol udløser kamp-eller-flugt-reaktionen, som er en appetitstimulerende middel," siger Dr. Smith. "Derudover øger det produktionen af ​​et bestemt hjernekemikalie, neuropeptid Y, hvilket øger trangen til kulhydrater." Så der er egentlig videnskab til at understøtte, hvorfor du vil spise alt brødet, når du er superstresset.

Selv når jeg ikke giver efter for trang, kan stress stoppe min slankhed. "For meget kortisol bremser stofskiftet," siger Dr. Smith. "Endnu værre, overdreven stress får fedt til at blive lagret i maveområdet, hvor vægten er sværere at tabe."

Heldigvis burde mange af de ting, jeg gør for at tabe mig, også lette min angst. "Motion reducerer stress," bemærker Dr. Smith. "Balancerede, nærende måltider kan reparere de skader, stress påfører kroppen, og et socialt støttenetværk hjælper også." Så mit hold af Fitbit-bærende venner og familie hjælper mig med at tabe mig på mere end én måde. (Relateret: 11 fødevarer, der bekæmper stress)

Sådan får du vægttabsresultater

Så hjælper træning dig med at tabe dig? Det er tre måneder siden, jeg begyndte på dette eventyr, og jeg har tabt 12 pund - et solidt pund om ugen. Jeg har øget mit vand og proteinindtag, jeg bevæger mig mere i løbet af dagen, og jeg prøver at stresse mindre. Men en af ​​de bedste ting, jeg har gjort, har været - go figure - ikke veje mig selv, i det mindste et stykke tid, som Olson foreslog.

Jeg blev fristet i begyndelsen, men jeg holdt mig til min skalaembargo i en måned. Nu vejer jeg ugentligt, men udsvingene generer mig ikke. Når alt kommer til alt, "Kropsvægt kan svinge med op til fem kilo på en given dag, så det beløb, du kaster, let kan gå tabt," forklarede Dr. Smith.

I slutningen af ​​dagen ved jeg, at jeg skaber et dagligt kalorieunderskud, uanset hvad vægten siger. Derudover har jeg fundet andre måder at måle mine fremskridt på (shout-out til de ikke-skala sejre!). Jeg føler mig oplyst - på mere end én måde.

Ud over tallene

Når skalaen bums dig ud, her er tre andre måder at måle din fremgang.

1. Hvordan passer dit tøj? Prøv det samme par jeans og skjorte hver sjette til ottende uge.
2. Hvordan har du det? Du skal have mere energi, sove bedre og føle dig mindre stresset.
3. Hvor meget kan du gøre? Før en træningslog og spor, hvor meget vægt du kan løfte, og hvor mange miles du kan gå eller løbe.

Anmeldelse for