Pilates øvelserne, der gjorde vidundere til min smerte i graviditeten

Indhold

• Bemærk:
• Øvre ryg og styrkelse af stillingen
• Træk i TheraBand-armen
• Arm rækker
• Bækkenstabilitet
• Markør
• Nederste del af ryggen og hoften
• Glute stretch
• Nederste del af ryggen
• Glute styrkelse
• Muslinger
• Benløft

At finde de rigtige bevægelser til din skiftende krop kan gøre "ow" til "ahhh."

Kvalme, rygsmerter, smerter i skambenet, svækket kropsholdning, listen fortsætter! Graviditet er en utrolig og givende rejse, men din krop gennemgår mange ændringer undervejs.

Rygsmerter kan komme i mange forskellige former og påvirke nedre ryg, sacroiliac joint og øvre ryg. Det forhøjede relaxinhormon og din krop (og babyens krop), der tilpasser sig, når fødslen nærmer sig, bidrager til, at dit bækken skifter og føler sig anderledes.

I min anden graviditet opdagede jeg hurtigt, at mit bækken strakte sig og skiftede endnu mere end under min første graviditet, hvilket forårsagede skarpe smerter i underkanten og foran bækkenet. Dette skete på forskellige tidspunkter, hovedsagelig startende fra begyndelsen af ​​andet trimester.

Da jeg lavede Pilates og fitness i mange år, tænkte jeg: "Hej, jeg har det!" Der var dog en fangst.

Ser du, i min regelmæssige undervisning vil jeg råde klienter til at styrke deres glutes, kerne og kropsholdning og gøre nogle specifikke strækninger for at hjælpe dette problem (når de først havde fastslået fra en læge eller fysioterapeut den nøjagtige tilstand).

Men i graviditeten, da dette virkelig blussede op for mig, forårsagede de regelmæssige gluteøvelser mig mere smerte på grund af klipning og bevægelse af halebenområdet. Derudover kunne jeg ikke arbejde min kerne undtagen mit bækkenbund, da kernearbejde under graviditet ikke anbefales.

Og mange af de øvelsesforstærkninger og de strækninger, jeg normalt stolede på, blev gjort liggende på maven eller i andre stillinger, der ikke bidrog til graviditet!

Så jeg begyndte at udforske bevægelse yderligere og ændre det, jeg vidste, kunne arbejde for at komme med graviditetssikre øvelser for at hjælpe denne rygsmerter.

Når det er muligt, anbefaler jeg, at du udfører alle disse øvelser i alle fire kategorier (øvre ryg, bækken, nedre ryg, glutes) for at sikre, at du giver din krop den bedste chance for at få styrke og lindre smerter holistisk. Rygsmerter skal løses ved at tænke på de omkringliggende områder, ikke kun området med smerter.

Hvis det ikke altid er muligt, kan du vælge, hvad der føles rigtigt for dig også på forskellige dage. Blid bevægelse og passende strækning vil i de fleste tilfælde føles bedre end at gøre noget.

Bemærk:

Jeg foreslår, at du besøger din læge eller fysioterapeut, helst en person, der er specialiseret i graviditet, for at kontrollere dit bækken og generelle styrke for at tildele dig øvelser, der er specifikke for dine behov.

Her er mit valg af Pilates-baserede rygsmerter, der kan hjælpe dig under graviditeten. Disse kan gøres gennem alle trimestre.

Øvre ryg og styrkelse af stillingen

Træk i TheraBand-armen

• Stå eller sid med en TheraBand skulderafstand fra hinanden, armene strakt foran brystet.
• Hold armene lige, mens du ånder ud, træk båndet fra hinanden, mens du holder højden gennem armene, og klem dine skulderblade sammen.
• Styr båndet tilbage til startposition.
• Lav 10 til 15 reps.

Arm rækker

• Stå eller sidde, tag begge arme op fra din side i en 90-graders stilling, så næverne peger fremad.
• Når du udånder, skal du trykke begge arme fremad, som om du bevæger dig gennem vand eller modstår bevægelsen, og sørg for at holde skulderbladene sammen.
• Når du indånder, skal du trække armene tilbage til startpositionen, og opretholde en stærk presse gennem dine arme, øvre ryg og skuldre.
• Lav 10 til 15 reps.

Bækkenstabilitet

Markør

• På hænder og knæ skal du strække den ene arm og det modsatte ben ud ad gulvet og løfte for at danne en lige linje med din krop og holde i et par sekunder.
• Oprethold hoftestabilitet og skulderstabilitet.
• Gå forsigtigt tilbage på gulvet og gentag den anden side.
• Gør 10 reps hver side.

Nederste del af ryggen og hoften

Glute stretch

• Begynd at sidde på en stol eller på gulvet.
• Kryds det ene ben over det andet, tryk forsigtigt knæet ud til siden, indtil du føler en strækning i din røv og hofte.
• Hold begge sideben i niveau med hinanden.
• Hold i 20 sekunder på hver side.

Nederste del af ryggen

• Sid på gulvet, benene lige ud foran dig. (Hvis du er mod slutningen af ​​tredje trimester, og din mave er større, kan du adskille dine ben fra hinanden, så du sidder i en "V" -position, men ikke for bred.)
• Sid højt, inhaler, armene strækker sig fremad.
• Udånder, strækker sig frem fra dine hofter, indtil du føler en strækning på bagsiden af ​​dine ben og nedre ryg.
• Hold knæene på gulvet og ikke slæbe.
• Hold i 20 sekunder.

Glute styrkelse

Muslinger

• Læg på din side og støtt din mave med en pude, hvis det er nødvendigt.
• Placer din hånd eller en pude under hovedet.
• Bøj dine knæ, så dine hæle er på linje med dine hofter, og hold brystet åbent.
• Ved at trykke dine hæle sammen, inhalere og ånde ud og åbne dit øverste knæ væk fra nederste knæ.
• Du skal føle din hofte og glute arbejde. Prøv at holde lårene afslappede.
• Gå kun en lille vej op, hvis din nedre del af ryggen er øm.
• Gør 10 til 20 reps hver side.

Benløft

• Placer hænderne under skuldrene, knæene under hofterne på alle fire.
• Inhaler, strækker det ene ben tilbage langs gulvet.
• Udånder og løft dit strakte ben langsomt fra gulvet, klem din røvmuskel med en spids fod.
• Løft og sænk dit ben uden at røre ved gulvet, arbejd ind i din røv hver gang.
• Hold hofter og torso stabile.
• Flyt kun op og ned en kort rækkevidde, hvis din nedre del af ryggen eller bækkenet er ondt.
• Lav 15 reps hvert ben.

Jeg håber, at disse hjælper med dine rygsmerter, og jeg ønsker dig held og lykke på din rejse! Lyt altid til din krop og hvile, når det er nødvendigt.

Vanessa Bartlett er en præsentator, forfatter, livscoach og holistisk Pilates-instruktør med 20 års erfaring. Hun har modtaget en pris for innovation inden for sundhedssektoren og elsker at være mor, mens hun hjælper klienter med at opnå en afbalanceret krop og sind efter at have gennemgået binyretræthed.Besøg www.vanessabhealth.com for at komme i kontakt eller lave et af hendes programmer.