Hvad skal man spise, når man arbejder om natten?

Indhold

• Hvad skal man spise før sengetid
• Hvad skal man spise, før du begynder at arbejde
• Hvad man skal spise mens man arbejder
• Andre ernæringsmæssige anbefalinger

Arbejde på skift øger chancerne for at udvikle problemer såsom fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fordøjelsesproblemer og depression, fordi uregelmæssige timer kan kompromittere den korrekte produktion af hormoner.

De, der arbejder på skift, skal også spise 5 eller 6 måltider om dagen uden at springe over noget måltid og skal tilpasse sig ejerens arbejdstid. Derudover er det nødvendigt at undgå overskydende koffein 3 timer før sengetid for ikke at forringe søvn, ud over at spise lette måltider, så kroppen kan falde i søvn og hvile godt.

Lær hvordan du kan forbedre skiftarbejderes søvn.

Hvad skal man spise før sengetid

Når personen har arbejdet hele natten, er det vigtigt, før man går i seng, at have en let, men nærende morgenmad, så tarmen ikke er for aktiv, og kroppen kan hvile bedre.

Ideelt set bør dette måltid spises ca. 1 time før sengetid, fedtfattigt, indeholdende protein og lavt kalorieindhold med ca. 200 kalorier. Nogle eksempler er:

• Skummet yoghurt med fuldkornsbrød med fedtfattig hvid ost;
• Skummetmælk med Maria-kiks og en frugt;
• 2 kogte eller røræg med fuldkornsbrød;
• Frugt smoothie med 2 hele toast med 1 dessert ske smør eller jordnøddesmør

Arbejdere, der sover om dagen, skal vælge et stille og uklart sted, så kroppen kan falde i en dyb søvn. Det er også vigtigt at undgå at drikke kaffe 3 timer før sengetid, så koffein ikke forårsager søvnløshed.

Hvad skal man spise, før du begynder at arbejde

Inden du begynder at arbejde, skal du spise et komplet måltid, der giver energi og næringsstoffer til arbejdsdagen. På det tidspunkt kan du også drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe, for at holde din krop aktiv. Eksempler på måltider før arbejdet efter tidsplanen er:

• Morgenmad: 1 glas mælk med usødet kaffe + 1 fuldkornsbrød sandwich med kogt æg og et stykke ost + 1 banan;
• Frokost: 1 servering suppe + 120 g grillet bøf + 3 spsk brun ris + 3 spiseskefulde bønner + 2 kopper rå salat eller 1 kop kogte grøntsager + 1 dessertfrugt
• Aftensmad: 130 g bagt fisk + kogte kartofler + braiseret salat med grøntsager og kikærter + 1 dessertfrugt

Inden du begynder at arbejde, kan du også få kaffe i slutningen af ​​måltidet eller i de første arbejdstimer. De, der kommer hjem tidligt om eftermiddagen, kan vælge at spise frokost på arbejde eller have 2 snacks om morgenen og spise frokost så snart de kommer hjem, hvilket er vigtigt ikke at bruge mere end 4 timer uden at spise noget.

Hvad man skal spise mens man arbejder

Ud over hovedmåltidet skal personen lave mindst 1 eller 2 snacks under arbejdet afhængigt af det skift, de tager, og bør indeholde fødevarer som:

• 1 kop almindelig yoghurt + fuldkornsbrød med smør, hummus, guacamole eller jordnøddesmør;
• 1 glas hørfrø frugtsalat;
• 1 portion protein, såsom kylling eller kalkun, fedtfattig ost, æg eller tun og en rå eller kogt grøntsagssalat;
• 1 kop kaffe med skummetmælk + 4 hele toast;
• 1 kop gelatine
• 1 håndfuld tørrede frugter
• 1 portion frugt
• 1 eller 2 mellemstore pandekager (tilberedt med banan, æg, havre og kanel) med jordnøddesmør eller 1 skive hvid ost.

Skiftearbejdere skal stræbe efter at have regelmæssige tidspunkter for at spise, sove og vågne op. Vedligeholdelse af en rutine får kroppen til at fungere godt, absorberer de næringsstoffer, der indtages korrekt, og opretholder vægten. Se tip til, hvordan du styrer trangen til at spise ved daggry.

Her er nogle sunde snackmuligheder at spise om natten:

Andre ernæringsmæssige anbefalinger

Andre råd, der også er vigtige for natarbejdere eller skiftearbejdere, er:

• Tag en madpakke med mad og et hjemmemåltid, dette vil hjælpe med at vælge sundere muligheder, da fødevareservicen eller snackbaren normalt er begrænset under nattevagt, vil der være mindre risiko for at vælge usunde muligheder;
• Prøv at vælge passende portioner, da det kan være interessant at indtage små portioner i stedet for et mere komplet måltid i løbet af natskiftet. Dette vil hjælpe med at forhindre vægtøgning og forhindre søvn;
• Oprethold regelmæssigt væskeforbrug at forblive hydreret i løbet af arbejdsdagen
• Undgå indtagelse af læskedrikke eller drikkevarer, der er typiske for sukker, samt slik og mad med højt fedtindhold, da de kan få personen til at føle sig mere træt og favorisere vægtøgning;
• I tilfælde af problemer med at spise under arbejdsskiftet anbefales det at medbringe lette og praktiske måltider som du kan have i hånden, så du kan undgå at springe over måltider. Således kan det være interessant at have tørret frugt, et æble eller en pakke vandkrakker og kiks af typen cremekrakker i posen.

Ud over mad er det også vigtigt at øve fysisk aktivitet mindst 3 gange om ugen, da dette vil hjælpe med at opretholde den passende vægt og forebygge sygdom.

I tvivlstilfælde er idealet at søge vejledning fra en ernæringsekspert til at udarbejde en ernæringsplan tilpasset dine behov under hensyntagen til arbejdstid, spisevaner og andre parametre, der er vigtige for at have en sund og afbalanceret diæt.