Den perfekte middagsligning for vægttab

Indhold

• Del 1: Magert protein
• Del 2: Nonstarchy Grøntsager
• Del 3: Komplekse kulhydrater
• Del 4: Sunde fedtstoffer
• Anmeldelse for

Du har måske morgenmad og frokost dækket, når det kommer til en vægttabsplan, men aftensmad kan vise sig at være lidt sværere. Stress og fristelse kan snige sig ind efter en lang arbejdsdag og bygge den perfekte tallerken til at tilfredsstille din krop og støtte dine mål kan føles som en gætteleg.

Ifølge registreret diætist Shira Lenchewski skal middagen være "lækker, tilfredsstillende og fyldt med reparationsorienterede næringsstoffer." Heldig for os har hun tilbudt en ligetil fire-delt middagsplan, du kan følge hver aften. Endnu bedre, hun har inkluderet de perfekte portioner af de fødevarer, hun anbefaler til kunder på en vægttabsrejse.

Del 1: Magert protein

Thinkstock

Mens folk måske forbinder protein med øget muskelmasse og vægtforøgelse, siger Lenchewski, at tilstrækkeligt protein er nødvendigt for vægttab, fordi det hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Fødevarer med højt proteinindhold kræver også mere arbejde med at fordøje, metabolisere og bruge, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier ved at behandle dem.

Lenchewskis bedste valg

- 4 ounce græsfodret bisonburger (lavet uden brødkrummer)

- 5 ounces vild atlantisk laks krydret med græsk yoghurt, citronsaft og dild

- 4 ounce kyllingekebab krydret med græsk yoghurt, hvidløg og citronskal

- 5 ounce sauterede rejer med hvidløg og sesamolie

Del 2: Nonstarchy Grøntsager

Lizzie Fuhr

Det burde ikke være nogen overraskelse, at Lenchewski foreslår fiberrige, ikke-stivelsesholdige grøntsager som en væsentlig komponent i en velafbalanceret middag. Fiberrige grøntsager understøtter fordøjelsen, fylder dig op og tilbyder de fytonæringsstoffer og mineraler, kroppen har brug for for at udføre sit største potentiale.

Lenchewskis bedste valg

- 10 blancherede aspargesspyd, krydret med 1 tsk mayonnaise og dijonsennep

- 2 kopper grønne bønner, let sauteret med ekstra jomfru olivenolie og skalotteløg

- 2 kopper zucchini linguini med pesto

- 2 kopper simpel smørsalat salat med ekstra jomfru olivenolie, citronsaft, havsalt og friske krydderurter

Del 3: Komplekse kulhydrater

Thinkstock

Når vi overindulger i kulhydrat-tætte fødevarer som ris, pasta, couscous og brødkurvtilbud, lagres overskydende brændstof i musklerne som glykogen. Du vil måske blive overrasket over at erfare, at hvert gram glykogen i musklerne også gemmer omkring tre gram vand, hvilket bidrager til ekstra væskeretention, siger Lenchewski. Når du reducerer dit kulhydratindtag, fortæller det kroppen at forbrænde overskydende brændstof og eliminerer igen dette overskydende væske.

Med det sagt, er alle kulhydrater ikke fjenden! Korrekt portionerede komplekse kulhydrater er en væsentlig del af Lenchewskis plan, da de hjælper brændstof i kroppen og holder sulten i skak. Gå efter komplekse kulhydrater, der vil hjælpe dig med at føle dig tilfreds med mindre portioner.

Lenchewskis bedste valg

- 1/3 kop quinoa, kogt

- 1/3 kop brune ris, kogt

- 1/2 kop sorte bønner, kogte

- 1/2 kop linser, kogte

Del 4: Sunde fedtstoffer

Thinkstock

Tanken om, at indtagelse af fedt fra kosten gør dig tyk, er, hvad Lenchewski omtaler som "en af ​​de mest gennemgående madmyter derude." Hvis du indtager et hvilket som helst makronæringsstof (hvilket betyder kulhydrat, protein eller fedt) i overskud, vil det resultere i vægtøgning, men et sundt fedt på din tallerken tilføjer masser af smag og hjælper med at holde dig mæt. Når det kommer til sunde fedtstoffer, "når lidt en lang vej," siger Lenchewski.

Mange kilder til sunde fedtstoffer som avocado og olivenolie tilbyder den ekstra bonus at være høj i omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at bekæmpe betændelse.

Lenchewskis bedste valg

- 1/4 avocado

- 1 til 2 spsk kokosnød, vindruekerne, valnød, sesam eller ekstra jomfru olivenolie

Anmeldelse for