Metabolisme til mental sundhed: 7 måder at tabe sig for hurtigt vil give brand

Indhold

• 1. Du kan gå glip af vigtige næringsstoffer
• Potentielle konsekvenser af ernæringsmæssige mangler
  
• Vælg den rigtige plan, ikke den hurtige
• 2. Dit stofskifte kan blive langsommere
• Skær ikke mere end 500 kalorier
• 3. Du mister muligvis muskler i stedet for fedt
• Hold protein en del af din plan
• Sådan øger du stofskiftet
  
• 4. Du kan blive rigtig dehydreret
• Sørg for, at din vægttabsplan lægger vægt på hydrering
• Tegn på dehydrering
  
• 5. Du kunne føle dig rasende
• Hold dig til mad af høj kvalitet
• 6. Din mentale sundhed kan slå et hit
• Spørg dig selv: Hvad er dit virkelige mål?
• Gå efter et stabilt og sundt vægttab
• Så hvad er den bedste måde at tabe sig på?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

"Slip seks størrelser på 90 dage!" "Tab 7 pund på 7 dage!" "Hvordan man taber sig på 3 dage!"

Selvom vi kan blive tiltrukket af lokken ved hurtig vægttabsreklame, har sundhed traditionelt anbefalet en langsom og stabil metode.

"Et halvt pund til to pund om ugen er, hvad der generelt betragtes som et sikkert og bæredygtigt," siger Jessica Crandall Snyder, registreret diætist og talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics.

Så hvad sker der, hvis disse programmer virkelig følger deres løfte om natten?

"At tabe sig for hurtigt, især gennem sulteteknikker, kan resultere i en række bivirkninger, nogle mere direkte farlige end andre," siger den registrerede diætist og Trifecta Ernæringsdirektør Emmie Satrazemis, CSSD.

"Måske især: Når folk taber sig for hurtigt, er de ofte ikke i stand til med succes at holde det væk."

Faktisk har forskning fundet ud af, at omkring to tredjedele af diæter, der taber sig, når de taber sig, får mere end de oprindeligt faldt.

Det er dog kun en af ​​måderne, hvorpå hurtigt vægttab kan slå tilbage. Nedenfor er seks andre måder, at slankende for hurtigt kan skade dit helbred mere end godt.

1. Du kan gå glip af vigtige næringsstoffer

"Mange [hurtige] diæter og spiseplaner skaber hele fødevaregrupper, hvilket betyder, at du måske går glip af vigtige næringsstoffer, vitaminer og mineraler, som du har brug for for at forblive sunde," siger Bonnie Taub-Dix, registreret diætist ernæringsekspert, talsmand California Avocado Commission, og forfatter af "Læs det, før du spiser det - tager dig fra etiket til bord."

Snyder fortæller, hvordan en mælkefri diæt kan resultere i en calciummangel, mens en diæt, der skærer kulhydrater, kan betyde, at du ikke får nok fiber. Selv på en diæt med lavere kalorieindhold er det vigtigt at få en række næringsstoffer, herunder calcium, D-vitamin, vitamin B-12, folat og jern.

Potentielle konsekvenser af ernæringsmæssige mangler

• nedsat energi
• skørt hår og negle
• hårtab
• ekstrem træthed
• nedsat immunforsvar
• svækkede knogler og knogleskørhed

I mere ekstreme tilfælde kan underernæring resultere i en lang række symptomer som nedsat energi, generaliseret træthed, anæmi, skørt hår og forstoppelse.

Diæter er især farlige for børn I 2012 rapporterede CBS Seattle, at Keep It Real-kampagnen fandt ud af, at 80 procent af de 10-årige piger i det mindste er gået på en diæt. Forskning viser også, at mere end halvdelen af ​​piger og en tredjedel af drengene begynder at have "tyndere kroppe" i alderen 6 til 8.

Vælg den rigtige plan, ikke den hurtige

Når du er i tvivl, skal du vælge en spiseplan, der indeholder alle de vigtigste makronæringsstoffer - fedt, kulhydrater, protein - eller arbejde med en ekspert for at vælge en plan, der er skræddersyet til dine behov og fødevareallergi eller begrænsninger.

”Målet er at tænke på din plan som en livsstil, ikke en diæt. En diæt er noget, du går på, og noget, du går ud af. Der er ingen start- og slutdato, ”minder Keri Gans, registreret diætist ernæringsekspert, certificeret yogainstruktør og ejer af Keri Gans Nutrition.

Hvis du er forælder, skal du finde ud af, hvad dit barns mål er, og om de er rodfæstet i kultur eller ægte bekymring for helbredet. Der er altid en mere produktiv og sundere løsning end hurtigt vægttab.

2. Dit stofskifte kan blive langsommere

Hurtigt vægttab opstår normalt fra ekstrem kalorieberøvelse, for eksempel folk der går fra at spise 3.000 til 1.200 kalorier om dagen, siger Gans.

Problemet er, vores krop genkender dette som et tegn på begrænset madforsyning og går i sult-tilstand. Kristina Alai, personlig træner hos The Bay Club Company, fremhæver problemerne med dette: "Når din krop går i sultetilstand, vil dit stofskifte sænkes for at hjælpe dig med at spare energi, og din krop vil hænge på mere fedt."

Faktisk spores en nylig undersøgelse "The Biggest Loser" -deltagere og fandt ud af, at jo flere pund de tabte, jo mere bremsede deres stofskifte. I sidste ende førte dette til, at mange af deltagerne fik større vægt end da de havde startet showet.

Skær ikke mere end 500 kalorier

Du behøver ikke skære dine kalorier på en ekstrem måde.

"De fleste mennesker mister mindst et pund om ugen, hvis de indtager 500 kalorier mindre om dagen gennem en kombination af kost og motion," siger Gans. "Denne tilgang tilbyder muligvis ikke den samme øjeblikkelige tilfredsstillelse, men du forvandler faktisk din krop i det lange løb."

3. Du mister muligvis muskler i stedet for fedt

”Når vi taber os, vil vi slippe af med ægte fedtvæv. Ikke muskelmasse. Jeg har aldrig mødt nogen, der klagede over at have en højere procentdel af kropsmuskler, ”siger Snyder.

Men hvis du skærer kalorier for hurtigt, vil muskeltonen lide alvorligt.

"Kalorierestrikerende kostvaner kan få din krop til at nedbryde musklerne for energi og brændstof," siger Satrazemis.

Ud over at vippe farvel til dine velformede kanoner og bagpå kan et tab af muskelmasse bremse dit stofskifte.

”Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt. Det betyder, at et pund muskel forbrænder flere kalorier om dagen end et pund fedt. Så et tab af muskler betyder, at du forbrænder mindre kalorier om dagen, ”siger Snyder.

Hold protein en del af din plan

Sådan øger du stofskiftet

• spis protein ved hvert måltid
• løft tunge vægte
• indarbejde interval træning med høj intensitet
• spis nok kalorier

"At spise en diæt med højt proteinindhold og deltage i regelmæssig styrketræning, mens du slankekure, kan hjælpe med at bevare din magre masse og hjælpe dig med at opbygge mere muskler for at øge dit stofskifte," siger Satrazemis.

Plus, den ekstra styrke kan hjælpe dig med at skubbe dig selv i løbet af den sidste bit af din HIIT eller cyklusklasse.

4. Du kan blive rigtig dehydreret

Takket være vandvægt er det almindeligt at se lidt hurtigere vægttab i de første to uger. "Især på diæter med lavt kulhydratindhold eller ikke-kulhydrat, vil folk tabe en masse vandvægt," siger Taub-Dix. Ifølge hende er det en af ​​grundene til, at den ketogene diæt ofte hyldes for hurtigt vægttab.

Problemet er, hurtigt vandtab kan føre til dehydrering og et væld af ubehagelige bivirkninger som forstoppelse, hovedpine, muskelkramper og lav energi.

Sørg for, at din vægttabsplan lægger vægt på hydrering

Dette er generelt ikke et problem med kostvaner som juice og renser - som også er usunde - men nyere kostvaner, der sætter fokus på mad, kan få dig til at forsømme dit vandindtag. Hold styr på dit H2O-indtag, og sørg for at du bruger nok elektrolytter. Tilføjelse af et drys himalayasalt til din mad kan hjælpe.

Pas på tegn på dehydrering, især i de første to uger.

Tegn på dehydrering

• forstoppelse
• hovedpine
• muskelkramper
• lav energi
• mørk gul eller ravfarvet urin
• følelser af tørst
• irritabilitet

Hvis nogen af ​​disse symptomer vedvarer, siger Dr. Eric Westman, direktør for Duke University Lifestyle Medicine Clinic og HEALcare Chief Medical Officer, at du skal gå til din sundhedsudbyder.

"Hvis en person tager medicin mod diabetes eller forhøjet blodtryk, kan hurtigt vægttab føre til, at disse medikamenter bliver for stærke, hvilket kan resultere i disse ubehagelige symptomer."

5. Du kunne føle dig rasende

Når du går på hurtigoprettede diæt med lavt kalorieindhold, bliver dine niveauer af leptin - det hormon, der styrer sult og mæthed - våde, siger Taub-Dix.

Når leptinniveauerne er normale, fortæller det din hjerne, hvornår din krop har nok fedt, hvilket signalerer hjernen om, at du er fuld. Men har fundet ud af, at ubalancerede leptinniveauer på diæt med meget lavt kalorieindhold kan resultere i en besættelse af mad. Du kan være mere ravn, hængende og sandsynligvis binge.

Hold dig til mad af høj kvalitet

Forskning har bevist, at kvalitet er vigtigere end kalorier, der indtages til vægttab og kan påvirke, hvor meget du spiser. Undersøgelsen forbandt stivelse eller raffinerede kulhydrater med vægtøgning. Imidlertid går kvalitet og kvantitet hånd i hånd.

Som nævnt i vores guide til nulstilling af spisevaner har begrænsning mere negative virkninger på krop og sind. Ændring af din diæt bør aldrig bare dreje sig om at tabe sig - det handler også om næring og ære for din krop.

6. Din mentale sundhed kan slå et hit

"Hvis du taber meget hurtigt, kan der være psykologiske konsekvenser," siger Taub-Dix. "Hvis nogen ikke har tid til at slå sig ned i deres nye kropsform og vægt, kan det føre til ting som kropsdysmorfi, anoreksi eller bulimi."

Taub-Dix påpeger også, ”Mange mennesker starter en diæt med en 'hvis X, så Y' mentalitet. Som i, 'hvis jeg taber mig, så bliver jeg glad. Eller så finder jeg kærlighed. ”

Så efter vægttab, når disse ting ikke er realiseret, kan det overdrive allerede eksisterende mentale sundhedsmæssige forhold eller yderligere fremme kropsbillede problemer.

Spørg dig selv: Hvad er dit virkelige mål?

Hvis du ser vægttab som en forudsætning for at nå et personligt mål, såsom at finde et forhold, blive sund, være produktiv eller have selvkontrol, skal du tage dig tid til at skrive dine intentioner og ønsker ud. Ofte finder du ud af, at vægttab er en lille faktor, og at tage en genvej ikke virkelig giver den vækst, du leder efter.

”Der skal være en masse tanker, der går ind i din vægttabstilgang. Det er mere end bare at tage op og springe ind i den nyeste mode, ”siger Gans. Du vil være venligere mod dig selv, hvis du vælger en langsommere, mere progressiv vej til vægttab.

Gå efter et stabilt og sundt vægttab

Selvom langsomt og konstant vægttab ikke lyder så lovende, er det den bedste måde at ære din krop på. Det er også langt mere effektivt til at hjælpe dig med at holde vægten væk og udvikle et sundt og forsætligt forhold til mad.

"Vægtvedligeholdelse afhænger af personen, men drastiske vægttabsforanstaltninger er potentielt sværere at vedligeholde," gentager Satrazemis.

Så hvad er den bedste måde at tabe sig på?

"Sundt, bæredygtigt vægttab inkluderer mange faktorer: bedre madvalg, mere søvn, øget fysisk aktivitet, reduceret stress og fokus på mental velvære," siger Gans.

Sørg for også at skabe øjeblikke med glæde på din rejse. Hvis du ikke kan lide træning med høj intensitet, kan du prøve at vandre, hvor der er små stigninger. Det er fint at have et stykke chokolade eller en lille pose chips.

Husk disse som et mantra:

• spis magert protein
• skære ned på sukker og enkle kulhydrater
• fremhæv sundt fedt
• få masser af hvile
• håndtere stressniveauer
• indarbejde styrke og træning med høj intensitet

"Husk, at vægttab skal være en holistisk livsstilsændring, der værdsætter det lange løb," siger Gans. Mens det betyder at opretholde en balance, vælge moderering i dine madvalg og træne, betyder det også at afslutte diætkulturen og muligvis nulstille dit forhold til dig selv.

Inden du starter en vægttabsrejse, skal du grave dybt for at finde din virkelige motivation bag dine ønsker. Du ønsker ikke at falde i fælden med yo-yo slankekure, som kan skade dit hjerte.

Hvis årsagen er midlertidig, som f.eks. At passe ind i en gammel kjole til en kommende begivenhed, ville det at få et nyt outfit passe til dit budget i stedet? Du kan blive overrasket over at finde ud af, at dit mål slet ikke handler om vægt.

Gabrielle Kassel er en rugby-spiller, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserede wellness-forfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, drak, børstet med, skrubbet med og badet med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende videre Instagram.