Sådan får du nok protein på en plantebaseret kost

Indhold

• Hvor meget protein har du brug for?
• Kilder til plantebaseret protein
• Nem proteinbytte fra kød til plante
• Anmeldelse for

En plantebaseret kost kan øge din immunitet, gøre dit hjerte sundere og hjælpe dig med at leve længere, viser forskning. Og det kan også give dig alt det protein, du har brug for.

"Du skal bare være lidt mere opmærksom på din planlægning," siger Dawn Jackson Blatner, R.D.N., forfatteren til Den flexitariske diæt (Køb det, $ 17, amazon.com) og a Form Brain Trust -medlem. "Nøglen er at spise en række forskellige fødevarer for at få den optimale mængde protein plus de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, din krop kræver," siger hun.

Følg disse enkle trin for at nå dine plantebaserede proteinmål, uanset om du prøver en kødfri mandag eller overgår til en fuldstændig vegansk kost.

Hvor meget protein har du brug for?

"Aktive kvinder har brug for 0,55 til 0,91 gram protein pr. pund kropsvægt om dagen, ifølge American College of Sports Medicine," siger Blatner. Gå efter det højere beløb, hvis du laver intens træning. "Det vil hjælpe dig med at reparere, bygge og vedligeholde muskler," siger hun. Med det i tankerne anbefales det, at en voksen kvinde, der vejer 150 pund, for eksempel indtager mellem 83 og 137 gram om dagen. Hvis du begynder at føle dig sulten mellem måltiderne eller irritabel, nervøs eller hovedpine, skal du muligvis tilføje mere plantebaseret protein til din dag. (Læs mere her: Præcis hvor meget protein du har brug for om dagen)

Kilder til plantebaseret protein

Disse hovedgrupper vil være dit bedste bud, når du sammensætter proteinrige plantebaserede måltider. (Læs også op om disse letfordøjelige kilder til plantebaseret protein, hvis din tarm er kræsen.)

• Bønner og bælgplanter: En 1/2 kop servering af kogte sorte bønner, kikærter eller linser har 7 til 9 gram plantebaseret protein.
• Nødder: En 1/4 kop servering af jordnødder, mandler, cashewnødder eller pistacienødder indeholder 6 til 7 gram plantebaseret protein; pekannødder og valnødder har henholdsvis 3 til 4 gram.
• Frø: Du får 7 til 9 gram plantebaseret protein fra 1/4 kop græskar- eller solsikkekerner og 4 til 6 gram fra 2 spiseskefulde hørfrø, chiafrø eller hampfrø. (Hamphjerter får også jobbet gjort.)
• Fuldkorn: En 1/2 kop portion kogt havregryn eller quinoa har 4 gram plantebaseret protein; brune ris eller soba nudler har 3. Spirede fuldkornsbrød og wraps har 4 til 7 gram pr. portion.
• Sojaprodukter:Du får cirka 6 gram plantebaseret protein fra en skive fast tofu og hele 17 gram fra en 1/2-kops portion tempeh. (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om sojamad)

Nem proteinbytte fra kød til plante

Erstat kød, kylling og fisk med bønner, nødder og korn i dine yndlingsretter for at tilføje mere plantebaseret protein til din tallerken. Generelt skal du bruge 1/4 kop bønner eller bælgfrugter i 1 oz. af kød, siger Blatner. Her er nogle velsmagende plantebaserede proteinideer til at komme i gang. (Fortsæt med at læse: Veganske måltidsidéer med højt proteinindhold)

• Linse og hakket valnød Ragù: Kombiner kogte brune eller grønne linser og ristede, knuste valnødder med hakkede tomater, svampe, hvidløg, løg og basilikum for at lave en sauce til din yndlingspasta.
• Edamame stegte brune ris: Sautér afskallet edamame (1/2 kop af det kogte indeholder 9 gram plantebaseret protein) med brune ris, grøntsager, hvidløg, ingefær og kokosnødder. Top med lidt ristet sesamolie og sesamfrø. (Eller byt din takeaway med denne blomkålstegte ris.)
• Kikært Tacos: Kog kikærterne med chilipulver, paprika, spidskommen og oregano; tilsæt ristede gulerødder, rødbeder, zucchini eller fennikel; og top med koriander, rød eller grøn salsa og en klat cashewcreme. (Relateret: Friske måder at krydre taco tirsdag på)

Shape Magazine, nummer af marts 2021

Anmeldelse for