Ærteproteinpulver: Ernæring, fordele og bivirkninger

Indhold

• Ernæringsmæssige fordele
• Proteinkilde i høj kvalitet
• Rig på jern
• Arbejder med mange specielle diæter
• Sundhedsmæssige fordele
• Bygger muskelmasse
• Holder dig fuld
• God til hjertesundhed
• Potentielle bivirkninger
• Doseringer og hvordan man bruger det
• Bundlinjen

Ærteproteinpulver er et supplement fremstillet ved at udvinde protein fra gule ærter.

Det bruges typisk til at øge proteinindholdet i smoothies og shakes og er en god pasform til næsten enhver kost, da det er naturligt vegansk og allergivenligt.

Ærteprotein er et højkvalitetsprotein og en fantastisk kilde til jern. Det kan hjælpe muskelvækst, vægttab og hjertesundhed.

Denne artikel gennemgår ernæring, sundhedsmæssige fordele og mulige bivirkninger af ærteproteinpulver.

Ernæringsmæssige fordele

Ærteproteinpulver - eller ærteproteinisolat - fremstilles ved at isolere proteinet fra malede gule ærter og danne et beige pulver.

Næringsfakta kan variere mellem mærker, men - for eksempel - to øsker (20 gram) NOW Organic Pea Protein Powder indeholder:

• Kalorier: 80
• Protein: 15 gram
• Carbs: 1 gram
• Fiber: 1 gram
• Total fed: 1,5 gram
• Natrium: 230 mg
• Jern: 5 mg

Ærteproteinpulvere tilbyder en række ernæringsmæssige fordele.

Proteinkilde i høj kvalitet

Ærteprotein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan skabe og skal få fra mad. Det er dog relativt lavt i methionin (1).

Du kan kompensere for dette ved at inkludere andre methioninrige fødevarer, såsom æg, fisk, fjerkræ, oksekød, svinekød eller brun ris i din diæt (2, 3).

Det er også en fantastisk kilde til forgrenede aminosyrer, især arginin - som fremmer sund blodgennemstrømning og hjertesundhed - og leucin, isoleucin og valin - som fremmer muskelvækst (4, 5, 6).

Generelt fordøjes og absorberes dyre proteiner lettere end plantebaserede proteiner.

Forskning viser stadig, at ærteprotein er et af de lettere fordøjede plantebaserede proteiner - lige bag sojaprotein og kikærter (7, 8).

Rig på jern

Ærteproteinpulvere er også rige på jern.

De fleste produkter indeholder ca. 5–7,5 mg jern pr. Portion - ca. 28–42% af det daglige referenceindtag (RDI) for kvinder før fødselsopauser og 62–94% af RDI for mænd og postmenopausale kvinder (9).

Imidlertid er det jern, der findes i plantemad, mindre absorberbart end det, der findes i animalske produkter (10).

Dette kan forbedres ved at indtage ærteproteinpulver med vitamin C eller vitamin-C-rige fødevarer som citrus - hvilket øger jernabsorptionen med op til 67% (11).

Da cirka 10% af amerikanske kvinder er jernmangel, kan æreproteinpulver i din diæt være en god måde at øge dit indtag af dette næringsstof på (12).

Arbejder med mange specielle diæter

Ærteproteinpulver er naturligt vegansk, glutenfrit, mejerifrit og indeholder ingen af ​​de otte øverste madallergener - jordnødder, træ nødder, æg, fisk, skaldyr, komælk, hvede og soja (13).

Derfor fungerer det med næsten enhver diæt.

Ærteprotein blandes også godt med vand og har en mindre gnistret eller kridtaktig struktur end andre plantebaserede proteinpulvere som hamp.

Mens ærteproteinpulver fungerer for de fleste mennesker, bør enhver med en allergi, følsomhed eller intolerance over for ærter undgå det.

Resumé Ærteproteinpulver er et protein af høj kvalitet rig på jern, arginin og forgrenede aminosyrer. Det fordøjes og absorberes godt og fungerer med en række diæter.

Sundhedsmæssige fordele

Ærteproteinpulver er muligvis ikke kun ernæringsmæssigt fordelagtigt, men også godt for dit helbred.

Her er nogle af dets vigtigste fordele.

Bygger muskelmasse

Undersøgelser viser, at ærteproteinpulver kan hjælpe med at opbygge muskler, når det parres med modstandstræning.

I en 12-ugers undersøgelse fik vægtløftende mænd, der forbrugte 50 gram ærteprotein pr. Dag, den samme mængde muskler som dem, der tog valleprotein (4).

Dette antyder, at ærteproteinpulver er lige så effektivt til at opbygge muskelmasse som mere almindelige mejeribaserede proteinpulvere.

At tilføje ekstra protein til din diæt uden at træne er sandsynligvis ikke nogen indflydelse på dine muskler - det skal sammenkobles med konstant træning (14, 15).

Holder dig fuld

Forskning har fundet, at protein hjælper mennesker med at føle sig fyldige i længere tid end kulhydrater eller fedt (16).

Dette betyder, at diæter med højt proteinindhold kan reducere det samlede kaloriindtag og føre til gradvis vægttab over tid (17).

Ærteproteinpulver tilbyder en nem måde at tilføje protein til din diæt og høste disse fordele.

En undersøgelse fandt, at 20 gram ærteproteinpulver taget 30 minutter før du spiste pizza reducerede det gennemsnitlige antal kalorier, der blev forbrugt med ca. 12% (18).

Anden forskning observerede, at ærteproteinpulver er lige så effektivt til at fremme fylde som mejeribaserede proteinpulvere som kasein eller valle (19, 20, 21).

Ærteproteinpulver er en god mulighed for at øge proteinindtagelse og øge følelserne af fylde efter måltider.

God til hjertesundhed

Dyreforsøg har fundet, at ærteproteinpulver kan reducere nogle af risikofaktorerne for hjertesygdomme, såsom forhøjet kolesterol og højt blodtryk.

Ærteproteinhydrolysat - et delvist fordøjet proteinpulver, der indeholder mindre proteiner - har vist sig at sænke blodtryksniveauerne i rotter markant efter tre uger (22).

En lignende tre-ugers undersøgelse hos mennesker fandt, at 3 gram ærteproteinhydrolysat pr. Dag sænkede det systoliske blodtryk (det øverste antal af en aflæsning) med 6 point (23).

Imidlertid synes almindeligt ærteproteinpulver, der ikke er blevet delvist fordøjet, ikke at have den samme effekt (23).

Dyreundersøgelser har stadig fundet, at ærteproteinpulver kan reducere kolesterolniveauer. Det antages, at det fungerer ved at øge optagelsen af ​​kolesterol i celler og reducere kroppens produktion af fedt (24, 25).

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere undersøgelser for at se, om ærteproteinpulver også kan sænke kolesterolet hos mennesker.

Resumé Ærteproteinpulver har en række sundhedsmæssige fordele, herunder øge muskelvækst, øge følelser af fylde og fremme hjertesundhed.

Potentielle bivirkninger

Ærteproteinpulver tolereres generelt godt og har meget få bivirkninger.

Da det er fremstillet ved at isolere protein fra ærter, er det relativt lavt i fiber og har ikke en tendens til at forårsage gassiness eller oppustethed, som hele ærter kan for nogle mennesker.

Ikke desto mindre kan ærteproteinpulver være relativt højt i natrium - med produkter, der indeholder 110–390 mg pr. Portion.

Derfor kan mennesker på en natriumbegrænset diæt muligvis være nødt til at se deres indtag.

Resumé Ærteproteinpulver tolereres generelt godt med få bivirkninger. Imidlertid kan det indeholde en relativt høj mængde natrium.

Doseringer og hvordan man bruger det

Ærteproteinpulver er en nem måde at øge dit proteinindtag.

Det kan være særligt nyttigt for folk, der prøver at øge muskelmassen, som bodybuildere eller ældre voksne.

Forskning viser, at det at spise 0,73 gram protein pr. Pund (1,6 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag er den mest effektive dosis til at opbygge muskler (26).

Det er dog vigtigt ikke at overskride 2,3 gram protein pr. Pund (5 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag eller få mere end 35% af dine kalorier fra protein.

Dette skyldes, at din lever i ekstremt høje doser kan kæmpe for at behandle protein hurtigt nok, hvilket forårsager bivirkninger som høje niveauer af ammoniak i blodet, kvalme, diarré og endda død (27).

De fleste mennesker, der bruger ærteproteinpulver, tilsætter det til smoothies eller blander det med juice eller vand som en drik efter træning.

Andre kreative anvendelser inkluderer:

• Omrøres i havregryn, hvedegrød eller korn med brun ris.
• Føjet til bagt varer som boller, brownies eller vafler.
• Piskes ind i plantebaseret mælk for at skabe en mere komplet proteinkilde.
• Blandet i en smoothie og frosset inde i popsicle-forme.

For maksimale muskelopbygningseffekter skal ærteproteinpulver forbruges inden for to timer efter træning (28).

Resumé Ærteproteinpulver kan sættes til mad og drikke for at øge dit proteinindtag. For at øge muskelmassen skal du drikke din proteinshake inden for to timer efter træning - men forbrug ikke hele din dags proteintildeling på én gang.

Bundlinjen

Ærteproteinpulver er en proteinkilde af høj kvalitet, let fordøjet, fremstillet af gule ærter.

Den er rig på jern, arginin og forgrenede aminosyrer og giver fordele som forbedret muskelvækst, følelser af fylde og hjertesundhed.

Det fungerer med de fleste diæter, da det er naturligt vegansk, glutenfrit, mejeri-frit og allergivenligt.

Ærteproteinpulver er en fantastisk mulighed, hvis du ønsker at tilføje mere protein til din diæt.