Barrys Bootcamp-inspirerede mavemuskler, bagdel og kernetræning

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du er fan af de celeb-godkendte, fest-tema klasser fra Barrys Bootcamp, har du held og lykke. Vi trykkede på kendistræner Derek DeGrazio fra Barry's Bootcamp Miami Beach for at skabe en eksklusiv 30-minutters cardio-styrke-træning designet til at forbrænde fedt, mens du toner dine mavemuskler, numse og kerne ("ABC'erne") ved hjælp af Barry's Bootcamps signaturintervalformat. (Her, 15 boutique fitnessklasser, du kan lave derhjemme!)

Sådan fungerer det: Løbebåndsrundene skifter mellem hældnings- og sprintintervaller for at forbrænde fedt, mens de tre styrketræningsrunder "overbelaster" musklerne til at forme og tone. Du er velkommen til at øge vægten, hvis du ønsker det-"jo større vægten er, jo større er ændringen," siger DeGrazio.

Udstyr:

1 løbebånd

1 sæt frie vægte (5-10 pund)

1 måtte eller håndklæde

Foreslået løbebåndshastigheder:

Begynder: Jog 5.0. Kør 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Mellem: Jog 6.0. Kør 7.0. SR 8,0. Sprint 9.0+

Avanceret: Jog 7.0. Kør 8.0. SR 9,0. Sprint 10.0+

Runde 1

Minutter 0-5: Opvarmning af løbebånd

0-1: Jog

1-2: Løb

2-3: Jog

3-4: Løb

4-5: SR

Minutter 5-10: Styrketræning

5-6: Squat med frontløft

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold 2 håndvægte foran lårene, armene strakt ned, håndfladerne vender mod kroppen. Læn dig langsomt tilbage i en squat, der fører med bagsiden, vægt på hælene, benene parallelt med gulvet, knæene bag tæerne. Samtidig løftes begge arme væk fra kroppen. Afslut med armene låst foran ansigtet, mens du sidder i en 90-graders vinkel squat. Gentag i 1 minut.

6-6: 30: Flutter Kicks

Læn dig tilbage på en måtte eller et håndklæde. Løft benene omkring 6-8 inches fra gulvet, fødderne bøjede, det ene ben højere end det andet, og begynd at flagre, skiftende hvert ben op og ned i 30 sekunder.

6: 30-7: 30: Squat med forhøjninger foran

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat med forhøjninger foran

9-10: Underarmsplanke

Lig på maven, underarme og hænder på jorden, albuer under skuldrene. Tryk fra jorden ved hjælp af underarme og fodkugler. Hold ryggen tilbage, hold positionen i 1 minut. Sørg for at trække vejret!

Runde 2

Minutter 10-15: Løbebåndets hældningsinterval

10-11: Løb – 2 procent stigning

11-12: Løb-6 procent hældning

12-13: Løb-4 procent hældning

13-14: Løb-8 procent hældning

14-15: Løb-10 procent hældning

Minutter 15-20: Styrketræning

15-16: Højre Lunge med Raise

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hænderne i siderne, hver med en håndvægt, håndfladerne mod hinanden. Træd fremad med højre ben, brystet ud, skuldrene tilbage. Mens du springer fremad, løft begge arme væk fra kroppen, engagerende kerne, afslut med ben foran, knæ bag tæer og arme forlænget i øjenhøjde. Gentag i 1 minut.

16-16:30: Hollow Rocks

Læg dig på ryggen, benene forlænget og hævet cirka 10 centimeter fra gulvet, armene bag hovedet, biceps limet til ørerne. Oprethold denne position og rock frem og tilbage på lænden i 30 sekunder.

16: 30-17: 30: Venstre Lunge med Raise

17: 30-18: Hulklipper

18-19: Skiftevis Lunges med Raise

19-20: Planker med Hip Twist

I underarmsplankeposition som forklaret tidligere, drej højre hofte for at røre jorden, hold skuldre i firkant, og skift derefter til venstre side. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder.

Runde 3

Minutter 20-25: Løbebånd Sprint Interval

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Kør

24-25: Sprint

Referat 25-30: Styrketræning

25-26: Plié med sideløft

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hælene indad, tæerne udad, hænderne med vægte bag numsen, håndfladerne vendende numsen. Sæt dig ned i en plié, numsen fører tilbage og ned, brystet ud. Mens du sidder tilbage, løfter du armene til hver side med håndfladerne vendt fremad. Afslut med benene parallelle med vristen fremad og arme udstrakt til siden i øjenhøjde. Gentag i 1 minut.

26-26: 30: Cykelspark

Liggende på ryggen, hænderne vugget bag ørerne, benene forlænget og hævet fra jorden et par centimeter. Drej højre albue til venstre knæ, forlæng højre ben, skift derefter, venstre albue til højre knæ. Gentag i 30 sekunder.

26:30: 27:30: Plié med Sideløft

27:30: 28: Cykelspark

28-29: Plié med sideløft

29-30: Plank fremad/bagud

Start i underarmsplankposition som tidligere forklaret. Rock kroppen fremad, bringer skuldrene over hænderne, vender tæerne om, så snørebånd på jorden. Så rock tilbage til planken. Gentag i 30 sekunder.

Anmeldelse for