Plantar fasciitis strækker sig for at berolige hælsmerter

Indhold

• Strækløsninger
• Stræk dine kalve
• Tag en stol og stræk din plantar fascia
• Nogle andre tip og forholdsregler
• Slap af
• Start langsomt
• Mere support

Hvad er plantar fasciitis?

Du tænkte sandsynligvis aldrig meget på din plantar fascia, før smerten i din hæl skød dig. Et tyndt ledbånd, der forbinder din hæl med forsiden af ​​din fod, plantar fascia, kan være et problem for mange mennesker. Hælsmerter rammer mere end 50 procent af amerikanerne, og den mest almindelige årsag er plantar fasciitis. Gentagende bevægelse fra løb eller trin aerobic eller ekstra tryk fra vægtøgning kan beskadige eller rive plantar fascia og forårsage betændelse og smerte.

Sammen med løbere er plantar fasciitis almindelig blandt gravide kvinder, fordi den ekstra vægt på ledbåndet kan forårsage betændelse, hvilket fører til smerte. Hvis du har smerter i hælen, skal du ikke modløses. Der er enkle trin, du kan tage for at lindre smerten, så du kan genoptage løb eller en anden øvelse.

Strækløsninger

Stramme muskler i dine fødder eller kalve forværrer plantar fasciitis. Berolige eller forhindre smerten med nogle af disse lette strækninger, der anbefales af personlig træner og triatlet Deborah Lynn Irmas fra Santa Monica, CA. Irmas er certificeret af American Council on Exercise (ACE). Hun udholdt anfald af plantar fasciitis efter overtræning med for mange sprints. Denne strækningsrutine, som hun praktiserer og anbefaler sine klienter, holder hende fri for hælsmerter.

Stræk dine kalve

1. Stå en armlængde fra en væg.
2. Placer din højre fod bag din venstre.
3. Bøj dit venstre ben langsomt og forsigtigt fremad.
4. Hold dit højre knæ lige og din højre hæl på jorden.
5. Hold strækningen i 15 til 30 sekunder, og slip den. Gentag tre gange.
6. Vend dine ben om og gentag.

Denne strækning retter sig mod gastrocnemius-musklen i din kalv. Da din plantar fascia begynder at heles, og smerten aftager, kan du uddybe denne strækning ved at udføre den med begge ben let bøjet, siger Irmas. Udført på denne måde løsner strækningen soleus muskler i underkalven. Irmas advarer om, at det er vigtigt ikke at holde strækningerne for længe.

Tag en stol og stræk din plantar fascia

Disse tre siddende strækøvelser hjælper også med at lindre plantar fasciitis. Husk at sidde lige, mens du gør dem:

1. Mens du sidder, skal du rulle din fod frem og tilbage over en frossen vandflaske, iskold dåse eller skumrulle. Gør dette i et minut, og skift derefter til den anden fod.



2. Derefter skal du krydse det ene ben over det andet for at strække storetåen. Tag din stortå, træk den forsigtigt mod dig, og hold den i 15 til 30 sekunder. Gør dette tre gange, vend derefter om og gør det samme med den anden fod.



3. Ved den tredje siddende øvelse skal du folde et håndklæde i længderetningen for at lave en træningsrem. Sæt dig ned, og læg det foldede håndklæde under begge fødder. Tag fat i enderne af håndklædet med begge hænder, og træk forsigtigt toppen af ​​dine fødder mod dig. Hold i 15 til 30 sekunder, og gentag tre gange.

Ikke alene kan disse strækninger hjælpe med at reducere hælsmerter, men at gøre dem trofast inden din træning “absolut kan forhindre plantar fasciitis,” siger Irmas.

Nogle andre tip og forholdsregler

Slap af

Du bliver nødt til at give løb en hvile, indtil betændelsen i din plantar fascia falder til ro. Løbere heler i forskellige trin, men Irmas foreslår generelt at tage cirka to uger fri. Is din plantar fascia, udfør strækningerne, og tag en antiinflammatorisk medicin som ibuprofen, hvis du har brug for det.

Start langsomt

Når hvile og is har lindret din hælsmerter, kan du prøve "små løb," siger Irmas. ”Kør langsomt en kort afstand, som fra den ene telefonpol til den næste. Stop ved hver telefonstang for at strække. ” Forlæng kørslerne gradvist ved at køre afstanden mellem to telefonstænger, to huse, to træer eller andre markører, du identificerer på din rute. Fortsæt med at stoppe ved hver markør og punkter dit løb med lægstræk, siger Irmas.

Mere support

Mens hvile og regelmæssig strækning hjælper med at reparere plantar fasciitis, skal du være sikker på at du har robuste sko, når du kommer tilbage derude til dine løb. American Academy of Orthopedic Surgeons påpeger, at tilstrækkelig støtte og korrekt pasform også er vigtig for at undgå hælsmerter og forhindre andre kørselsrelaterede skader. Sørg for at købe nye sko så ofte, som du har brug for, så de giver den støtte og pude, din krop har brug for for at forblive fri for skader.