13 måder at forhindre diabetes type 2

Indhold

• 1. Skær sukker og raffinerede kulhydrater fra din diæt
• 2. Træ regelmæssigt
• 3. Drik vand som din primære drik
• 4. Tab i vægt, hvis du er overvægtig eller overvægtig
• 5. Slut med at ryge
• 6. Følg en meget lav-kulhydratdiæt
• 7. Se delstørrelser
• 8. Undgå stillesiddende adfærd
• 9. Spis en fiberrig kost
• 10. Optimer D-vitamin-niveauer
• 11. Minimer dit indtag af forarbejdede fødevarer
• 12. Drik kaffe eller te
• 13. Overvej at tage disse naturlige urter
• Curcumin
• Berberin
• Bundlinjen

Type 2-diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af mennesker verden over. Ukontrollerede tilfælde kan forårsage blindhed, nyresvigt, hjertesygdom og andre alvorlige tilstande.

Inden diabetes diagnosticeres, er der en periode, hvor blodsukkerniveauerne er høje, men ikke høje nok til at blive diagnosticeret som diabetes. Dette er kendt som prediabetes.

Det anslås, at op til 70% af mennesker med prediabetes fortsætter med at udvikle type 2-diabetes. Heldigvis er det ikke uundgåeligt at gå fra prediabetes til diabetes (1).

Selvom der er visse faktorer, som du ikke kan ændre - f.eks. Dine gener, alder eller tidligere adfærd - er der mange handlinger, du kan tage for at reducere risikoen for diabetes.

Her er 13 måder at undgå at få diabetes.

1. Skær sukker og raffinerede kulhydrater fra din diæt

Spise sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater kan sætte personer i fare for at udvikle diabetes.

Din krop bryder hurtigt disse fødevarer ned i små sukkermolekyler, der absorberes i din blodbane.

Den resulterende stigning i blodsukker stimulerer din bugspytkirtel til at producere insulin, et hormon, der hjælper sukker med at komme ud af blodbanen og ind i din krops celler.

Hos mennesker med prediabetes er kroppens celler resistente over for insulins virkning, så sukker forbliver høj i blodet. For at kompensere producerer bugspytkirtlen mere insulin og forsøger at bringe blodsukkeret ned på et sundt niveau.

Over tid kan dette føre til gradvis højere blodsukker- og insulinniveauer, indtil tilstanden til sidst bliver til type 2-diabetes.

Mange undersøgelser har vist en forbindelse mellem det hyppige forbrug af sukker eller raffinerede kulhydrater og risikoen for diabetes. Derudover kan udskiftning af dem med fødevarer, der har mindre effekt på blodsukkeret, hjælpe med at reducere din risiko (2, 3, 4, 5, 6).

En detaljeret analyse af 37 undersøgelser fandt, at personer med de højeste indtag af hurtigt fordøjende kulhydrater var 40% mere tilbøjelige til at udvikle diabetes end dem med de laveste indtag (7).

Spise fødevarer med raffinerede kulhydrater og sukker øger blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket kan føre til diabetes over tid. At undgå disse fødevarer kan hjælpe med at reducere din risiko.

2. Træ regelmæssigt

Udførelse af fysisk aktivitet regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre diabetes.

Træning øger dine cellers insulinfølsomhed. Så når du træner, kræves der mindre insulin for at holde dit blodsukkerniveau under kontrol.

En undersøgelse hos personer med prediabetes fandt, at træning med moderat intensitet øgede insulinfølsomheden med 51%, og træning med høj intensitet øgede den med 85%. Imidlertid forekom denne effekt kun på træningsdage (8).

Det har vist sig, at mange typer fysisk aktivitet reducerer insulinresistens og blodsukker hos overvægtige, overvægtige og prediabetiske voksne. Disse inkluderer aerob træning, højintensitetsintervaltræning og styrketræning (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Træning oftere synes at føre til forbedringer i insulinrespons og -funktion. En undersøgelse hos mennesker med risiko for diabetes fandt, at det var nødvendigt at forbrænde mere end 2.000 kalorier ugentlig via træning for at opnå disse fordele (14).

Derfor er det bedst at vælge fysisk aktivitet, som du nyder, at deltage regelmæssigt og føle, at du kan holde fast på lang sigt.

Udførelse af fysisk aktivitet regelmæssigt kan øge insulinsekretionen og følsomheden, hvilket kan hjælpe med at forhindre progression fra prediabetes til diabetes.

3. Drik vand som din primære drik

Vand er langt den mest naturlige drik, du kan drikke.

Ved at holde sig med vand det meste af tiden hjælper du dig med at undgå drikkevarer, der indeholder mange sukker, konserveringsmidler og andre tvivlsomme ingredienser.

Sukkerholdige drikkevarer som soda og punch er blevet knyttet til en øget risiko for både type 2-diabetes og latent autoimmun diabetes hos voksne (LADA).

LADA er en form for diabetes type 1, der forekommer hos mennesker over 18 år. I modsætning til de akutte symptomer, der ses med type 1-diabetes i barndommen, udvikler LADA sig langsomt og kræver mere behandling, efterhånden som sygdommen skrider frem (15).

En stor observationsundersøgelse så på diabetesrisikoen for 2.800 mennesker.

De, der spiste mere end to portioner sukker-sødede drikkevarer om dagen, havde en 99% øget risiko for at udvikle LADA og en 20% øget risiko for at udvikle type 2-diabetes (16).

Forskere af en undersøgelse af virkningen af ​​søde drinks på diabetes erklærede, at hverken kunstigt sødede drikkevarer eller frugtsaft var gode drikkevarer til forebyggelse af diabetes (17).

I modsætning hertil kan forbrug af vand give fordele. Nogle undersøgelser har fundet, at øget vandforbrug kan føre til bedre blodsukkerkontrol og insulinrespons (18, 19).

En 24-ugers undersøgelse viste, at overvægtige voksne, der erstattede sodavand med vand, mens de fulgte efter et vægttabsprogram, oplevede et fald i insulinresistens og lavere fastende blodsukker og insulinniveauer (19).

Drikkevand i stedet for andre drikkevarer kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og insulinniveauerne, hvilket reducerer risikoen for diabetes.

4. Tab i vægt, hvis du er overvægtig eller overvægtig

Selvom ikke alle, der udvikler type 2-diabetes er overvægtige eller fede, er de fleste.

Hvad mere er, de med prediabetes har en tendens til at bære overvægt i deres midtsektion og omkring maveorganer som leveren. Dette er kendt som visceralt fedt.

Overskydende visceralt fedt fremmer betændelse og insulinresistens, hvilket markant øger risikoen for diabetes (20, 21, 22, 23).

Selvom det at tabe selv en lille mængde vægt kan hjælpe med at reducere denne risiko, viser undersøgelser, at jo mere du mister, jo flere fordele får du (24, 25).

En undersøgelse med mere end 1.000 mennesker med prediabetes fandt, at for hvert kilogram (2,2 lbs) vægt, deltagere tabte, reducerede deres risiko for diabetes med 16% op til en maksimal reduktion på 96% (25).

Der er mange sunde muligheder for at tabe sig, herunder lavkulhydrat-, middelhavs-, paleo- og vegetarisk kost. Men at vælge en måde at spise du kan holde fast på på lang sigt er nøglen til at hjælpe dig med at bevare vægttab.

En undersøgelse fandt, at overvægtige mennesker, hvis blodsukker og insulinniveauer faldt efter at have tabt sig, oplevede forhøjelser i disse værdier efter at have fået hele eller en del af den vægt, de tabte, (26).

At bære overvægt, især i maven, øger sandsynligheden for at udvikle diabetes. At miste vægt kan reducere risikoen for diabetes markant.

5. Slut med at ryge

Rygning har vist sig at forårsage eller bidrage til mange alvorlige sundhedsmæssige tilstande, herunder hjertesygdomme, emfysem og kræft i lungerne, brystet, prostata og fordøjelseskanalen (27).

Der findes også forskning, der forbinder rygning og brugte røgeksponering for type 2-diabetes (28, 29, 30, 31).

I en analyse af adskillige undersøgelser i alt over en million mennesker viste det sig, at rygning øgede risikoen for diabetes med 44% i gennemsnitlige rygere og 61% hos mennesker, der ryger mere end 20 cigaretter dagligt (30).

En undersøgelse fulgte risikoen for diabetes hos middelaldrende mandlige rygere, efter at de holdt op. Efter fem år var deres risiko reduceret med 13%, og efter 20 år havde de den samme risiko som mennesker, der aldrig havde ryget (31).

Forskere oplyste, at selv om mange af mændene gik vægt efter at have holdt op, efter flere røgfrie år, var deres risiko for diabetes lavere end hvis de ville fortsætte med at ryge.

Rygning er stærkt knyttet til risikoen for diabetes, især hos tunge rygere. Det har vist sig, at ophør med tiden reducerer denne risiko.

6. Følg en meget lav-kulhydratdiæt

Hvis du følger en ketogen diæt eller meget lavt kulhydratdiæt, kan du hjælpe dig med at undgå diabetes.

Selvom der er en række måder at spise, der fremmer vægttab, har dietter med meget lavt kulhydrater stærke bevis bag dem.

De har konsekvent vist sig at sænke blodsukkeret og insulinniveauerne, øge insulinfølsomheden og reducere andre diabetesrisikofaktorer (32, 33, 34, 35, 36).

I en 12-ugers undersøgelse spiste prediabetiske individer enten en fedtfattig eller lav-kulhydratholdig diæt. Blodsukkeret faldt med 12%, og insulin faldt med 50% i lavkolhydratgruppen.

I gruppen med lavt fedtindhold faldt blodsukkeret i mellemtiden kun 1%, og insulin faldt med 19%. Således havde lavkulhydratdiætningen bedre resultater i begge tællinger (35).

Hvis du minimerer dit kulhydratindtag, vil dine blodsukkerniveauer ikke stige meget efter du spiser. Derfor har din krop brug for mindre insulin for at opretholde dit blodsukker inden for sunde niveauer.

Hvad mere er, meget kolhydrater eller ketogene diæter kan også reducere fastende blodsukker.

I en undersøgelse af overvægtige mænd med prediabetes, der fulgte en ketogen diæt, faldt det gennemsnitlige fastende blodsukker fra 118 til 92 mg / dl, hvilket er inden for det normale interval. Deltagerne tabte sig også og forbedrede adskillige andre sundhedsmarkører (36).

For mere information, se denne vejledning til sundt lavkulhydrater med diabetes.

Efter en ketogen diæt eller meget lavt kulhydratdiæt kan det hjælpe med at holde blodsukkeret og insulinniveauerne under kontrol, hvilket kan beskytte mod diabetes.

7. Se delstørrelser

Uanset om du beslutter dig for at følge en lavkulhydratdiæt eller ej, er det vigtigt at undgå store portioner mad for at reducere risikoen for diabetes, især hvis du er overvægtig.

At spise for meget mad ad gangen har vist sig at forårsage højere blodsukker og insulinniveauer hos personer med risiko for diabetes (37).

På den anden side kan faldende portionstørrelser hjælpe med at forhindre denne type respons.

En to-årig undersøgelse af prediabetiske mænd fandt, at de, der reducerede fødevaredelen og praktiserede anden sund ernæring, havde en 46% lavere risiko for at udvikle diabetes end de mænd, der ikke foretog nogen livsstilsændringer (38).

En anden undersøgelse, der kiggede på metoder til vægttab hos mennesker med prediabetes, rapporterede, at gruppen, der praktiserede portionskontrol, sænkede deres blodsukker og insulinniveauer markant efter 12 uger (39).

At undgå store portioner kan hjælpe med at reducere insulin og blodsukkerniveauet og mindske risikoen for diabetes.

8. Undgå stillesiddende adfærd

Det er vigtigt at undgå at være stillesiddende, hvis du vil forhindre diabetes.

Hvis du får ingen eller meget lidt fysisk aktivitet, og du sidder i det meste af din dag, fører du en stillesiddende livsstil.

Observationsundersøgelser har vist en sammenhængende forbindelse mellem stillesiddende adfærd og risikoen for diabetes (40, 41).

En stor analyse af 47 undersøgelser fandt, at mennesker, der brugte den højeste mængde tid om dagen, engagerede sig i stillesiddende adfærd, havde en 91% øget risiko for at udvikle diabetes (41).

Ændring af stillesiddende adfærd kan være så simpelt som at stå op fra dit skrivebord og gå rundt i et par minutter hver time.

Desværre kan det være svært at vende fast forankrede vaner.

En undersøgelse gav unge voksne med risiko for diabetes et 12-måneders program designet til at ændre stillesiddende adfærd. Desværre fandt forskerne, efter at programmet var afsluttet, at deltagerne ikke havde reduceret, hvor lang tid de sad (42).

Sæt realistiske og opnåelige mål, såsom at stå mens du taler i telefonen eller tage trappen i stedet for elevatoren. At forpligte sig til disse lette, konkrete handlinger kan være den bedste måde at vende stillesiddende tendenser på.

At undgå stillesiddende opførsel som overdreven siddende har vist sig at reducere din risiko for at få diabetes.

9. Spis en fiberrig kost

At få masser af fiber er gavnligt for tarmsundhed og vægtkontrol.

Undersøgelser hos overvægtige, ældre og prediabetiske individer har vist, at det hjælper med at holde blodsukkeret og insulinniveauerne lave (43, 44, 45, 46).

Fiber kan opdeles i to brede kategorier: opløselig og uopløselig. Opløselig fiber absorberer vand, hvorimod uopløselig fiber ikke.

I fordøjelseskanalen danner opløselig fiber og vand en gel, der bremser den hastighed, hvormed mad optages. Dette fører til en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet (47).

Uopløselig fiber er imidlertid også blevet knyttet til reduktioner i blodsukkerniveauet og en reduceret risiko for diabetes, skønt nøjagtigt hvordan det fungerer ikke er klart (4, 47, 48).

De fleste uforarbejdede vegetabilske fødevarer indeholder fiber, selvom nogle har mere end andre. Tjek denne liste over 22 fødevarer med høj fiber for mange fremragende fiberkilder.

Forbrug af en god fiberkilde ved hvert måltid kan hjælpe med at forhindre pigge i blodsukkeret og insulinniveauerne, hvilket kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle diabetes.

10. Optimer D-vitamin-niveauer

D-vitamin er vigtigt for blodsukkerkontrollen.

Studier har faktisk fundet, at mennesker, der ikke får nok D-vitamin, eller hvis blodniveauer er for lave, har en større risiko for alle typer diabetes (49, 50, 51, 52).

De fleste sundhedsorganisationer anbefaler at opretholde et D-vitamin-niveau på mindst 30 ng / ml (75 nmol / l).

En undersøgelse fandt, at personer med de højeste blodniveauer af D-vitamin var 43% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes end dem med de laveste blodniveauer (49).

En anden observationsundersøgelse kiggede på finske børn, der modtog kosttilskud indeholdende passende niveauer af vitamin D

Børn, der tog D-vitamintilskud, havde en 78% lavere risiko for at udvikle diabetes type 1 end børn, der fik mindre end den anbefalede mængde D-vitamin (50).

Kontrollerede undersøgelser har vist, at når mennesker, der er mangelfuld, tager vitamin D-tilskud, forbedres funktionen af ​​deres insulinproducerende celler, deres blodsukkerniveau normaliseres, og deres risiko for diabetes reduceres markant (51, 52).

Gode ​​madkilder til vitamin D inkluderer fed fisk og tran. Derudover kan soleksponering øge D-vitaminniveauer i blodet.

For mange mennesker kan det imidlertid være nødvendigt at supplere med 2.000–4.000 IE vitamin D dagligt for at opnå og opretholde optimale niveauer.

Forbrug af fødevarer med meget vitamin D eller indtagelse af kosttilskud kan hjælpe med at optimere vitamin D-blodniveauer, hvilket kan reducere din risiko for diabetes.

11. Minimer dit indtag af forarbejdede fødevarer

Et klart skridt, du kan tage for at forbedre dit helbred, er at minimere dit forbrug af forarbejdede fødevarer.

De er knyttet til alle mulige sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, fedme og diabetes.

Undersøgelser antyder, at nedskæring af emballerede fødevarer, der indeholder mange vegetabilske olier, raffinerede korn og tilsætningsstoffer, kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes (53, 54, 55).

Dette kan delvis skyldes de beskyttende virkninger af hele fødevarer som nødder, grøntsager, frugter og andre vegetabilske fødevarer.

En undersøgelse fandt, at diæter af dårlig kvalitet, der var høje i forarbejdede fødevarer, øgede risikoen for diabetes med 30%. Inklusive ernæringsrige hele fødevarer hjalp dog med at reducere denne risiko (55).

Minimering af forarbejdede fødevarer og fokusering på hele fødevarer med beskyttende effekter på helbredet kan hjælpe med at mindske risikoen for diabetes.

12. Drik kaffe eller te

Selvom vand bør være din primære drik, antyder forskning, at inkludering af kaffe eller te i din diæt kan hjælpe dig med at undgå diabetes.

Undersøgelser har rapporteret, at det at drikke kaffe på daglig basis reducerede risikoen for type 2-diabetes med 8-54%, med den største effekt, der generelt ses hos mennesker med det højeste forbrug (56, 57, 58, 59, 60, 61).

En anden gennemgang af flere undersøgelser, der omfattede koffeinholdig te og kaffe, fandt lignende resultater med den største risikoreduktion hos kvinder og overvægtige mænd (62).

Kaffe og te har antioxidanter kendt som polyfenoler, der kan hjælpe med at beskytte mod diabetes (63).

Derudover indeholder grøn te en unik antioxidantforbindelse kaldet epigallocatechin gallate (EGCG), som har vist sig at reducere frigivelse af blodsukker fra leveren og øge insulinfølsomheden (64, 65).

At drikke kaffe eller te kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet, øge insulinfølsomheden og reducere risikoen for diabetes.

13. Overvej at tage disse naturlige urter

Der er et par urter, der kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden og reducere sandsynligheden for diabetesudvikling.

Curcumin

Curcumin er en komponent i det lyse guld krydderi gurkemeje, som er en af ​​de vigtigste ingredienser i curries.

Det har stærke antiinflammatoriske egenskaber og er blevet brugt i Indien i århundreder som en del af ayurvedisk medicin.

Forskning har vist, at det kan være meget effektivt mod gigt og kan hjælpe med at reducere inflammatoriske markører hos mennesker med prediabetes (66, 67).

Der er også imponerende bevis for, at det kan reducere insulinresistensen og reducere risikoen for diabetesprogression (68, 69).

I en kontrolleret ni-måneders undersøgelse af 240 prediabetiske voksne blandt gruppen, der tog 750 mg curcumin dagligt, udviklede ingen diabetes. Imidlertid gjorde 16,4% af kontrolgruppen (69).

Derudover oplevede curcumin-gruppen en stigning i insulinfølsomhed og forbedret funktion af insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Berberin

Berberine findes i flere urter og er blevet brugt i traditionel kinesisk medicin i tusinder af år.

Undersøgelser har vist, at det bekæmper betændelse og sænker kolesterol- og andre hjertesygdomsmarkører (70).

Derudover har adskillige undersøgelser hos personer med type 2-diabetes fundet, at berberine har stærke blodsukkersænkende egenskaber (71, 72, 73, 74).

Faktisk fandt en stor analyse af 14 studier, at berberin er lige så effektiv til at sænke blodsukkerniveauet som metformin, en af ​​de ældste og mest anvendte diabetesmedicin (74).

Da berberine virker ved at øge insulinfølsomheden og reducere frigivelsen af ​​sukker i leveren, kan det teoretisk hjælpe mennesker med prediabetes med at undgå diabetes.

På dette tidspunkt er der imidlertid ingen undersøgelser, der har set på dette.

Eftersom dens virkning på blodsukkeret er så stærk, bør det ikke bruges sammen med andre diabetesmedicin, medmindre det er godkendt af en læge.

Urterne curcumin og berberine øger insulinfølsomheden, reducerer blodsukkerniveauet og kan hjælpe med at forhindre diabetes.

Bundlinjen

Du har kontrol over mange af de faktorer, der påvirker diabetes.

I stedet for at se prediabetes som et springbræt mod diabetes, kan det være nyttigt at se det som en motivator til at foretage ændringer, der kan hjælpe med at reducere din risiko.

Spise de rigtige fødevarer og vedtage anden livsstil adfærd, der fremmer sundt blodsukker og insulin niveauer vil give dig den bedste chance for at undgå diabetes.

Læs denne artikel på spansk.