Hvorfor kan du opleve karantæne -træthed - og hvordan du håndterer det?

Indhold

• Hvad er karantænetræthed?
• Symptomer på karantæne -træthed
• Hvordan det kan vise sig i dine tanker og adfærd
• Hvordan det er forskelligt fra hjernetåge eller udbrændthed
• Sådan håndteres karantænetræthed
• Start enkelt.
• Tal om det.
• Hold pauser fra din telefon og nyheder.
• Opret en rutine.
• Prøv en hjemmemakeover.
• Vær bevidst om, hvordan du bruger den energi, du har.
• Prøv åndedræt og meditation.
• Find dit formål.
• Mist ikke håbet.
• Anmeldelse for

Mange af os er trætte nu ... men mindre "jeg havde en lang dag" og mere "en knogledyb smerte kan jeg ikke helt placere." Alligevel kan det føles mærkeligt at være så udmattet, på trods af at være hjemme - typisk et hvilested - i måneder i træk. Og det kan være parret med andre følelser af uro - depression, angst, ensomhed eller irritabilitet. Sjovt, ikke? Sig hej til karantænetræthed.

Hvad er karantænetræthed?

"Karantænetræthed er absolut Færdig med isolationen, manglen på forbindelse, mangel på rutine og tab af følelsen af ​​frihed til at leve livet på en eller anden måde før karantæne, der føles ubegrænset; det bliver følelsesmæssigt udmattet og udtømt ved at opleve den samme dag, hver dag, «siger Jennifer Musselman, L.M.F.T., psykoterapeut, ledelseskonsulent og ph.d.-C ved USC Doctoral Program for Change Management and Leadership.

Hvis den definition ringer nogen klokker for dig, ved du, at du ikke er alene. Faktisk kan tusindvis af Twitter -brugere over hele kloden forholde sig til følelsen af ​​at "ramme pandemivæggen", en sætning, der er opfundet af Tanzina Vega, vært for radioprogrammet Takeaway. I midten af ​​januar postede Vega et nu viralt tweet, der udløste en samtale om "udbrændtheden fra at arbejde non stop, ingen pause fra nyheder, børnepasning og isolation."

SparkNotes-resuméet af det hele: Folk er temmelig udslidte - hvis ikke helt besejrede - efter et års isolation, maskering og sat hele deres liv på pause på ubestemt tid.

Ikke overraskende er disse følelser af håbløshed, usikkerhed og udbrændthed fuldstændig gyldige. Dette fænomen med karantænetræthed er resultatet af al den følelsesmæssige stress, der er forårsaget af vores nuværende omstændigheder, siger Forrest Talley, Ph.D., en klinisk psykolog i Folsom, CA. Disse stressorer vil variere fra person til person (uanset om det er at arbejde hjemmefra, håndtere økonomiske stressorer og arbejdsløshed, styre børn uden børnepasning og skole osv.), Men "der er nogle universelle kilder til spænding: øget social isolation, manglende evne til at engagere sig i aktiviteter, der havde været meningsfulde eller behagelige tidligere (at gå i fitnesscenter, socialt samvær, deltage i koncerter, besøge familie, rejse),« siger han.

Og selvom dine indledende reaktioner på den hurtigt udviklende COVID-19-situation måske har følt sig mere akut stressende eller angstproducerende, tager den uendelige i denne situation en lidt anden vejafgift efter måneder-nemlig at stress og angst har sammensat over tid.

"Stressfaktorernes langvarige natur kulminerer i følelsen af ​​træthed, som selvom den ligner den indledende stress og angst, også er anderledes," siger Talley. "Træthed ledsages normalt af nedsat præstation, nedsat energi, øget irritabilitet, en formindskelse af kreativ problemløsning og til tider en voksende følelse af håbløshed. Stressens kronik øger angstens sværhedsgrad og kan også ændre også kvalitativ karakter af angsten."

"Tænk på dit helbred som din telefon: Den har en begrænset mængde energi, før den skal oplades; mennesker er på samme måde," forklarer Kevin Gilliland, Psy.D., en klinisk psykolog i Dallas. (I denne metafor er daglig forbindelse og aktiviteter energikilden frem for tid brugt derhjemme.) "Du kan kun leve uden dine typiske rutiner og forbindelser til andre mennesker i så lang tid.Du begynder at handle, som din telefon gør, når den er i lavt batteriniveau. "(Sølvforing? Karantæne kan have en mulig mental sundhed fordele, også.)

Karantænetræthed bliver absolut gjort med isolationen, manglen på forbindelse, manglen på rutine og tabet af følelsen af ​​frihed til at leve livet på en eller anden måde før karantæne, der føles ubegrænset; det er at blive følelsesmæssigt udmattet og udtømt af at opleve den samme dag, hver dag.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Symptomer på karantæne -træthed

Karantænetræthed viser sig både følelsesmæssigt og fysisk, siger Gilliland. Eksperter citerede alle disse som potentielle symptomer på karantænetræthed:

• Fysisk træthed (lige fra mild til intens), tab af energi
• Irritabilitet, irriterende lettere; kort lunte
• Forstyrret søvn, søvnløshed eller overdreven søvn
• Angst (ny eller forværret)
• Følelse af apati, sløvhed, mangel på motivation
• Følelsesmæssig labilitet/ustabile følelser
• Følelser af intens ensomhed og afbrydelse
• Føler mig håbløs
• Begyndelse af depression

Af ovenstående er der én, der skal være særlig opmærksom på: "Isolation er det vildeste psykiske symptom, som mennesker lider af," siger Gilliland, og det siger sig selv, men vi har at gøre med en hel masse isolation lige nu. (Og, ICYMI, der var en ensomhedsepidemi i USA, før det hele overhovedet startede.)

Hvorfor er denne isolation så skadelig? For det første skal du se på, hvordan menneskelig forbindelse kan føles opretholdt, og derefter overveje, hvor sultet du føler dig uden det. "Forhold er i vores DNA - det burde være en af ​​naturlovene (ikke sikker på, hvordan du får dem godkendt)," siger Gilliland. "Nogle af vores længste undersøgelser om aldring og fysisk sundhed og mental sundhed peger på den samme nøglefaktor for begge; meningsfulde kærlige forhold er nøglen til et langt liv med fysisk sundhed og psykologisk sundhed. Andre undersøgelser ser på førstehjælpere eller mennesker, der" har været igennem en traumatisk begivenhed, og dem, der gør det bedst, er dem med et godt støttesystem. "

Det er sandsynligvis grunden til, at "ensomheds- og social isolationsstudier finder en stigning i tidlig dødelighed og dårligere helbred," siger Gilliland. (Det kan endda få dine forkølelsessymptomer til at føles værre.) "Andre undersøgelser har talt om virkningerne af forstyrrede forhold (såsom dem under karantæne), og hvordan det kan føre til depression og øge alkoholforbruget," som kommer med sin egen række af sundhedsrisici, herunder øget angst efter at have drukket. (Her er en terapeuts tips til, hvordan man håndterer ensomhed under COVID-19-pandemien.)

Hvordan det kan vise sig i dine tanker og adfærd

Der er en lang række måder, hvorpå folk reagerer på enhver form for træthed, og træthed i karantæne er ikke anderledes, siger Talley. "Nogle vil reagere ved at dvæle ved de begrænsninger, karantænen har pålagt, og tænke på, hvor 'uretfærdigt' det er, hvilket kan føre til en hel kæde af tanker om, hvor uretfærdigt meget af livet har været." (Har du fanget dig selv i en grublende spiral? Det er OK! Vi kommer snart til rettelserne.) "Andre vil blive ængstelige, fordi deres 'go-to'-håndteringsstrategier forstyrres af de begrænsninger, som karantæne sætter på dem, og som en Resultatet er, at de kan henvende sig til øget alkoholforbrug, tvangstræning, fjernsyns-tv osv. "

Alle eksperterne er enige om, at nogle adfærdsproblemer kan omfatte overdreven søvn, overdreven drikke (mere end normalt), spise mindre eller mere (en ændring i din normale appetit og kost), trække sig tilbage fra dem omkring dig (selv i digital forstand - ikke svare til tekster, undvigelse af opkald) og manglende evne til at fokusere på arbejde eller endda afslappede aktiviteter. Du kan også have svært ved at komme ud af sengen eller blive "Zoom-klar" som følge af denne generelle håbløse, sløve, apatiske følelse.

Og hele det 'sms'ende din eks' -fænomen? Det er en ting. Denne oplevelse kan være årsag til drøvtyggelse, selvtvivl, selvkritik, kan få dig til at stille spørgsmålstegn ved dit liv og dine livsvalg, du har taget-hvilket igen kan få dig til at nå ud til folk, du ikke burde, som gamle kærester eller veninder, siger Musselman.

Apropos drøvtygger, se hvordan du taler til dig selv lige nu, og vær opmærksom på din indre dialog - denne stress kan også vise sig i dine tanker. "Når du føler dig slidt af, hvad der virker som 'ingen grund', har du en tendens til at tale til dig selv på en negativ måde," siger Gilliland. Folk har en tendens til at forstærke de negative følelser med tanker som "Jeg føler mig udmattet. Jeg har ikke lyst til at lave noget. Intet lyder godt. Jeg er ligeglad med, hvad klokken er, jeg går i seng," siger han.

"Dine tanker og adfærd hænger sammen, og derfor øger denne træthed og udmattelse din negative tankegang," tilføjer Gilliland. "Når en negativ spiral starter, fortsætter den som regel, indtil du stopper den. Og så blander du den legitime usikkerhed og bekymring ind, og du taler dig selv fra ting, der er gode for dig - som at møde folk til en løbetur, en gå i parken eller bare sidde på terrassen og snakke."

Hvordan det er forskelligt fra hjernetåge eller udbrændthed

Talley bemærkede, at selvom karantænetræthed kan virke lig hjernetåge, er en nem måde at skelne mellem de to på, at hjernetåge er et symptom, og karantænetræthed er mere en samling af symptomer. Ligesom udbrændthed forklarede han, at denne unikke tilstand kan påvirke en (eller alle tre) af følgende kategorier af symptomer:

• Kognitiv. Eksempler omfatter racetanker, irrationel tænkning, bremsning af erkendelse.
• Fysisk/adfærdsmæssig. Eksempler omfatter ændringer i appetit, nedsat energi, mave-tarmproblemer, ændringer i blodtryk.
• Følelsesmæssig. Eksempler omfatter de typiske syndere for angst, depression, vrede, melankoli, irritabilitet.

"Inden for denne ramme falder hjernetåge ind under kategorien kognitive symptomer," siger Talley. Og hvad angår udbrændthed, er karantænetræthed en form for udbrændthed, siger han; en udbrændthed med en anden kilde end f.eks. udbrændthed fra arbejde. (Relateret: Udbrændthed blev udnævnt til en legitim medicinsk tilstand)

Sådan håndteres karantænetræthed

Du føler dig måske ikke 100 procent bedre, før du er ude i den virkelige verden igen-men det er svært at sige, hvornår (og hvis) tingene vil føles "normale" snart. Her er, eksperter deler tips til at tackle denne specifikke form for mental, følelsesmæssig og fysisk udfordring. Den gode nyhed? Det er muligt at føle sig bedre. Den hårdere nyhed? Det bliver ikke super let.

At overvinde en så stærk forhindring "kræver at samle ens indre ressourcer," og det vil kræve meget at læne sig op af dine indre styrker, siger Talley. Det virker ikke at "passivt vente på det og håbe på det bedste," siger han. Det kræver snarere "aktivt at skubbe tilbage mod stressfaktorer, der konfronterer dig" for at begynde at føle sig bedre. "Jeg antyder ikke, at dette er den største udfordring i verden, men det er ikke desto mindre en tid med test."

Start enkelt.

Gå tilbage til det grundlæggende først. Hvis du ikke har dækket disse, kan det tjene dig godt at genoprette et sundt fundament, siger Lori Whatley, Psy.D., klinisk psykolog og forfatter til Tilsluttet og engageret. "Spis rent, hydrer, interagere med familie og venner på FaceTime, læs opløftende bøger eller lyt til positive podcasts, siger Whatley og bemærker, at bevidst og aktivt omdirigering af dine tanker og adfærd kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet. Whatley delte også, at man bare får det mere frisk luft kan hjælpe dig med at forbedre dig hurtigere."Mange har fundet ud af, at det har været en stor stemningsløftning at forbedre ventilationen gennem åbne vinduer og døre, hvor det var muligt," siger hun.

Egenomsorg og helbredelse ser anderledes ud for alle, og hver persons afhjælpning vil variere. Når det er sagt, er der nogle afprøvede metoder. "Midt i en krise er det vigtigt at få den 'medicin', vi ved, virker for de fleste mennesker, det meste af tiden - det betyder fysisk aktivitet, uanset hvordan du har det," siger Gilliland. (Se: Fordelene ved mental sundhed ved at træne)

"Prøv bare at tænke på at løse problemet; fokuser på den nye situation, og hvordan du kan opnå det, du vil," siger Gilliland. "Se ikke på hvad du var gør; det hjælper ikke, og kan bare føre til harme og sorg, hvilket ikke er nyttigt, når du prøver at komme i gang igen. Fokuser i stedet på i dag, hvilken lille ting kan du gøre i din rutine for at gå et par skridt mere end du gjorde i går. Fantastisk, prøv nu at tage et par trin mere i morgen og se, hvor det går hen. "

Tal om det.

At tale har en overraskende dyb terapeutisk effekt. "Når du sætter ord på dine tanker, begynder du at se og løse problemer på en anden måde," siger Gilliland. "Tal med mennesker eller fagfolk om, hvordan du kæmper og har det, og spørg dem, hvad de gør for at klare det. Du kan blive overrasket, når og hvor du hører en god idé, der hjælper lidt." (Relateret: Denne ene sætning, du siger, gør dig mere negativ)

Hold pauser fra din telefon og nyheder.

Ikke for evigt! Du har i hvert fald brug for det til FaceTime. Men en tech pause kan være super nyttig. "Det er nyttigt at begrænse digital enhedsbrug samt vores eksponering for nyhederne," sagde Whatley. Begynd at evaluere virkningen af ​​at læse, se eller tale om de foruroligende og usikre begivenheder i vores verden. Hvis du kæmper, skal du begynde at begrænse det og begynde at fokusere på, hvad du kan gøre, selvom det er den mindste ting. At flytte og kontrollere små ting i vores liv kan have store resultater, siger Gilliland.

Opret en rutine.

Chancerne er, at du har været ude af din rutine. "Hvis du kan finde måder at strukturere dine dage for at give dem sikkerhed, er dette nyttigt til kalibrering," siger Whatley. "For eksempel kan du vågne op og lave yoga og mægling, spise morgenmad, derefter arbejde i flere timer, derefter gå en tur udenfor i 20 minutter for at få frisk luft, derefter arbejde et par timer mere og derefter engagere dig i en hobby eller lave gøremål rundt i huset. At afslutte dagen med at spille et spil eller se en opløftende film. At gå i seng på en anstændig time og stå tidligt op er også nyttigt for vores immunsystem og humør. "

Prøv en hjemmemakeover.

Whatley siger, at denne karantæneudgave af en hjemmeforfriskning kan hjælpe dit humør. "Du kan redesigne dine udendørs eller indendørs opholdsrum for at være mere befordrende for pandemiens begrænsninger, så du stadig kan nyde disse områder og forbedre dine følelser af velvære ved at leve godt i det rum, du er begrænset til," siger hun. Måske er det tid til at få et figentræ eller starte en urtehave?

Vær bevidst om, hvordan du bruger den energi, du har.

Kan du huske hele den ting med lav batteritilstand, som Gilliland talte om? Vær kræsen med hvilke 'apps' du kører (hold dig virkelig til denne metafor). Gilliland sagde, at selv tilsyneladende uskadelige aktiviteter med lav energi kan tage mere ud af dig end normalt. Prøv at holde en mental (eller faktisk) note om, hvordan du har det, når du bruger en vis mængde tid på noget. At organisere skabe kan være en god håndteringsmekanisme, men hvordan har du det efter en time eller to? Er du energisk, eller kan du lide, at nogen har frakoblet din energikilde?

"Disse ting dræner virkelig de dyrebare små ressourcer [energi], der er tilbage," siger han. "Det betyder, at du skal være virkelig forsigtig med, hvordan stress har slidt dig ud - du har ikke marginen, de ekstra ressourcer til at gøre nogle af de ting, du plejede at gøre." I stedet for at tage på en kæmpe opgaveliste, lav en meget kort liste over dine højeste prioriteter for egenomsorg og helbredelse, og fokuser bare på dem, så du kan komme tilbage til at føle dig bedre. (Relateret: Journaling er morgenøvelsen, jeg aldrig kunne give op)

Prøv åndedræt og meditation.

Du har hørt det en million gange ... men gør du det egentlig? Og holde sig til det? "Lær at øve vejrtrækning," siger Gilliland. "Det er nok en af ​​de mest kraftfulde ting, vi kan gøre for at imødegå træthed fra kronisk stress." Prøv disse mindfulness-teknikker, du kan øve overalt, eller disse åndedrætsteknikker.

Find dit formål.

"Viktor Frankl, den legendariske psykiater, der var slaver under nazi -krigen, opdagede, at overlevende fra sådanne frygtelige oplevelser mest var dem, der kunne finde formål med deres lidelser," siger Musselman. Fra denne læring udviklede Frankl Logotherapy, en bestemt type terapi, der har rod i at hjælpe nogen med at forstå deres eget formål med at overvinde mentale udfordringer.

Med udgangspunkt i dette koncept, "at overvinde COVID-19-karantæne er at finde det gode i denne tid; bruge det som en mulighed for at gøre eller selv reflektere over dig selv og dit liv," siger Musselman. "Det er journalføring og målsætning. Det er at skabe bedre vaner, med dig selv og i dit forhold. Det er at kigge indad og opdage, hvad der er vigtigt for dig og spørge 'hvilket liv vil jeg have' nu?'" (Sådan kan du bruge karantænen til gavn for dit liv og mentale sundhed.)

Talley uddybede disse følelser. "Tænk over, hvad du har ønsket at gøre, men aldrig haft tid til at gøre," siger han. "Så spørg dig selv, om det ville være muligt at forfølge det ønske under karantæne - det kan være at skrive en novelle, lære at lave sushi derhjemme osv." (Indtast: Karantæne hobbyideer.)

"Gennemgå din skovliste - hvis du ikke har en, er det tid til at indhente," siger han. "Sørg for, at hvert element er prioriteret; gå nu til næste trin, og angiv en dato, når du vil have markeret det."

At blive seriøs med at finde dette nye formål er vigtigt. At føle sig produktiv og målrettet kan give næring til din følelse af lykke og hjælpe dig med at helbrede.

Mist ikke håbet.

Prøv dit bedste for ikke at lade dette tære dig. "Stressen, der fører til karantænetræthed, er blot endnu en mulighed for at blive stærkere," sagde Talley. "Når du først begynder at se det som en mulighed for vækst, ændrer dit syn sig, og dine følelser begynder at ændre sig. Det, der havde været en irritation, en plage, bliver nu en uudtalt vovemod at 'trappe dit spil op'. Og det rigtige svar på sådan en tur er 'Bring it on!'"

Anmeldelse for